உணவில் மட்டும் செல்ல வேண்டாம், கார்போஹைட்ரேட் பற்றாக்குறை மிகவும் ஆபத்தானது

உங்கள் தினசரி உணவில் எத்தனை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன? வெறுமனே, ஒரு வயது வந்தவரின் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் 45-65% கார்போஹைட்ரேட் ஆகும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாததால் கெட்டோசிஸ் மற்றும் இதய பிரச்சினைகள் போன்ற உடல்நலப் பிரச்சனைகள் ஏற்படலாம். கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் பிரபலமாக இருப்பதால், கார்போஹைட்ரேட் பற்றாக்குறையின் தாக்கம் நோயை ஏற்படுத்தும் என்பதை அறிவது மிகவும் முக்கியம். உணவில் கவனக்குறைவாக இருக்காதீர்கள், ஆனால் கார்போஹைட்ரேட் குறைபாடு காரணமாக வளர்சிதை மாற்றத்தை பாதிக்கிறது. [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]

ஒரு நாளைக்கு கார்போஹைட்ரேட் தேவைகள்

இந்தோனேசிய சுகாதார அமைச்சகத்தின் (கெமென்கெஸ்) படி, வயது மற்றும் வயதின் அடிப்படையில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கார்போஹைட்ரேட் தேவைகள் பின்வருமாறு:

• 0-5 மாத குழந்தை: 59 கிராம்
• குழந்தை 6-11 மாதங்கள்: 105 கிராம்
• குழந்தைகள் 1-3 ஆண்டுகள்: 215 கிராம்
• குழந்தைகள் 4-6 வயது: 220 கிராம்
• குழந்தைகள் 7-9 வயது: 250 கிராம்
• 10-12 வயது சிறுவர்கள்: 300 கிராம்
• சிறுவர்கள்: 13-15 வயது: 350 கிராம்
• 16-18 வயது சிறுவர்கள்: 400 கிராம்
• ஆண்கள் 19-29 வயது: 430 கிராம்
• ஆண்கள் 30-49 வயது: 415 கிராம்
• வயதான ஆண்கள் (வயதானவர்கள்) 50-64 வயது: 340 கிராம்
• வயதான ஆண்கள் 65-80 வயது: 275 கிராம்
• 80 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட வயதான ஆண்கள்: 235 கிராம்
• பெண்கள் 10-12 வயது: 280 கிராம்
• டீனேஜ் பெண்கள் 13-18 வயது: 300 கிராம்
• பெண்கள் 19-29 வயது: 360 கிராம்
• பெண்கள் 30-49 வயது: 340 கிராம்
• வயதான பெண்கள் 50-64 வயது: 280 கிராம்
• வயதான பெண்கள் 65-80 வயது: 230 கிராம்
• 80 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட வயதான பெண்கள்: 200 கிராம்

இந்த தினசரி கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை நீங்கள் பூர்த்தி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் கார்போஹைட்ரேட் குறைபாடு பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும். இதையும் படியுங்கள்: உடல் ஆரோக்கியத்திற்கான கார்போஹைட்ரேட்டின் நன்மைகள், உணவுக்கு ஏற்றது

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாததால் ஏற்படும் விளைவுகள்

உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் சுமார் 2,000 ஆக இருந்தால், 900-1,300 கலோரிகள் கார்போஹைட்ரேட்டாக இருக்க வேண்டும். இது 225-325 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மூலங்களுக்கு சமம். கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொண்ட பிறகு, உடல் அவற்றை ஆற்றலாகப் பயன்படுத்தும், தசையில் சேமிக்கப்படும் அல்லது கொழுப்பாக மாற்றப்படும். கார்போஹைட்ரேட் பற்றாக்குறையின் சில விளைவுகள் பின்வருமாறு:

