எந்த நேரத்திலும் ஆரோக்கியத்திற்கான 7 நிமிட உடற்பயிற்சி வழிகாட்டி

உங்களில் உடற்பயிற்சி செய்ய அதிக நேரம் இல்லாதவர்களுக்கு 7 நிமிட உடற்பயிற்சி இயக்கம் தீர்வாகும். இந்த பயிற்சியில் 12 வகையான இயக்கங்கள் செய்யப்படுகின்றன, மேலும் அவை அனைத்திற்கும் சிறப்பு கருவிகள் தேவையில்லை. எனவே, வீட்டிலோ, தோட்டத்திலோ அல்லது அலுவலகத்திலோ எங்கு வேண்டுமானாலும் செய்யலாம். 7 நிமிட வொர்க்அவுட்டில் சில அசைவுகளைச் செய்வதன் மூலம், ஆரோக்கியமான மற்றும் சிறந்த உடலைப் பெறுவதற்கு நீங்கள் போதுமான அளவு வேலை செய்துள்ளீர்கள். குறுகியதாக இருந்தாலும், இந்த விரைவான பயிற்சிகள் கலோரிகளை எரிப்பதிலும் தசைகள் வேலை செய்வதிலும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

7 நிமிட உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி அல்லது 7 நிமிட பயிற்சி

7 நிமிட உடற்பயிற்சியில் ஒவ்வொரு இயக்கம் அல்லது தொகுப்பு 30 விநாடிகளுக்கு செய்யப்படுகிறது. ஒரு இயக்கத்தை முடித்த பிறகு, 10 வினாடிகள் ஓய்வு காலம் உள்ளது. மொத்தத்தில், நீங்கள் சுமார் 7 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வீர்கள். 7 நிமிட உடற்பயிற்சியை செய்வதற்கான இயக்கங்களின் வகைகள் மற்றும் வழிகாட்டுதல்கள் பின்வருமாறு: 7 நிமிட விளையாட்டில் ஜம்பிங் ஜாக்ஸின் இயக்கம்

1. ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்

நீங்கள் செய்யக்கூடிய முதல் நகர்வு ஜம்பிங் ஜாக்ஸ். அதைச் செய்வதற்கான படிகள் இங்கே:

• கால்களை விரித்து நிற்கவும்.
• இரு கைகளையும் உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும்.
• பின்னர், உங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகளை உங்கள் உடலின் பக்கங்களுக்கு கொண்டு வரும்போது குதிக்கவும்.
• ஜம்ப் வேகத்தை உங்கள் உடல் நிலைக்கு ஏற்ப சரிசெய்யவும்.
• 30 வினாடிகள் செய்து 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுத்து அடுத்த இயக்கத்தை செய்யுங்கள்.

2. வால் சிட்

செய்ய சுவர் உட்கார, இந்த வழிமுறைகளை பின்பற்றவும்.

• உங்கள் முதுகில் சுவருக்கு எதிராக நிற்கவும்.
• உங்கள் கால்கள் இடுப்பு அகலம் மற்றும் சற்று முன்னால் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்காருவது போன்ற நிலையில் இருக்கும் வரை உங்கள் முதுகை சுவருக்கு எதிராக மெதுவாக கீழே இறக்கவும்.
• உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கணுக்கால்களுக்கு மேல் 90 டிகிரி கோணத்தில் சீரமைக்கப்பட்டுள்ளன என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

3. புஷ்-அப்கள்

செய்ய வழிபுஷ்-அப்கள்சரி:

• உடலை போஸில் வைக்கவும் பலகை.
• உங்கள் கால்விரல்களின் நுனிகளை தரையில் கொண்டு உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு இணையாக தரையில் சுட்டிக்காட்டுங்கள்.
• உங்கள் முழங்கைகளை மெதுவாக வளைத்து உங்களை தரையில் தாழ்த்தி, உங்கள் முதுகு மற்றும் இடுப்பை நேராகவும் அசையாமல் வைக்கவும்.
• பின்னர் மீண்டும் அழுத்தி 30 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
• இந்த முறை இன்னும் கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் முழங்கால்களில் ஆதரவைச் செய்யலாம், கால்விரல்களில் அல்ல.

ஏபி நொறுங்குகிறது

4. ஏப் க்ரஞ்ச்

இயக்க நுட்பத்தைச் செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும் ab நெருக்கடி பின்வருமாறு அடிப்படை.

