முதுகில் அல்லது முதுகில் வலி
இடுப்பு வலி இது எல்லா வயதினரும் அனுபவிக்கலாம், ஆனால் முதியவர்கள் அல்லது 30 முதல் 50 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு இது மிகவும் பொதுவானது.
இடுப்பு வலி வயதானவர்களில் இது பெரும்பாலும் அனுபவிக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் அவர்கள் வயதாகும்போது, அவர்களுக்கு காயம், அதிக எடையை தூக்கும் பழக்கம், அதிக அசைவுகள் மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் போன்ற ஒரு வரலாறு உள்ளது. இருப்பினும், எந்த வகையிலும் இல்லை
இடுப்பு வலி பல உடற்பயிற்சி சிகிச்சைகள் இருப்பதால் வயதானவர்களால் சமாளிக்க முடியாது
இடுப்பு வலி முயற்சி செய்யக்கூடியது. [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
முதுகு வலியிலிருந்து விடுபடுவது எப்படி
நிச்சயமாக இருக்கிறது. நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, கீழ் முதுகில் வலியைத் தடுக்க கீழே உள்ள சில இயக்கங்களை நீங்கள் செய்யலாம்.
உடற்பயிற்சி சிகிச்சை
இடுப்பு வலி முழங்கால்களை வளைத்து, பக்கவாட்டில் டேப் செய்து, தலையணையை படுத்திருக்கும் நிலையில் வைத்து இதைச் செய்யலாம். உங்கள் மேல் உடலைத் தளர்த்தி, உங்கள் கைகளை தரையில் விரிக்கவும். அதன் பிறகு, நீங்கள் தோள்பட்டை தரையில் இருக்கும் நிலையில் இரு முழங்கால்களையும் ஒரு பக்கமாக நகர்த்தலாம் மற்றும் மறுபுறம் மீண்டும் செய்யலாம். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் எட்டு முதல் 10 முறை இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
உடற்பயிற்சி சிகிச்சை
இடுப்பு வலி வடிவில்
பகுதி க்ரஞ்ச்ஸ் இது வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தவும் முடியும். முதலில், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் படுமாறு படுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர், உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மேல் கடக்கவும் அல்லது உங்கள் கைகளை உங்கள் கழுத்தின் பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும், ஆனால் உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்களை உயர்த்த உங்கள் கைகள் அல்லது முழங்கைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன் இந்த நிலையை சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள். உடற்பயிற்சி சிகிச்சையை மீண்டும் செய்யவும்
இடுப்பு வலி இது எட்டு முதல் 12 மடங்கு வரை.
உடற்பயிற்சி சிகிச்சை
இடுப்பு வலி இது மிகவும் எளிமையானது. ஒரு முழங்கால் வளைந்த நிலையில் படுத்து, உங்கள் குதிகால் கீழ் ஒரு துண்டை இணைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்கி, உங்கள் தொடைகளின் பின்புறத்தை நீட்டுவதற்கு மெதுவாக டவலை இழுக்கவும். இந்த நிலையை குறைந்தது 15 முதல் 30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் ஒவ்வொரு தொடையில் இரண்டு முதல் நான்கு முறை இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
சுவர் தளங்கள் உடற்பயிற்சி சிகிச்சையில் ஒன்றாகும்
இடுப்பு வலி இது பெரும்பாலும் விளையாட்டு மைதானங்களில் செய்யப்படுகிறது. இயக்கம்
சுவர் அமர்ந்திருக்கிறது ஒத்த
குந்துகைகள் சுவரில் சாய்ந்து. நீங்கள் சுவரில் இருந்து 25 முதல் 30 சென்டிமீட்டர் தொலைவில் மட்டுமே நிற்க வேண்டும், பின்னர் உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்திருக்கும் போது உங்கள் முதுகை சுவருக்கு எதிராக வைக்கவும். இந்த நிலையை 10 வினாடிகள் வரை வைத்திருந்து அசல் நிலையில் நிற்கவும். இயக்கத்தை எட்டு முதல் 12 முறை செய்யவும்.
