ஒட்டுமொத்த உடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது முதியவர்கள் உட்பட எல்லா வயதினருக்கும் பொருந்தும். உண்மையில், வயதானவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் முக்கியம், இதனால் முதியவர்கள் தங்கள் வயதான காலத்தில் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் நோய் அபாயத்தை குறைக்க முடியும். 50 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட வயதானவர்களுக்கு என்ன வகையான உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன? பின்வரும் தகவலைப் பாருங்கள்!
வயதானவர்களுக்கு உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்
சுறுசுறுப்பான மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பின்பற்றுவது வயதானவர்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது. ஒவ்வொரு நாளும் லேசான உடற்பயிற்சி, வயதானவர்களுக்கு வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்த போதுமானது. நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள் (CDC) படி, முதியவர்கள் வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் அல்லது ஒரு உடற்பயிற்சி அமர்வுக்கு 30 நிமிடங்கள் ஒரு வாரத்திற்கு மூன்று முறை உடற்பயிற்சி செய்வது சிறந்தது. வயதானவர்களுக்கு உடல் செயல்பாடுகளின் நன்மைகள் பின்வருமாறு:
- இதய நோய், சர்க்கரை நோய், பக்கவாதம் வராமல் தடுக்கும்
- இரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்கவும்
- உடலின் தசைகளை வலுவாக்கும்
- டிமென்ஷியாவைத் தடுக்கும்
- வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்தவும்
- வயதானவர்களுக்கு மன அழுத்தம் மற்றும் மனச்சோர்வைத் தடுக்கவும்
தினமும் செய்யக்கூடிய முதியவர்களுக்கான உடற்பயிற்சி வகைகள்
ஒவ்வொரு நாளும் செய்யக்கூடிய வயதானவர்களுக்கு பின்வரும் வகையான உடற்பயிற்சிகள்:
1. ஜாகிங்
ஜாகிங்அல்லது நிதானமாக நடப்பது வயதானவர்களுக்கு மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படும் உடல் செயல்பாடு ஆகும், ஏனெனில் நடைமுறை எளிமையானது ஆனால் வழக்கமாகச் செய்யும் போது பலன்கள் அசாதாரணமாக இருக்கும். செய்வதால் ஏற்படும் நன்மைகள்
ஜாகிங்மற்றவற்றுடன், இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும், கலோரிகளை வீணாக்கவும், சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் முடியும்.
2. மிதிவண்டி
தவிர
ஜாகிங்,சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்பது வயதானவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் ஒரு வகை உடற்பயிற்சியாகும். சைக்கிள் ஓட்டுவது உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பது முதல் உங்கள் எலும்புகள், தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை வலுப்படுத்துவது வரை பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. இருப்பினும், முதியவர்கள் சைக்கிளில் இருந்து விழுவது போன்ற தேவையற்ற சம்பவங்களைத் தவிர்க்க, இந்த உடல் செயல்பாடுகளின் போது முதியவர்களுடன் வருவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அதுமட்டுமின்றி, வீட்டை வெகு தொலைவில் இல்லாத வகையில் சைக்கிள் ஓட்ட வேண்டும்.
3. நீச்சல்
முடிந்தால், வயதானவர்கள் நீச்சல் விளையாட்டுகளில் ஈடுபடுவதில் தவறில்லை. ஆரோக்கியமான நுரையீரல், மூளை மற்றும் இதயத்தை பராமரிக்க நீச்சல் நன்மை பயக்கும். கூடுதலாக, நீச்சல் இயக்கங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை வலுப்படுத்தும்.
4. நடனம்
வயதானவர்களையும் நடன வடிவில் விளையாட்டு செய்ய அழைக்கலாம். தசைகள் மற்றும் எலும்புகளை வலுப்படுத்தும் போது நடனம் உடலின் சமநிலையைப் பயிற்றுவிக்கும். மகிழ்ச்சியான இசையுடன் இணைந்து, இந்த முதியோர் உடல் செயல்பாடு அடிக்கடி மாறும் அல்லது நோய்க்குறி என்று குறிப்பிடப்படும் வயதானவர்களின் மனநிலையை மேம்படுத்தவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
சூரிய அஸ்தமனம்.5. யோகா
50 வயதுக்கு மேற்பட்ட முதியவர்களுக்கான உடற்பயிற்சியும் யோகா ஆகும். யோகாவின் பலன்கள் உடல் ஆரோக்கியம் மற்றும் உடற்தகுதியைப் பேணுவதற்கு மட்டுமல்ல, மன ஆரோக்கியத்திற்கும் உதவுகிறது. தொடர்ந்து யோகா செய்வதன் மூலம், வயதானவர்கள் மன அழுத்தம் மற்றும் மனச்சோர்வைத் தவிர்க்கலாம், இவை இரண்டும் அவர்களின் அன்றாட வாழ்க்கையில் தலையிடக்கூடும்.
