உணவுக்கு ஆரோக்கியமான காலை உணவு? உயர் ஃபைபர் தேர்வு!

காலை உணவு உங்களுக்கு எவ்வளவு முக்கியம்? உடல் எடையை குறைக்கும் திட்டத்தில் இருப்பவர்களுக்கு, ஆரோக்கியமான காலை உணவை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். மேலும், காலை உணவு ஒரு நபர் பகலில் அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்கிறது மற்றும் அவரது எடையை சீராக வைத்திருக்க முடியும். காலை உணவில் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். சத்தான உணவில் அதிக கலோரிகள் இருப்பதால், அது ஒரு நபரை உற்சாகப்படுத்துகிறது மற்றும் நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர வைக்கிறது. தவறான காலை உணவு மெனுவைத் தேர்ந்தெடுப்பது, அது உற்பத்திக்கு நேர்மாறாக இருக்கலாம்: தூக்கம் மற்றும் உடல்நிலை சரியில்லை மனநிலை நாள் வாழ்க. [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]

உணவுக்கு ஆரோக்கியமான காலை உணவு

டயட் செய்பவர்களுக்கு, குறிப்பாக உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோருக்கு பல ஆரோக்கியமான காலை உணவு விருப்பங்கள் உள்ளன. விருப்பங்கள் என்ன? முட்டையில் உள்ள புரதச் சத்து காலை உணவாக ஏற்றது

1. முட்டை

முட்டையில் புரதம் மற்றும் செலினியம் மற்றும் ரைபோஃப்ளேவின் போன்ற தாதுப்பொருட்களின் அதிக உள்ளடக்கம், ஆரோக்கியமான காலை உணவு மெனுவின் முக்கிய உணவுகளில் ஒன்றாகும். ஒரு ஆய்வில், காலை உணவாக முட்டைகளை சாப்பிட்ட 30 அதிக எடை கொண்ட பெண்கள் பேகல் அல்லது ரொட்டியை சாப்பிடுவதை விட நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர்ந்ததாக கண்டறியப்பட்டது. அதுமட்டுமல்லாமல், 52 பேர் பங்கேற்ற மற்றொரு ஆய்வில், காலை உணவாக முட்டையை சாப்பிட்டவர்கள் உடல் எடையை குறைக்கும் வாய்ப்பு 65% அதிகம். உண்மையில், அவர்களின் இடுப்பு சுற்றளவு 8 வார காலத்திற்குப் பிறகு 34% சுருங்கியது.

2. தயிர்

ஆரோக்கியமான காலை உணவு மெனுவில் தயிரை உங்கள் உணவில் சேர்க்கவும், ஏனெனில் அதில் அதிக புரதம் உள்ளது. காலை உணவாக தயிர் சாப்பிட்ட 20 பெண்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், அவர்களின் பசி குறைவதோடு, சாக்லேட் போன்ற தின்பண்டங்களின் மீதான ஆசையும் வெகுவாகக் குறைந்துள்ளது. அது மட்டுமின்றி, ஒரு வாரத்தில் தயிர் சாப்பிடுவதால், அதிக எடை அல்லது பருமனாக இருப்பதற்கான ஆபத்து குறைவு. நீங்கள் பழங்கள் அல்லது சியா விதைகளுடன் தயிர் கலக்கலாம்.

3. மிருதுவாக்கிகள்

சத்தான உணவை ஒரே நேரத்தில் சாப்பிடுவதற்கான விரைவான வழி ஒரு கிண்ணம் செய்வது மிருதுவாக்கிகள். அதில் உள்ளதை நீங்கள் சரிசெய்யலாம், ஆனால் குறைந்த கலோரி காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களைச் சேர்க்க வேண்டும். அதற்கு பதிலாக, அதிக சர்க்கரை உள்ளடக்கம் கொண்ட பழங்கள் அல்லது பிற மெனு தேர்வுகளைத் தவிர்க்கவும். மேலும், நீங்கள் நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர போதுமான நார்ச்சத்தை உட்கொள்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். வாழைப்பழத்தில் நார்ச்சத்து அதிகம் மற்றும் கலோரிகள் குறைவு

4. வாழைப்பழம்

வாழைப்பழங்களில் நார்ச்சத்து அதிகம் மற்றும் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளது, எனவே அவை உங்கள் உணவிற்கான ஆரோக்கியமான காலை உணவில் சர்க்கரை உட்கொள்ளலுக்கு மாற்றாக இருக்கும். தானிய மெனுவை அதிக சர்க்கரை உள்ளடக்கத்துடன் மாற்ற இது ஒரு விருப்பமாக இருக்கலாம். ஒரு வாழைப்பழத்தில், 100 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன, ஆனால் 3 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது ஒரு நபரின் தினசரி நார்ச்சத்து தேவைகளில் 12% ஆகும். நார்ச்சத்து உட்கொள்வது செரிமான செயல்முறையை மெதுவாக்க உதவுகிறது, எனவே நீங்கள் நீண்ட நேரம் முழுதாக உணருவீர்கள்.

