நீங்கள் வீட்டில் முயற்சி செய்யலாம் நுரையீரல் இயக்கம் மாறுபாடுகள்

உங்கள் கீழ் உடல் தசைகளை வலுப்படுத்த ஒரு வகை உடற்பயிற்சியை நீங்கள் தேடுகிறீர்கள் என்றால், நுரையீரல்கள் ஒரு பயனுள்ள மாற்று ஆகும். இந்தப் பயிற்சியில் உங்கள் இடுப்பு, வயிறு, தொடைகள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் கன்றுகள் அனைத்தையும் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்யக்கூடிய பல வேறுபாடுகள் உள்ளன. இயக்கம் நுரையீரல்கள் மேலே குறிப்பிட்டுள்ள தசைகளை உருவாக்குவது மட்டுமின்றி, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் அதிகரிக்கலாம். தொடர்ந்து பயிற்சி செய்பவர்கள் நுரையீரல்கள் நல்ல உடல் சமநிலை மற்றும் காயம் ஏற்படாது. பல்வேறு நன்மைகள் நுரையீரல்கள் நீங்கள் அதை சரியான இயக்கத்தின் மூலம் பெறலாம். முறையான பயிற்சி எப்படி இருக்கும்?

அடிப்படை இயக்கம் நுரையீரல்கள்

இயக்கத்திற்கான திறவுகோல்நுரையீரல்கள் அடிப்பகுதி ஒரு நிமிர்ந்த உடல் மற்றும் முழங்கால்களை வளைக்கும் போது பூட்டப்பட்ட வயிற்று தசைகள் ஆகும், இதனால் உடல் முடிந்தவரை தரையில் அல்லது தரையில் நெருக்கமாக இருக்கும். விரிவாக, அடிப்படை இயக்கங்களைச் செய்வதற்கான படிகள் இங்கே உள்ளன நுரையீரல்கள் நீங்கள் பின்பற்ற முடியும்.

• வலது கால் முன்னோக்கி இடது கால் பின்னோக்கி நேராக நிற்கவும். கால்கள் 60-90 செ.மீ இடைவெளியில் இருக்க வேண்டும் (அடி நீளத்தைப் பொறுத்து). நீங்கள் நிலையற்றதாக உணர்ந்தால், நீங்கள் ஒரு சுவர் அல்லது நாற்காலியைப் பிடித்துக் கொள்ளலாம். செய்வதற்கு முன் நுரையீரல்கள், உங்கள் உடல் நேராக இருப்பதையும், முதுகின் பெருவிரலில் நீங்கள் ஓய்வெடுப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் பின் முழங்கால் தரையில் இருந்து சில அங்குலங்கள் மட்டுமே இருக்கும் வரை உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
• தரைக்கு மிக நெருக்கமான பாதத்தில், குவாட்ரைசெப்ஸ் தரைக்கு இணையாகவும், பின் முழங்கால் தரையை நோக்கியும் இருக்க வேண்டும். உடல் எடையை கால்களுக்கு இடையில் சமமாக மாற்றவும்.
• முன்னங்காலின் குதிகால் மீது எடையை வைத்து, மீண்டும் மேலே தள்ளுங்கள்.
• பக்கங்களை மாற்றுவதற்கு முன் அனைத்து நிலைகளிலும் மீண்டும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் காயத்திற்கு ஆளாகாமல் இருக்க உங்கள் உடலை முன்னோக்கியோ அல்லது பின்னோக்கியோ இழுக்க வேண்டாம் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். செய்யும் போது உடல் வலித்தால் நுரையீரல்கள், உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தவும், தேவைப்பட்டால் மருத்துவரை அணுகவும்.

இயக்க மாறுபாடுகள் நுரையீரல்கள்

நீங்கள் நகர்வுகளில் தேர்ச்சி பெற்றவுடன் நுரையீரல்கள் அடிப்படையில், உடற்பயிற்சிகளின் மாறுபாடுகளைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் இயக்கத்தின் அளவை அதிகரிக்கலாம்:

1. பக்கவாட்டு லுங்கிகள்

பக்கவாட்டு லுங்கிகள் பிட்டம், தொடை எலும்புகள் மற்றும் குவாட்களின் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதுடன், உள் தொடைகளை இறுக்க முடியும். பக்க நுரையீரல்கள் இது உள் தொடை தசைகளை இறுக்கும். செய்ய வேண்டிய படிகள் பக்க நுரையீரல்கள் பின்வருமாறு:

• உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து நேராக நிற்கவும்.
• உங்கள் இடுப்பைப் பின்னுக்குத் தள்ளும்போது உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து, இடதுபுறமாக ஒரு பரந்த அடி எடுத்து வைக்கவும். செய்யும் போது இரண்டு கால்களும் தரையில் இருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்ளவும் பக்க நுரையீரல்கள்.
• உங்கள் கால்களுக்குத் திரும்ப உங்கள் இடது காலால் அழுத்தவும்.
• 10-12 செய்யுங்கள் நுரையீரல்கள் வலதுபுறம் திரும்புவதற்கு முன் இடது பக்கத்தில்.