1. ஆற்றல் இல்லாமை

ஆற்றல் இல்லாமையால் மயக்கம் மற்றும் பலவீனம் உடலில் நுழையும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆற்றல் மூலமாக இருக்கும் என்பதைக் கருத்தில் கொண்டு, கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பற்றாக்குறை ஒரு நபருக்கு ஆற்றல் பற்றாக்குறையை ஏற்படுத்தும். உடல் செயல்பாடுகளின் போது, ​​உடல் கிளைகோஜனை ஆற்றல் மூலமாக பயன்படுத்துகிறது. இருப்பினும், கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் போதுமானதாக இல்லாவிட்டால், கிளைகோஜனைக் குறைக்கலாம். இதன் விளைவாக, உடல் ஆற்றல் மூலமாக தசைகளில் உள்ள புரதத்தை உடைக்கத் தொடங்குகிறது. இது பல மாதங்கள் நீடித்தால், விளைவுகள் ஆபத்தானவை. குறிப்பாக சுறுசுறுப்பாக நகரும் மற்றும் அதிக ஆற்றல் தேவைப்படும் நபர்களுக்கு. உடலின் மெட்டபாலிசம் மெதுவாகவும், ஆற்றல் குறைவாகவும், உடல் மந்தமாக இருக்கும் அபாயமும் இருக்கும். கூடுதலாக, மற்ற கார்போஹைட்ரேட் குறைபாடு நோய்கள் நீரிழப்பு மற்றும் தசை வலியை ஏற்படுத்தும்.

2. கெட்டோசிஸ்

மிகவும் தீவிரமான கார்போஹைட்ரேட் உணவின் வகை கெட்டோ டயட் ஆகும், அதாவது கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கடுமையாகக் குறைப்பதன் மூலம். கெட்டோ டயட்டர்களுக்கு, கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் மொத்த தினசரி கலோரிகளில் 5-10% மட்டுமே. உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலில் பெரும்பாலானவை கொழுப்பு மற்றும் புரதத்திலிருந்து வருகிறது. உடலில் கார்போஹைட்ரேட் குறைபாடு இருக்கும்போது, ​​கல்லீரல் கொழுப்பை அமிலங்களாக மாற்றும் கீட்டோன்கள். இதைத்தான் உடல் ஆற்றலாகப் பயன்படுத்தும். கெட்டோசிஸ் எனப்படும் இந்த செயல்முறை கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தத் தொடங்கிய 3-4 நாட்களுக்குப் பிறகு ஏற்படும். கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பற்றாக்குறை குமட்டல், பலவீனம் மற்றும் தலைவலி போன்ற அறிகுறிகளுடன் கீட்டோ காய்ச்சலை ஏற்படுத்தும். நீண்ட காலத்திற்கு, கெட்டோசிஸ் நீரிழப்பு மற்றும் குறைந்த இரத்த சர்க்கரை அளவை ஏற்படுத்தும்.

3. இதய பிரச்சனைகளின் ஆபத்து

கார்போஹைட்ரேட் குறைபாடு இதய ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கிறது பல ஆய்வுகள் கார்போஹைட்ரேட்டின் பற்றாக்குறை ஒரு நபரின் மரண அபாயத்தை அதிகரிக்கும் என்று கூறுகின்றன. முக்கியமாக கார்போஹைட்ரேட் குறைபாடு ஏட்ரியல் ஃபைப்ரிலேஷன் அல்லது இதய தாள தொந்தரவுகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. ஏட்ரியல் ஃபைப்ரிலேஷனை அனுபவிப்பவர்கள் சோம்பல், தலைவலி மற்றும் இதயத் துடிப்பு அல்லது சப்போப்டிமல் ஆக்ஸிஜன் ஓட்டம் காரணமாக படபடப்பு போன்ற அறிகுறிகளுடன் இருப்பார்கள். இந்த நிலை ஒரு நபரை மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதத்திற்கு ஆளாக்குகிறது.

4. அதிக கொலஸ்ட்ரால்

நீண்ட கால கார்போஹைட்ரேட் குறைபாடு அதிக கொலஸ்ட்ராலை அதிகரிக்கும். ஏனெனில் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு பொதுவாக கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை கொழுப்பு மற்றும் புரதம் நிறைந்த உணவுகளுடன் மாற்றும். கொழுப்பு அல்லது புரதத்துடன் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை மாற்றும் உணவு இரத்தத்தில் கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கும். இதன் விளைவாக, இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் ஆபத்து அதிகரிக்கும்.

கார்போஹைட்ரேட் குறைபாட்டின் அறிகுறிகள்

நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உணவைப் பின்பற்றாவிட்டாலும், அனைவருக்கும் கார்போஹைட்ரேட் குறைபாடு ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது. கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் போதுமானதாக இல்லை என்றால் சில அறிகுறிகள்:

1. எடை குறையாது

உணவுத் திட்டத்தில் எடையைக் குறைப்பதற்காக அடிக்கடி எழும் தவறான கருத்து கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதாகும். உண்மையில், திறமையான வளர்சிதை மாற்றத்தை உறுதிப்படுத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மிகவும் முக்கியம். பெரும்பாலான கார்போஹைட்ரேட் மூலங்களில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக வைத்திருக்கும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மிகவும் குறைவாக இருந்தால், நீங்கள் அடிக்கடி பசியுடன் இருப்பீர்கள் மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் மெதுவாக இருக்கும், எனவே நீங்கள் எடை இழக்க மாட்டீர்கள்.

