பாலூட்டும் தாய்மார்களின் தாய்ப்பாலை உற்பத்தி செய்வதற்கான தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை அரிசி சாப்பிடுவது எப்போதும் போதுமானதாக இருக்காது. எனவே இதைச் சமாளிக்க, உணவின் ஓரத்தில் ஒரு நன்மை பயக்கும் பசியை அதிகரிக்கும் வகையில், தாய்ப்பாலை மென்மையாக்கும் தின்பண்டங்களை நீங்கள் சாப்பிடலாம். பாலூட்டும் தாய்மார்களின் ஊட்டச்சத்துத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய தின்பண்டங்களைச் சாப்பிடுவது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
தாய்ப்பாலை மென்மையாக்கும் தின்பண்டங்களின் பட்டியல்
தாய்ப்பாலை மென்மையாக்கும் தின்பண்டங்கள் கிடைப்பது கடினம் அல்ல. இது கூட சாத்தியம், பாலூட்டும் தாய்மார்களின் அன்றாட உணவுகளான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற பக்க உணவுகள் அவற்றில் ஒன்றாக இருக்கலாம். சரி, பால் உற்பத்தியை அதிகப்படுத்தவும், மிருதுவாகவும், கெட்டியாகவும் இருக்கும் வகையில், நீங்கள் தேர்வுசெய்யக்கூடிய தாய்ப்பாலை மென்மையாக்கும் தின்பண்டங்களின் பட்டியல் இங்கே:
1. பாப்கார்ன்
இந்தப் படத்தைப் பார்க்கும் போது இருக்கும் ஸ்நாக்ஸ், பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு சிற்றுண்டியாகவும் இருக்கும். நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள சோளத்தில் இருந்து பாப்கார்ன் தயாரிக்கப்படுகிறது. விஸ்கான்சின் பல்கலைக்கழக குடும்பம் மற்றும் சமூக சுகாதாரத் துறையின் கூற்றுப்படி, ஆரோக்கியமான உணவு மூலங்களிலிருந்து நார்ச்சத்து, பாலூட்டலை ஊக்குவிக்க உதவும். புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க நீங்கள் மேலே சீஸ் தூவலாம். தாய்ப்பாலின் உற்பத்திக்கு புரதம் இன்றியமையாதது, மேலும் அதன் வளர்ச்சியை ஆதரிக்க தாய்ப்பாலின் மூலம் குழந்தைக்கு அனுப்பலாம். இருப்பினும், அதிக சர்க்கரை, கேரமல் அல்லது பிற இனிப்புகளை சேர்க்க வேண்டாம், இதனால் கலோரிகள் அதிகமாக இருக்காது. [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
2. முழு தானிய தானியங்கள்
நீங்கள் ஒரு கப் முழு தானிய தானியத்திலிருந்து நார்ச்சத்தும் சேர்க்கலாம். இந்த தாய்ப்பாலை அதிகரிக்கும் சிற்றுண்டியை உருவாக்க, ஒரு கப் முழு தானிய தானியத்தை பால் அல்லது தண்ணீருடன் கலந்து, உலர்ந்த பழங்களான திராட்சை மற்றும் பொடியாக நறுக்கிய பருப்புகளுடன் பரிமாறவும். நீங்கள் குளிர்ந்த தயிர் சேர்க்கலாம்.
3. கொட்டைகள்
ஃபைபர் தேவைகள் பூர்த்தி செய்யப்பட்டிருந்தால், கொட்டைகளிலிருந்து ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் தேவைகளை நீங்கள் பூர்த்தி செய்யலாம். பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் முந்திரி போன்ற பல்வேறு வகையான பருப்புகளில் இரும்புச்சத்து, புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ளன, அவை பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு நிச்சயமாக நல்லது. ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் பராமரிக்கப்படுகிறது மற்றும் கெட்ட கொழுப்புகள் இல்லை, நீங்கள் வறுத்த இந்த வேர்க்கடலை தின்பண்டங்கள் செயல்படுத்த முடியும்.
4. எடமாம்
பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு எடமேம் ஆரோக்கியமான பாலைத் தூண்டும் சிற்றுண்டியாகவும் இருக்கலாம், ஏனெனில் இதில் வைட்டமின் கே அதிகமாக உள்ளது. நீங்கள் தினமும் 5.5 அவுன்ஸ் வேகவைத்த எடமாமை உட்கொள்ளலாம். நீங்கள் சுவை சேர்க்க விரும்பினால், நீங்கள் அதை உப்பு தூவி ஆனால் அதிகமாக இல்லை. [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
5. தயிர்
தயிர் என்பது தாய்ப்பாலை மிருதுவாக்கும் மற்றுமொரு சிற்றுண்டி, தவறவிடக்கூடாதது. சுவையாக இருப்பதைத் தவிர, இந்த ஒரு சிற்றுண்டியில் புரதம் உள்ளது மற்றும் செரிமானத்திற்கு நல்லது என்று இயற்கையான புரோபயாடிக்குகள் அதிகம். ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க, நீங்கள் பெர்ரி, வாழைப்பழங்கள் அல்லது கிரானோலா போன்ற புதிய பழங்களின் துண்டுகளுடன் தயிர் சாப்பிடலாம்.
