ஆண்களின் தினசரி கலோரிகள் சிறந்த உடல் எடைக்கு தேவை

எடையை நிர்வகிக்க பலருக்கு கலோரிகள் அளவுகோலாக உள்ளது. பெண்களை விட வயது வந்த ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு அதிக கலோரிகள் தேவை. இது ஆற்றல் தேவைகளில் உள்ள வேறுபாடுகள் மற்றும் ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் இடையிலான தசை அளவு மற்றும் நிறை ஆகியவற்றால் ஏற்படுகிறது. வயது வந்த ஆண்களுக்கு இது தேவைப்பட்டால் பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2000 கலோரிகள். இருப்பினும், ஒவ்வொரு மனிதனின் கலோரி தேவைகளும் வேறுபட்டவை. கலோரி தேவைகளில் வேறுபாடுகளை ஏற்படுத்தும் பல காரணிகள் வயது, எடை, தினசரி செயல்பாடு மற்றும் உடல் எவ்வாறு உருவாகும் என்பதற்கான நோக்கம். [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]

ஆண்களின் கலோரி எடையை பராமரிக்க வேண்டும்

தினசரி ஆற்றல் தேவைகளை பூர்த்தி செய்யக்கூடிய உணவுகள் மற்றும் பானங்களை சாப்பிடுவது எடையை பராமரிக்க மிகவும் முக்கியமானது. உங்கள் தினசரி கலோரி தேவைகள் பூர்த்தி செய்யப்படாவிட்டால், நீங்கள் கொழுப்பு மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை இழக்க நேரிடும். மறுபுறம், உங்கள் தினசரி தேவையை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொண்டால், உங்கள் உடல் அதிகப்படியான ஆற்றலை கொழுப்பாக சேமிக்கும். சராசரி எடை மற்றும் உயரம் (சுமார் 177 செ.மீ மற்றும் 80 கிலோ) கொண்ட ஒரு மனிதனுக்குத் தேவையான கலோரிகள் வயதுக்கு ஏற்ப மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்:

• வயது வரம்பு 20 ஆண்டுகள்: ஒரு நாளைக்கு 2,800 கலோரிகள்
• வயது வரம்பு 30 ஆண்டுகள்: ஒரு நாளைக்கு 2,728 கலோரிகள்
• வயது வரம்பு 40 ஆண்டுகள்: ஒரு நாளைக்கு 2,651 கலோரிகள்
• வயது வரம்பு 50 ஆண்டுகள்: ஒரு நாளைக்கு 2,573 கலோரிகள்
• வயது வரம்பு 60 ஆண்டுகள்: ஒரு நாளைக்கு 2,496 கலோரிகள்
• வயது வரம்பு 70 ஆண்டுகள்: ஒரு நாளைக்கு 2,418 கலோரிகள்
• 80 வயது: ஒரு நாளைக்கு 2,076 கலோரிகள்

நீங்கள் நகரவில்லை அல்லது அதிக செயல்பாடுகளைச் செய்யவில்லை என்றால், உங்கள் எடையை பராமரிக்க தினசரி கலோரி அளவைக் குறைக்க வேண்டும். மறுபுறம், நீங்கள் கடினமான வேலைகளைச் செய்யும்போது அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். இதற்கிடையில், ஆண்களின் கலோரி தேவை வயதுக்கு ஏற்ப குறைகிறது, ஏனெனில் உடலின் வளர்சிதை மாற்ற செயல்திறன் குறைகிறது. உடலின் மெட்டபாலிசத்தின் செயல்திறன் குறையும் போது, ​​உங்களுக்குத் தேவையான சக்தியின் அளவு தானாகவே குறையும். இதையும் படியுங்கள்: சிறந்த ஆண் எடை என்ன? இதை எப்படி கணக்கிடுவது

ஆண்களின் கலோரி எடை அதிகரிக்க வேண்டும்

உடல் எடையை அதிகரிக்க வேண்டும் என்ற ஆசை இருந்தால், உங்கள் தினசரி தேவையை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். படி உடற்பயிற்சிக்கான அமெரிக்க கவுன்சில் , ஒரு நாளைக்கு 500 முதல் 1,000 கலோரிகள் வரை கலோரி நுகர்வு அதிகரிப்பதால் வாரத்திற்கு 0.45 கிலோ எடை அதிகரிக்கும். நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தின் மூலம் எடை அதிகரிக்க விரும்பினால், உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் வகைக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும். கூடுதலாக, மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் உட்கொள்ளல் மற்றும் நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சியின் வகை ஆகியவையும் எடை அதிகரிப்பு தசையா அல்லது கொழுப்பின் காரணமா என்பதை தீர்மானிக்கிறது. வாரத்திற்கு 0.45 கிலோ எடையை அதிகரிக்க விரும்பும் 81.6 கிலோ எடையுள்ள மனிதனின் கலோரி தேவைகள் இங்கே:

• வயது வரம்பு 20 ஆண்டுகள்: ஒரு நாளைக்கு 3,200 கலோரிகள்
• வயது வரம்பு 30 ஆண்டுகள்: ஒரு நாளைக்கு 3,123 கலோரிகள்
• வயது வரம்பு 40 ஆண்டுகள்: ஒரு நாளைக்கு 3,045 கலோரிகள்
• வயது வரம்பு 50 ஆண்டுகள்: ஒரு நாளைக்கு 2,968 கலோரிகள்

கொழுப்பு காரணமாக நீங்கள் எடை அதிகரிக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த, தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க உங்கள் தினசரி உணவை சரிசெய்ய வேண்டும். சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை குறைவாக உண்ணுங்கள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள் மற்றும் அதிக புரதத்தை சாப்பிடுங்கள். கூடுதலாக, நீங்கள் நிறைய நிறைவுற்ற கொழுப்பு கொண்ட உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும்.