2. நடைபயிற்சி லுங்கிகள்

நடைபயிற்சி லுங்கிகள் அதே தசைகளைப் பயிற்றுவிக்கக்கூடிய ஒரு இயக்கமாகும் நுரையீரல்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க உதவும் போது அடிப்படை. செய்ய வேண்டிய படிகள் நடைபாதைகள் பின்வருமாறு.

• தொடங்குங்கள் நுரையீரல்கள் முன் வலது கால் கொண்ட அடித்தளம்.
• நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்புவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் இடது காலால் முன்னோக்கி வீசத் தொடங்குங்கள், இதனால் நீங்கள் இப்போது ஒரு நிலையில் இருக்கிறீர்கள் நுரையீரல்கள் அடித்தளம். உடலை உறுதிப்படுத்த வலது கால் தொடக்க நிலையில் நிலையாக இருக்க வேண்டும்.

நகர்ந்து கொண்டேயிரு நடைபாதைகள் இது ஒவ்வொரு காலிலும் 10-12 முறை மாறி மாறி கால்கள். [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]

3. நெகிழ் பக்க லுங்கிகள்

இது நடவடிக்கையின் மாறுபாடு பக்கவாட்டு, துல்லியமாக ஒரு பேப்பர் பிளேட், டவல் அல்லது ஸ்லைடிங் டிஸ்க் போன்ற ஒரு சொத்தை சேர்ப்பதன் மூலம். இந்தப் பயிற்சியானது குதிக்கும் காலின் இடுப்பு மற்றும் தொடையில் வேலை செய்யும் போது நெகிழ் காலின் உள் தொடையை குறிவைக்கிறது. செய்ய வழி நெகிழ் பக்க லுங்கிகள் இந்த நிலையுடன் உள்ளது.

• உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் இடது காலின் பந்தை ஒரு தட்டு, துண்டு அல்லது வட்டில் வைக்கவும்.
• உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார்ந்து, உங்கள் வலது காலை பக்கவாட்டாக நகர்த்தவும்.
• உங்கள் இடது முழங்காலை உங்கள் கால்விரல்களுக்குப் பின்னால் வைக்கவும், உடற்பகுதி நேராகவும், வயிற்றைப் பூட்டவும்.
• உள் தொடையை இறுக்க தட்டுக்குள் அழுத்தி வலது காலை பின்னோக்கி இழுக்கவும்.

8-16 மறுபடியும் 1-3 செட்களை மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் கால்களை மாற்றவும்.

4. குறைந்த நுரையீரல்கள்

குறைந்த நுரையீரல்கள் ஒரு மாறுபாடு ஆகும் நுரையீரல்கள் அடிகள் நெருக்கமாகவும், கைகளைப் பற்றிக்கொள்ளவும் செய்யப்படும் அடிப்படைகள் dumbbells. இந்த பயிற்சியில், உங்கள் முழங்கால்கள் குறைவான சிரமத்தை உணரலாம், ஆனால் குறைந்த அளவிலான இயக்கம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கும், இது குறைந்த உடல் டோனிங் திட்டத்திற்கு சிறந்தது. செய்ய வழி குறைந்த நுரையீரல்கள் இந்த படிகளுடன் உள்ளது.

• உங்கள் கால்களை ஒன்றாக நெருக்கமாக வைத்து நேராக நிற்கவும் (ஒரு அடி முன்னோக்கி மற்றும் ஒரு அடி பின்னால்).
• பிடிdumbbells ஒவ்வொரு கையிலும்.
• உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, டம்பல்ஸை தரைக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள்.
• வயிற்றை ஈடுபடுத்தி, தோள்களை பின்னால் வைத்து, முன் குதிகால் மீது தள்ளவும், பின்னர் பாதி தூரம் தூக்கவும்.
• மீண்டும் கீழே இறக்கி 10-16 முறை 1-3 செட் செய்யவும்.

எனவே, முதலில் எந்த லுன்ஸ் பயிற்சியை முயற்சிக்கப் போகிறீர்கள்?