உடற்பயிற்சி சிகிச்சையைப் போன்றது
குறைந்த முதுகு வலி முழங்கால் ரோல், இந்த நிலை படுத்து முழங்கால்களை வளைத்து செய்யப்படுகிறது. இருப்பினும், முழங்கால்கள் அருகருகே வைக்கப்படவில்லை, ஆனால் தோள்பட்டை அகலத்தில் உள்ளன. அதன் பிறகு, உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் இடுப்பை உங்கள் குதிகால் நோக்கி நகர்த்தும்போது உங்கள் முதுகை தரையில் வைக்கவும். பின்புறத்தின் பின்புறத்தில் ஒரு சிறிய வளைவை உருவாக்கும் வரை இடுப்பை நகர்த்தவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மெதுவாக 10 முதல் 15 முறை இயக்கம் செய்யவும்.
உடற்பயிற்சி சிகிச்சை
இடுப்பு வலி மற்றொரு எளிமையானது
மார்புக்கு முழங்கால். உங்கள் கால்கள் தரையில் இருக்கும் போது படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து இந்த இயக்கம் செய்யப்படுகிறது. உங்கள் முதுகையும் மற்ற காலையும் தரையில் தட்டையாக வைத்திருக்கும் போது ஒரு முழங்காலை உங்கள் மார்புக்கு உயர்த்தவும். 15 முதல் 30 விநாடிகளுக்கு இயக்கத்தை வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி வெவ்வேறு முழங்காலில் மீண்டும் செய்யவும். இந்த இயக்கத்தை ஒவ்வொரு முழங்காலில் இரண்டு முதல் நான்கு முறை செய்யவும்.
நீங்கள் உடற்பயிற்சி சிகிச்சையைத் தொடங்கலாம்
இடுப்பு வலி இது உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் முன்கைகளை தரையில் தட்டையாக வைத்து, உங்கள் முழங்கைகள் வளைந்திருக்கும். உங்கள் கழுத்தை நேராக தரையை நோக்கி உங்கள் முகத்தை வைக்கவும். பின்னர், உங்கள் முன்கைகள் தரையில் எதிராக தள்ளும் போது உங்கள் முதுகை வளைக்கவும். உங்கள் கழுத்தை நேராக வைத்து, ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன், உங்கள் மூச்சை ஐந்து முதல் 10 வினாடிகள் வரை வைத்திருக்கும் முன் சுவாசிக்கவும். உடற்பயிற்சி சிகிச்சையை மீண்டும் செய்யவும்
இடுப்பு வலி இது எட்டு முதல் 10 மடங்கு.
இயக்கம்
பறவை நாய் உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களை தரையில் வைத்து உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குவதன் மூலம் இது செய்யப்படுகிறது. ஒரு தொடையை உயர்த்தி, அந்த தொடையை பின்னால் நீட்டவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் இடுப்பை நேராக்கவும், உங்கள் எதிர் கையை முன்னோக்கி நீட்டவும். இந்த நிலையில் ஐந்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் மற்ற தொடைக்கு மாறவும். ஒவ்வொரு தொடையிலும் எட்டு முதல் 12 முறை இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
கீழே இருந்து குதிகால் வரை நீட்டவும்
உடற்பயிற்சி சிகிச்சை
இடுப்பு வலி கடைசியாக உள்ளது
கீழே இருந்து குதிகால் நீட்டிக்க. தரையில் இரு கைகளிலும் முழங்கால்களிலும் ஓய்வெடுக்கவும். மெதுவாக உங்கள் குதிகால் நோக்கி உங்கள் முதுகைக் குறைக்கும் முன் உங்கள் கழுத்தையும் முதுகையும் நேராக்குங்கள். ஒரு ஆழமான மூச்சுக்கு உங்கள் முதுகை நீட்டவும். அதன் பிறகு, அசல் நிலைக்குத் திரும்பி, எட்டு முதல் 10 முறை இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும். [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
சிகிச்சை செய்ய உடற்பயிற்சி இடுப்பு வலி
விறைப்பாக உணரும் இடுப்பின் தசைகளின் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் வலியைப் போக்க உடற்பயிற்சி அறியப்படுகிறது. முதுகுவலி அல்லது முதுகுவலி மீண்டும் ஏற்படும் அபாயத்தைத் தவிர்க்க வழக்கமான உடற்பயிற்சி தசை வலிமையை அதிகரிக்கவும் பராமரிக்கவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
இடுப்பு வலி. முதுகுவலியை வீட்டிலேயே குணப்படுத்த நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில வகையான உடற்பயிற்சிகள் இங்கே உள்ளன:
நீச்சல் அல்லது நீர் ஏரோபிக்ஸ் போன்ற நீர் விளையாட்டுகள் முதுகுவலிக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான பயனுள்ள விளையாட்டுகளாகும். ஏனென்றால், தண்ணீரில் உள்ள விளையாட்டுகள் குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் உடல் செயல்பாடுகளின் வகைகள்.
