எலும்பு இழப்பை அனுபவித்தாலும், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உள்ளவர்கள் இன்னும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உள்ளவர்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதால் எலும்புகள் வலுப்பெறும். கூடுதலாக, ஆஸ்டியோபோரோசிஸிற்கான உடற்பயிற்சி சமநிலையைப் பயிற்றுவிக்கிறது, இதனால் அது விழும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. பரிந்துரைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி வகைகளில் ஒன்று ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உடற்பயிற்சி ஆகும். ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உள்ளவர்களுக்கான பல்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகள் என்ன, அதை எப்படி செய்வது? பின்வரும் தகவலைப் பாருங்கள்!
பரிந்துரைக்கப்படும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உடற்பயிற்சி
வயதானவர்களுக்கு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உடற்பயிற்சி செய்வதால் வயிறு, பிட்டம், இடுப்பு போன்ற உடலின் தசைகள் வலுப்பெறும். கூடுதலாக, சரியான தோரணை, வலியைக் குறைத்தல் மற்றும் பாதிக்கப்பட்டவரின் உடலின் சமநிலையை மேம்படுத்துதல். ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உள்ளவர்களுக்கு சில பரிந்துரைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி இயக்கங்கள் இங்கே:
1. பைசெப் கர்ல்ஸ்
இந்த இயக்கத்தை உட்கார்ந்து அல்லது நின்று செய்யலாம். இந்த நடவடிக்கையை செய்ய, தயார்
எதிர்ப்பு இசைக்குழு அல்லது அது 2 கிலோ எடையுள்ள பார்பெல்லுடன் இருக்கலாம். அதன் பிறகு, பின்வரும் படிகளைச் செய்யவும்:
- பார்பெல் பயன்படுத்துபவர்களுக்கு, ஒவ்வொரு கையிலும் எடை போடவும்
- பின்னர், உங்கள் கையின் பைசெப்ஸ் சுருங்கும் வரை எடையை உங்கள் மார்பை நோக்கி உயர்த்தவும்
- அதன் பிறகு, உங்கள் கைகளை தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும்.
- இந்த இயக்கத்தை இரண்டு செட்களில் 8 முதல் 12 முறை செய்யவும்.
பயனர்களுக்கும் இது பொருந்தும்
எதிர்ப்பு இசைக்குழு. இந்த கருவியின் ஒரு பக்கத்தில் உங்கள் பாதத்தைப் பயன்படுத்தி அடியெடுத்து வைக்க வேண்டும், அதற்கு முன் மறுபுறம் டம்ப்பெல்களை தூக்குவது போல் இழுக்கவும்.
2.குந்து
குந்து என்பது முதியவர்களுக்கு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உடற்பயிற்சியின் ஒரு இயக்கமாகும், இது பிட்டம் மற்றும் கால்களின் முன்பகுதியை வலுப்படுத்த பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த இயக்கத்தை செயல்படுத்த, படிகள் பின்வருமாறு:
- முதலில் உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் திறக்கவும். சமநிலையை பராமரிக்க, உறுதியான தளபாடங்கள் மீது உங்கள் கைகளை வைக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது.
- அதன் பிறகு, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, மெதுவாக குந்தத் தொடங்குங்கள். இந்த இயக்கத்தைச் செய்யும்போது உங்கள் உடல் ஒரு நேர்மையான நிலையில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- முன் பிட்டத்தை இறுக்கி பின் அசல் நிலைக்கு நிற்கவும்.
- இந்த இயக்கத்தை 8 முதல் 12 முறை செய்யவும்.
3. இடுப்பு கால் லிஃப்ட்
ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உடற்பயிற்சியின் இயக்கம் உடல் சமநிலையை மேம்படுத்துவதற்கும், இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த பயிற்சியைச் செய்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், வயதானவர்கள் சமநிலையை பராமரிக்க உறுதியான தளபாடங்களை வைத்திருக்க அனுமதிக்கப்படுகிறார்கள். இதை எப்படி செய்வது என்பது பின்வருமாறு:
- இடுப்பு அகலத்திற்கு உங்கள் கால்களைத் திறக்கவும்.
- அதன் பிறகு, உங்கள் எடையை உங்கள் இடது காலில் மையப்படுத்தவும்.
- பின்னர், உங்கள் வலது காலை பக்கமாக உயர்த்தவும்.
- தூக்கும் போது உங்கள் வலது கால் நேராக இருப்பதையும், அது தரையிலிருந்து 15 செ.மீ.க்கும் குறைவாக இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- கவனத்தை வலது காலுக்கு மாற்றும் முன் 8 முதல் 12 முறை செய்யவும்.
