இந்தோனேசியாவின் முன்னணி நடிகையான பெவிடா பியர்ஸ், தனது இன்ஸ்டாகிராம் கணக்கு மூலம் உடற்பயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சியின் தருணங்களை தவறாமல் பகிர்ந்து கொள்கிறார். பெவிதா தான் நடிக்கும் படத்துக்காக கச்சிதமாக நடிக்க வேண்டும் என்பதற்காக தசைப் பயிற்சியும், எடை தூக்கும் பயிற்சியும் செய்ய ஆரம்பித்தார். பெவிடா பியர்ஸ் போன்ற ஆரோக்கியமான உடலைப் பெற உடற்பயிற்சி செய்வது வெறும் கனவு அல்ல. ஏனெனில், நீங்கள் செய்யக்கூடிய உடல் பயிற்சி குறிப்புகள் உள்ளன, தசையை உருவாக்க மற்றும் ஒரு ஃபிட்டர் உடலை பெற.
பெண்களின் தசை வடிவத்திற்கான உடல் பயிற்சி
தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரின் உதவியுடன், சக ஊழியர்கள் மற்றும் நண்பர்களுடன் அல்லது வீட்டில் தனியாக உடற்பயிற்சி செய்யலாம். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன், இந்த உபகரணத்தை தயார் செய்யவும்.
- பயிற்சிக்கான பட்டைகள்
- இரண்டு அல்லது மூன்று செட் dumbbells வெவ்வேறு சுமைகளுடன்
சூடு, போன்ற
கை வட்டங்கள்,
கை ஊசலாடுகிறது, மற்றும் முதுகெலும்பு சுழற்சி. இடத்தில் ஓடுவது போன்ற கார்டியோ உடற்பயிற்சியும் உடல் பயிற்சிக்கு முன் செய்யக்கூடிய ஒரு வார்ம்-அப் ஆகும். வெப்பமடைந்த பிறகு, உங்கள் உடலின் பல்வேறு பகுதிகளில் தசைகளை உருவாக்க, பல உடற்பயிற்சி விருப்பங்கள் உள்ளன.
1. டம்பல் சுருட்டை கை பைசெப்களுக்கு
- நிற்க அல்லது உட்காருங்கள் dumbbells ஒவ்வொரு கையிலும். உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் வைக்கவும், கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும்.
- உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைக்கவும். பிறகு, விளையாடு dumbbells அதனால் உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் உடலை எதிர்கொள்ளும். இது தொடக்க நிலை.
- ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். பின்னர், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உங்கள் கைகளை மேலே வளைத்து எடையை உயர்த்தவும், உங்கள் இருமுனைகள் சுருங்கும்போது.
- ஒரு சிறிய இடைநிறுத்தம் எடுத்து, பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும்.
- 10-15 முறை செய்யவும். 2-3 செட் செய்யுங்கள்.
2. டிரைசெப்ஸ் கிக்பேக் கை ட்ரைசெப்ஸுக்கு
- உடன் நிற்கிறது dumbbells ஒவ்வொரு கையிலும் உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும். உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும்.
- முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் தரையில் கிட்டத்தட்ட இணையாக இருக்கும். முதுகெலும்பை நேராக வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் தலை உங்கள் முதுகுத்தண்டுக்கு ஏற்ப இருப்பதையும், உங்கள் மேல் கைகள் உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக இருப்பதையும், உங்கள் கைகள் முன்னோக்கி வளைந்திருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உங்கள் முழங்கையை நேராக்கும்போது உங்கள் மேல் கையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர், உங்கள் கைகளை பின்னால் தள்ளுங்கள்.
- ஒரு இடைநிறுத்தம் எடுத்து, பின்னர் மூச்சை உள்ளிழுத்து தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
- 10-15 முறை செய்யவும். 2-3 செட் செய்யுங்கள்.
3. டெல்டோயிட் உயர்வு தோள்கள், பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றிற்கு
- உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து வைக்கவும். பிடி dumbbells உடலின் பக்கங்களில், உள்ளங்கைகள் தொடைகளை எதிர்கொள்ளும்.
- இடுப்பில் சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளவும்.
- பின்னர், உங்கள் தோள்களை அடையும் வரை உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் உயர்த்தி "டி"யை உருவாக்கும்.
- தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
- 10-15 முறை செய்யவும். 2-3 செட் செய்யுங்கள்.
4. மார்பு அழுத்தம் மார்பு, தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றிற்கு
- ஒரு பாய் அல்லது பெஞ்சில் படுத்துக் கொண்டு இந்த இயக்கத்தைச் செய்யவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் dumbbells ஒவ்வொரு கையால்.
