நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, உங்கள் இதயத் துடிப்பு கணிசமாக அதிகரிக்கும். இதயம் தசைகளுக்கு இரத்தத்தை கூடுதலாக செலுத்துவதால் இந்த நிலை ஏற்படுகிறது, எனவே தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் கிடைக்கும். இது இயல்பானது என்றாலும், உடற்பயிற்சியின் போது சாதாரண இதயத் துடிப்பின் வரம்புகளை அறிவது மிகவும் முக்கியம். உங்கள் இதயத் துடிப்பு சாதாரண வரம்பை மீறினால், இந்த நிலை உங்களுக்கு பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளைத் தூண்டும்.
உடற்பயிற்சியின் போது சாதாரண இதயத் துடிப்பு என்ன?
ஒவ்வொரு நபரின் சாதாரண இதயத் துடிப்பு ஒருவருக்கொருவர் வேறுபட்டது. உடற்பயிற்சியின் போது சாதாரண இதயத் துடிப்பை அளவிட, நீங்கள் முதலில் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு வரம்பை கணக்கிட வேண்டும். உங்கள் வயதிலிருந்து 220 ஐக் கழிப்பதன் மூலம் உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் 30 வயதாக இருந்தால், உங்கள் இதய துடிப்பு வரம்பு 190 (220-30 இன் முடிவு). இதற்கிடையில், உடற்பயிற்சியின் போது ஒரு சாதாரண இதயத் துடிப்பு அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 70 முதல் 85 சதவீதம் வரை இருக்கும். வயதுக்கு ஏற்ப உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு மற்றும் சாதாரண இதயத் துடிப்புக்கான பொதுவான வழிகாட்டுதல்கள் பின்வருமாறு:
அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் :
- 20 ஆண்டுகள்: சாதாரண 100-170 bpm, அதிகபட்சம் 200 bpm
- 30 வயது: சாதாரண 95-162 bpm, அதிகபட்சம் 190 bpm
- 35 ஆண்டுகள்: சாதாரண 93-157 bpm, அதிகபட்சம் 185 bpm
- 40 ஆண்டுகள்: சாதாரண 90-153 bpm, அதிகபட்சம் 180 bpm
- 45 வயது: சாதாரண 88-149 bpm, அதிகபட்சம் 175 bpm
- 50 ஆண்டுகள்: சாதாரண 85-145 bpm, அதிகபட்சம் 170 bpm
- 60 ஆண்டுகள்: சாதாரண 80-136 bpm, அதிகபட்சம் 160 bpm
இந்த எண்கள் பொதுவான வழிகாட்டுதல்கள் மட்டுமே மற்றும் நபருக்கு நபர் வேறுபடலாம் என்பதை வலியுறுத்த வேண்டும்.உடற்பயிற்சியின் போது ஒரு சாதாரண இதய துடிப்பு பொதுவான வழிகாட்டுதல்களில் உள்ளதை விட 15 முதல் 20 பிபிஎம் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ இருக்கலாம்.
இதயத்துடிப்பு அதிகமாக இருந்தால் பதுங்கியிருக்கும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள்
இதயத் துடிப்பு சாதாரண வரம்பை மீறும் போது மாரடைப்பு ஏற்படலாம்.உங்கள் இதயத் துடிப்பு நீண்ட காலமாக அதிகபட்ச வரம்பை மீறும் போது, இந்த நிலை பல உடல்நலப் பிரச்சனைகளின் தோற்றத்தைத் தூண்டும். நீங்கள் அரிதாகவோ அல்லது புதிதாக உடற்பயிற்சி செய்யவோ இருந்தால் இந்த ஆபத்து அதிகரிக்கும். ஹாக்கி வீரர்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வின்படி, விளையாடும் போது இதயத் துடிப்பு அதிகபட்ச வரம்பை மீறுபவர்களுக்கு நீண்ட மீட்பு காலம் இருக்கும். கூடுதலாக, இந்த வீரர்கள் அரித்மியாஸ் (இதய தாளக் கோளாறுகள்), வலி மற்றும் மார்பில் உள்ள அசௌகரியம் போன்ற இதயப் பிரச்சனைகளின் அதிக ஆபத்தை அனுபவித்தனர். உங்கள் இதயத் துடிப்பு இயல்பான வரம்பை மீறும் போது, நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யும் போது பல சாத்தியமான ஆபத்துகள் எழுகின்றன:
- ஆற்றல் இல்லாத உணர்வு
- சுவாசிப்பதில் சிரமம்
- மார்பில் வலியின் தோற்றம்