2. சோர்வாக உணர்கிறேன்

நாள் முழுவதும் உடல் சோர்வாகவும் சோர்வாகவும் இருந்தால், அது கார்போஹைட்ரேட் குறைபாட்டின் குறிகாட்டியாக இருக்கலாம். இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் மாற்றம் இருப்பதால் இது நிகழ்கிறது. ஏற்ற இறக்கமான இரத்த சர்க்கரை அளவு தலைவலி, கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம் மற்றும் சோம்பலை ஏற்படுத்துகிறது.

3. இனிப்பு உணவு வேண்டும்

இனிப்பு உணவு போன்ற ஒன்றை உடல் விரும்பும் போது, ​​அது உகந்ததாக பூர்த்தி செய்யப்படாத உட்கொள்ளல் உள்ளது என்று அர்த்தம். அதனால்தான் அதிக அளவு சாப்பிட்ட பிறகு, ஊட்டச்சத்துக்கள் சீரான முறையில் பூர்த்தி செய்யப்படாததால், இனிப்பு தின்பண்டங்களை சாப்பிட வேண்டும் என்ற ஆசை இன்னும் உள்ளது. அதுமட்டுமின்றி, 1-2 மணி நேரத்திற்கு முன்பு சாப்பிட்டாலும், இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு ஏற்ற இறக்கம் ஒரு நபருக்கு மிகவும் பசியாக இருக்கும். கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் இல்லாததை உடல் அடையாளம் காண்பதால் இது நிகழ்கிறது.

4. மலச்சிக்கல் போன்ற செரிமான பிரச்சனைகள்

வெறுமனே, கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளில் செரிமானத்தை எளிதாக்கும் நார்ச்சத்து உள்ளது. அதனால்தான் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் அதைச் செய்பவர்களுக்கு மலச்சிக்கலை ஏற்படுத்தும். ஏற்கனவே விளக்கியபடி, கார்போஹைட்ரேட் மூலங்கள் பொதுவாக நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளான காய்கறிகள், பீன்ஸ், பருப்பு ஆகியவற்றிலிருந்து வருகின்றன. இந்த உணவுகளில் சிலவற்றிலிருந்து போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீங்கள் சாப்பிடவில்லை என்றால், நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலும் பூர்த்தி செய்யப்படாது. இந்த நிலை மலச்சிக்கல் மற்றும் செரிமான அமைப்பில் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும். கூடுதலாக, ரொட்டி, பாஸ்தா, தானியங்கள் போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் குடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க வேண்டும்.

5. வாய் துர்நாற்றம்

பூர்த்தி செய்யப்படாத கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் வாய் துர்நாற்றத்தை ஏற்படுத்தும் என்பது பலருக்குத் தெரியாது. உடல் உற்பத்தி செய்வதால் இது நிகழ்கிறது கீட்டோன்கள், கொழுப்பு இருப்புகளிலிருந்து எடுக்கப்பட்ட கல்லீரல் மற்றும் மூளைக்கான மாற்று ஆற்றல் ஆதாரங்கள். இந்த பொருள் ஒரு தனித்துவமான நறுமணத்தைக் கொண்டுள்ளது, இது உமிழ்நீர் அல்லது உமிழ்நீரில் இருந்து மணக்க முடியும்.

6. அடிக்கடி தலைவலி மற்றும் குமட்டல்

ஒரு நாளைக்கு 50 கிராமுக்கு கீழே கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவது கெட்டோசிஸுக்கு வழிவகுக்கும். உடல் அதன் முக்கிய ஆற்றல் மூலமாக கொழுப்பு மற்றும் புரதத்தைப் பயன்படுத்தும் போது இந்த உயிரியல் செயல்முறை நிகழ்கிறது. கெட்டோசிஸ் தலைவலி மற்றும் குமட்டல் ஏற்படலாம். கூடுதலாக, இந்த நிலை சோர்வு, எரிச்சல், மலச்சிக்கல், தூங்குவதில் சிரமம், வயிற்று வலி, பிடிப்புகள் மற்றும் தசை வலி போன்ற பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகளையும் ஏற்படுத்தும்.

