குதிகால் மற்றும் கால்விரல்களை (தாவர திசுப்படலம்) இணைக்கும் திசுக்களின் வீக்கத்தால் ஏற்படும் ஒரு வலிமிகுந்த நிலை தாவர ஃபாஸ்சிடிஸ் ஆகும். நீண்ட நேரம் அசையாமல் உட்கார்ந்து அசைய ஆரம்பிக்கும் போது, ஆலை ஃபாஸ்சிடிஸ் உள்ளவர்கள் அனுபவிக்கும் வலி மிகவும் குத்துவதாக இருக்கும். தாவர ஃபாஸ்சிடிஸைக் கடக்க பல்வேறு வழிகள் செய்யப்படலாம், அவற்றில் ஒன்று சில உடற்பயிற்சி இயக்கங்களைச் செய்வதன் மூலம். இருப்பினும், ஆலை ஃபாஸ்சிடிஸிற்கான பயிற்சிகள் என்ன என்பதை அறிவதற்கு முன், இந்த நிலைக்கு என்ன காரணம் என்பதை அறிந்து கொள்வது நல்லது.
ஆலை ஃபாஸ்சிடிஸ் எதனால் ஏற்படுகிறது?
அதிகப்படியான பதற்றம் மற்றும் அழுத்தம் காரணமாக திசுப்படலத்தை இணைக்கும் இழைகள் கிழிவதால் ஆலை ஃபாஸ்சிடிஸ் ஏற்படுகிறது. இந்த மீண்டும் மீண்டும் நீட்டுதல் மற்றும் கிழித்தல் என்பது ஆலை ஃபாஸ்சிடிஸைத் தூண்டுகிறது. பல காரணிகளும் உங்கள் ஆலை ஃபாஸ்சிடிஸ் உருவாகும் அபாயத்தை அதிகரிக்கின்றன, அவற்றுள்:
- 40 முதல் 60 வயதுக்குள்
- அதிக எடை (உடல் பருமன்) இருப்பதால், திசுப்படலம் இணைக்கும் இழைகள் அதிக அழுத்தம் பெறுகின்றன
- ஆசிரியர்கள் மற்றும் தொழிற்சாலை ஊழியர்கள் போன்ற நீண்ட நேரம் நிற்க வேண்டிய வேலைகளைச் செய்வது
- பாலே, நீண்ட தூர ஓட்டம் மற்றும் ஏரோபிக்ஸ் போன்ற குதிகால் மற்றும் அதனுடன் இணைந்த திசுக்களில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் அடிக்கடி செயல்பாடுகள் அல்லது விளையாட்டுகள்
ஆலை ஃபாஸ்சிடிஸ் சிகிச்சைக்கான பயிற்சிகள்
ஆலை ஃபாஸ்சிடிஸ் சிகிச்சைக்கு, நீங்கள் சில இயக்கங்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் பயிற்சி செய்யலாம். வீட்டில் செய்யக்கூடிய தாவர ஃபாஸ்சிடிஸ் சிகிச்சைக்கு சில பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் இங்கே:
1. கன்று நீட்சி
கால்கள் மற்றும் கன்றுகளில் உள்ள தசை பதற்றம் ஆலை ஃபாஸ்சிடிஸ் வலியை மோசமாக்கும். ஆலை ஃபாஸ்சிடிஸால் ஏற்படும் வலியைப் போக்க, நீங்கள் கன்று நீட்டிப்பு செய்யலாம்.
- உங்கள் உள்ளங்கைகள் சுவரை எதிர்கொள்ளும் வகையில் சுவரில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்
- வலியை அனுபவிக்கும் காலின் முழங்காலை நேராக்குங்கள்
- மற்ற முழங்காலை முன்னோக்கி வளைக்கவும்
- இரண்டு கால்களையும் தரையில் படுமாறு வைக்கவும்
- புண் பாதத்தின் குதிகால் மற்றும் கன்று ஒரு நீட்சி உணர்வை உணர்கிறது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்
- அந்த நிலையை 10 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்
- 2 முதல் 3 முறை செய்யவும்
2. உருளும் நீட்சி
உங்கள் பாதத்தின் கீழ் முன்னும் பின்னுமாக உருட்டப்பட்ட ஒரு வட்டப் பொருளை வைத்து நீட்டுவது, பதட்டமான கால் தசைகளை தளர்த்த உதவும். இந்த நடவடிக்கையை செய்ய, நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்
உருட்டல் முள் , கோல்ஃப் பந்து, அல்லது
உருளை நுரை.
- ஒரு நாற்காலியில் ஒரு நேர்மையான நிலையில் உட்காரவும்
- ஒரு வட்டமான பொருளை உள்ளங்காலின் கீழ் வைக்கவும்
- பாதத்தின் உள்ளங்காலில் சிறிது அழுத்தி வட்டமான பொருளை முன்னும் பின்னுமாக உருட்டவும்
- 2 நிமிடங்களுக்கு முன்னும் பின்னுமாக மீண்டும் செய்யவும்
3. திசுப்படலம் இணைக்கும் இழைகளை நீட்டுதல்
இதைச் செய்ய, உங்களுக்கு எந்த கருவிகளும் தேவையில்லை. ஆலை ஃபாஸ்சிடிஸிற்கான இந்த பயிற்சியை உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி மட்டுமே செய்ய வேண்டும் மற்றும் நேர்மையான நிலையில் உட்கார்ந்து கொள்ள வேண்டும்.
