கோவிட்-19 கொரோனா வைரஸ் தொற்றுநோய்க்கு மத்தியில் உண்ணாவிரதம் இருப்பது எளிதான விஷயம் அல்ல. ஏனெனில் பசி மற்றும் தாகத்தைத் தாங்குவதைத் தவிர, பரவுவதைத் தவிர்க்க நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பராமரிக்கும் போது சரியான சுகாதார நெறிமுறைகளையும் நாம் செயல்படுத்த வேண்டும். எனவே, இந்த தொற்றுநோய்களின் போது நோன்பின் போது நாம் எப்படி எப்போதும் ஆரோக்கியமாக இருக்க முடியும்?
கொரோனா தொற்றுநோய் காலத்தில் உண்ணாவிரதம் இருப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்வைரஸ் (COVID-19)
இந்த நேரத்தில் உண்ணாவிரதம் இருப்பது வழக்கத்தை விட கடினமாக உணரலாம், ஏனெனில் கொரோனா வைரஸ் தொற்றுநோய் எந்த நேரத்திலும் முடிவடையும் என்று தெரியவில்லை. ஆனால் மறுபுறம், உண்ணாவிரதம் உண்மையில் பல்வேறு வகையான நோய்களைத் தவிர்க்க நமது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க உதவுகிறது. ஊட்டச்சத்து நிபுணர் R. Dwi Budiningsari, SP., M. Kes., Ph.D ஹெல்த் நியூட்ரிஷன் ஸ்டடி புரோகிராம், மருத்துவம், பொது சுகாதாரம் மற்றும் நர்சிங் பீடம் (FKKMK) UGM, உண்ணாவிரதம் சேதமடைந்த செல் திசுக்களை சரிசெய்யும் என்று கூறினார். 30 நாட்கள் உண்ணாவிரதம் இருப்பதன் மூலம், உடல் புதிய வெள்ளை இரத்த அணுக்களின் உற்பத்தியைத் தூண்டும். இது முழு நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் மீளுருவாக்கம் அடிப்படையாகும். நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் மீளுருவாக்கம் பல்வேறு பாக்டீரியா மற்றும் வைரஸ் தொற்றுகள் மற்றும் பிற நோய்களைத் தடுக்க உடலை மேலும் பலப்படுத்தும் என்றார். [[தொடர்புடைய கட்டுரைகள்]] தொற்றுநோய்களின் போது உண்ணாவிரதம் இருப்பதற்கான சில குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன, இதனால் உங்கள் உடலின் ஆரோக்கியம் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு பராமரிக்கப்படுகிறது:
1. போதுமான உறக்கம்
கொரோனா வைரஸ் தொற்றுநோய்க்கு மத்தியில் தூக்க முறையைப் பராமரிப்பது மிக முக்கியமான உண்ணாவிரத உதவிக்குறிப்பாகும். ஏனெனில், தூக்கமின்மை உண்மையில் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பலவீனப்படுத்தும், இது உங்களை நோய்க்கு ஆளாக்கும். இரவில் நன்றாகத் தூங்காதவர்கள் அல்லது போதுமான அளவு தூங்காதவர்கள், சளி மற்றும் காய்ச்சல் வைரஸ்கள் போன்ற வைரஸ்களால் பாதிக்கப்பட்டு நோய்வாய்ப்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. தூக்கமின்மை நோயிலிருந்து எவ்வளவு விரைவாக மீண்டு வருகிறீர்கள் என்பதையும் பாதிக்கலாம். எனவே, தினமும் போதுமான அளவு தூங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பெரியவர்கள் இரவில் 7-9 மணி நேரம் தூங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள். உண்ணாவிரதத்தின் போது, நீங்கள் தூக்கத்தை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலமும், வழக்கத்தை விட முன்னதாக இரவில் தூங்குவதன் மூலமும் இந்த தூக்கத் தேவையை ஈடுசெய்யலாம்.
