கொழுப்பு படிவுகள் காரணமாக மிகவும் பெரிய தொடைகள் இருப்பது உங்கள் தோற்றத்தில் குறுக்கிடுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் நடைப்பயணத்தில் தலையிடும் திறன் கொண்டது. ஆனால் நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை, ஏனென்றால் வீட்டிலேயே நீங்களே செய்யக்கூடிய எளிய தொடை பயிற்சிகள் உள்ளன. அதிகப்படியான கொழுப்பு தொடைகள் உடலில் அதிக கலோரிகளை செலுத்தும்போது உருவாகின்றன மற்றும் கலோரிகளை எரிப்பதன் மூலம் சமநிலையில் இல்லை. கலோரிகளின் இந்த குவிப்பு உடலின் எந்தப் பகுதியிலும் ஏற்படலாம், ஆனால் பொதுவாக மரபணு காரணிகள் இதில் பங்கு வகிக்கின்றன. பெண்களில், இந்த அதிகப்படியான கொழுப்பு பொதுவாக இடுப்பு, அடிவயிறு மற்றும் உள் தொடைகளில் சேமிக்கப்படுகிறது. ஆண்களின் தொடைகளிலும் அதிகப்படியான கொழுப்பு இருக்கலாம், ஆனால் அவர்களின் எரிக்கப்படாத கொழுப்பு பொதுவாக தொப்பை பகுதியில் சேமிக்கப்படுகிறது.
தொடைகளை குறைக்க என்ன வகையான உடற்பயிற்சிகள்?
தொடையை சுருக்குவதற்கு பின்வரும் வகையான உடற்பயிற்சிகள் அடிப்படையில் தொடை தசைகளை வலுப்படுத்தும் இயக்கமாகும். இந்த பயிற்சியை நீங்கள் வீட்டிலோ அல்லது ஒரு சுகாதார மையத்தில் பயிற்றுவிப்பாளருடன் செய்யலாம்.
1. தவளை ஜம்ப்
பெயருக்கு ஏற்றாற்போல் இந்த தொடையை சுருக்கும் பயிற்சி தவளை தாவுவது போல் செய்யப்படுகிறது. இது எளிமையானதாகத் தோன்றினாலும், இந்த இயக்கம் தொடை, இடுப்பு மற்றும் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துவதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
- உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி, அரை குந்து நிலையில் நிற்கவும்.
- அந்த நிலையை 2 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- தவளை போல குதி.
- முன்பு போல் உடல் நிலையில் நிலம்.
2. ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்
இந்த இயக்கம் மிகவும் எளிமையானது, அதாவது உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, அவற்றை அகலமாக திறப்பதன் மூலம், அதே போல் கால்களின் நிலை. அதன் பிறகு, உங்களால் முடிந்தவரை உயரமாக குதிக்கவும். இந்த இயக்கத்தை குறைந்தது 5 முறை செய்யவும்.
3. பர்பீஸ்
இந்த இயக்கம் உங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் உள்ளடக்கியது. அதிகபட்ச முடிவுகளைப் பெற ஒரு நாளைக்கு 10-20 முறை செய்யவும்.
- நீங்கள் செய்ய விரும்புவது போல் உங்களை நிலைநிறுத்துங்கள் குந்துகைகள் உள்ளங்கைகள் தரையைத் தொடும்.
- உங்கள் கால்களை பின்னால் நீட்டவும், அதனால் உங்கள் உடல் தரையில் இணையாக இருக்கும், ஆனால் அதைத் தொடாதே.
- கால்களை நிலைக்குத் திரும்பு குந்துகைகள்.
4. க்ளூட் கிக்பேக்குகள்
இந்த இயக்கம் தொடை தசைகளை வலுப்படுத்துவதோடு, வயிற்று தசைகளையும் இறுக்கும். ஒவ்வொரு காலிலும் 10-15 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
- ஆரம்பத்தில், நீங்கள் விரும்பியபடி உங்கள் உடலை நிலைநிறுத்தவும் புஷ்-அப்கள்.
- நேராக நின்று முடிந்தவரை நேராக உங்கள் குதிகால் மூலம் உங்கள் வலது காலை நீட்டவும்.
- இந்த நிலையை சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- இடது காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
5. சுமோ குந்துகள்
தொடைகளை சுருங்கச் செய்யும் இந்தப் பயிற்சி, பிட்டத்தை இறுக்கவும், வயிற்றுத் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் பயன்படுகிறது.
- உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக விரிக்கவும்.
- நீங்கள் ஒரு முனை நிலையில் இருக்கும்படி கால்விரல்களை உயர்த்தவும்.
- மேலும் உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரி வளைக்கவும்.
- அந்த நிலையை சில நொடிகள் வைத்திருங்கள்.
6. பைல் குந்துகள்
இந்த இயக்கம் சுமோ குந்துகைகளைப் போன்றது, உங்கள் கால்விரல்கள் முனையில் இல்லை. உங்கள் இடுப்பில் உங்கள் கைகளை வைத்து அரை குந்து நிலையில், நிற்கும் நிலைக்கு உங்களைக் கண்டுபிடித்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். கூடுதலாக, கொழுப்பை எரிக்கவும், ஓடுதல் (திறந்த இடத்தில் அல்லது உடற்பயிற்சி கூடத்தைப் பயன்படுத்துதல்) போன்ற தொடைகளைக் குறைக்கவும் மற்ற உடற்பயிற்சி இயக்கங்களையும் நீங்கள் செய்யலாம்.
