யோகா பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. அப்படியிருந்தும், சிலர் தங்கள் உடல் போதுமான நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் இல்லை என்று பயந்து இன்னும் தொடங்குவதற்குத் தயங்குகிறார்கள். உண்மையில், ஆரம்பநிலை பயிற்சியாளர்களுக்கான தொடர்ச்சியான யோகா இயக்கங்கள் பாதுகாப்பாக செய்யப்படலாம், அவற்றில் ஒன்று சூரிய நமஸ்கர் யோகா அல்லது பெரும்பாலும் அழைக்கப்படுகிறது
சூரிய நமஸ்காரம் யோகா.
சூரிய நமஸ்கார யோகா என்றால் என்ன?
சூர்ய நமஸ்கர் யோகா என்பது அடிப்படை யோகா இயக்கங்களின் தொடர் ஆகும், இது வழக்கமாக ஒரு சூடான அல்லது ஆரம்பநிலைக்கான இயக்கமாக செய்யப்படுகிறது. ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் செய்ய வேண்டிய 10-11 போஸ்கள் உள்ளன. பொதுவாக, நமஸ்கார யோகா இரண்டு செட்களில் செய்யப்படுகிறது. சூரிய நமஸ்கார யோகா அல்லது சூரிய நமஸ்காரம், பெயர் குறிப்பிடுவது போல, பூமியின் முக்கிய ஆற்றல் ஆதாரமான சூரியனுக்கு மரியாதை செலுத்தும் ஒரு வழியாகும். இந்த வகையான யோகா பொதுவாக காலையில் வயிறு காலியாக இருக்கும் போது சிறப்பாக செய்யப்படுகிறது. ஆரோக்கியத்தில், யோகா நமஸ்காரா பல்வேறு நன்மைகளை வழங்குவதாக நம்பப்படுகிறது, குறிப்பாக தசையை உருவாக்குவதற்கும் எடை குறைப்பதற்கும்.
சூரிய நமஸ்கார யோகா இயக்கம்
பின்வருபவை சூரிய நமஸ்கார யோகா இயக்கங்களின் தொடர்:
1. சமஸ்திதி (மலை காட்டி)
யோகா நமஸ்காரம் செய்ய மலை போஸ்
மலை காட்டி, உங்கள் தோள்களை சற்று பின்னால் வைத்து நேராக நிற்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும், உங்கள் கன்னத்தையும் தரையில் இணையாக வைக்கவும்.
2. ஊர்த்வா ஹஸ்தாசனம் (உயர்த்தப்பட்ட கை காட்டி)
உயர்த்தப்பட்ட கை யோகா நமஸ்கர் மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தும்போது உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைக்கவும். பின்னர், உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக கப் செய்யவும்.
3. உத்தனாசனா (முன்னோக்கி வளைந்து நிற்கிறது)
முன்னோக்கி நின்று வளைந்து யோகா நமஸ்காரம் உங்கள் கால்களை மீண்டும் நேராக்கும்போது மூச்சை வெளியே விடவும். அடுத்து, உங்கள் தலை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு அருகில் இருக்கும் வரை உங்களால் முடிந்தவரை வசதியாக முன்னோக்கி வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை கீழே கொண்டு வாருங்கள் (கணுக்கால் சுற்றி). கழுத்து நிலையை தளர்த்தவும்.
4. ஊர்த்வா உத்தனாசனம்
நமஸ்கர் யோகா நிலை எண் 4 பாதி முன்னோக்கி நிற்கும் நிலை இன்னும் வளைந்த நிலையில், மற்றொரு மூச்சை எடுத்து உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள், இதனால் முதுகெலும்பு நீளமாக இருக்கும். அடுத்து, முன்னோக்கிப் பார்த்து, உங்கள் தோள்களை அகலமாகத் திறக்கவும். இரு கைகளையும் தரையைத் தொட்டு நிற்கவும்.
