மக்கள் வயதாகும்போது, முதியவர்களுக்கு போதுமான ஊட்டச்சத்து தேவை. முதியோர்களின் ஊட்டச்சத்தை நிறைவேற்றுவது பல்வேறு நாட்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைத் தடுக்க அல்லது குறைக்க உதவுகிறது, மேலும் அன்றாட நடவடிக்கைகளுக்கான ஆற்றலை அதிகரிக்க உதவுகிறது. உலக சுகாதார நிறுவனம் (WHO) முதியவர்கள் பல்வேறு நோய்களுக்கு ஆளாகக்கூடிய ஒரு வயது பிரிவினர் என்று கூறுகிறது. அவர்கள் உட்கொள்ளும் ஊட்டச்சத்து குறைபாடும் ஒரு காரணம். குறிப்பிட தேவையில்லை, வயதானவர்களின் வளர்சிதை மாற்றம் வயதான செயல்முறையின் காரணமாக இயல்பான செயல்பாட்டின் சீரழிவை அனுபவிக்கிறது. எனவே, வயதானவர்களின் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் என்னென்ன பூர்த்தி செய்யப்பட வேண்டும்? வயதானவர்களுக்கு சமச்சீரான ஊட்டச்சத்தை அடைய ஆரோக்கியமான உணவு முறைகள் பற்றிய குறிப்புகளுடன் பின்வரும் தகவலைப் பார்க்கவும்.
வயதானவர்களின் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் வேறுபட்டவை, ஏன்?
வயதானவர்களின் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் இளையவர்களிடமிருந்து சற்று வித்தியாசமாக இருக்கலாம். வயதானவர்களில், ஊட்டச்சத்தின் தேவை ஆரோக்கியமான உடலைப் பராமரிப்பதற்கும் பல்வேறு வகையான ஆபத்தான நோய்களிலிருந்து தடுப்பதற்கும் இலக்காக உள்ளது. இது இன்னும் குழந்தை பருவத்தில் இருக்கும் குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினர் போன்ற பிற வயதினரிடமிருந்து நிச்சயமாக வேறுபட்டது. குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினருக்கு போதுமான ஊட்டச்சத்து தேவை, இதனால் வளர்ச்சி செயல்முறை உகந்ததாக இயங்கும். பொதுவாக, சில பொருட்களில் வயதானவர்களின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளில் குறைவு உள்ளது. உதாரணமாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகள். வெறுமனே, வயதானவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 200 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மட்டுமே தேவை. இது மற்ற வயதினரை விட பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு சுமார் 340 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் தேவைப்படும். காரணம், இளைய வயதினரை விட வயதானவர்களின் ஆற்றல் தேவைகள் குறைவு. உடல் மெட்டபாலிசம் குறைவதை இதைப் பிரிக்க முடியாது, வயதானவர்களின் செயல்பாடுகள் கூட அதிகம் இல்லை. இருப்பினும், பல பிற பொருட்களுக்கு, வயதானவர்களுக்கு அதிக உட்கொள்ளல் தேவைப்படலாம். கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி இரண்டும். இந்த இரண்டு ஊட்டச்சத்துக்களும் வயதானவர்களுக்குத் தேவைப்படுவதால், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் போன்ற எலும்பு நோய்களின் அபாயத்தைத் தடுக்க அல்லது குறைக்க வேண்டும்.
வயதானவர்களுக்கு உட்கொள்ள வேண்டிய ஊட்டச்சத்து வகைகள்
வெவ்வேறு வயது, அதுபோலவே ஒரு நபரின் பல்வேறு தேவைகள் ஊட்டச்சத்து அல்லது உணவில் இருந்து பெறக்கூடிய சத்துக்கள். வயதானவர்களில், பின்வரும் ஊட்டச்சத்து பூர்த்தி செய்யப்பட வேண்டும்:
1. ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள்
வயதானவர்களில் சீரான ஊட்டச்சத்தை அடைய, நீங்கள் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்ட வயதானவர்களுக்கு ஒரு உணவை வழங்க வேண்டும். புற்றுநோய், இதய நோய், கீல்வாதத்திற்கு தூண்டக்கூடிய வயதானவர்களின் உடலில் உள்ள திசுக்களின் வீக்கம் அல்லது வீக்கத்தைத் தடுக்க இந்த பொருள் உதவுகிறது. வயதானவர்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த உணவுகளில் டுனா, கானாங்கெளுத்தி மற்றும் சால்மன் போன்ற மீன்கள் அடங்கும். கூடுதலாக, மற்ற வகை மீன்கள் இன்னும் உடலுக்கு நன்மை பயக்கும் பிற நன்மைகளை வழங்க முடியும், ஏனெனில் மீன் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு சமமாக முக்கியமான புரதம் போன்ற பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் மூலமாகவும் இருக்கலாம்.