 5. பெர்ரி

ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் மட்டுமின்றி, ஸ்ட்ராபெர்ரி, ப்ளூபெர்ரி, ப்ளாக்பெர்ரி மற்றும் ராஸ்பெர்ரி போன்ற பெர்ரிகளிலும் ஏராளமான ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. காலை உணவு உட்பட சர்க்கரை தின்பண்டங்களை பெர்ரிகளுடன் மாற்றவும்.

6. கிவிஸ்

உணவுக்கான ஆரோக்கியமான காலை உணவு மெனுவிற்கான பரிந்துரைகளில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள பழம் கிவி. கிவியில் வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே மற்றும் பொட்டாசியம் அதிகம் உள்ளது. அதாவது, இது ஒரு நபரின் தினசரி தேவைகளில் 21% நார்ச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்துள்ளது. 83 பெண்களை உள்ளடக்கிய ஒரு ஆய்வில், காலை உணவாக கிவியை உட்கொள்வதால், தின்பண்டங்கள் மீதான அவர்களின் பசி, உடல் எடை மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவு குறைகிறது. சர்க்கரை இல்லாமல் காபி குடிப்பது உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு உதவும்

7. காபி

வெளிப்படையாக, காபியில் உள்ள அதிக காஃபின் உள்ளடக்கம் உங்கள் உணவுக்கு ஆரோக்கியமான காலை உணவு மாற்றாகவும் இருக்கலாம். ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆரோக்கியமான மற்றும் சத்தான மற்ற மெனுக்களுடன் அதை இணைக்கவும். சர்க்கரை இல்லாத காபியின் உள்ளடக்கம் உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு உதவுவதோடு, கொழுப்பை எரிக்கவும் உதவும். 58,157 பேரை உள்ளடக்கிய ஒரு பெரிய ஆய்வில், காபி நீண்ட கால எடை அதிகரிப்பின் அபாயத்தைத் தடுக்கும் என்று அறியப்படுகிறது.

 8. பச்சை தேயிலை தேநீர்

கிரீன் டீ உடலின் மெட்டபாலிசத்தை அதிகரித்து கொழுப்பை எரிக்கிறது. 23 பேரை உள்ளடக்கிய ஒரு ஆய்வில், அவர்கள் சாற்றின் 3 காப்ஸ்யூல்களை எடுத்துக் கொண்டனர் பச்சை தேயிலை தேநீர் மற்றும் கொழுப்பு எரியும் செயல்முறை வெறும் 30 நிமிடங்களில் 17% அதிகரித்துள்ளது. எலுமிச்சை, தேன் அல்லது இஞ்சி சேர்த்து பச்சை தேயிலை உட்கொள்ளலாம். க்ரீன் டீயில் உள்ள காஃபின் மற்றும் கால்சியம் உள்ளடக்கம், தொடர்ந்து உட்கொண்டால் ஒரு நாளைக்கு 106 கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது.

9. சியா விதைகள்

சிறியதாக இருந்தாலும், சியா விதைகள் உங்கள் காலை உணவு மெனுவில் ஃபைபர் ஒரு சிறந்த கூடுதலாக இருக்கலாம். புரதம் நிறைந்தது மட்டுமல்ல, சியா விதைகள் இது செரிமானத்தை மெதுவாக்க உதவுகிறது மற்றும் பசியைத் தூண்டும் கிரெலின் என்ற ஹார்மோனின் உற்பத்தியைக் குறைக்கிறது. நீங்கள் சேர்க்கலாம் சியா விதைகள் தேநீரில், மிருதுவாக்கிகள், அல்லது ஒரே இரவில் ஓட்ஸ். சியா விதைகள் இருக்கிறது சூப்பர்ஃபுட் இதில் ஒமேகா-3 அதிகம் உள்ளதாலும் மற்ற உணவுகளின் சுவையை மாற்றாததாலும் பலருக்கு பிடித்தமான ஒன்று. சரியான உணவுக்கு ஆரோக்கியமான காலை உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் உங்கள் நாளைத் தொடங்குங்கள். சத்தானது மட்டுமல்ல, எடையைக் குறைப்பதற்கான உங்கள் பணியை உணரக்கூடிய ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். ஆனால் அது காலை உணவில் மட்டும் நின்றுவிடாது. உங்கள் உடலுக்குள் செல்லும் அனைத்தும் உண்மையில் சத்தான மெனுக்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். வெளிப்படையாக, நாக்கு சுவையாக இருக்கும் ஆனால் உங்கள் இடுப்புக்கு நல்லதல்ல என்று உணவு இல்லை.