FODMAP உணவுமுறை, உணர்திறன் செரிமானத்திற்கான தீர்வு

ஆரோக்கியம்
சாப்பிட்ட பிறகு நீங்கள் அடிக்கடி அசௌகரியமாக உணர்கிறீர்களா? FODMAP உணவைக் கருத்தில் கொள்ளலாம். பெயர் குறிப்பிடுவது போல, முழு தானியங்கள் மற்றும் பீன்ஸ் உள்ளிட்ட சில உணவுகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நுகர்வு குறைப்பதில் இந்த உணவு கவனம் செலுத்துகிறது. FODMAP என்பதன் சுருக்கம் நொதிக்கக்கூடிய ஒலிகோ-, டி-, மோனோ-சாக்கரைடுகள் மற்றும் பாலியோல்கள். இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வகைப்பாட்டிற்கான அறிவியல் சொல், இது வயிற்று வலி மற்றும் வீக்கம் போன்ற செரிமான புகார்களைத் தூண்டும்.

FODMAP உணவு வகைகள்

FODMAP உணவைப் பற்றி மேலும் விரிவாக அறிந்து கொள்வதற்கு முன், அதில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள உணவுகள் மற்றும் பானங்களின் பட்டியல் இங்கே:
  • பழங்கள்: ஆப்பிள்கள், ஆப்ரிகாட்கள், ப்ளாக்பெர்ரிகள், செர்ரிகள், தேதிகள், அத்திப்பழங்கள், பேரிக்காய், தர்பூசணிகள், பதிவு செய்யப்பட்ட பழங்கள்
  • இனிப்பு: பிரக்டோஸ், தேன், கார்ன் சிரப், சைலிட்டால், மன்னிடோல், சர்பிடால், மால்டிடோல்
  • பால் பொருட்கள்: பசுவின் பால், ஆடு பால், தயிர், மென்மையான சீஸ், ஐஸ்கிரீம், புளிப்பு கிரீம்
  • காய்கறிகள்: அஸ்பாரகஸ், ப்ரோக்கோலி, பீன்ஸ் முளைகள், முட்டைக்கோஸ், காலிஃபிளவர், லீக்ஸ், காளான்கள், வெங்காயம், வெங்காயம், பெருஞ்சீரகம்
  • பருப்பு வகைகள்: கார்பன்சோ பீன்ஸ், பருப்பு, சிவப்பு சோயாபீன்ஸ், சோயாபீன்ஸ்
  • கோதுமை: ரொட்டிகள், பாஸ்தாக்கள், தானியங்கள், டார்ட்டிலாக்கள், வாஃபிள்ஸ், அப்பங்கள், பட்டாசுகள், பிஸ்கட்கள், பார்லி, கம்பு
  • பானம்: பீர், ஒயின், சோயா பால், பழச்சாறு, குளிர்பானம் கார்ன் சிரப் கொண்டு இனிப்பு

உட்கொள்ளும் போது ஏற்படும் விளைவுகள் என்ன?

ஒரே ஒரு வகை கார்போஹைட்ரேட்டைக் கொண்ட உணவுகள் உள்ளன, இன்னும் பல உள்ளன. உணர்திறன் உள்ள சிலருக்கு, மேலே உள்ள உணவு வகைகள் செரிமான புகார்களைத் தூண்டும். ஏனென்றால் பெரும்பாலான FODMAP உணவுகள் குடல்களை அவற்றின் அசல் வடிவத்தில் கடந்து செல்கின்றன. மேலும், நல்ல பாக்டீரியாக்கள் மீத்தேன் உற்பத்தி செய்யும் தன்மையைக் கொண்டுள்ளன. இதற்கிடையில், FODMAP இலிருந்து உணவைப் பெறும் பாக்டீரியாக்கள் உண்மையில் ஹைட்ரஜன் வடிவத்தில் வாயுவை உருவாக்குகின்றன. மேலே உள்ள உணவுகளை சாப்பிட்ட பிறகு ஒரு நபருக்கு வீக்கம், வயிற்றுப் பிடிப்புகள் மற்றும் மலச்சிக்கல் போன்ற உணர்வுகளை ஏற்படுத்துவதும் இதுதான். மலச்சிக்கலைத் தவிர, FODMAP கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொண்ட பிறகு வயிற்றுப்போக்கை அனுபவிக்கும் நபர்களும் உள்ளனர், ஏனெனில் அவை சவ்வூடுபரவல் செயலில் உள்ளன. எனவே, இந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் திரவங்களை குடலுக்குள் இழுத்து, வயிற்றுப்போக்கைத் தூண்டும். சில சமயங்களில், இந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வயிற்றுப் போக்கையும் தூண்டும். வயிற்றில் வாயு அல்லது திரவம் உருவாகும் போது இது ஒரு நிலையாகும், இதனால் வயிறு அல்லது இடுப்பின் அளவு இயல்பை விட பெரியதாக இருக்கும். அங்கு இருந்து FODMAP உணவு பிரபலமானது ஏனெனில் அது செரிமான புகார்களை குறைக்கும். அது மட்டுமின்றி, எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய் மற்றும் பிற செரிமான பிரச்சனை உள்ளவர்களுக்கும் இந்த உணவு மிகவும் நல்லது.