2. சரிவிகித சத்தான உணவுடன் சஹுர் மற்றும் இப்தார்
நோன்பு மாதத்தில், நாம் நம் உணவில் கவனம் செலுத்தாமல் இருக்கலாம், எனவே சஹுர் மற்றும் இப்தார் முடிந்தால் நாம் நிறைவாக இருப்போம் என்ற நம்பிக்கையில் பலவகையான உணவுகளை சாப்பிடுகிறோம். உண்மையில், நீங்கள் சாப்பிடுவது உடலின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பெரிதும் பாதிக்கிறது. எனவே, உங்கள் சாஹுர் மற்றும் இப்தார் மெனுக்கள் அதிக சத்துள்ளவை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். வைரஸ்கள் மற்றும் பாக்டீரியாக்களை எதிர்த்துப் போராட உடலுக்கு உதவும் வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவதை விரிவுபடுத்துங்கள். கொட்டைகள் மற்றும் கடல் உணவுகள் போன்ற நல்ல கொழுப்பு மூலங்களுக்கு டிரான்ஸ் ஃபேட்டி உணவுகளை மாற்றவும். கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள், சால்மன், சூரை, மத்தி மற்றும் அவகேடோ போன்ற பழங்களில் காணப்படும் நல்ல கொழுப்புகள் உடலில் ஏற்படும் அழற்சியை எதிர்த்துப் போராடவும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும் உதவும்.
3. உடற்பயிற்சி
உண்ணாவிரதத்தின் போது உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த யோகா உதவுகிறது.உண்ணாவிரத மாதத்தில் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உடலின் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு வைரஸ்கள் மற்றும் பாக்டீரியாக்களை எதிர்த்துப் போராடும் திறனை அதிகரிக்கிறது, இதனால் நீங்கள் உண்ணாவிரதத்தின் போது ஆரோக்கியமாக இருக்க முடியும். இருப்பினும், விரைவாக சோர்வடையாமல் இருக்க, வயிறு காலியாக இருப்பதால், உண்ணாவிரதம் இருக்கும் போது, பகலில் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது. விளையாட்டு போன்ற உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்ய உங்களுக்கு போதுமான ஆற்றல் இருப்பு இல்லாமல் இருக்கலாம் என்பதே இதன் பொருள். உண்ணாவிரதத்தை முறிப்பதற்கு 30-60 நிமிடங்களுக்கு முன் அல்லது நோன்பை முறித்த சில மணிநேரங்கள் போன்ற மிகவும் வசதியான உடற்பயிற்சி நேரத்தைத் தேர்வு செய்யவும். ஏனெனில் அந்த வழியில், உணவு மற்றும் பானங்களிலிருந்து உடல் அதன் ஆற்றலை விரைவாக திரும்பப் பெறும். ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 30 நிமிடங்களாவது உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், இந்த பயிற்சியின் நேரத்தை நீங்கள் மிகவும் சோர்வடையாமல் பிரிக்கலாம், உதாரணமாக நோன்பு திறப்பதற்கு 15 நிமிடங்களுக்கு முன் மற்றும் தராவீஹ் தொழுகைக்குப் பிறகு 15 நிமிடங்கள். மேலும் உண்ணாவிரதத்தின் போது மிகவும் சுமையாக இல்லாத உடற்பயிற்சி வகையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். ஏனெனில், உறங்கும் முன் மிகவும் கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் இரவு தூக்கத்தின் தரத்தில் தலையிடலாம். நடைபயிற்சி, ஜாகிங் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சிகளை உங்கள் உடல் பொறுத்துக்கொள்ளவும். [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
4. மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கவும்
அடிக்கடி குறைத்து மதிப்பிடப்படும் கொரோனா வைரஸ் தொற்றுநோய்க்கு மத்தியில் மன அழுத்தத்தைத் தவிர்ப்பது உண்ணாவிரதக் குறிப்பு. நாம் மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகும்போது, நோயை எதிர்த்துப் போராடும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் திறன் குறைந்து, தொற்றுநோய்க்கு நம்மை அதிகம் பாதிக்கிறது. ஏனென்றால், கார்டிகோஸ்டீராய்டு என்ற மன அழுத்த ஹார்மோனை அதிகரிப்பது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் வேலையைத் தடுக்கலாம், உதாரணமாக லிம்போசைட்டுகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைப்பதன் மூலம் (நோய் உண்டாக்கும் நோய்க்கிருமிகளுடன் போராடும் வெள்ளை இரத்த அணுக்கள்). இந்த புனிதமான ரமலான் மாதத்தை நீங்கள் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பதற்கும் தவிர்ப்பதற்கும் ஒரு தருணமாக ஆக்குங்கள், அதாவது தவறாமல் வழிபடுதல், தியானம் செய்தல், உடற்பயிற்சி செய்தல், பொழுதுபோக்குகள் அல்லது நீங்கள் அனுபவிக்கும் செயல்பாடுகள் போன்றவை.