6. டாய் சி
Tai chi என்பது சீனாவில் உருவான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் விளையாட்டு ஆகும். இந்த விளையாட்டின் ஒவ்வொரு அசைவும் பயிற்சி நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் உடல் சமநிலைக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். அதனால்தான் வயதானவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
7. பைலேட்ஸ்
Tai chi போலவே, Pilates என்பது வயதானவர்களுக்கான ஒரு விளையாட்டாகும், இது உடலின் சமநிலையைப் பயிற்றுவிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. கூடுதலாக, தசை வலிமையை அதிகரிப்பது மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பது போன்ற பிற பைலேட்ஸ் நன்மைகள். இருப்பினும், அனைத்து வயதானவர்களும் இந்த வகையான உடற்பயிற்சியை செய்ய முடியாது. எனவே, வயதானவர்களை பைலேட்ஸ் செய்ய அழைப்பதற்கு முன், நீங்கள் முதலில் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும். [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
முதியோருக்கான பல்வேறு வகையான விளையாட்டு ஆதரவு இயக்கங்கள்
1. சுவர் புஷ்-அப்கள்
தோள்பட்டை மற்றும் மார்பு தசைகளின் வலிமையைப் பயிற்றுவிக்க செய்யக்கூடிய வயதான விளையாட்டுகளில் ஒன்று
சுவர் புஷ்-அப்கள். இந்த இயக்கம் உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் சுவரை நோக்கி நின்று கொண்டு தொடங்குகிறது. உங்களுக்கும் சுவருக்கும் இடையில் சுமார் 9 செ.மீ. முன்னோக்கி நகர்த்தி, உங்கள் கைகளை சுவரில் சமமாக வைக்கவும், உங்கள் கைகள் உங்கள் தோள்களுக்கு ஏற்பவும், உங்கள் முதுகு நேராகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அதன் பிறகு, உங்கள் உடலை சுவரை நோக்கி தாழ்த்தி, உங்கள் உடலை மீண்டும் மேலே உயர்த்தவும். இந்த இயக்கத்தை 10 முறை செய்யவும்.
2. நாற்காலி குந்து
நாற்காலி குந்து இயக்கத்தின் அதே செயல்பாட்டைக் கொண்டுள்ளது
குந்துகைகள் பொதுவாக, அதாவது தொடைகள், பிட்டம் மற்றும் இடுப்புகளை வலுப்படுத்த. இது வெறும்,
நாற்காலி குந்துகைகள் ஒரு நாற்காலியின் உதவியுடன் செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் வயதான விளையாட்டுகளை பின்வரும் வடிவத்தில் செய்யலாம்:
நாற்காலி குந்துகைகள் ஒரு நாற்காலியின் முன் நின்று உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து. உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி உங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தவும். ஏறக்குறைய நாற்காலியைத் தொடும் வகையில் உங்கள் பிட்டங்களைக் கீழே இறக்கவும், பின்னர் உங்கள் உடலை மீண்டும் மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் உடலை உயர்த்தும்போது, உங்கள் உடலை உயர்த்த உங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்தவும். இந்த இயக்கத்தை 12 முறை செய்யவும்.
3. பக்க கால் தூக்கும்
இந்த வயதான உடல் செயல்பாடு தொடைகள், இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் சமநிலையையும் மேம்படுத்துகிறது. ஒரு நாற்காலி அல்லது சுவருக்கு அருகில் நின்று இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். உங்கள் வலது தொடையில் உங்கள் எடையை வைத்து, உங்கள் இடது தொடையை பக்கமாக நீட்டவும். உங்கள் வலது கால்விரல்களை முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டி, உங்கள் தொடைகளை நீட்டும்போது நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அதன் பிறகு, நீங்கள் தொடையைக் குறைத்து, வலது தொடையில் அதே இயக்கத்தைச் செய்வதற்கு முன் 12 முறை மீண்டும் செய்யலாம்.