• முதலில், உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள்.
• உங்கள் கீழ் முதுகை விரிப்பில் அழுத்தி, உங்கள் மேல் முதுகை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேல் உயர்த்தவும்.
• தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், ஆனால் உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாக வைத்து 30 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

5. படி மேலே

முந்தைய இயக்கங்களைப் போலல்லாமல், இந்த இயக்கத்திற்கு உங்களுக்கு ஒரு நாற்காலி அல்லது பெஞ்ச் தேவை.

• உறுதியான நாற்காலி அல்லது பெஞ்சை எதிர்கொள்ளுங்கள்.
• இருவரும் நாற்காலியில் நிமிர்ந்து நிற்கும் வரை உங்கள் இடது காலால் ஒரு நாற்காலி அல்லது பெஞ்சில் அடியெடுத்து வைக்கவும்.
• பின்னர் ஒரு காலை கீழே இறக்கவும், அதைத் தொடர்ந்து மற்றொரு கால்.
• சுமார் 30 விநாடிகளுக்கு இந்த மேல் மற்றும் கீழ் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

6. குந்து

எப்படி செய்வது என்பது இங்கே குந்துகைகள் சரி:

• எழுந்து நின்று, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகத் தவிர்த்து, உங்கள் கால்விரல்களை நேராக உங்களுக்கு முன்னால் வைக்கவும்.
• நாற்காலியில் அமர்வது போன்ற நிலையை நீங்கள் பெறும் வரை உங்கள் முதுகு நேராக இருக்கும் போது உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும்.
• நீங்கள் கீழே பார்க்கும்போது உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களின் நுனிகளை மறைக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• பின்னர், நேராக நின்று 30 விநாடிகளுக்கு இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

நாற்காலியில் ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் நிலை

7. நாற்காலியில் டிப்ஸ் டிப்

நிலைகள் நாற்காலியில் டிரைசெப்ஸ் டிப் வலது:

• நிலையான மற்றும் உறுதியான ஒரு நாற்காலியின் முன் முனையில் அமரவும்.
• உங்கள் உள்ளங்கைகளை நாற்காலியின் விளிம்பில் வைக்கவும், உங்கள் விரல்களை முன்னோக்கி அல்லது சற்று உங்களை நோக்கிச் சுட்டிக்காட்டவும்.
• பிட்டம் பகுதி நாற்காலியைத் தொடாத வரை உங்கள் உடலை முன்னோக்கி நகர்த்தவும்.
• உங்கள் குதிகால் மற்றும் உள்ளங்கைகளால் உங்கள் உடல் எடையை ஆதரிக்கவும்.
• பின்னர், உங்கள் முழங்கைகளை மெதுவாக வளைத்து, உங்கள் உடலை மெதுவாகக் குறைக்கவும், சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் உடலை அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்பவும் (இன்னும் ஒரு நாற்காலியில் உட்காரவில்லை).
• 30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

8. பலகை

செய்ய வழிபலகை உண்மை என்னவென்றால்:

• பாயில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் வைத்து, உள்ளங்கைகளை கீழே வைத்து, விரல்களை நேராக முன்னோக்கிப் பார்க்கவும்.
• உங்கள் முழு உடற்பகுதியையும் தொடைகளையும் தரையில் இருந்து மெதுவாக உயர்த்தவும், உங்கள் உடலை நேராக வைக்கவும்.
• உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களில் உங்கள் எடையை வைக்கவும், உங்கள் கால்விரல்கள் உங்கள் தாடைகளை ஆதரிக்கின்றன.
• உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, இந்த நிலையில் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

9. உயர் முழங்கால்கள்

செய்ய வேண்டிய சரியான படிகள் இங்கே உயர் முழங்கால்கள்: 

• உங்கள் முழங்கால்களை குறைந்தபட்சம் இடுப்பு மட்டத்தில் வைத்து 30 வினாடிகள் இயக்கவும்.
• உங்கள் முழங்கால்களை விரைவாக மேலும் கீழும் உயர்த்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும், இதனால் உங்கள் முழங்கால்களை மேலே உயர்த்தவும்.
• கிளாசிக்கல் ஏரோபிக் அல்லது வலிமை பயிற்சியை விட கொழுப்பை எரிக்க இந்த வகை பயிற்சி உதவும் என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.

