தவிர
புஷ் அப்கள் மற்றும்
உட்கார்ந்து, எந்த உபகரணமும் இல்லாமல் வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய பல உடற்பயிற்சி இயக்கங்கள் இன்னும் உள்ளன. அவற்றில் ஒன்று நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்
சுவர் உட்கார.
சுவர் உட்கார எளிமையானதாக தோற்றமளிக்கும் ஒரு விளையாட்டு இயக்கம், ஆனால் எண்ணற்ற ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது. இந்த ஒரு விளையாட்டு இயக்கம் உங்களுக்கு இன்னும் தெரிந்திருக்கவில்லை என்றால், அது என்ன என்பது பற்றிய விளக்கத்தைப் பாருங்கள்
சுவர் உட்கார மற்றும் அதன் பல்வேறு நன்மைகள்.
என்ன அது சுவர் உட்கார?
அவரது அசைவுகளிலிருந்து, உண்மையில்
சுவர் உட்கார கிட்டத்தட்ட ஒத்த
குந்துகைகள். இது வெறும்,
சுவர் உட்கார நீங்கள் எதையாவது செய்வது போல் உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கும்போது உங்கள் முதுகை சுவரில் நிமிர்ந்து சாய்த்து இது செய்யப்படுகிறது
குந்துகைகள். வெரி வெல் ஃபிட்டின் படி,
சுவர் உட்கார ஐசோமெட்ரிக் வலிமை (தசை பயிற்சிகள் நிலையானது) மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ், பிட்டம் மற்றும் கன்று தசைகளில் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குவதற்கு அடிக்கடி செய்யப்படும் ஒரு விளையாட்டு இயக்கமாகும். விளையாட்டு இயக்கம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது
சுவர்குந்துகைகள் கீழ் உடலின் தசைகளை வலுப்படுத்த விரும்புவோருக்கு இது பொருத்தமானது.
செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள் சுவர் உட்கார உடற்பயிற்சி சரி
செய்வது சுலபமாகத் தெரிந்தாலும் அதைச் செய்யக் கூடாது
சுவர் உட்கார கவனக்குறைவாக. பயிற்சி செய்ய
சுவர் உட்கார சரியாக, இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்ற முயற்சிக்கவும்.
- முதலில், உங்கள் முதுகில் சுவரில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். பின்னர் இரு கால்களையும் தோள்பட்டைக்கு இணையாக வைத்து சுவரில் இருந்து சுமார் 60 சென்டிமீட்டர் (செ.மீ) தூரம் கொடுக்கவும்.
- உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் உடல் நிலை நாற்காலியில் அமர்வதைப் போல இருக்கும் வரை மெதுவாக உங்கள் முதுகை கீழே நகர்த்தவும்.
- உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு மேல் இல்லாமல், உங்கள் கணுக்கால்களுக்கு மேலே இருக்கும் வரை உங்கள் கால்களை சரிசெய்யவும்.
- சுவருக்கு எதிராக உங்கள் முதுகை நேராக அல்லது தட்டையாக வைக்கவும்.
- இந்த நிலையை 20-60 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- உங்களிடம் இருந்தால், உங்கள் முதுகை மெதுவாக நிற்கும் நிலைக்கு நகர்த்தவும்.
- 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுத்து இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும் சுவர் உட்கார மூன்று முறை.
- நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் போதுமான வலிமை இல்லாவிட்டால் அல்லது அதற்குப் பழக்கமில்லை என்றால் உங்கள் உடலைத் தள்ள வேண்டாம்.
நீங்கள் சிறிது நேரம் மட்டுமே பயிற்சி செய்ய முடியும் போது சோர்வடைய வேண்டாம். காலப்போக்கில், உங்கள் உடல் மாற்றியமைக்கிறது மற்றும் செய்ய முடியும்
சுவர் உட்கார மிக தூரமாக.
பலன் சுவர் உட்கார
உருவாக்கத்தில் இருந்து தொடங்குகிறது
ஆறுபேக், கன்று தசைகளை வலுப்படுத்த, உடல் உறுதியை அதிகரிக்க, இதோ பல்வேறு நன்மைகள்
சுவர் உட்கார இது மற்ற விளையாட்டு இயக்கங்களை விட பெரியது அல்ல.
