கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்த 5 நல்ல குந்துதல் வழிகள்

சில கர்ப்பிணிப் பெண்கள் குந்துகைகள் செய்வதைப் பற்றி கவலைப்படுகிறார்கள் ( குந்துகைகள் ) உடற்பயிற்சியின் போது. உண்மையில், சரியாகச் செய்தால், இயக்கம் பல நன்மைகளை வழங்க முடியும். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு குந்து எப்படி நல்லது, நிச்சயமாக, கவனக்குறைவாக செய்யக்கூடாது. கர்ப்பிணிப் பெண்கள் கவனமாகவும் மெதுவாகவும் செய்ய வேண்டும், குறிப்பாக நீங்கள் ஏற்கனவே கர்ப்பமாக இருந்தால். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஒரு நல்ல குந்துதல் நிலையும் செய்யும்போது வசதியாக இருக்க வேண்டும். இந்த நிலை தாய் மற்றும் கருவுக்கு கூட ஆபத்தை ஏற்படுத்த வேண்டாம்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு எப்படி குந்துவது நல்லது

குந்து இயக்கம் அல்லது குந்துகைகள் கீழ் உடலை வலுப்படுத்த உதவும். கர்ப்பிணிப் பெண்கள் பாதுகாப்பாக இருக்க, குந்துதல் செய்வதற்கான ஒரு சிறந்த வழி இங்கே:

1. உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி குந்துதல் (உடல் எடை குந்துகைகள்)

உடல் எடை குந்துகைகள் குறைந்த உடல் வலிமையைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான ஒரு குந்துதல் இயக்கம், இது ஒருவரின் சொந்த உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி செய்யப்படுகிறது. கர்ப்ப காலத்தில், தாய்மார்கள் பொதுவாக எடை அதிகரிப்பதால், இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வது பொருத்தமானதாகக் கருதப்படுகிறது. இது எளிமையானதாகத் தோன்றினாலும், கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஒரு நல்ல குந்து முறை சரியாக இருக்க வேண்டும். இங்கே கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஒரு நல்ல குந்துதல் நிலை: உடல் எடை குந்துகைகள் :

• உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து தயார் நிலையில் நிற்கவும், பின்னர் உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரிக்கவும்
• உங்கள் முன் இரு கைகளையும் நேராக உயர்த்தும் போது உடலை ஒரு குந்து நிலையில் இறக்கவும்
• குந்துதல் நிலை வசதியாகவும், கட்டாயப்படுத்தப்படாமலும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்தவும்
• உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் குதிகால் உங்கள் எடையை ஆதரிக்கட்டும்
• குந்தும்போது முழங்கால்கள் கால்விரல்களுக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும்
• பிட்டங்களைத் தள்ளி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக
• பல மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

2. சுமோ குந்து (சுமோ குந்துகள்)

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு இந்த நல்ல குந்து முறையானது தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களின் உள் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும். கூடுதலாக, இந்த குந்துதல் இயக்கம் இடுப்புகளைத் திறப்பதற்கும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது. எப்படி செய்வது என்பது இங்கே சுமோ குந்துகள் :

• தயார் நிலையில் நின்று, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரிக்கவும்
• உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கும்போது உங்கள் கால்விரல்கள் வெளிப்புறமாக இருக்கட்டும்
• உடலை ஒரு வசதியான குந்து நிலைக்குக் குறைக்கவும்
• உங்கள் முதுகு நேராகவும், உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு ஏற்பவும் இருக்க வேண்டும்
• தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மீண்டும் செய்யவும்
• இந்த இயக்கத்தின் போது உங்கள் கால்களை அகலமாக வைக்கவும்.

3. ஆழமாக குந்து (ஆழமான குந்து பிடிப்பு)

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான ஆழமான குந்து இயக்கம் (புகைப்பட ஆதாரம்: Healthline.com) இந்த குந்துதல் இயக்கம் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு இடுப்புத் தளத்தை வலுப்படுத்த உதவும். இடுப்புத் தளம் என்பது சிறுநீர்ப்பை, கருப்பை மற்றும் பிற உறுப்புகளை ஆதரிக்கும் தசைகளின் குழுவாகும். வலுவான இடுப்பு மாடி தசைகள் பிரசவத்திற்கு ஆதரவாக கருதப்படுகின்றன. இருப்பினும், கர்ப்பம் முன்னேறும் போது, ​​இடுப்புத் தளத்தின் தசைகள் பலவீனமடையலாம், இது பிரசவத்திற்குப் பிறகு கூட சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும். இடுப்புத் தளத்தின் தசைகள் வலுவாக இருக்க, பின்வரும் குந்து நிலைகள் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு நல்லது:

• ஒரு சுவரை நோக்கி நிற்கவும், பின்னர் உங்கள் கால்விரல்களை வெளியே எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரிக்கவும்
• உங்களால் முடிந்தவரை குந்துவதற்கு உடலைக் குறைக்கவும்
• சமநிலையை பராமரிக்க கைகள் நேராக முன் மற்றும் சுவரில் பிடித்து
• குந்தும்போது, ​​நீங்கள் சிறுநீர் கழிப்பதைப் போல Kegels செய்ய முயற்சிக்கவும்
• இந்த நிலையை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்
• குந்து இயக்கத்தை சுமார் 5 முறை செய்யவும்.