- இரத்த ஓட்டம் குறைகிறது, குறிப்பாக கைகள் மற்றும் கால்களுக்கு
- குறைந்த இரத்த அழுத்தம் உள்ளது
- இரத்தம் உறைதல்
- இதய செயலிழப்பு
- மாரடைப்பு
- பக்கவாதம்
இந்த பிரச்சனையை சமாளிக்க, தலைச்சுற்றல், தலைவலி போன்ற அறிகுறிகள் ஏற்பட்டால் உடனடியாக உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்துங்கள்
கிளையங்கன் , அல்லது உடம்பு சரியில்லை. இது தொடர்ந்தால், உங்கள் நிலை மோசமாகி, மேலும் தீவிரமான பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பை சாதாரண வரம்பை மீறாமல் வைத்திருப்பது எப்படி
ஆரோக்கியமற்ற பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் வாழ்க்கை முறைகள் உடற்பயிற்சியின் போது இதயத் துடிப்பில் அதிகப்படியான அதிகரிப்பைத் தூண்டும் திறனைக் கொண்டுள்ளன. உங்கள் இதயத் துடிப்பை நியாயமான வரம்புகளுக்குள் வைத்திருக்க, நீங்கள் பின்வரும் பழக்கங்களைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டும்:
1. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்கள் உடலை கடினமான செயல்களைச் செய்யப் பழக்கப்படுத்துகிறது. உங்கள் உடல் பழகியவுடன், உங்கள் இதயத் துடிப்பு நீங்கள் முதல் முறையாக உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அதிகமாக இருக்காது.
2. உடலை நீரேற்றமாக வைத்திருங்கள்
உடலில் நீரிழப்பு ஏற்பட்டால், இரத்த ஓட்டத்தை சீராக வைத்திருக்க உங்கள் இதயம் கூடுதல் வேலை செய்யும். இந்த சிக்கலைத் தடுக்க, தண்ணீர் அல்லது மூலிகை தேநீர் போன்ற திரவங்களை உட்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் உடலை நீரேற்றமாக வைத்திருங்கள்.
3. நிகோடின் மற்றும் காஃபின் உட்கொள்ளலை கட்டுப்படுத்துதல்
நிகோடின் மற்றும் காஃபின் உட்கொள்ளல் உங்கள் உடலில் நீரிழப்பு தூண்டலாம். நீரிழப்பின் போது, உடல் முழுவதும் இரத்த ஓட்டத்தை உறுதிப்படுத்த இதயம் கடினமாக உழைக்கும். எனவே, நீங்கள் காபி போன்ற காஃபின் பானங்களை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் மற்றும் புகைபிடிப்பதை நிறுத்த வேண்டும்.
4. மது பானங்களை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துதல்
நிகோடின் மற்றும் காஃபின் போலவே, ஆல்கஹால் உங்கள் உடலை நீரிழப்பு செய்யலாம். கூடுதலாக, இந்த பானத்தில் நச்சுகள் உள்ளன, எனவே அவற்றை செயலாக்க மற்றும் அகற்ற உடல் கூடுதல் உழைக்க வேண்டும்.
5. ஆரோக்கியமான சத்தான உணவை உண்ணுங்கள்
உடற்பயிற்சியின் பின்னர் ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுங்கள் பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்புகள் மற்றும் மெலிந்த புரதம் போன்ற ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிடுவது இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது. கூடுதலாக, ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுகள் அதிக இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன, இதனால் இதயம் உடல் முழுவதும் இரத்தத்தை பம்ப் செய்வதை எளிதாக்குகிறது.
6. போதுமான ஓய்வு பெறுங்கள்
ஓய்வின்மை மூளையில் மட்டுமல்ல, இதயம் உட்பட உங்கள் உடலில் உள்ள உறுப்புகளிலும் அழுத்தத்தைத் தூண்டுகிறது. இந்த நிலை உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பை நிலையற்றதாக மாற்றும் திறன் கொண்டது. பொதுவாக, பெரியவர்கள் இரவில் 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூங்க வேண்டும்.