5. சதுரங்க தண்டசனா (நான்கு மூட்டு ஊழியர்கள் போஸ்)
யோக நமஸ்காரம் நான்கு மூட்டு யோகா போஸ் மூச்சை வெளிவிட்டு பின் அடியெடுத்து வைக்கவும் (நிலை போன்றது
புஷ்-அப்கள்) உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் பக்கங்களில் வைக்கவும். உங்கள் உடலை மெதுவாக கீழே கொண்டு வாருங்கள், உங்கள் கால்களை உங்கள் பின்னால் நேராக்குங்கள். உங்கள் கால்கள் மற்றும் முதுகு நேரான நிலையில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த நிலையை சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
6. ஊர்த்வ முக ஸ்வனாசனம் (மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்)
மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் நிலை அல்லது உர்த்வா முக ஸ்வனாசனா நிலை எண் 5 இலிருந்து, மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் பாதங்கள் தரையைத் தொடும் வரை கீழே இறக்கவும். உங்கள் கால்களின் பின்புறம் தரையைத் தொடும் வரை உங்கள் தொடைகளை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை நேராக்கி, உங்கள் உடலை உயர்த்த பீடமாக பயன்படுத்தவும். உங்கள் மார்பை முன்னோக்கி தள்ளி, உங்கள் தோள்களை அகலமாக திறக்கவும்.
7. அதோ முக ஸ்வனாசனம் (கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்)
கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் நிலையை அடுத்து, மூச்சை வெளியே விடுங்கள் மற்றும் உங்கள் தோள்களைக் கீழே கொண்டு வரும்போது மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும். உங்கள் இடுப்பு மேலேயும், உங்கள் தோள்கள் கீழேயும் இருக்கும்போது, உங்கள் நிலை முக்கோணம் போல் இருக்கும். உங்கள் வயிற்றை நோக்கி உங்கள் முகத்தை வைக்கவும். ஐந்து ஆழமான சுவாசங்களுக்கு நிலையை வைத்திருங்கள்.
8. ஊர்த்வா உத்தனாசனம்
மீண்டும் அதே இயக்கத்தை படி எண் நான்குடன் செய்யவும்.
9. உத்தனாசனா (முன்னோக்கி வளைந்து நிற்கிறது)
மீண்டும் அதே இயக்கத்தை படி எண் மூன்றுடன் செய்யவும்.
10. ஊர்த்வா ஹஸ்தாசனம் (உயர்த்தப்பட்ட கை காட்டி)
மீண்டும் அதே இயக்கத்தை எண் இரண்டுடன் செய்யவும்.
11. சமஸ்திதி (மலை காட்டி)
மீண்டும் அதே இயக்கத்தை எண் ஒன்றுடன் செய்யவும். சூரிய நமஸ்கார யோகா இயக்கங்களின் தொகுப்பை முடித்துவிட்டீர்கள்.
சூரிய நமஸ்கார யோகாவின் பலன்கள்
உடல் மற்றும் உளவியல் ஆரோக்கியத்திற்கான யோகாவின் நன்மைகள் குறித்து பல ஆய்வுகள் உள்ளன, மேலும் இந்த யோகா சூரிய நமஸ்காரம் விதிவிலக்கல்ல. சூரிய நமஸ்கர் யோகாவின் பல நன்மைகள் உள்ளன, நீங்கள் அதை தொடர்ந்து செய்தால், நீங்கள் பெறலாம்:
• எடை குறையும்
சூரிய நமஸ்கார யோகா என்பது ஒரு வகையான கார்டியோ யோகா. வாரத்திற்கு ஐந்து முறையாவது 30 நிமிடங்களுக்கு தொடர்ந்து செய்து வந்தால், கலோரிகளை எரிக்கவும், உடல் எடையை குறைக்கவும் உதவும். இருப்பினும், இது உங்கள் முக்கிய குறிக்கோளாக இருந்தால், உடலில் நுழையும் உட்கொள்ளலுக்கு நீங்கள் இன்னும் கவனம் செலுத்த வேண்டும். கலோரி பற்றாக்குறையை செய்ய நினைவில் கொள்ளுங்கள், அதாவது உணவில் இருந்து நுழையும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை உடல் எரிவதை விட குறைவாக இருக்க வேண்டும்.