4. ஒரு உடற்பயிற்சி பந்துடன் குந்து (உடற்பயிற்சி பந்துடன் குந்துகைகள்)

ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து கொண்ட குந்துகைகள் கர்ப்பிணிப் பெண்களின் முக்கிய தசைகளில் ஈடுபடுகின்றன. இந்த குந்து இயக்கத்தை கட்டாயப்படுத்தாமல் முடிந்தவரை வசதியாக செய்யுங்கள். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு இந்த நல்ல குந்து முறையைப் பின்பற்றவும்:

• உங்கள் முதுகில் சுவரில் நிற்கவும்
• உடற்பயிற்சி பந்தை நேரடியாக உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் மற்றும் சுவருக்கு எதிராக வைக்கவும்
• சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து கைகளை நேராக உங்களுக்கு முன்னால் வைக்கவும்
• தொப்புளை உள்ளே இழுக்கும் போது உடலை கவனமாக குந்து நிலைக்கு இறக்கவும்
• பயிற்சி பந்து உங்கள் அசைவுகளைப் பின்பற்றும்
• உங்கள் உடலை உயர்த்தி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக
• உங்களால் முடிந்தவரை பல முறை செய்யவும்.

5. ஒரு பெஞ்சைப் பயன்படுத்தி குந்து (நாற்காலி குந்துகைகள்)

ஒரு பெஞ்சைப் பயன்படுத்தி குந்து இயக்கங்களும் மாறுபடும். கர்ப்ப காலத்தில் சமநிலை பிரச்சனைகள் உள்ள அல்லது அதை செய்ய வசதியாக இல்லாத கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு இந்த பயிற்சி மிகவும் நல்லது குந்துகைகள் சாதாரண. இதோ நகர்வுகள் நாற்காலி குந்துகைகள் கர்ப்பிணிப் பெண்கள் வீட்டில் என்ன முயற்சி செய்யலாம்:

• திடமான நாற்காலியில் உங்கள் முதுகில் நிற்கவும்
• உங்கள் கால்களின் தோள்பட்டை அகலத்தைத் திறந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும்
• உடலைக் குறைத்து, பிட்டம் 1-2 விநாடிகளுக்கு நாற்காலியில் உட்காரட்டும்
• பிட்டங்களைத் தள்ளிக்கொண்டு பின்னால் நிற்கவும்
• இயக்கத்தை பல முறை செய்யவும்.

[[தொடர்புடைய கட்டுரை]]

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு குந்துதல் நன்மைகள்

பாதுகாப்பானதாக இருக்க பயிற்சியாளரைக் கொண்டு குந்துகைகள் செய்யுங்கள்.கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு நன்மை பயக்கும் குந்துகைகள் தவிர, இந்த இயக்கத்தின் நன்மைகளையும் நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். குந்து அல்லது குந்துதல் இயக்கங்கள் பொதுவாக கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பாதுகாப்பானவை. சரியான முறையில் செய்தால், கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு குந்துதல் சில நன்மைகள்:

• இடுப்பு மாடி தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது
• இடுப்பு பகுதியில் கால்வாய் மற்றும் பிறப்பு கால்வாய் திறக்க உதவுகிறது
• இடுப்பு இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கவும்
• தோரணையை மேம்படுத்தவும்
• உடல் முழுவதும் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும்
• பிறப்பு செயல்முறையை எளிதாக்குங்கள்.

உண்மையில், இந்த இயக்கம் கர்ப்பத்தின் ஒவ்வொரு மூன்று மாதங்களிலும் பாதுகாப்பானது. இருப்பினும், 3 வது மூன்று மாதங்களில் இது அடிக்கடி செய்யப்பட வேண்டும், இருப்பினும் கர்ப்பத்தின் பிற்பகுதியில் குந்துதல் மிகவும் கடினம், ஏனெனில் தாய்க்கு முதுகெலும்பு மூட்டுகளில் கூடுதல் அழுத்தம் உள்ளது. பாதுகாப்பான பக்கத்தில் இருக்க, இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது யாராவது மேற்பார்வையிடுவது நல்லது. மேலும், நீங்கள் மிகவும் வசதியான மற்றும் பாதுகாப்பான இயக்கங்களை முயற்சிக்கவும். குந்துதல் இயக்கத்தின் போது, ​​நீங்கள் வலி, தலைச்சுற்றல், குமட்டல், மூச்சுத் திணறல் அல்லது இரத்தப்போக்கு போன்றவற்றை உணர்ந்தால், நீங்கள் உடனடியாக உடற்பயிற்சியை நிறுத்தி, மகளிர் மருத்துவ நிபுணரை அணுக வேண்டும். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு எப்படி குந்துவது நல்லது என்பதைப் பற்றி மேலும் விவாதிக்க, நேரடியாக மருத்துவரிடம் கேளுங்கள் SehatQ குடும்ப சுகாதார பயன்பாட்டில். இப்போது பதிவிறக்கவும் ஆப் ஸ்டோர் மற்றும் கூகுள் ப்ளே .