7 நிமிட உடற்பயிற்சியில் நுரையீரல்

10. நுரையீரல்கள்

செய்யும் நிலைகள்நுரையீரல்கள்:

• உங்கள் கால்களை நேராகவும் நேராகவும் ஒரே நேரத்தில் நிற்கவும்.
• உங்கள் வலது பாதத்தை முன்னோக்கி நகர்த்தி, உங்கள் இடுப்பை கீழே இறக்கவும்.
• முன் முழங்கால் 90 டிகிரி கோணத்தையும், பின்புற முழங்காலையும் உருவாக்கும் வகையில் உடலை நிலைநிறுத்தவும்.
• பின்னர் முன் காலை மீண்டும் உங்கள் தொடக்க நிலைக்கு இழுக்கவும்.
• கால்களை மாற்றி 30 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

11. புஷ்-அப்கள் மற்றும் சுழற்சி

எப்படி செய்வது என்று பின்பற்றவும் புஷ்-அப்கள் மற்றும் சுழற்சி பின்வருபவை:

• நிலையான புஷ்-அப் நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
• இயக்கத்தைத் தொடங்குங்கள் புஷ்-அப்கள் அடிப்படை, உடலை மீண்டும் மேலே இழுத்து, உங்கள் எடையை இடது பக்கமாக மாற்றுவதன் மூலம் தொடரவும்.
• உங்கள் உடற்பகுதியைச் சுழற்றி, உங்கள் வலது கையை உச்சவரம்பு நோக்கி நேராக நீட்டவும்.
• பின்னர், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, வலது பக்கத்துடன் மீண்டும் செய்யவும்.
• 30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

12. பக்க பலகை

சரியான பலகை இயக்கம்:

• உங்கள் வலது பக்கத்தை தரையில் வைத்து, உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து, உங்கள் இடது காலை உங்கள் வலது காலின் மேல் நேரடியாக அடுக்கி வைக்கவும்.
• உங்கள் கணுக்கால், முழங்கால்கள், இடுப்பு மற்றும் பின்புறத்தை நேர்கோட்டில் வைக்கவும்.
• பின்னர் உங்கள் வலது முழங்கையால் உங்கள் உடல் எடையை ஒரு ஆதரவாக இழுக்கவும்.
• உங்கள் இடுப்பு, முழங்கால்கள், உங்கள் உடலுக்கு இணையாக பாயில் இருந்து உயர்த்தவும்.
• நிலையை 15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.

கடினமான கருவிகள் தேவையில்லாமல் எங்கும் 7 நிமிட உடற்பயிற்சி செய்யலாம். உங்கள் உடல் நிலை மற்றும் திறமைக்கு ஏற்ப விளையாட்டு செய்யுங்கள். இதனை தொடர்ந்து செய்து வந்தால், விரைவில் ஆரோக்கியமான மற்றும் நல்ல உடலைப் பெறுவீர்கள். [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]

7 நிமிட விளையாட்டு எச்சரிக்கை

உங்களில் 7 நிமிட உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்கள், ஆனால் உங்கள் உடல் நிலை மிகவும் பொருத்தமாக உள்ளது மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்யப் பழகியவர்களுக்கு, குறுகிய காலத்தில் ஆரோக்கியமான உடலைப் பெற 7 நிமிட உடற்பயிற்சி சரியான தேர்வாக இருக்கும். இருப்பினும், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யப் பழகவில்லை என்றால், 7 நிமிட உடற்பயிற்சி உடல் செயல்பாடுகளுக்கு ஒரு விருப்பமாக இருக்கக்கூடாது. ஏனெனில் இந்த விளையாட்டு அதிக தீவிரம் கொண்டது. எனவே தீவிரத்தில் இலகுவான விளையாட்டுகளைச் செய்வதன் மூலம் முதலில் நீங்கள் மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டும். உடலை நகர்த்தப் பழகினால், அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிக்கு மாறவும். காயம் அல்லது பிற உடல்நலப் பிரச்சனைகளின் அபாயத்தைக் குறைக்க இது கருதப்பட வேண்டும். மூட்டுக் கோளாறுகள் உள்ளவர்கள், மருத்துவரின் அனுமதியின்றி, இந்த விளையாட்டை முயற்சிக்க அறிவுறுத்தப்படுவதில்லை.