- உங்கள் முழங்கைகளை 90 டிகிரி நிலைக்கு நீட்டவும், உங்கள் கைகளின் பின்புறம் தரையில் ஓய்வெடுக்கவும் (பாயில் படுத்திருந்தால்). dumbbells மார்பின் மேல் வலதுபுறமாக இருக்க வேண்டும்.
- ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். பிறகு, மூச்சை வெளிவிடும்போது, உங்கள் கைகளை இரண்டுக்கும் மேலே உயர்த்தவும் dumbbells கிட்டத்தட்ட ஒருவருக்கொருவர் தொட்டு.
- இடைநிறுத்தப்பட்டு, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
- 10-15 முறை செய்யவும். 2-3 செட் செய்யுங்கள்.
5. மலை ஏறுபவர் முதுகு, மார்பு, கைகள், தோள்கள் மற்றும் மையப்பகுதிக்கு
- நிலையை எடு பலகை அல்லது புஷ்-அப்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களின் கீழ் கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் உங்கள் இடுப்பு உங்கள் தோள்களுக்கு ஏற்ப இருக்கும்.
- விரைவான இயக்கத்தில், உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி தள்ளுங்கள். உங்கள் வலது காலை பின்னால் கொண்டு வரும்போது, உங்கள் இடது முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும் (அதை ஒரே நேரத்தில் செய்யுங்கள்).
- வேகமான வேகத்தில், கால்களுக்கு இடையில் முன்னும் பின்னுமாக மாறி மாறி மேலே உள்ள இயக்கத்தைச் செய்யவும்.
- 20-40 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். 2-3 செட் செய்யுங்கள்.
பெண்களுக்கு உடல் பயிற்சியின் பல்வேறு நன்மைகள்
நிச்சயமாக, பெவிடா பியர்ஸின் உடல் பயிற்சி பெண்களுக்கு உத்வேகம் அளித்துள்ளது. தசையை வளர்ப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு பெண்ணின் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு பின்வரும் நன்மைகளை வழங்குகிறது.
1. தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கவும்
வயது, மனித தசை வெகுஜன குறைகிறது. கூடுதலாக, இழந்த தசையை மாற்ற நீங்கள் முயற்சி செய்தால், உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவும் அதிகரிக்கும். எடை பயிற்சி மற்றும் தசை பயிற்சி தசை இழப்பை சமாளிக்க முடியும்.
2. ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தைக் குறைக்கவும்
ஆண்களை விட பெண்கள் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அல்லது எலும்பு தேய்மானத்தால் பாதிக்கப்படுவதற்கான வாய்ப்பு நான்கு மடங்கு அதிகம். வழக்கமான உடல் உடற்பயிற்சி எலும்பு இழப்பு செயல்முறையை மெதுவாக்கும். கூடுதலாக, எடை தூக்குவது எலும்புகளை வலுப்படுத்தவும், எலும்பு வலிமையை பராமரிக்கவும், ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுக்கவும் மெதுவாகவும் உதவுகிறது.
3. உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்
நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஏனெனில், இந்தப் பயிற்சியை தவறாமல் செய்து வந்தால், உடல் தசைகளை அதிகரிக்கவும், கலோரிகளை மிகவும் திறமையாக எரிக்கவும் உதவும்.
4. தோரணையை மேம்படுத்தவும்
நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, மார்பு, முதுகு மற்றும் தோள்கள் போன்ற மேல் உடலில் உடற்பயிற்சி செய்வது தோரணையை மேம்படுத்த உதவும். போனஸாக, தினசரி செயல்பாடுகளைச் செய்ய நீங்கள் அதிக மொபைல் ஆகிறீர்கள். இனிமேல் பெவிடா பியர்ஸ் போன்ற வலிமைப் பயிற்சியைத் தொடங்கலாம். நீங்கள் இதற்கு முன் பளு தூக்குதல் செய்யவில்லை என்றால், சரியான நுட்பம் தெரியாவிட்டால், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரிடம் உதவி கேட்கலாம். [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
SehatQ இலிருந்து குறிப்புகள்
உடற்பயிற்சி செய்வது உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. இருப்பினும், இந்த உடல் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான உடலின் திறனை உறுதிப்படுத்த, முதலில் ஒரு மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது. அந்த வகையில், உடல் பயிற்சியை மேற்கொள்வதை கடினமாக்கும் சில மருத்துவ நிலைகள் உள்ளதா என்பதை நீங்கள் கண்டறியலாம்.
