ஆளிவிதை அல்லது
ஆளிவிதை இந்தோனேசிய மக்களின் காதுகளுக்கு இன்னும் அந்நியமாக இருக்கலாம். ஆளிவிதை என்பது ஒரு வகையான முழு தானியமாகும், இது பெரும்பாலும் தூள், எண்ணெய், மாவு மற்றும் கூடுதல் பொருட்களாக பதப்படுத்தப்படுகிறது. மற்ற தானியங்களை விட குறைவானது அல்ல, ஆளிவிதைகள் உடலின் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்ல பல ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டிருக்கின்றன. உண்மையில், நீங்கள் தவறவிடக்கூடாத எண்ணற்ற நன்மைகள் ஆளிவிதையில் உள்ளன. ஏதாவது, இல்லையா?
ஆளிவிதை ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம்
ஆளிவிதைக்கு அறிவியல் பெயர் உண்டு
லினம் உசிடடிசிமம் அதாவது "மிகவும் பயனுள்ளது." ஏனெனில் பழங்காலத்திலிருந்தே ஆளிவிதை பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை தருவதாக நம்பப்படுகிறது. உண்மையில், விதைகள் ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக ஆயுர்வேத மருத்துவத்தில் பங்கு வகிக்கின்றன. ஆளிவிதையில் பழுப்பு மற்றும் தங்கம் என இரண்டு வகைகள் உள்ளன. இருப்பினும், இரண்டும் சமமான சத்தானவை, ஏனெனில் அவை பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன. யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் விவசாயத் துறையின் கூற்றுப்படி, 1 தேக்கரண்டி ஆளிவிதை சுமார் 7 கிராம் எடையுள்ளதாக இருக்கும். இதற்கிடையில், 1 தேக்கரண்டி ஆளிவிதை பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது:
- 37.4 கலோரிகள்
- 1.28 கிராம் புரதம்
- 2.95 கிராம் கொழுப்பு
- 2.02 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்
- 1.91 கிராம் நார்ச்சத்து
- 17.8 மி.கி கால்சியம்
- 27.4 மி.கி மெக்னீசியம்
- 44.9 மி.கி பாஸ்பரஸ்
- 56.9 மி.கி பொட்டாசியம்
- ஃபோலேட் 6.09 mcg
- 45.6 mcg லுடீன் மற்றும் ஜியாக்சாண்டின்
- 1,597 மி.கி ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள்
- வைட்டமின் B1 இன் தினசரி மதிப்பில் 8%
- வைட்டமின் B6 இன் தினசரி மதிப்பில் 2%
- இரும்பின் தினசரி மதிப்பில் 2%
மற்ற தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரங்களைப் போலவே, ஆளி விதைகளிலும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன. இந்த விதைகள் லிக்னான்களின் (தாவர சேர்மங்கள்) நல்ல ஆதாரமாகவும் உள்ளன. ஆளிவிதைகள் கூட டிரிப்டோபான், லைசின், டைரோசின் மற்றும் வாலின் ஆகியவற்றை வழங்குகின்றன, அவை ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
ஆரோக்கியத்திற்கு ஆளிவிதையின் நன்மைகள்
இதில் உள்ள பல சத்துக்கள் மட்டுமின்றி, ஆளிவிதையும் "சூப்பர் ஃபுட்"-ல் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. ஏனெனில் பல அறிவியல் ஆய்வுகள் ஆரோக்கியத்திற்கு அதன் நன்மைகளைக் காட்டுகின்றன. ஆளிவிதையின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் பின்வருமாறு:
1. ஒமேகா-3 நிறைந்தது
ஆளிவிதைகளில் ஆல்ஃபா-லினோலிக் அமிலம் (ALA) எனப்படும் தாவர அடிப்படையிலான ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலம் நிறைந்துள்ளது. ALA என்பது இரண்டு அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்களில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் உங்கள் உடல் அதை உற்பத்தி செய்யாததால் நீங்கள் உண்ணும் உணவில் இருந்து பெற வேண்டும். ஆளிவிதையில் உள்ள ஏஎல்ஏ, இதயத் தமனிகளில் கொலஸ்ட்ரால் படிவதைத் தடுக்கும், தமனிகளில் வீக்கத்தைக் குறைத்து, கட்டி வளர்ச்சியைக் குறைக்கும் என்று விலங்கு ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. கூடுதலாக, 250,000 பேரை உள்ளடக்கிய 27 ஆய்வுகளின் பெரிய மதிப்பாய்வு, ALA இதய நோய்க்கான 14% குறைவான அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்பதைக் காட்டுகிறது.
2. கொலஸ்ட்ரால் குறையும்
ஆளிவிதைகள் கொலஸ்ட்ராலை குறைக்க உதவும். ஆளிவிதையில் உள்ள நார்ச்சத்து பித்த உப்புகளுடன் பிணைக்கப்படும், பின்னர் அவை உடலால் வெளியேற்றப்படுகின்றன. அதை மீண்டும் நிரப்ப, கொலஸ்ட்ரால் இரத்தத்தில் இருந்து கல்லீரலுக்கு இழுக்கப்படுகிறது. இந்த செயல்முறை இரத்தத்தில் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது. ஒரு ஆய்வில், அதிக கொலஸ்ட்ரால் உள்ளவர்கள் 3 மாதங்களுக்கு தினமும் 3 தேக்கரண்டி ஆளிவிதையை உட்கொண்டவர்கள் மொத்த கொழுப்பில் 17% குறைப்பு மற்றும் கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் (LDL) இல் கிட்டத்தட்ட 20% குறைப்பு காட்டியது.
3. புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது
மற்ற தாவர மூலங்களை விட ஆளிவிதையில் 800 மடங்கு அதிக லிக்னான்கள் உள்ளன. லிக்னான்கள் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளைக் கொண்ட தாவர கலவைகள் ஆகும், அவை புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். ஆளிவிதையை உட்கொள்பவர்களுக்கு, குறிப்பாக மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு மார்பகப் புற்றுநோய் வருவதற்கான ஆபத்து குறைவாக இருப்பதாக ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது. இதற்கிடையில், குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் ஒரு நாளைக்கு 30 கிராம் ஆளிவிதை வழங்கப்பட்ட 15 ஆண்களை உள்ளடக்கிய ஒரு சிறிய ஆய்வில், புரோஸ்டேட் புற்றுநோயின் குறைந்த அபாயத்தைக் காட்டியது. இருப்பினும், இந்த சாத்தியம் குறித்து மேலும் ஆராய்ச்சி தேவை.
4. நார்ச்சத்து நிறைந்தது
ஆளிவிதைகளில் கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத இரண்டு வகையான உணவு நார்ச்சத்து உள்ளது. இந்த இரண்டு நார்ச்சத்துகளும் செரிமானத்தை எளிதாக்க பெரிய குடலில் உள்ள பாக்டீரியாக்களால் புளிக்கவைக்கப்படுகின்றன, இதனால் குடல் இயக்கங்கள் சீராக இருக்கும். கூடுதலாக, நார்ச்சத்து மலச்சிக்கல் போன்ற பல்வேறு செரிமான பிரச்சனைகளை சமாளிக்க உதவும். இருப்பினும், இந்த நார்ச்சத்து முழு ஆளிவிதைகளிலும் மட்டுமே உள்ளது, அதே சமயம் ஆளிவிதை எண்ணெயில் நார்ச்சத்து இல்லை.
5. இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்தல்
ஆளி விதைகள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் இயற்கையான திறனைக் கொண்டிருப்பதாக நம்பப்படுகிறது. 6 மாதங்களுக்கு தினமும் 30 கிராம் ஆளிவிதையை உட்கொள்வதால், சிஸ்டாலிக் மற்றும் டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம் முறையே 10 mmHg மற்றும் 7 mmHg குறைவதாக கனேடிய ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. கூடுதலாக, 11 ஆய்வுகளின் ஒரு பெரிய மதிப்பாய்வு, ஆளிவிதையை 3 மாதங்களுக்கும் மேலாக தினசரி உட்கொள்வது இரத்த அழுத்தத்தை 2 மிமீஹெச்ஜி குறைக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டது. இது உங்கள் இறப்பு அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்
பக்கவாதம் மற்றும் இதய நோய்.
6. இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்தவும்
டைப் 2 நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் ஒரு மாதத்திற்கு 10-20 கிராம் அரைத்த ஆளிவிதையை தினசரி உணவில் சேர்த்துக் கொண்டால், இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு 8-20% குறைவதை பல ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. இதில் உள்ள கரையாத நார்ச்சத்து காரணமாக இந்த இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கும் விளைவு ஏற்படுகிறது. ஆராய்ச்சியின் படி, கரையாத நார்ச்சத்து இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் வெளியீட்டை மெதுவாக்கும் மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கும். இது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஆளிவிதையை பயனுள்ள மற்றும் சத்தான உணவாக மாற்றுகிறது.
7. உடல் எடையை குறைக்க உதவும்
ஒரு ஆய்வில், 2.5 கிராம் தூள் ஆளிவிதை சாற்றை உணவில் சேர்ப்பது பசி மற்றும் ஒட்டுமொத்த பசியின் உணர்வுகளை குறைக்கிறது. ஆளி விதையில் உள்ள கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து காரணமாக பசி குறைகிறது. நார்ச்சத்து நிறைவான உணர்வைத் தருவதோடு, பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களைப் பாதிக்கும். முழு ஆளிவிதைகளும் குடலில் நன்றாக உறிஞ்சுவது கடினம் என்பதால், தரையில் ஆளிவிதைகளை சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மேலும், பச்சை ஆளிவிதைகளை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை நச்சு கலவைகளைக் கொண்டிருக்கலாம். எனவே, நச்சுகளை அகற்ற மற்ற உணவுகளுடன் ஆளிவிதைகளை சமைக்கவும். பேக்கிங், மிருதுவாக்கிகள், தானியங்கள், சாலடுகள் அல்லது தயிர் செய்வதற்கு முன் நீங்கள் அதை கேக் அல்லது பிஸ்கட்களில் சேர்க்கலாம். இருப்பினும், அதிகமாகப் பயன்படுத்த வேண்டாம், ஏனெனில் இது கசப்பான சுவையைத் தரும். நீங்கள் சில மருந்துகளை எடுத்துக்கொண்டால், ஒவ்வாமை அல்லது உடல்நிலையால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், கர்ப்பமாக இருந்திருந்தால் அல்லது தாய்ப்பால் கொடுப்பவராக இருந்தால், ஆளிவிதையை சரியான திசையில் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு முதலில் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