குறைந்த தாக்க உடற்பயிற்சி) நீரில் நீச்சல் அல்லது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி முதுகெலும்பு, முதுகு மற்றும் இடுப்பு போன்ற உடலின் முக்கிய மூட்டுகளில் சுமையை ஏற்படுத்தாது. இந்த வகையான விளையாட்டு கால்களில் அதிக சுமை அல்லது அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாது, எனவே அதை அனுபவிக்கும் நபர்களுக்கு இது ஒப்பீட்டளவில் பாதுகாப்பானது.
இடுப்பு வலி.
தொடர்ந்து யோகா செய்வது இடுப்பு தசைகள் மிகவும் உகந்ததாக சுருங்குவதற்கு வழி வகுக்கும், இதனால் அவை மிகவும் நெகிழ்வாக இருக்கும். நெகிழ்வான இடுப்பு தசைகள் அதன் அதிகபட்ச இயக்கத் திறனைப் பூர்த்தி செய்ய உடலை நகர்த்த உதவும். அதற்கு பதிலாக, உங்கள் இடுப்பு இன்னும் வலிக்கிறது என்றால் தனியாக யோகா செய்வதைத் தவிர்க்கவும். முதுகுவலியைக் குறைப்பதற்கான சிறந்த யோகா நகர்வுகளை அறிந்த சான்றளிக்கப்பட்ட யோகா பயிற்றுவிப்பாளருடன் உங்களுடன் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
நடைபயிற்சி உங்கள் நுரையீரலின் சுவாசத்தை அதிகரிக்கவும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். ஆக்ஸிஜன் மற்றும் இரத்தத்தின் சீரான ஓட்டம் ஒரு கடினமான இடுப்பைத் தளர்த்தும், அதே நேரத்தில் குணப்படுத்தும் செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகிறது.
நீங்கள் உணர்ந்தால் என்ன இடுப்பு வலி?
உடல் சூடு, அல்ட்ராசவுண்ட், மின் தூண்டுதல் மற்றும் தசை வெளியீட்டு நுட்பங்கள் போன்ற பல்வேறு சிகிச்சைகளைப் பயன்படுத்தக்கூடிய ஒரு சிகிச்சையாளரைத் தேர்ந்தெடுக்க சுகாதார நிறுவனங்கள் பரிந்துரைக்கின்றன, வலியைக் குறைக்க உங்கள் முதுகு தசைகள் மற்றும் மென்மையான திசுக்களின் பகுதிகளுக்கு. வலி மேம்படுகையில், சிகிச்சையாளர் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், முதுகு மற்றும் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தவும், வீட்டிலிருந்து தோரணையை மேம்படுத்தவும் உங்களுக்கு கற்பிப்பார். இந்த நுட்பங்களை தொடர்ந்து பயன்படுத்துவது வலி மீண்டும் வராமல் தடுக்க உதவும்.
SehatQ இலிருந்து குறிப்புகள்
மேற்கூறிய பயிற்சிகள் கீழ் முதுகு வலியைத் தடுக்க பயன்படுத்தப்படலாம். ஆனால் மேற்கூறிய பயிற்சிகளை மருத்துவரின் அறிவுரை இல்லாமல் செய்யாதீர்கள். குறிப்பாக நரம்புகள் கிள்ளுதல், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் ஸ்கோலியோசிஸ் போன்ற உடல்நலக் குறைபாடுகள் இருந்தால். உடற்பயிற்சி சிகிச்சையை முயற்சிக்கும் முன் எப்போதும் முதலில் மருத்துவரை அணுகவும்
இடுப்பு வலி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
