ஆரோக்கியமான இதய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸை வீட்டிலேயே செய்யலாம், எப்படி என்பது இங்கே

சுறுசுறுப்பாக இருப்பது பல்வேறு வகையான நோய்களைத் தவிர்ப்பதற்கான உங்கள் திறவுகோல்களில் ஒன்றாகும். தொடங்குவதற்கு, இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான உடற்பயிற்சிகளை எளிய இயக்கங்கள் மூலம் செய்யலாம், அதிக நேரம் எடுக்க வேண்டாம், வீட்டிலேயே செய்யலாம், மேலும் நீங்கள் இனி இளமையாக இல்லாவிட்டாலும் உங்கள் உடலை எப்போதும் கட்டுக்கோப்பாக மாற்றலாம். இந்த விளையாட்டை செய்வதற்கு முன், நீங்கள் முதலில் செய்ய வேண்டியது உங்கள் சொந்த உடல் திறன்களை அறிந்து கொள்வதுதான். நீங்கள் உடனடியாக மிதமான அல்லது அதிக தீவிரத்தில் பயிற்சி செய்யலாம் என நீங்கள் நினைத்தால், அது பரவாயில்லை. மறுபுறம், நீங்கள் உண்மையில் அடிப்படை நகர்வுகளுடன் தொடங்க வேண்டும் என்றால் உங்களைத் தள்ள வேண்டாம். தேவைப்பட்டால், உங்களால் செய்யக்கூடிய அல்லது செய்யக்கூடாத செயல்களைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்கவும். இந்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் இயக்கம் வேறுபட்டது, ஒரு உதாரணம் இந்தோனேசிய ஹார்ட் ஃபவுண்டேஷன் வழங்கிய பதிப்பு. ஆரோக்கியமான இதய உடற்பயிற்சி இயக்கங்களின் 6 தொடர்கள் உள்ளன, அவை 2 நிமிடங்கள் முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை பின்பற்ற எளிதானவை. ஆனால் நீங்கள் பலவிதமான நகர்வுகளை செய்ய விரும்பினால், நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய அடிப்படை கார்டியோ நகர்வுகள் உள்ளன. பரவலாகப் பேசினால், இந்தப் பயிற்சியானது ஒளி, நடுத்தர, கனமான அளவிலான பயிற்சிகள் என மூன்று பகுதிகளாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.

ஆரோக்கியமான இதய உடற்பயிற்சியின் லேசான நிலை

லேசான ஆரோக்கியமான இதய உடற்பயிற்சியின் செயல்பாடு வெப்பமயமாதலைப் போன்றது, நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில இயக்கங்கள் அடங்கும்:

1. உயர் முழங்கால்கள்

ஆரோக்கியமான இதயப் பயிற்சி செய்ய இதுவே சரியான படியாகும்உயர் முழங்கால்கள்:

உங்கள் முழங்கால்களை குறைந்தபட்சம் இடுப்பு மட்டத்தில் வைத்து 30 வினாடிகள் இயக்கவும்.
உங்கள் முழங்கால்களை விரைவாக மேலும் கீழும் உயர்த்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும், இதனால் உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தவும்.

கிளாசிக் ஏரோபிக் அல்லது வலிமை பயிற்சியை விட இந்த வகை பயிற்சியானது கொழுப்பை மிகவும் திறம்பட எரிக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

2. பட் உதைகள்

ஆரோக்கியமான இதயப் பயிற்சி செய்ய இதுவே சரியான படியாகும்பட் உதைகள்:

நீங்கள் நேராக நிற்கும் வகையில் உங்களை நிலைநிறுத்துங்கள்.
பின்னர் உங்கள் வலது குதிகால் உங்கள் பிட்டம் மூலம் நிலை உயர்த்தவும்.
குதிகால் குறைக்கவும், பின்னர் இடது குதிகால் அதே இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

3. பக்கவாட்டு ஷஃபிள்

ஆரோக்கியமான இதயப் பயிற்சி செய்ய இதுவே சரியான படியாகும் பக்கவாட்டு கலக்கு:

நிமிர்ந்து நில்.
பின்னர் வலது பக்கமாக கால்களை நீட்டவும், அதைத் தொடர்ந்து உடலின் இயக்கத்தை ஒரு கோட்டில் வைக்கவும்.
உங்கள் இடது காலை நீட்டவும், உங்கள் உடலை நகர்த்தவும், அதனால் நீங்கள் அசல் நிலையில் இருக்கிறீர்கள்.
இடது பக்கம் நகர்த்துவதன் மூலம் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

4. சாய்ந்த முறுக்கு நிற்கும்

உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் தலையின் பின்புறம் மற்றும் உங்கள் தோள்களுடன் 45 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் கைகளைத் தொட்டு நேராக நிற்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் முழங்கைகளைத் தொடும் வகையில் வலது பக்கம் சாய்க்கவும்.

5. ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்

நேராக நிற்கவும், பின்னர் உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து, உங்கள் கைகளை காற்றில் குதிக்கவும். அதே இயக்கத்தை செய்யுங்கள், ஆனால் உங்கள் கால்களை சற்று நெருக்கமாக கொண்டு தரையிறங்கவும். இந்த இயக்கத்தை மாறி மாறி செய்யுங்கள்.