ஆண்களின் கலோரி எடை குறைக்க வேண்டும்

நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையை செயல்படுத்தலாம். பொதுவாக, ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகளை உட்கொள்வதைக் குறைப்பது ஒரு வாரத்தில் 0.45 கிலோவை இழக்கச் செய்யும். நீங்கள் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை இன்னும் குறைக்கலாம். அப்படியிருந்தும், உடல் எடையை குறைக்க கலோரிகளை குறைக்க விரும்பும் போது உங்கள் வயது மற்றும் தினசரி நடவடிக்கையின் அளவைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். ஒரு வாரத்தில் 0.45 கிலோ எடையைக் குறைக்க ஒரு மனிதனின் கலோரி தேவை:

• வயது வரம்பு 20 ஆண்டுகள்: ஒரு நாளைக்கு 1,808 கலோரிகள் (அடங்கா), 2,481 கலோரிகள் (செயலில்)
• வயது வரம்பு 30 ஆண்டுகள்: ஒரு நாளைக்கு 1,748 கலோரிகள் (அடங்கா), 2,404 கலோரிகள் (செயலில்)
• வயது வரம்பு 40 ஆண்டுகள்: ஒரு நாளைக்கு 1,688 கலோரிகள் (அடங்கா), 2,326 கலோரிகள் (செயலில்)
• வயது வரம்பு 50 ஆண்டுகள்: ஒரு நாளைக்கு 1,628 கலோரிகள் (அடங்கா), 2,249 கலோரிகள் (செயலில்)

எடை இழக்க முயற்சிக்கும் போது, ​​மேக்ரோ-ஊட்டச்சத்துக்களின் சமநிலையை கருத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட் மூலங்களை உண்ணுங்கள். புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர வைக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, மீன் அல்லது இறைச்சி, சாலட் மற்றும் பழங்கள் கொண்ட 500 கலோரி உணவு சாப்பிடுவதை விட நீண்ட நேரம் பசியைத் தடுக்கும் பாப்கார்ன் அதே எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளுடன். எடையைக் குறைக்க உதவும் பல குறிப்புகள் பின்வருமாறு:

• காலை உணவைப் பழக்கப்படுத்துங்கள்
• பசிக்கும் போது சிற்றுண்டிகளுக்குப் பதிலாக பெரிய உணவுகளை உண்ணுங்கள்
• பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் நுகர்வு
• மெதுவாக சாப்பிடுங்கள்
• விளையாட்டு
• நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்
• நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகளின் நுகர்வு
• உணவு உண்ணும் போது சிறிய தட்டுகளைப் பயன்படுத்துங்கள், அதிகப்படியான உணவைத் தவிர்க்கவும்
• போதுமான அளவு உறங்கு
• படுக்கைக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும்

இதையும் படியுங்கள்: உடல் எடையை குறைக்க உணவு கலோரிகளை எவ்வாறு கணக்கிடுவது

தினசரி கலோரி தேவைகளை சரியாக கணக்கிடுவது எப்படி

உங்கள் தினசரி கலோரித் தேவைகளைத் துல்லியமாகக் கண்டறிய அல்லது கணக்கிட, பயன்பாடு அல்லது ஆன்லைனில் கிடைக்கும் கலோரி கவுண்டர் பயன்பாட்டின் உதவியைப் பயன்படுத்தலாம். சாப்பிடுவதற்கு முன் உங்கள் உணவின் கலோரிகளை பதிவு செய்யுங்கள். அதிக எடை அல்லது ஊட்டச்சத்து குறைபாடு ஏற்படாமல் இருக்க, தினசரி கலோரி தேவைகளை கணக்கிடுவது முக்கியம். காரணம், அதிகப்படியான கலோரிகளை உட்கொள்வது உடல் பருமன் மற்றும் இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், பக்கவாதம் போன்ற பிற நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும். இருப்பினும், கலோரிகளில் மட்டும் கவனம் செலுத்த வேண்டாம், உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்து மற்றும் சோடியம் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் என்ன என்பதைக் கண்டறியவும். இதன் மூலம், தினசரி கலோரிகளின் எண்ணிக்கை விரும்பியபடி போதுமானதா இல்லையா என்பதைக் கண்டறியலாம்.

SehatQ இலிருந்து குறிப்புகள்

எடை மேலாண்மைக்கு தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் மிகவும் முக்கியமானது. இருப்பினும், உணவை உண்ணும் போது கலோரிகளில் கவனம் செலுத்துவது மட்டுமல்லாமல், அதில் உள்ள ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்திற்கும் கவனம் செலுத்த வேண்டும். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க அல்லது அதிகரிக்க விரும்பினால், நீங்கள் உட்கொள்ளும் தினசரி கலோரி அளவை சரியான அளவில் பெறுவதற்கு முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்க வேண்டும். ஆண்களுக்கான கலோரி தேவைகளைப் பற்றி நீங்கள் நேரடியாக மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுக விரும்பினால், நீங்கள் அதைச் செய்யலாம்SehatQ குடும்ப சுகாதார பயன்பாட்டில் மருத்துவரிடம் அரட்டையடிக்கவும்.

இப்போது பயன்பாட்டைப் பதிவிறக்கவும் Google Play மற்றும் Apple Store இல்.