7. ஆரோக்கியமான மற்றும் சிறந்த எடையை பராமரிக்கவும்
நீங்கள் அதிக எடை அல்லது பருமனாக இருக்கும்போது, உங்கள் இதயம் உட்பட உங்கள் உறுப்புகள் தங்கள் வேலையைச் செய்ய கூடுதல் வேலை செய்ய வேண்டும். கூடுதலாக, இந்த நிலை உங்கள் உறுப்புகளில் அழுத்தத்தைத் தூண்டுகிறது. எனவே, தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலமும், ஆரோக்கியமான உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலமும் உங்கள் உடல் எடையை சிறந்ததாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
8. மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும்
மன அழுத்தம் செயல்பாடுகளைச் செய்யும்போது இதயம் உட்பட உங்கள் உறுப்புகளை கடினமாக உழைக்கச் செய்யும். இந்த சிக்கலைச் சமாளிக்க, உங்கள் ஓய்வு நேரத்தை பொழுதுபோக்கிற்கும், இயற்கையில் நேரத்தை செலவிடுவதற்கும், தியானம் அல்லது யோகா போன்ற தளர்வு நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துவதற்கும் பயன்படுத்தலாம். மன அழுத்தம் மேம்படவில்லை மற்றும் ஆரோக்கியத்தில் தலையிடவில்லை என்றால், நீங்கள் அனுபவிக்கும் பிரச்சனைகளை சமாளிக்க ஒரு உளவியலாளரை அணுக வேண்டும். [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
SehatQ இலிருந்து குறிப்புகள்
உடற்பயிற்சியின் போது சாதாரண இதயத் துடிப்பு வயது மற்றும் அனுபவிக்கும் உடல்நிலையைப் பொறுத்து நபருக்கு நபர் மாறுபடும். உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகமாக இருக்காமல் பார்த்துக் கொள்வது மிகவும் முக்கியம், ஏனெனில் அது பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளைத் தூண்டும். தலைச்சுற்றல், தலைவலி போன்ற அறிகுறிகளை நீங்கள் சந்தித்தால்,
கிளையங்கன், மார்பு வலி, அல்லது உடற்பயிற்சியின் போது மூச்சுத் திணறல், உங்கள் செயல்பாட்டை உடனடியாக நிறுத்தி ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் நிலை மேம்படவில்லை என்றால், உடனடியாக மருத்துவரை அணுகி அதற்கான காரணத்தைக் கண்டறிந்து சிகிச்சை பெற வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் போது சாதாரண இதயத் துடிப்பு மற்றும் அதை எவ்வாறு அடைவது என்பதை மேலும் விவாதிக்க,
நேரடியாக மருத்துவரிடம் கேளுங்கள் SehatQ சுகாதார பயன்பாட்டில். இப்போது பதிவிறக்கவும்
ஆப் ஸ்டோர் மற்றும் கூகுள் ப்ளே .
இதயத் துடிப்பு சாதாரண வரம்பை மீறும் போது மாரடைப்பு ஏற்படலாம்.உங்கள் இதயத் துடிப்பு நீண்ட காலமாக அதிகபட்ச வரம்பை மீறும் போது, இந்த நிலை பல உடல்நலப் பிரச்சனைகளின் தோற்றத்தைத் தூண்டும். நீங்கள் அரிதாகவோ அல்லது புதிதாக உடற்பயிற்சி செய்யவோ இருந்தால் இந்த ஆபத்து அதிகரிக்கும். ஹாக்கி வீரர்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வின்படி, விளையாடும் போது இதயத் துடிப்பு அதிகபட்ச வரம்பை மீறுபவர்களுக்கு நீண்ட மீட்பு காலம் இருக்கும். கூடுதலாக, இந்த வீரர்கள் அரித்மியாஸ் (இதய தாளக் கோளாறுகள்), வலி மற்றும் மார்பில் உள்ள அசௌகரியம் போன்ற இதயப் பிரச்சனைகளின் அதிக ஆபத்தை அனுபவித்தனர். உங்கள் இதயத் துடிப்பு இயல்பான வரம்பை மீறும் போது, நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யும் போது பல சாத்தியமான ஆபத்துகள் எழுகின்றன: 
உடற்பயிற்சியின் பின்னர் ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுங்கள் பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்புகள் மற்றும் மெலிந்த புரதம் போன்ற ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிடுவது இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது. கூடுதலாக, ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுகள் அதிக இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன, இதனால் இதயம் உடல் முழுவதும் இரத்தத்தை பம்ப் செய்வதை எளிதாக்குகிறது. 