இடைநிலை ஆரோக்கியமான இதய உடற்பயிற்சி

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யப் பழகும்போது, ஆரோக்கியமான இதயப் பயிற்சியின் இந்த இடைநிலை நிலை சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும் (சகிப்புத்தன்மை) மற்றும் வலிமை. நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில நகர்வுகள் இங்கே:

1. குந்து குதிக்கிறது

எப்படி செய்வது என்பது இங்கே குந்துகைகள் குதிக்கிறது சரி:

எழுந்து நின்று, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகத் தவிர்த்து, உங்கள் கால்விரல்களை நேராக உங்களுக்கு முன்னால் வைக்கவும்.
நாற்காலியில் அமர்வது போன்ற நிலையை நீங்கள் பெறும் வரை உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் முதுகில் நேராக வளைக்கவும்.
நீங்கள் கீழே பார்க்கும்போது உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களின் நுனிகளை மறைக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
பின்னர், சிறிது குதித்து நேராக நின்று 30 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

2. நுரையீரல் குதிக்கிறது

செய்யும் நிலைகள்லஞ்ச் தாவல்கள்:

உங்கள் கால்களை நேராகவும் நேராகவும் ஒரே நேரத்தில் நிற்கவும்.
உங்கள் வலது பாதத்தை முன்னோக்கி நகர்த்தி, உங்கள் இடுப்பை கீழே இறக்கவும்.
முன் முழங்கால் 90 டிகிரி கோணத்தையும், பின்புற முழங்காலையும் உருவாக்கும் வகையில் உடலை நிலைநிறுத்தவும்.
கால் நிலைகளை மாற்ற, இந்த இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
கால்களை மாற்றி 30 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

3. பெட்டி தாவல்கள்

20 செமீ உயரமுள்ள ஒரு பெட்டி அல்லது பிற பொருளை நீங்கள் வழங்க வேண்டும். ஒரு குந்து நிலையில் தொடங்கவும், பின்னர் பெட்டியில் குதிக்கவும்.

4. பிளாங் ஜாக்ஸ்

வாய்ப்புள்ள நிலையில் இருந்து, உங்கள் கைகளை நேராக உயர்த்தவும், அதனால் உங்கள் உடல் 45 டிகிரி கோணத்தில் தரையையும் உங்கள் கால்களையும் ஒன்றாக இணைக்கும். கால்களை நீட்டிக் கொண்டு குதித்து இறங்குங்கள். கால்கள் மீண்டும் ஒன்றாக இருக்கும் வரை அதே இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

உயர் மட்ட ஆரோக்கியமான இதய உடற்பயிற்சி

இந்த ஆரோக்கியமான இதயப் பயிற்சியானது ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் மேலே உள்ள சில இயக்கங்களின் கலவையை நம்பியுள்ளது, எடுத்துக்காட்டாக:

1. மலை ஏறுபவர்

ஒரு பிளாங் நிலையில் தொடங்கவும், பின்னர் உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்புக்கு உயர்த்தவும். முழங்கால் மார்பைத் தொடும் வரை விரைவாக, இடது காலுக்கு மாறவும்.

2. பிளாங்க் ஸ்கை ஹாப்ஸ்

ஒரு பிளாங் நிலையில் தொடங்கவும், பின்னர் நீங்கள் ஒரு குந்து ஜம்ப் செய்வது போல் உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும். உங்கள் கால்களை மீண்டும் நேராக்கி, இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

3. குறுக்காக குதிக்கவும்

நேராக நிற்பதன் மூலம் தொடங்கவும், பின்னர் அதே இயக்கத்தை செய்யவும் பக்கவாட்டு கலக்கு, ஆனால் குறுக்காக. நீங்கள் இந்த இயக்கத்தை முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி செய்யலாம்.

4. பர்பீஸ்

இது குந்துகைகள், தாவல்கள் மற்றும் புஷ்-அப்களின் கலவையாகும். முதல் நிலை ஒரு குந்து, இது அரை குந்து நிலையில் இருந்து குதிக்கிறது. மீண்டும் ஒரு குந்து நிலையில் தரையிறங்கவும், பின்னர் உங்கள் உடலை ஒரு பிளாங் நிலைக்குக் குறைக்கவும், பின்னர் ஒரு புஷ்அப் செய்யவும். [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]

இதய ஆரோக்கியத்திற்கு கூடுதலாக ஆரோக்கியமான இதய உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்

ஆரோக்கியமான இதயப் பயிற்சியின் பலன்களைப் பெற, மிதமான, அதிக சிரம நிலைகளுடன் வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அல்லது ஒரு கலவை. ஆரோக்கியமான இதய உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள், மற்றவற்றுடன்:

இதய நோய், பக்கவாதம், வகை 2 நீரிழிவு நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், டிமென்ஷியா, அல்சைமர், சில வகையான புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் கர்ப்பகால சிக்கல்களைத் தடுக்கிறது.
உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும், தூக்கமின்மையின் அறிகுறிகளை அடைப்பு மூச்சுத்திணறல் மேம்படுத்துவது உட்பட.
எலும்புகள் மற்றும் சமநிலையை பலப்படுத்துகிறது, எனவே உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் காயமடைவது குறைவு.
உடல் எடையை குறைத்து உடல் பருமனை தடுக்கும்.
நினைவகம், கவனம் மற்றும் சிந்தனை வேகம் போன்ற மூளை திறன்களை மேம்படுத்தவும்.
கவலை மற்றும் மனச்சோர்வை குறைக்கிறது.

ஒட்டுமொத்தமாக, இதய ஆரோக்கியமான உடற்பயிற்சி உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்தும். ஆதலால், இனிமேலாவது நகர்வோம்!