FODMAP உணவை அறிந்து கொள்ளுங்கள்

FODMAP டயட் உணவுகளின் பட்டியலில் சீமை சுரைக்காய் சேர்க்கப்படலாம், FODMAP உணவின் குறிக்கோள் இந்த உணவுகள் மற்றும் பானங்களை முற்றிலும் தவிர்ப்பது அல்ல என்பதை அடிக்கோடிட்டுக் காட்ட வேண்டும். அவ்வாறு செய்ய இயலாது. எனவே, அதன் நுகர்வு குறைந்தபட்சமாக குறைக்க வேண்டும். செரிமான புகார்களைக் குறைக்க இதுவே போதுமானதாகக் கருதப்படுகிறது. பிறகு, FODMAP உணவில் என்ன உணவுகளை உட்கொள்ளலாம்?
  • இறைச்சி, மீன் மற்றும் முட்டைகளில் கோதுமை இல்லாத அல்லது இனிப்பு இருக்கும் வரை
  • மிளகுத்தூள், பொக் சோய், கேரட், செலரி, வெள்ளரிகள், கத்திரிக்காய், உருளைக்கிழங்கு, காலே, கீரை, இஞ்சி, கீரை, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, தக்காளி, சீமை சுரைக்காய் போன்ற காய்கறிகள்
  • வாழைப்பழம், புளுபெர்ரி, முலாம்பழம், திராட்சை, கிவி, எலுமிச்சை, ஆரஞ்சு, ராஸ்பெர்ரி, ஸ்ட்ராபெரி போன்ற பழங்கள்
  • பாதாம், மக்காடாமியா, எள் போன்ற கொட்டைகள்
  • மேப்பிள் சிரப், வெல்லப்பாகு மற்றும் ஸ்டீவியா போன்ற இனிப்புகள்
  • லாக்டோஸ் இல்லாத பால் பொருட்கள்
  • சோளம், ஓட்ஸ், அரிசி, குயினோவா, சோளம், மரவள்ளிக்கிழங்கு
  • பெரும்பாலான மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள்
  • அனைத்து வகையான கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள்
மேலே உள்ள சில உணவுகளில் FODMAPகள் குறைவாக உள்ளவை அடங்கும். இருப்பினும், ஒவ்வொரு நபரின் சகிப்புத்தன்மையும் பல காரணிகளைப் பொறுத்து மாறுபடும். எனவே, FODMAPகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவது பரவாயில்லை, மாறாக அவர்கள் குறைந்த FODMAPகளை உட்கொண்டாலும் செரிமானப் பிரச்சனைகளை உணர்கிறார்கள்.

FODMAP உணவை எப்படி செய்வது

பொதுவாக, FODMAP டயட் செய்ய விரும்புபவர்களுக்கான ஆரம்பப் பரிந்துரையானது FODMAPகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை சில வாரங்களுக்கு சாப்பிடக்கூடாது. வெற்றியடைந்தால், செரிமான புகார்கள் சில நாட்களில் கணிசமாகக் குறைக்கப்படும். உணவுக்குப் பிறகு சில வாரங்களுக்குப் பிறகு, FODMAPகள் அதிகம் உள்ள சில உணவுகளை மீண்டும் அறிமுகப்படுத்துவது பரவாயில்லை, ஆனால் ஒரே ஒரு வகை மட்டுமே. இந்த வழியில், எந்த உணவுகள் வீக்கம் அல்லது வயிற்று வலியைத் தூண்டுகின்றன என்பதை குறிப்பாக அறியலாம். எந்தெந்த உணவுகள் தூண்டுகிறது என்று கண்டறியப்பட்டால், அவற்றை சாப்பிடவே வேண்டாம் என்று நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். FODMAP கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட பல உணவுகள் இருப்பதால், நிபுணர் இல்லாமல் இந்த உணவைச் செய்வது மிகவும் கடினம். எனவே, முதலில் சரியாகப் புரிந்துகொள்ளும் மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெறுவது நல்லது. எந்தெந்த உணவுகளை உண்ண வேண்டும், எதைச் சாப்பிடக்கூடாது என்பதற்கான வழிகாட்டுதலையும் வழங்க முடியும். [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]

SehatQ இலிருந்து குறிப்புகள்

FODMAPகள் பல உணவுகளில் காணப்படும் குறுகிய சங்கிலி கார்போஹைட்ரேட்டுகள். உண்மையில், FODMAP களில் அதிக சத்தான உணவுகள் உள்ளன. எனவே, இந்த உணவு அனைவருக்கும் பொருந்தாது. உணர்திறன் செரிமானம் உள்ளவர்கள் மட்டுமே இதற்கு ஏற்றவர்கள். அதுவும் ஒரு மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் மேற்பார்வையில் இருக்க வேண்டும். எனவே, அனைத்து வகையான உணவுகளையும் சாப்பிட்ட பிறகு செரிமான புகார்களை அடிக்கடி உணருபவர்களுக்கு, FODMAP உணவை முயற்சி செய்யலாம். FODMAP உணவைச் செய்வதற்கான விதிகள் பற்றிய கூடுதல் விவாதத்திற்கு, நேரடியாக மருத்துவரிடம் கேளுங்கள் SehatQ குடும்ப சுகாதார பயன்பாட்டில். இப்போது பதிவிறக்கவும் ஆப் ஸ்டோர் மற்றும் கூகுள் ப்ளே.