[[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
4. கால் ஸ்டாம்புகள்
கால் தடங்கல்கள் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உடற்பயிற்சியின் இயக்கங்களில் ஒன்றாகும், இது கால்களின் துடிப்பைப் பயன்படுத்துகிறது. இந்த இயக்கம் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உள்ளவர்களின் இடுப்பு எலும்புகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. இந்த நடவடிக்கையை செய்ய, நீங்கள் மட்டும் வேண்டும்
- உறுதியாக தரையில் அடித்தல்.
- நான்கு முறை செய்த பிறகு, அதே இயக்கத்தை மற்ற காலால் செய்யவும்.
- உங்கள் சமநிலையை வைத்திருப்பதில் சிக்கல் இருந்தால், தளபாடங்கள் அல்லது தண்டவாளங்கள் போன்ற உறுதியான பொருட்களைப் பிடித்துக் கொள்ளலாம்.
5. ஒற்றைக் காலில் நிற்பது
ஒரு காலில் நிற்கவும்அல்லது ஒரு காலில் நிற்பது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உள்ள வயதானவர்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக் இயக்கமாகும், இது எலும்பு வலிமையை அதிகரிப்பதோடு, உடல் சமநிலையை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. அதை எப்படி செய்வது எளிது, அதாவது:
- ஒரு உறுதியான தளபாடத்தைப் பிடித்துக் கொண்டு ஒரு காலை உயர்த்தவும்.
- ஒரு நிமிடம் கழித்து, அதை மெதுவாக குறைக்கவும்.
- அதே இயக்கத்தை மற்ற காலில் செய்யவும்.
6. தோள்பட்டை தூக்கும்
அத்துடன்
பைசெப் சுருட்டை, இந்த இயக்கம் dumbbells அல்லது உதவி தேவைப்படுகிறது
எதிர்ப்பு இசைக்குழு . இந்த ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் பயிற்சியை உட்கார்ந்து அல்லது நின்று செய்யலாம். இதோ படிகள்:
- உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைக்கவும்.
- அதன் பிறகு, உங்கள் முழங்கைகளை பூட்டாமல் மெதுவாக எடையை உயர்த்தவும்.
- எடை தூக்கும் போது, உங்கள் தோள்களுக்கு மேல் உங்கள் கைகளை உயர்த்த வேண்டாம்.
- இந்த இயக்கத்தை 8 முதல் 12 முறை செய்யவும். முடிந்தால் மற்றும் இன்னும் ஆற்றல் இருந்தால், இயக்கத்தை இரண்டு செட்களில் செய்யுங்கள்.
7. தொடை சுருட்டை
நிற்கும் நிலையில் செய்யப்படுகிறது, இந்த இயக்கம் காலின் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. செய்ய
தொடை சுருட்டை , படிகள் அடங்கும்:
- முதலில் உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்திற்கு திறக்கவும். சமநிலையை பராமரிக்க உறுதியான மரச்சாமான்களை வைத்திருக்க தயங்க.
- பின் தசைகள் சுருங்கும்போது, ஒரு காலை பிட்டம் நோக்கி உயர்த்தவும்.
- அதன் பிறகு, மெதுவாகக் குறைப்பதன் மூலம் காலை அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்புக.
- மற்ற காலுக்கு மாறுவதற்கு முன் 8 முதல் 12 முறை இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
6. பந்து உட்கார்ந்து
பந்து உட்கார வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தவும் சமநிலையை மேம்படுத்தவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த நடவடிக்கையை செய்ய, நீங்கள் தயார் செய்ய வேண்டும்
உடற்பயிற்சி பந்து . அதன் பிறகு, பின்வரும் படிகளைப் பயன்படுத்தவும்:
- பந்தில் உட்காருங்கள் உடற்பயிற்சி பந்து உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- சமநிலையை பராமரிக்கும் போது, உங்கள் உடலை நேர்மையான நிலையில் வைக்கவும்.
- பின்னர், உங்கள் உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலின் அருகில் வைக்கவும்.
- முடிந்தால், எழுந்து நிற்பதற்கு முன் ஒரு நிமிடம் இந்த நிலையில் இருங்கள்
- இந்த பயிற்சியை 2 முறை செய்யவும்.
[[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உள்ளவர்களுக்கு பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சி வகைகள்
ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் என்பது உங்களை எப்போதும் உடற்பயிற்சி செய்வதிலிருந்து தடுக்கும் ஒரு நிலை அல்ல. இந்த நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் உண்மையில் தசைகள் மற்றும் எலும்புகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் ஆஸ்டியோபோரோசிஸின் விளைவுகளை குறைக்க உடற்பயிற்சி செய்யலாம். மேலும், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் நோய்க்கான உடற்பயிற்சி உடலை ஆரோக்கியமாக மாற்றும். எலும்பு தேய்மானம் உள்ளவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி என மூன்று வகை உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன
எடை தாங்கிகள், சகிப்புத்தன்மை, அத்துடன் நெகிழ்வுத்தன்மை.