7. ஹைப்போ தைராய்டிசம் உள்ளது

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாததால் உடல் அதன் இயற்கையான வெப்பமான வெப்பநிலையைப் பெறாமல் போகலாம், எனவே உடல் ஹைப்போ தைராய்டிசத்தின் அறிகுறிகளைக் காட்டத் தொடங்குகிறது. T3 என்ற ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்ய தைராய்டு சுரப்பிக்கு குளுக்கோஸ் தேவைப்படுவதால் இந்த நிலை ஏற்படுகிறது. உடலில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாக இருந்தால் குளுக்கோஸை சந்திக்க முடியாது. T3 ஹார்மோனுக்கு உடல் சூடாக இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உடலில் ஹார்மோன் T3 இல்லாவிட்டால், உடல் குளிர்ச்சியையும் நடுக்கத்தையும் உணரலாம்.

8. மனநிலை அல்லது ஒழுங்கற்ற மனநிலை மாற்றங்கள்

கார்போஹைட்ரேட்டின் ஒரு மிக முக்கியமான செயல்பாடு, மகிழ்ச்சியின் ஹார்மோன் அல்லது செரோடோனின் உற்பத்திக்கு உடலுக்கு உதவுவதாகும். உடலில் கார்போஹைட்ரேட் இல்லாதபோது, ​​​​செரடோனின் ஹார்மோன் உற்பத்தி தடுக்கப்படும். இது நிகழும்போது, ​​​​மனநிலை ஒழுங்கற்றதாக மாறும். கூடுதலாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாததால் ஏற்படும் சோர்வு மற்றும் பசியின் உணர்வும் உங்கள் மனநிலையை மோசமாக்கும். இதையும் படியுங்கள்: கார்போஹைட்ரேட் உள்ள 16 உணவுகள் ஆரோக்கியமானவை

கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் இல்லாத உடலை எவ்வாறு கையாள்வது

உடல் கார்போஹைட்ரேட் குறைபாட்டின் அறிகுறிகளைக் காட்டினால், எடுக்க வேண்டிய முதல் படி தினசரி கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை பூர்த்தி செய்வதாகும்:

• காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் இருந்து நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை உண்ணுங்கள்
• சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் திரவங்கள் போன்ற ஊட்டச்சத்து சமநிலையான உணவை உண்ணுங்கள்.
• பால் மற்றும் அதன் பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்களை உட்கொள்ளுதல்
• முழு தானியங்களில் செய்யப்பட்ட உணவுகளை உண்ணுங்கள்
• எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நுகர்வு, அதாவது இனிப்பு அல்லது அதிக கலோரி உணவுகளில் பரவலாகக் காணப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வகைகள்

நீங்கள் கார்ப் டயட்டில் செல்ல விரும்பினால், பொதுவாக பாதுகாப்பான எண் உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை உங்கள் தினசரி தேவையில் பாதியாக குறைக்க வேண்டும், அதாவது ஒரு நாளைக்கு 150-200 கிராம். அதன்மூலம், மற்ற சத்துக்கள் இல்லாததைப் பற்றி கவலைப்படாமல் உணவுக் கட்டுப்பாட்டை தொடரலாம்.

SehatQ இலிருந்து குறிப்புகள்

சுறுசுறுப்பாக இருக்கும் மற்றும் தினமும் அதிக ஆற்றல் தேவைப்படும் நபர்கள் கடுமையான கார்போஹைட்ரேட் உணவைப் பின்பற்றக்கூடாது. கார்போஹைட்ரேட் உணவைச் செய்ய வேண்டிய கட்டாயம் ஏற்பட்டால், ஆபத்து போதுமான ஆற்றல் இல்லாதது மற்றும் உடல் கெட்டோசிஸ் நிலையில் இருக்கும். கார்போஹைட்ரேட் பற்றாக்குறையால் ஏற்படும் நோய்களைப் பற்றி மேலும் விவாதிக்க, நேரடியாக மருத்துவரிடம் கேளுங்கள் SehatQ குடும்ப சுகாதார பயன்பாட்டில். இப்போது பதிவிறக்கவும் ஆப் ஸ்டோர் மற்றும் கூகுள் ப்ளே.