• தசையை உருவாக்குங்கள்
சூரிய நமஸ்கார யோகா செய்யும் போது, கைகள், மார்பு, முதுகு மற்றும் கால்கள் போன்ற பல உடல் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கப்படும். இது உடலில் உள்ள தசைகள் மேலும் உருவாக உதவும். 79 பாடங்களில் நடத்தப்பட்ட ஆய்வு இதையே ஒப்புக்கொள்கிறது. இந்த ஆய்வில், பாடங்கள் 24 வாரங்களுக்கு 24 செட் சூரிய நமஸ்கர் யோகாவை வாரத்தில் ஆறு நாட்கள் செய்தனர். இதன் விளைவாக, உடற்பயிற்சியின் போது பாடங்களில் தசை வலிமை அதிகரித்தது
வெளி செய்தியாளர் மற்றும்
தோள்பட்டை அழுத்தவும். [[தொடர்புடைய கட்டுரைகள்]] சூரிய நமஸ்காரம் செய்வது, யோகா செய்யத் தொடங்கும் ஆரம்பநிலைக்கு முதல் படியாக இருக்கலாம். மெதுவாக இதைப் பின்பற்றுங்கள், இதனால் காயத்தின் அபாயத்தையும் குறைக்கலாம். சூரிய நமஸ்கார இயக்கம் பொதுவாக பாதுகாப்பானது என்றாலும், உங்களுக்கு முதுகு, கை அல்லது தோள்பட்டையில் காயம் இருந்தால் அதைச் செய்யக்கூடாது. கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் சமீபத்தில் வயிற்றுப் பகுதியில் அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்கள், இந்த வகையான யோகாவை முயற்சிக்கும் முன் மருத்துவரின் ஒப்புதலைப் பெறுவது அவசியம்.
யோகா நமஸ்காரம் செய்ய மலை போஸ் மலை காட்டி, உங்கள் தோள்களை சற்று பின்னால் வைத்து நேராக நிற்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும், உங்கள் கன்னத்தையும் தரையில் இணையாக வைக்கவும். 
உயர்த்தப்பட்ட கை யோகா நமஸ்கர் மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தும்போது உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைக்கவும். பின்னர், உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக கப் செய்யவும். 
முன்னோக்கி நின்று வளைந்து யோகா நமஸ்காரம் உங்கள் கால்களை மீண்டும் நேராக்கும்போது மூச்சை வெளியே விடவும். அடுத்து, உங்கள் தலை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு அருகில் இருக்கும் வரை உங்களால் முடிந்தவரை வசதியாக முன்னோக்கி வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை கீழே கொண்டு வாருங்கள் (கணுக்கால் சுற்றி). கழுத்து நிலையை தளர்த்தவும். 
நமஸ்கர் யோகா நிலை எண் 4 பாதி முன்னோக்கி நிற்கும் நிலை இன்னும் வளைந்த நிலையில், மற்றொரு மூச்சை எடுத்து உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள், இதனால் முதுகெலும்பு நீளமாக இருக்கும். அடுத்து, முன்னோக்கிப் பார்த்து, உங்கள் தோள்களை அகலமாகத் திறக்கவும். இரு கைகளையும் தரையைத் தொட்டு நிற்கவும். 
யோக நமஸ்காரம் நான்கு மூட்டு யோகா போஸ் மூச்சை வெளிவிட்டு பின் அடியெடுத்து வைக்கவும் (நிலை போன்றது புஷ்-அப்கள்) உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் பக்கங்களில் வைக்கவும். உங்கள் உடலை மெதுவாக கீழே கொண்டு வாருங்கள், உங்கள் கால்களை உங்கள் பின்னால் நேராக்குங்கள். உங்கள் கால்கள் மற்றும் முதுகு நேரான நிலையில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த நிலையை சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள். 
மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் நிலை அல்லது உர்த்வா முக ஸ்வனாசனா நிலை எண் 5 இலிருந்து, மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் பாதங்கள் தரையைத் தொடும் வரை கீழே இறக்கவும். உங்கள் கால்களின் பின்புறம் தரையைத் தொடும் வரை உங்கள் தொடைகளை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை நேராக்கி, உங்கள் உடலை உயர்த்த பீடமாக பயன்படுத்தவும். உங்கள் மார்பை முன்னோக்கி தள்ளி, உங்கள் தோள்களை அகலமாக திறக்கவும். 
கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் நிலையை அடுத்து, மூச்சை வெளியே விடுங்கள் மற்றும் உங்கள் தோள்களைக் கீழே கொண்டு வரும்போது மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும். உங்கள் இடுப்பு மேலேயும், உங்கள் தோள்கள் கீழேயும் இருக்கும்போது, உங்கள் நிலை முக்கோணம் போல் இருக்கும். உங்கள் வயிற்றை நோக்கி உங்கள் முகத்தை வைக்கவும். ஐந்து ஆழமான சுவாசங்களுக்கு நிலையை வைத்திருங்கள். 