5. அடிக்கடி தண்ணீர் குடிக்கவும்
விடியற்காலையில் 2 கிளாஸ் தண்ணீரும், நோன்பு திறக்கும் போது 2 கிளாஸும், இரவில் படுக்கும் முன் 4 கிளாஸும் குடிக்கவும்.நோன்பு துறக்கும் போது இனிப்புடன் நோன்பு திறக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது. உடலின் இழந்த ஆற்றலை சர்க்கரையுடன் நிரப்புவதே குறிக்கோள். இனிப்பு பானங்களால் தாகத்தைத் தணிக்க யாரும் தடை விதிக்கவில்லை. இருப்பினும், இது தண்ணீரை மறந்துவிடாது. முடிந்தவரை, தண்ணீரை முதலில் வைக்கவும். ஏனெனில், இழந்த உடல் திரவங்களை நிரப்பவும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பராமரிக்கவும் உடலுக்கு அதிக தேவைப்படுவது தண்ணீர்தான், இதனால் நீங்கள் விரைவாக நீரிழப்பு ஏற்படாது. உண்ணாவிரதத்தின் போது திரவத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய 2-4-2 முறையைப் பின்பற்றவும், அதாவது:
- சாஹூரில் 2 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும்
- நோன்பு திறக்கும் போது 4 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும்
- படுக்கைக்கு முன் 2 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும்
6. சர்க்கரை நுகர்வு குறைக்கவும்
நோன்பு மாதத்தில் அதிக சர்க்கரை உட்கொள்வது, உடல் பருமன் அல்லது உடல் பருமனை ஏற்படுத்தும். அதிக எடை இருந்தால், நோய் உங்கள் உடலைத் தாக்குவதை எளிதாக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். கூடுதலாக, அதிகப்படியான சர்க்கரையை உட்கொள்வது வகை 2 நீரிழிவு, உடல் பருமன் மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கும். இந்த நோய்கள் அனைத்தும் உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலவீனப்படுத்தும். எனவே, இந்த விரத மாதத்தில் உங்கள் சர்க்கரை அளவைக் குறைத்துக்கொள்ளுங்கள், இதனால் உடல் மிகவும் ஃபிட்டாகவும், ஃபிட்டாகவும் இருக்கும்
7. சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது
நோன்பு அல்லது சாஹுரை முறிக்கும் போது சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க கொரோனா வைரஸ் தொற்றுநோய்களுக்கு மத்தியில் உண்ணாவிரதம் இருப்பதற்கான உதவிக்குறிப்பாகவும் இருக்கலாம். வைட்டமின் சி, டி மற்றும் துத்தநாகம் ஆகியவை நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆகும். தேவைப்பட்டால், நோன்பு மாதத்தில் கூடுதல் மருந்துகளைப் பயன்படுத்துவது பற்றி மருத்துவரிடம் ஆலோசனை கேட்கவும். [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
8. சுகாதார நெறிமுறைகளை செயல்படுத்துதல்
கொரோனா வைரஸ் தொற்று எந்த நேரத்திலும் முடிவுக்கு வரப்போவதாகத் தெரியவில்லை. எனவே, கோவிட்-19 பரவுவதைத் தடுக்க சரியான சுகாதார நெறிமுறைகளைச் செயல்படுத்துவதில் கவனக்குறைவாக இருக்க வேண்டாம். இந்தோனேசிய சுகாதார அமைச்சகம் வலியுறுத்தும் சில வழிகள் இங்கே:
- எப்போதும் 20 விநாடிகள் ஓடும் தண்ணீர் மற்றும் சோப்புடன் உங்கள் கைகளை நன்கு கழுவி, பின்னர் துவைக்கவும். சுத்தமான தண்ணீருக்கு அணுகல் இல்லை என்றால், நீங்கள் கை சுத்திகரிப்பு அல்லது ஆல்கஹால் ஈரமான துடைப்பான்களைப் பயன்படுத்தலாம்.
- உங்கள் மூக்கு மற்றும் வாயை ஒரு துணியால் மூடி, உடனடியாக அதை குப்பையில் எறிவதன் மூலம் நல்ல இருமல் மற்றும் தும்மல் பழக்கவழக்கங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள் அல்லது உங்கள் ஸ்லீவின் உட்புறத்தில் உங்கள் வாய் மற்றும் மூக்கை மூடி, அதனால் நீர்த்துளிகள் பரவி மற்றவர்களுக்கு பரவாது.
