உணவு பெரும்பாலும் கலோரிகளுடன் நெருங்கிய தொடர்புடையது. ஒருவர் எடையை குறைக்க அல்லது அதிகரிக்க விரும்பினால், கலோரிகள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய முக்கிய விஷயங்களில் ஒன்றாகும். வெவ்வேறு உணவுகள் வெவ்வேறு கலோரி அளவைக் கொண்டுள்ளன. அதிக கலோரி உணவுகள் பொதுவாக மோசமாக இருக்கும், ஆனால் அவை எடை அதிகரிப்பதற்கான ஒரு வழியாக இருக்கலாம்.
எடை அதிகரிக்க அதிக கலோரி உணவுகள்
கலோரிகள் என்பது உட்கொள்ளும் உணவு மற்றும் பானங்களிலிருந்து பெறப்பட்ட ஆற்றல், அத்துடன் உடல் செயல்பாடுகளில் பயன்படுத்தப்படும் ஆற்றல். ஆற்றல் இல்லாமல், உடலின் செல்கள் இறந்துவிடும், மேலும் உடல் உறுப்புகள் தங்கள் செயல்பாடுகளை சரியாக செய்ய முடியாது. சராசரி ஆணுக்கு ஒரு நாளைக்கு 2,700 கலோரிகள் தேவை, சராசரியாக ஒரு பெண்ணுக்கு ஒரு நாளைக்கு 2,200 கலோரிகள் தேவை. இருப்பினும், ஒவ்வொருவரின் கலோரி தேவைகளும் ஒரே மாதிரியாக இருக்காது, ஏனெனில் உடலின் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் வேறுபட்டது. ஒவ்வொரு நாளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யும் போது, அது ஆரோக்கியமாக இருக்கும். இருப்பினும், மிகக் குறைந்த அல்லது அதிக கலோரி உட்கொள்ளல் உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும். அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவது உண்மையில் உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்புபவர்களுக்கு நல்லது. இருப்பினும், ஆரோக்கியமான மற்றும் பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். ஆரோக்கியமான மற்றும் எடை அதிகரிக்க உதவும் உயர் கலோரி உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே:
அரிசி ஒரு உயர் கலோரி உணவு, இது படிப்படியாக எடையை அதிகரிக்கும். அரிசியில் கொஞ்சம் கூடுதல் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளது. ஒரு கப் அல்லது 195 கிராம் பழுப்பு அரிசி 216 கலோரிகள், 5 கிராம் புரதம் மற்றும் 3.5 கிராம் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.
கொட்டைகள் புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளின் ஆரோக்கியமான ஆதாரமாகும். வால்நட்ஸ் போன்ற எடை அதிகரிப்புக்கு இது ஒரு நல்ல தேர்வாகும். ஒரு சேவையில் (சுமார் 28 கிராம்) அக்ரூட் பருப்பில் 185 கலோரிகள் மற்றும் 4 கிராம் புரதம் உள்ளது. பாதாம், முந்திரி மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் போன்ற தினசரி அல்லது இரண்டு கொட்டைகளை சாப்பிடுவது, உங்கள் உணவில் போதுமான கலோரிகளை சேர்த்து, ஆரோக்கியமாக எடை அதிகரிக்க உதவும்.
ஒரு தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெயில் 119 கலோரிகள் மற்றும் 13.5 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது. இந்த மூலப்பொருள் ஆலிவ் எண்ணெயை உங்கள் உணவில் கலோரிகளைச் சேர்க்க ஆரோக்கியமான வழி செய்கிறது. சமைத்த காய்கறிகளில் ஆலிவ் எண்ணெயைச் சேர்க்கவும் அல்லது சாலட்களுடன் கலக்கவும். [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
வெண்ணெய் பழங்கள் மென்மையான அமைப்பு மற்றும் சுவையான சுவைக்காக அறியப்படுகின்றன. வெண்ணெய் பழத்திலும் நல்ல ஊட்டச்சத்து உள்ளது. ஒரு வெண்ணெய் பழத்தில் 322 கலோரிகள், 13.5 கிராம் நார்ச்சத்து மற்றும் 30 கிராம் மொத்த கொழுப்பு உள்ளது. கூடுதலாக, வெண்ணெய் பழத்தில் வைட்டமின் சி, ஃபோலேட், பாந்தோதெனிக் அமிலம் மற்றும் பொட்டாசியம் நிறைந்துள்ளது. வெண்ணெய் பழங்களை சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமான எடையை ஊக்குவிக்க உதவும், ஏனெனில் அவை கலோரிகள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களில் அதிகம்.
கூடுதல் கலோரிகள், தாதுக்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் மற்றும் வைட்டமின்களுக்கு உலர்ந்த பழங்கள் சிறந்த தேர்வாகும். ஒவ்வொரு பழத்தின் கலோரி உள்ளடக்கம் வேறுபட்டது, எடுத்துக்காட்டாக, கொடிமுந்திரியில் 209 கலோரிகள் உள்ளன, அதே நேரத்தில் திராட்சையும் 247 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. உலர்ந்த பழங்களை தயிர் அல்லது ஓட்மீலில் கலந்து சாப்பிடுவது அதிக கலோரி உட்கொள்ளலைப் பெற உதவும், எனவே இது எடை அதிகரிப்பதற்கான ஒரு வழியாக ஏற்றது.
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு அவற்றின் பிரகாசமான நிறம், சுவையான சுவை மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்ததாக இருப்பதால் விரும்பப்படுகிறது. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் அதிக கலோரிகள் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளது, மேலும் பல முக்கியமான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன. 200 கிராம் சமைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் 180 கலோரிகள் மற்றும் 6.5 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் உள்ள கலோரிகளின் எண்ணிக்கை உங்கள் எடையை அதிகரிக்க உதவும்.
கிட்னி பீன்ஸ், பயறு, உளுந்து மற்றும் கொண்டைக்கடலை போன்ற பருப்பு வகைகள், போதுமான கலோரிகள், நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்தை வழங்குகின்றன. 1 கப் கருப்பு பீன்ஸில் 227 கலோரிகள் மற்றும் 15 கிராம் புரதம் உள்ளது. சாலட்டில் பருப்பு வகைகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் நிறைய கலோரிகள் கிடைக்கும், இது எடை அதிகரிக்க உதவும். அதுமட்டுமின்றி, பருப்புகளில் இரும்பு, மக்னீசியம், ஃபோலேட், பொட்டாசியம், துத்தநாகம் போன்றவையும் உள்ளன. மேலே உள்ள ஏழு உணவுகளைத் தவிர, மாட்டிறைச்சி, ஆட்டிறைச்சி, பால், சீஸ், டார்க் சாக்லேட் மற்றும் சால்மன் போன்ற பல உயர் கலோரி உணவுகள் உள்ளன. இருப்பினும், உடலை கொழுப்பாக மாற்ற அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வதில் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். ஏனெனில் அதிகப்படியான கலோரிகள் உடல் பருமன், இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் உள்ளிட்ட பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும். மேலே உள்ள உயர் கலோரி உணவுகளை சாப்பிடுவது விரைவாகவும் எளிதாகவும் எடை அதிகரிப்பதற்கான ஒரு வழியாகும். ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவை உருவாக்க இந்த உணவுகளை மற்ற சத்தான பொருட்களுடன் இணைப்பது முக்கியம்.