2. ஃபைபர்
சந்திக்க வேண்டிய அடுத்த வகை முதியோர் ஊட்டச்சத்து நார்ச்சத்து ஆகும். மலச்சிக்கல் அல்லது கடினமான குடல் இயக்கங்கள் (BAB) போன்ற செரிமானக் கோளாறுகளை வயதானவர்களுக்கு ஏற்படுவதைத் தடுக்க நார்ச்சத்து உதவுகிறது. அதுமட்டுமின்றி, நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதால், இதய நோய் போன்ற பல்வேறு நாள்பட்ட உடல்நலப் பிரச்சனைகளில் இருந்து முதியவர்களைக் காக்கவும் முடியும். முக்கியமாக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் வடிவில் உட்கொள்ளக்கூடிய நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகள்.
3. வைட்டமின் பி12
வைட்டமின் பி 12 என்பது வயதானவர்களுக்கு ஊட்டச்சத்து வகையாகும், இது வயதானவர்களுக்கு ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டிலிருந்து ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும். வெறுமனே, வயதானவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 2.4 எம்.சி.ஜி வைட்டமின் பி12 தேவை, அதே இளைஞர்களுக்கு. உடலுக்கு வைட்டமின் பி 12 இன் நன்மைகள் மிகவும் முக்கியம், அவற்றுள்:
- நரம்பு செயல்பாட்டைக் கவனித்தல்
- உடல் டி.என்.ஏ
- இரத்த சிவப்பணுக்கள் உற்பத்திக்கு உதவுகிறது
வைட்டமின் பி12 முட்டை, மாட்டிறைச்சி கல்லீரல், சூரை மீன், சால்மன், கோழி மற்றும் மட்டி போன்ற பல உணவுகளில் காணப்படுகிறது. கூடுதலாக, இந்த வைட்டமின் சப்ளிமெண்ட்ஸிலிருந்தும் பெறலாம்.
4. கால்சியம்
வயதானவர்களைத் தாக்கக்கூடிய உடல்நலப் பிரச்சினைகளில் ஒன்று ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், எலும்பு இழப்பு. இந்த காரணத்திற்காக, வயதானவர்கள் தங்கள் கால்சியம் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய வேண்டும். ஏனெனில் கால்சியம் என்பது எலும்பு உருவாவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் ஒரு பொருளாகும். உடலில் கால்சியம் அளவு குறைவதும் வயதானவர்களுக்கு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் ஏற்படுவதற்கு ஒரு காரணமாகும். இருப்பினும், கால்சியம் உடலுக்கு ஆரோக்கியமான நரம்புகள், இதயம் மற்றும் இரத்த உறைதல் பிரச்சனைகளைத் தடுப்பது போன்ற பிற நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது. [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
5. வைட்டமின் டி
வைட்டமின் D இன் 'உதவி' இல்லாமல் உடலால் கால்சியத்தை சரியாக உறிஞ்ச முடியாது. எனவே, வயதானவர்களுக்கும் போதுமான தினசரி வைட்டமின் D தேவை, இது ஒரு நாளைக்கு 20 mcg ஆகும். நீங்கள் பெறக்கூடிய வைட்டமின் D இன் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்று காலை சூரிய ஒளி. அதனால்தான் முதியவர்கள் காலையில் சூரிய குளியல் செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். சூரியனைத் தவிர, முட்டை, சால்மன், பச்சைக் காய்கறிகள் போன்ற பல உணவுகளிலிருந்தும் வைட்டமின் டி பெறலாம். இதற்கிடையில், சப்ளிமெண்ட்ஸ் மூலம் வைட்டமின் டி உட்கொள்வதை முதலில் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்க வேண்டும்.