- கைகளில் உள்ள பாக்டீரியாக்கள் மற்றும் வைரஸ்கள் முகம் பகுதிக்கு மாறுவதைத் தடுக்க முகம், குறிப்பாக கண்கள், மூக்கு மற்றும் வாயைத் தொடுவதைத் தவிர்க்கவும்.
- வீட்டை விட்டு வெளியே வரும்போது முகமூடி அணியுங்கள்.
- வீட்டை விட்டு வெளியே வரும்போது மற்றவர்களிடமிருந்து குறைந்தபட்சம் 2 மீட்டர் தூரம் பாதுகாப்பான தூரத்தை பராமரிக்கவும்.
- அதிக கூட்டத்தை தவிர்க்கவும்.
சந்தோஷமாக உண்ணாவிரதம்!
உண்ணாவிரதத்தின் போது உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த யோகா உதவுகிறது.உண்ணாவிரத மாதத்தில் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உடலின் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு வைரஸ்கள் மற்றும் பாக்டீரியாக்களை எதிர்த்துப் போராடும் திறனை அதிகரிக்கிறது, இதனால் நீங்கள் உண்ணாவிரதத்தின் போது ஆரோக்கியமாக இருக்க முடியும். இருப்பினும், விரைவாக சோர்வடையாமல் இருக்க, வயிறு காலியாக இருப்பதால், உண்ணாவிரதம் இருக்கும் போது, பகலில் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது. விளையாட்டு போன்ற உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்ய உங்களுக்கு போதுமான ஆற்றல் இருப்பு இல்லாமல் இருக்கலாம் என்பதே இதன் பொருள். உண்ணாவிரதத்தை முறிப்பதற்கு 30-60 நிமிடங்களுக்கு முன் அல்லது நோன்பை முறித்த சில மணிநேரங்கள் போன்ற மிகவும் வசதியான உடற்பயிற்சி நேரத்தைத் தேர்வு செய்யவும். ஏனெனில் அந்த வழியில், உணவு மற்றும் பானங்களிலிருந்து உடல் அதன் ஆற்றலை விரைவாக திரும்பப் பெறும். ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 30 நிமிடங்களாவது உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், இந்த பயிற்சியின் நேரத்தை நீங்கள் மிகவும் சோர்வடையாமல் பிரிக்கலாம், உதாரணமாக நோன்பு திறப்பதற்கு 15 நிமிடங்களுக்கு முன் மற்றும் தராவீஹ் தொழுகைக்குப் பிறகு 15 நிமிடங்கள். மேலும் உண்ணாவிரதத்தின் போது மிகவும் சுமையாக இல்லாத உடற்பயிற்சி வகையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். ஏனெனில், உறங்கும் முன் மிகவும் கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் இரவு தூக்கத்தின் தரத்தில் தலையிடலாம். நடைபயிற்சி, ஜாகிங் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சிகளை உங்கள் உடல் பொறுத்துக்கொள்ளவும். [[தொடர்புடைய கட்டுரை]] 
விடியற்காலையில் 2 கிளாஸ் தண்ணீரும், நோன்பு திறக்கும் போது 2 கிளாஸும், இரவில் படுக்கும் முன் 4 கிளாஸும் குடிக்கவும்.நோன்பு துறக்கும் போது இனிப்புடன் நோன்பு திறக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது. உடலின் இழந்த ஆற்றலை சர்க்கரையுடன் நிரப்புவதே குறிக்கோள். இனிப்பு பானங்களால் தாகத்தைத் தணிக்க யாரும் தடை விதிக்கவில்லை. இருப்பினும், இது தண்ணீரை மறந்துவிடாது. முடிந்தவரை, தண்ணீரை முதலில் வைக்கவும். ஏனெனில், இழந்த உடல் திரவங்களை நிரப்பவும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பராமரிக்கவும் உடலுக்கு அதிக தேவைப்படுவது தண்ணீர்தான், இதனால் நீங்கள் விரைவாக நீரிழப்பு ஏற்படாது. உண்ணாவிரதத்தின் போது திரவத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய 2-4-2 முறையைப் பின்பற்றவும், அதாவது: 