4. இடுப்பு சாய்கிறது
நீங்கள் கீழ் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்தவும் நீட்டவும் விரும்பினால், நீங்கள் வயதான விளையாட்டு இயக்கங்களைச் செய்யலாம்
இடுப்பு சாய்வு. ஒரு காலை முன்னோக்கி மடக்கி, மற்றொரு காலின் முழங்காலை தரையில் வைத்து, இரு கைகளையும் இடுப்பில் வைக்கவும். உங்கள் பிட்டத்தை இறுக்கி, உங்கள் இடுப்பை சற்று முன்னோக்கி கொண்டு வரும்போது ஆழ்ந்த மூச்சை எடுக்கவும். உங்கள் இடுப்பை சற்று பின்னோக்கி நகர்த்துவதற்கு முன் மூன்று வினாடிகள் பிடி, மேலும் மூன்று விநாடிகள் வைத்திருங்கள். இந்த இயக்கத்தை 8-12 முறை செய்யவும். [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
5. வயிறு சுருக்கம்
வயிறு சுருக்கம் வயிற்று தசைகளில் வலிமையை அதிகரிக்க செய்யப்படும் ஒரு வயதான உடற்பயிற்சி ஆகும். இந்த இயக்கம் மிகவும் எளிதானது. முதலில் மூடப்பட்ட தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்
யோகா பாய். அதன் பிறகு, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் கீழ் வைத்து, உங்கள் கால்களை வளைத்து, ஒன்றாக இணைக்கவும். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள். உங்கள் மூச்சை மூன்று விநாடிகள் பிடித்து, உங்கள் வயிற்று தசைகளை தளர்த்தவும். இந்த இயக்கத்தை 10 முறை செய்யவும்.
6. பறவை நாய்
வயிற்று தசைகள், கீழ் முதுகு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை வலுப்படுத்த வயதானவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டுமா? நீங்கள் நகர்வுகளை செய்யலாம்
பறவை நாய் இந்த தசைகளை பயிற்றுவிக்க. உங்கள் வலது காலில் மண்டியிட்டு உங்கள் கைகளை தரையில் வைப்பதன் மூலம் இயக்கம் தொடங்குகிறது. உங்கள் உடலை நேராக்குங்கள் மற்றும் உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள். அடுத்து, உங்கள் வலது கையை முன்னோக்கி மற்றும் உங்கள் இடது காலை பின்னால் நீட்டவும். இரண்டையும் தரைக்கு இணையாக நேராக்கி சில நொடிகள் வைத்திருங்கள். அதன் பிறகு, வெவ்வேறு பக்கத்துடன் அதே இயக்கத்தை செய்யுங்கள். இயக்கத்தை 12 முறை செய்யவும். பக்கங்களை மாற்றுவதில் சிரமம் இருந்தால், மெதுவாக செய்யலாம். உங்களுக்கு முழங்கால் வலி இருந்தால், ஒரு காலில் மண்டியிடுவதற்குப் பதிலாக தரையில் முகம் குப்புறப் படுத்துக் கொள்ளலாம்.
7. முழங்கால் தூக்குகிறது
இயக்கம்
முழங்கால் லிஃப்ட் தொடைகளை வலுப்படுத்த இது செய்யப்படுகிறது மற்றும் உடலின் பக்கவாட்டில் கைகளை உட்கார்ந்த நிலையில் செய்யப்படுகிறது. உங்கள் மேல் தொடை தசைகளை இறுக்கி, ஒரு தொடையை தரையில் இருந்து ஐந்து முதல் ஏழு சென்டிமீட்டர் வரை உயர்த்தவும். தொடையை மீண்டும் கீழே இறக்குவதற்கு முன் மூன்று வினாடிகள் மேலே தொடையை வைத்திருங்கள். மற்ற தொடையில் அதே இயக்கத்தை செய்வதற்கு முன் இந்த இயக்கத்தை எட்டு முதல் 12 முறை செய்யவும். [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
வயதானவர்களுக்கு பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சிக்கான குறிப்புகள்
எனவே வயதானவர்களுக்கான உடற்பயிற்சி பாதுகாப்பானது மற்றும் பலன்கள் உண்மையில் உணரப்படுகின்றன, கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய பல குறிப்புகள் உள்ளன, அதாவது:
- விளையாட்டு நடவடிக்கைகளின் போது வயதானவர்களுடன் வருவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
- உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் சூடாகவும்
- உடற்பயிற்சி செய்யும் போது தனிப்பட்ட பாதுகாப்பு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தவும்
- லேசான தீவிரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
- உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் காலை உணவை மறக்க வேண்டாம்
- உடலில் நீர்ச்சத்து குறையாமல் இருக்க போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்கவும்
முதியவர்களின் உடல்நிலைக்கு ஏற்றவாறு சரியான உடற்பயிற்சி வகை மற்றும் உடற்பயிற்சியின் அதிர்வெண் மற்றும் பிற தொடர்புடைய விஷயங்களைக் கண்டறிய முதலில் மருத்துவரை அணுகவும். சேவையைப் பயன்படுத்தவும்
நேரடி அரட்டை சிறந்த மருத்துவர்களிடமிருந்து சிறந்த மருத்துவ ஆலோசனையைப் பெற SehatQ குடும்ப சுகாதார பயன்பாட்டில்.
App Store மற்றும் Google Play இல் SehatQ பயன்பாட்டைப் பதிவிறக்கவும்இப்போதே.