6. பொட்டாசியம்
வயதானவர்களுக்குத் தவறவிடக்கூடாத மற்ற ஊட்டச்சத்துத் தேவை பொட்டாசியம். வெறுமனே, வயதானவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 4700 மி.கி பொட்டாசியம் தேவைப்படுகிறது. இந்த தாது உடலில் சோடியம் அளவை சாதாரணமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. காரணம், சோடியத்தில் உப்பு அளவுகள் மிக அதிகமாக இருப்பதால், அது உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளை உண்டாக்கும் ஆற்றலைக் கொண்டுள்ளது. அதுமட்டுமின்றி, பொட்டாசியத்தின் நன்மைகள் உடல் செல்களின் செயல்பாட்டைப் பராமரிப்பதும், உடல் திரவ அளவைப் பராமரிப்பதும் ஆகும்.
7. பொட்டாசியம்
பொட்டாசியத்தைப் போலவே, வயதானவர்களுக்கு பொட்டாசியமும் கொடுக்கப்படுவதற்கான காரணம், இந்த தாது இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவுவதால், வயதானவர்கள் இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் போன்ற முதியோர் நோய்களில் இருந்து தவிர்க்கப்படுவார்கள். இருப்பினும், உப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் இது இன்னும் சமநிலையில் இருக்க வேண்டும். பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் ஆகியவை பொட்டாசியம் கொண்ட உணவுகளுக்கு எடுத்துக்காட்டுகள். [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
முதியோர்களின் ஊட்டச்சத்தை பூர்த்தி செய்யும் வகையில் சரியான உணவுமுறை
முதியவர்கள் முதுமையில் ஆரோக்கியமாக இருப்பதை உறுதி செய்ய, அவர்களின் உணவும் ஆரோக்கியமானதாகவும், சத்தானதாகவும் இருக்க வேண்டும் என்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். வயதானவர்களின் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் இன்னும் பூர்த்தி செய்யப்படுவதற்கு சரியான உணவுக்கான வழிகாட்டி பின்வருமாறு:
- காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், முழு தானியங்கள் (ஓட்ஸ் மற்றும் பழுப்பு அரிசி உட்பட), கொழுப்பு இல்லாத அல்லது குறைந்த பால் மற்றும் வைட்டமின் D மற்றும் கால்சியம், கடல் உணவுகள், கோழி இறைச்சி, சிவப்பு போன்ற பல்வேறு புரதங்கள் நிறைந்த கலோரிகள் குறைந்த ஆனால் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை உண்ணுங்கள். இறைச்சி, மற்றும் முட்டை.
- சிப்ஸ், மிட்டாய், பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் ஆல்கஹால் போன்ற ஊட்டச்சத்து இல்லாத உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
- கொழுப்பு மற்றும் கொலஸ்ட்ரால், குறிப்பாக நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பு குறைவாக உள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
- குறிப்பாக தாகம் எடுக்கத் தொடங்கிய முதியவர்கள் அதிகமாக தண்ணீர் குடிக்கவும்.
- செயலில் இயக்கம், எடுத்துக்காட்டாக, நடைபயிற்சி அல்லது டாய் சி போன்ற அடிக்கடி லேசான உடற்பயிற்சி.
இதற்கிடையில், நீரிழிவு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற பல உடல்நலப் பிரச்சினைகள் உள்ள முதியவர்கள், வயதானவர்களின் ஊட்டச்சத்து பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றி மருத்துவரின் பரிந்துரைகளின்படி மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் சாப்பிடுவது அல்லது விழுங்குவதில் சிரமம் இருந்தால், மென்மையான அமைப்பை சாப்பிடுங்கள் அல்லது சாப்பிடும் போது தண்ணீர் குடிக்கவும். சாப்பிடுவது அல்லது ஊட்டச்சத்து பூர்த்தி செய்வது குறித்து உங்களுக்கு இன்னும் புகார்கள் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் இந்த பிரச்சனையை நீங்கள் கலந்தாலோசிக்க வேண்டும். சேவையைப் பயன்படுத்தவும்
நேரடி அரட்டைஎளிதான மற்றும் விரைவான மருத்துவ ஆலோசனைகளுக்கு SehatQ குடும்ப சுகாதார பயன்பாட்டில்.
App Store மற்றும் Google Play இல் இப்போது SehatQ பயன்பாட்டைப் பதிவிறக்கவும்.இலவசம்!