6. மில்க் ஷேக்குகள்
மில்க் ஷேக்குகள் பாலூட்டும் தாய்மார்கள் சாப்பிடக்கூடிய ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளாகும், ஏனெனில் அவை மென்மையான தாய்ப்பாலுக்குத் தேவையான பல ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன. ருசியான மற்றும் சத்தான மில்க் ஷேக்கை உருவாக்க, நீங்கள் 1 கப் பாலுடன் 1 டேபிள் ஸ்பூன் இனிக்காத கோகோ பவுடர் அல்லது
கருப்பு சாக்லேட் (டார்க் சாக்லேட் பார்கள்) வாழைப்பழங்கள் போன்ற விருப்பமான பழங்களுடன். அனைத்து பொருட்களையும் ஐஸ் கட்டிகளுடன் 1 முதல் 2 நிமிடங்கள் வரை பிசைந்து கொள்ளவும், இதனால் அவை பொடியாகி பின்னர் மகிழுங்கள். வைட்டமின்கள் அதிகமாக இருப்பதைத் தவிர, டார்க் சாக்லேட்டிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் மில்க் ஷேக்குகளில் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களைத் தடுக்கக்கூடிய ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களும் அதிகம். வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் சி, வைட்டமின் பி போன்ற பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு தேவையான அதிக அளவு வைட்டமின்களுடன் பல்வேறு பழங்களை மாற்றலாம்.
7. சுவையான நிரப்புதலுடன் டோஸ்ட்
வறுக்கப்பட்ட கோதுமை ரொட்டி தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியாக நீங்கள் தேர்வுசெய்யக்கூடிய சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் ஆதாரங்கள். வேர்க்கடலை வெண்ணெய் முதல் கொழுப்பு இல்லாத கிரீம் சீஸ் வரை வெட்டப்பட்ட வெண்ணெய் பழம் வரை பலவிதமான “பக்க உணவுகள்” மூலம் டாப்பிங்ஸ் அல்லது ஃபில்லிங்ஸை மாற்றலாம். ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க ஒரு வழியாக, நீங்கள் துருவல் முட்டை மற்றும் அரைத்த சீஸ் சேர்க்கலாம். இதன் மூலம், புரதம், நார்ச்சத்து முதல் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் வரை உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் உட்கொள்ளலாம். [[தொடர்புடைய கட்டுரை]] வறுக்கப்பட்ட கம்பு ரொட்டியின் நிரப்புதலை மாற்றுவதற்கான மற்றொரு வழி, வெட்டப்பட்ட சூரை மீன் அல்லது சால்மன், முட்டை, கீரை மற்றும் பெல் பெப்பர்ஸ் அல்லது தக்காளியைச் சேர்ப்பது. கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் பெண்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் 8 முதல் 12 அவுன்ஸ் மீன் சாப்பிட வேண்டும். எனவே, எப்போதாவது கடல் உணவை சிற்றுண்டியாக சாப்பிடுவது சரியான தேர்வாக இருக்கும். ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு முட்டை புரதம் மற்றும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களின் நல்ல மூலமாகும். கூடுதலாக, முட்டையில் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் பிற முக்கிய தாதுக்கள் தாய்ப்பாலைத் தொடங்க உதவும்.
8. பப்பாளி பழம்
பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு பப்பாளி பயனுள்ளது என்று அறியப்படுகிறது, ஏனெனில் அதன் உள்ளடக்கம் பால் உற்பத்தியை அதிகரிக்கக்கூடிய ஆக்ஸிடாஸின் என்ற ஹார்மோனின் உடலில் உற்பத்தியை அதிகரிக்க உதவுகிறது. கூடுதலாக, இந்த பழத்தில் வைட்டமின்கள் ஏ, பி, சி மற்றும் ஈ மற்றும் குறைந்த கலோரிகள் உள்ளன, இது செரிமானத்திற்கு நல்லது.
தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்களின் ஊட்டச்சத்து தேவைகள்
பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு மற்ற பெண்களை விட அதிக கலோரிகள் தேவை. எனவே, நீங்கள் இன்னும் உங்கள் குழந்தைக்கு தாய்ப்பால் கொடுக்கும் வரை, முக்கிய உணவுக்கு கூடுதலாக தின்பண்டங்கள் சாப்பிடுவது முக்கியம். இந்தோனேசிய குழந்தை மருத்துவர் சங்கம் (IDAI) மேற்கோள் காட்டியது, பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு அதிக கலோரிகள் தேவை, அதாவது ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2500 கலோரிகள். பாலூட்டும் தாய்மார்கள் கார்போஹைட்ரேட், புரதம், கொழுப்பு, காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் அடங்கிய சீரான உணவில் இருந்து கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு தேவையான இரும்புச்சத்து மற்றும் கால்சியம் அதிகம் இருப்பதால் பச்சைக் காய்கறிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். மூளை வளர்ச்சிக்கு பச்சை காய்கறிகள் அல்லது சிவப்பு இறைச்சியில் இருந்து இரும்பு தேவைப்படுகிறது. இருப்பினும், அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகளைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்களுக்கு அதிக எடையை ஏற்படுத்தும். உங்கள் குழந்தைக்கு சுமார் 40 நாட்கள் தாய்ப்பால் கொடுத்த பிறகு, உங்கள் உடல் மீண்டும் ஆரோக்கியமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க உடற்பயிற்சி செய்ய மறக்காதீர்கள். தாய்ப்பால் ஊட்டுவதற்கு ஆரோக்கியமான உணவைப் பற்றி மேலும் தெரிந்து கொள்ள விரும்பினால், நீங்கள் நேரடியாக ஆலோசனை செய்யலாம்
SehatQ குடும்ப சுகாதார பயன்பாட்டில் மருத்துவர்களுடன் அரட்டையடிக்கவும்.இப்போது பயன்பாட்டைப் பதிவிறக்கவும் Google Play மற்றும் Apple Store இல்.