ஓடுபொறி) மிக முக்கியமாக, அதிகபட்ச முடிவுகளுக்கு இந்த இயக்கங்கள் தொடர்ந்து செய்யப்பட வேண்டும்.
7. ஸ்கேட்டர்
நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய அடுத்த தொடை சுருக்கப் பயிற்சி
ஸ்கேட்டர். இந்த இயக்கம் மிகவும் எளிதானது, நீங்கள் உங்கள் கால்களை இடது மற்றும் வலது பக்கம் நகர்த்த வேண்டும். இருப்பினும், நீங்கள் உங்கள் காலை நகர்த்தும்போது, அதை மற்ற காலின் பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் இரு கால்களிலும் 20 முறை செய்யவும். அதன் பிறகு, ஓய்வெடுக்கவும், இன்னும் ஆற்றல் இருந்தால் மீண்டும் செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சி தொடைகளில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதாகக் கருதப்படுகிறது, எனவே அதைச் சுருக்குவதற்கு இது பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது.
தொடைகளை சுருக்க உடற்பயிற்சி பற்றிய கட்டுக்கதைகள்
தொடைகளை சுருக்க பல்வேறு விளையாட்டு இயக்கங்களைத் தொடங்குவதற்கு முன், தொடைகளை எவ்வாறு சுருங்குவது என்பது பற்றி புழக்கத்தில் இருக்கும் கட்டுக்கதைகளின் உண்மைகளை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். உண்மைகள் மற்றும் கட்டுக்கதைகள் பின்வருமாறு:
தொடைகள் சிறியதாக இருக்க, தொடைகளில் கவனம் செலுத்தும் உடற்பயிற்சி மட்டும் போதாது
அடிப்படையில், உடலில் உள்ள கொழுப்பை எரித்து, தொடைகள் உட்பட உடல் மெலிதாக இருக்கும் வகையில், உடல் கொழுப்பை முழுவதுமாக எரிக்க வேண்டும். தந்திரம் என்னவென்றால், உடலில் சேரும் கலோரிகளைக் குறைப்பதுடன், உடலில் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை வேகப்படுத்தவும் அதிகரிக்கவும் சில விளையாட்டுகளைச் செய்யவும்.
மிகவும் தீவிரமாக எடை இழக்க வேண்டாம்
வாரத்திற்கு 1 கிலோவுக்கு மேல் இழக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. நீங்கள் எவ்வளவு வேகமாக எடை இழக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு வேகமாக உங்கள் எடை மீண்டும் வரும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, கடுமையான எடை இழப்பு பொதுவாக உங்கள் உடலில் உள்ள நீரின் அளவைக் குறைக்கிறது, கொழுப்பு அல்ல.
நீண்ட காலத்திற்கு தொடைகளை சுருக்க உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
தொடைகளை சுருக்குவதாகக் கூறும் உடற்பயிற்சி ஒரு கட்டுக்கதை என்றாலும், தொடை தசைகளை வலுப்படுத்த இந்த இயக்கங்களைச் செய்ய நீங்கள் இன்னும் அறிவுறுத்தப்படுகிறீர்கள். தொடை தசைகளை வலுப்படுத்துவது உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் நீண்டகால விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது, உதாரணமாக முழங்காலை உறுதிப்படுத்துகிறது, இது வயதான காலத்தில் மூட்டு வலியால் பாதிக்கப்படுவதைத் தடுக்கிறது. [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
தொடைகளைக் குறைப்பதில் உங்கள் உடற்பயிற்சி பழக்கங்களை எவ்வாறு பயனுள்ளதாக்குவது
தொடைகளைக் குறைப்பதில் உங்களின் உடற்பயிற்சிப் பழக்கம் பயனுள்ளதாக இருக்க, பின்வரும் வழிகளைப் பயன்படுத்துமாறு சுகாதார அமைச்சகத்தின் சுகாதாரச் சேவைகள் இயக்குநரகம் பரிந்துரைக்கிறது:
1. படிப்படியாக செய்யுங்கள்
5-10 நிமிடங்களுக்கு வார்ம்-அப்பில் தொடங்கி படிப்படியாக உடற்பயிற்சியை செய்யுங்கள், பின்னர் 5 நிமிடங்களுக்கு குளிர்ச்சியாக இருங்கள். உடற்பயிற்சி செய்ய உங்கள் உடலை கட்டாயப்படுத்துவது உண்மையில் உங்கள் மனநிலைக்கு நல்லதல்ல.
2. உங்களுக்குப் பிடித்த விளையாட்டைத் தேர்ந்தெடுங்கள்
நீங்கள் விரும்பும், எளிதான, பாதுகாப்பான மற்றும் உங்கள் உடல் நிலைக்கு ஏற்ப ஒரு விளையாட்டைத் தேர்வு செய்யவும். உகந்த முடிவுகளை அடைய, நீங்கள் வாரத்திற்கு 3 முறையாவது உடற்பயிற்சி செய்யலாம். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன், பாதுகாப்பான டோஸ் மற்றும் பொருத்தமான உடற்பயிற்சி வகையை தீர்மானிக்க ஒரு ஆரம்ப பரிசோதனை செய்யுங்கள்.
3. வசதியான ஆடைகளை அணியுங்கள்
நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், உங்கள் விளையாட்டு வகைக்கு ஏற்ற ஆடைகள் மற்றும் விளையாட்டு காலணிகளைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் இன்னும் வசதியாக இருக்க இது கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