1. உடற்பயிற்சி எடை தாங்கக்கூடிய
இந்த உடற்பயிற்சி எடையை ஆதரிக்க இரண்டு கால்களையும் பயன்படுத்தும் விளையாட்டுகளில் கவனம் செலுத்துகிறது. உடல் எடை மற்றும் ஈர்ப்பு விசைக்கு ஏற்ப தசைகள் மற்றும் எலும்புகளைத் தூண்டுவதே இதன் நோக்கமாகும், இதனால் தசைகள் எலும்புகளை ஆதரிக்க வலிமையடைகின்றன, மேலும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸுக்கு மாற்றியமைக்கக்கூடிய எலும்புகள் எலும்பு வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் இறுதியில் கால்சிஃபிகேஷன் விளைவுகளை மெதுவாக்குகின்றன. சில பயிற்சி
எடை தாங்கக்கூடிய என்ன செய்ய முடியும்:
- நடைபயணம்
- விறுவிறுப்பான
- படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல்
2. சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி (எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி)
இந்த ஒரு உடற்பயிற்சியானது தசை உருவாவதைத் தூண்டும் எடையைத் தூக்குவதை உள்ளடக்கியது, இது பலவீனமான எலும்புகளை ஆதரிக்க உதவுகிறது. விளையாட்டு சேர்க்கப்பட்டுள்ளது
எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி இருக்கிறது:
- எடையை தூக்குங்கள் (அதிக எடை இல்லை. முன்னதாக மருத்துவரை அணுகவும்)
- தண்ணீரில் நகர்வுகள் செய்தல்
3. நெகிழ்வு பயிற்சிகள்
நெகிழ்வுத்தன்மை பயிற்சிகள் மூட்டுகள் மிகவும் நெகிழ்வாக இருக்க உதவுகின்றன, இதனால் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. நெகிழ்வுத்தன்மை பயிற்சியின் வகைக்குள் வரும் சில வகையான விளையாட்டுகள்:
- வழக்கமான வெப்பமயமாதல் (நீட்சி)
- தைச்சி
- யோகா
[[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
ஆஸ்டியோபோரோசிஸுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் கவனிக்க வேண்டியவை
எலும்புகளின் கால்சிஃபிகேஷன் உள்ளவர்களுக்கு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உடற்பயிற்சி மிகவும் பாதுகாப்பானது என்றாலும், துரதிர்ஷ்டவசமாக இது அனைத்து பாதிக்கப்பட்டவர்களும் பயன்படுத்தக்கூடிய பொதுவான உடற்பயிற்சி முறை அல்ல. ஏனென்றால், ஒவ்வொருவருக்கும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸின் வெவ்வேறு இடம், எலும்பு பலவீனம் மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அறிகுறிகள் உள்ளன. எனவே, எந்த வகையான உடற்பயிற்சி சிறந்தது என்பதைத் தீர்மானிக்க மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது. விளையாட்டின் வகையைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் பொதுவாகக் கருத்தில் கொள்ளப்படும் விஷயங்கள் பின்வருமாறு:
- உடல் தகுதி நிலை
- எலும்பு முறிவு அல்லது எலும்பு முறிவு ஏற்படும் ஆபத்து (எலும்பு அடர்த்தியின் அளவின் தாக்கம்)
- உங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகளின் இயக்கத்தின் வீச்சு
- உடல் செயல்பாடு நிலை
- சமநிலை நிலை.
- நீரிழிவு, இதயம் அல்லது நுரையீரல் கோளாறுகள் போன்ற பிற சுகாதார நிலைகள்
உகந்த முடிவுகளைப் பெற, ஆஸ்டியோபோரோசிஸுக்கு வாரத்தில் இரண்டு முதல் மூன்று நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு அமர்வையும் அரை மணி நேரம் செய்யலாம். [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
SehatQ இலிருந்து குறிப்புகள்
ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உடற்பயிற்சி மற்றும் பிற வகையான உடற்பயிற்சிகள் பாதிக்கப்பட்டவரின் தசைகள் மற்றும் எலும்புகளை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன. கூடுதலாக, இது பாதிக்கப்பட்டவருக்கு ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவுகிறது, ஏனென்றால் நமக்குத் தெரிந்தபடி, உடலை ஆரோக்கியமாகவும் பொருத்தமாகவும் வைத்திருக்க உடற்பயிற்சி சிறந்த வழியாகும். அம்சங்களைப் பயன்படுத்தவும்
நேரடி அரட்டைSehatQ குடும்ப சுகாதார விண்ணப்பத்தில் சிறந்த மருத்துவர்களிடமிருந்து மருத்துவ ஆலோசனைகளை எளிதாகவும் விரைவாகவும் பெறலாம்.
App Store மற்றும் Google Play இல் SehatQ பயன்பாட்டைப் பதிவிறக்கவும்இப்போதே!