1. வடிவமைத்தல் ஆறுபேக்
மட்டுமல்ல
உட்கார மேலே மட்டுமே உங்களுக்கு உதவ முடியும்
ஆறு பேக்,
சுவர் உட்கார வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தவும் நம்பலாம். ஏனெனில், பயிற்சியின் போது உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கிக் கொள்ள வேண்டும்
சுவர் உட்கார. வயிறு இறுக்கவில்லை என்றால், பிறகு
ஆறுபேக் உருவாக்க முடியாது.
2. ரயில் செறிவு மற்றும் கவனம்
உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு மட்டுமல்ல,
சுவர் குந்துகைகள் செறிவு மற்றும் கவனத்தை தொடர்ந்து செய்தால் உங்களுக்கு பயிற்சி அளிக்க உதவும். தெரிந்து கொள்ள வேண்டும், செய்ய வேண்டும்
சுவர் உட்கார அதிக கவனம் தேவை, குறிப்பாக 30 முதல் 60 வினாடிகள் செய்தால். கூடுதலாக, நீங்கள் சரியாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் உடலை நிலையானதாகவும் வைத்திருக்க வேண்டும். எனவே, இந்த இயக்கம் செறிவு மற்றும் கவனத்தை பயிற்றுவிக்க முடியுமா என்று ஆச்சரியப்பட வேண்டாம்.
3. கன்று தசைகளை வலுப்படுத்தவும்
உங்கள் கன்று தசைகளை உருவாக்க மற்றும் தொனிக்க விரும்பினால்,
சுவர் உட்கார உடற்பயிற்சி ஒரு தீர்வு இருக்க முடியும். காரணம், செய்யும் போது
சுவர் உட்கார, எடை கால்களால் தாங்கப்படும், இதனால் கன்று தசைகள் மேலும் உருவாகி இறுக்கப்படும்.
4. உடல் நிலைத்தன்மையை பராமரிக்கவும்
நன்மைகளில் ஒன்று
சுவர் உட்கார முக்கிய விஷயம் கால் தசைகளை வலுப்படுத்துவது. கால்களில் உள்ள தசைகள் வலுவடையும் போது, உடலின் நிலைத்தன்மையை பராமரிக்க முடியும், இதனால் விழும் அல்லது வழுக்கும் ஆபத்து சிறியதாகிறது.
5. தொடை தசைகளை வலுப்படுத்தவும்
சுவர் உட்கார உங்கள் கால்கள் உங்கள் உடல் எடையை ஆதரிக்க வேண்டும். இந்த நிலை தொடையில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்தி வடிவமைக்கும். வலுவான தொடை தசைகள் இருப்பதால், உடல் இன்னும் நிலையானதாக மாற உதவுகிறது.
6. சகிப்புத்தன்மை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும்
ஃபிட் மற்றும் மீ, இயக்கத்திலிருந்து அறிக்கை
சுவர் உட்கார இது சகிப்புத்தன்மை மற்றும் உடல் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது. காரணம், கால்கள் மற்றும் வயிறு வலுவடையும் போது, உடலின் எதிர்ப்பு சக்தியும் அதிகரிக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது. உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பது, நீண்ட படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது போன்ற விஷயங்களை நீண்ட காலத்திற்குச் செய்ய உதவும்.
7. கலோரிகளை எரிக்கவும்
என்று நினைக்காதே
சுவர் உட்கார கலோரிகளை எரிக்க முடியாது. மாறாக, இந்த உடற்பயிற்சி இயக்கம் கலோரிகளை எரிப்பதற்கும் வியர்வை வரவழைப்பதற்கும் ஒரு சிறந்த வழியாகும், குறிப்பாக நீங்கள் அதை நீண்ட காலத்திற்கு சரியாகச் செய்தால். [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
SehatQ இலிருந்து குறிப்புகள்
சுவர் உட்கார ஒரு எளிய உடற்பயிற்சி இயக்கம், ஆனால் அதிக செயல்திறன் கொண்டது. நீங்கள் எந்த உபகரணங்களையும் பயன்படுத்தாமல் வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பினால்,
சுவர் உட்கார பயிற்சி செய்யக்கூடிய இயக்கங்களில் ஒன்றாக இருக்கலாம். நீங்கள் உடல்நலம் பற்றிய கேள்விகளைக் கேட்க விரும்பினால், SehatQ குடும்ப நல விண்ணப்பத்தில் மருத்துவரிடம் இலவசமாகக் கேட்க தயங்க வேண்டாம். ஆப் ஸ்டோர் அல்லது கூகுள் பிளேயில் இப்போதே பதிவிறக்கவும்.