- நேராக நாற்காலியில் உட்காருங்கள்
- வலிக்கும் காலை மற்ற காலின் தொடை வரை உயர்த்தவும்
- எதிர் கையைப் பயன்படுத்தி பாதத்தைப் பிடிக்கவும் (உதாரணமாக: இடது கால் வலது கையால் பிடிக்கப்படுகிறது)
- உங்கள் கால்விரல்களை உங்கள் தாடைகளை நோக்கி இழுக்கவும்
- ஆலை திசுப்படலத்தில் பதற்றத்தை உணர மற்றொரு கையை பாதத்தின் அடிப்பகுதியில் வைக்கவும்
- அந்த நிலையை 10 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்
- இயக்கத்தை ஒரு நாளைக்கு 2 முதல் 3 முறை செய்யவும், ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் 10 முறை செய்யவும்
4. கால் வளைத்தல்
கால்களை வளைப்பது வலியுள்ள பகுதிக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க உதவும். கூடுதலாக, இந்த முறை கால்களின் கன்றுகளில் பதற்றத்தை போக்க உதவும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் வழக்கமாக விளையாட்டுகளுக்குப் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு மீள் பட்டையைத் தயாரிக்க வேண்டும்.
- தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள்
- வலியை உணரும் பாதத்தின் உள்ளங்காலில் மீள் பட்டையின் ஒரு பக்கத்தைக் கட்டி, மறுமுனையை உங்கள் கையால் இழுக்கவும்.
- கால்களை உடலில் இருந்து தள்ளி, மெதுவாகவும் மெதுவாகவும் செய்யுங்கள்
- தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், இயக்கத்தை 10 முறை செய்யவும்
5. கால்களால் டவலை அழுத்துவது
ஆலை ஃபாஸ்சிடிஸ் இந்த பயிற்சியை செய்வதில், நீங்கள் முன்கூட்டியே ஒரு துண்டு தயார் செய்ய வேண்டும். உங்கள் கால்களால் துண்டை அழுத்துவதன் இயக்கம் உங்கள் கால் மற்றும் கன்று தசைகளை நீட்ட உதவுகிறது.
- முதலில் தரையில் போடப்பட்டுள்ள டவலில் இரு கால்களையும் வைத்து ஒரு நாற்காலியில் அமரவும்
- உங்கள் கால்விரல்களைப் பயன்படுத்தி துண்டின் மையத்தை அழுத்தவும்
- உங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்தி துண்டை உங்களை நோக்கி உருட்டவும்
- கால்களை தளர்த்தவும், இந்த இயக்கத்தை 5 முறை செய்யவும்
- உகந்த முடிவுகளைப் பெற, காலையில் நடைபயிற்சி அல்லது செயல்பாடுகளைச் செய்வதற்கு முன் உங்கள் கால்களால் ஒரு துண்டை அழுத்துவதன் மூலம் இயக்கம் செய்யுங்கள்.
6. பளிங்குகளை எடுப்பது
பெயர் குறிப்பிடுவது போல், இந்த நடவடிக்கையை செய்வதற்கு முன் நீங்கள் முதலில் பளிங்குகளை தயார் செய்ய வேண்டும். உங்கள் கால்விரல்களால் பளிங்குகளை எடுப்பதன் இயக்கம், இறுக்கமான தசைகளை நெகிழவும் நீட்டிக்கவும் உதவும்.
- நேராக ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்கள் தரையில் இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்
- ஒரு கிண்ணத்தில் 20 பளிங்குகளை வைக்கவும், அவற்றை உங்கள் கால்விரல்களால் பிடித்து ஒவ்வொன்றாக எடுக்கவும்.
- எல்லாவற்றையும் வெற்றிகரமாக அகற்றிய பிறகு, பளிங்குகளை கிண்ணத்திற்குத் திரும்ப அதே இயக்கத்தைச் செய்யுங்கள்
ஆலை ஃபாஸ்சிடிஸ் சிகிச்சைக்கான பிற வழிகள்
சில இயக்கங்களுடன் கூடிய பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக, ஆலை ஃபாஸ்சிடிஸ் சிகிச்சைக்கு நீங்கள் இன்னும் பல நடவடிக்கைகள் எடுக்கலாம். ஆலை ஃபாஸ்சிடிஸிலிருந்து வலியைப் போக்க உதவும் பல வீட்டு வைத்தியங்கள் பின்வருமாறு:
- வீக்கத்தால் ஏற்படும் வலி குறையும் வரை சிறிது நேரம் ஓய்வெடுங்கள்
- ஐஸ் க்யூப்ஸைப் பயன்படுத்தி பாதத்தின் வலியுள்ள பகுதியை சுருக்கவும்
- வீக்கத்தைக் குறைக்க வலி மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வது அல்லது பயன்படுத்துதல்
- அறிகுறிகளைப் போக்க வலியை ஏற்படுத்தும் பாதத்தின் வளைவை மெதுவாகவும் மெதுவாகவும் மசாஜ் செய்யவும்
[[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
SehatQ இலிருந்து குறிப்புகள்
குதிகால் மற்றும் கால்விரல்களை இணைக்கும் திசுக்களின் மீது அதிக அழுத்தத்தால் ஏற்படும் ஒரு வலி நிலைதான் பிளான்டர் ஃபாஸ்சிடிஸ் ஆகும். இதை சமாளிக்க, நீங்கள் சில இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தி பயிற்சி செய்யலாம். கன்று நீட்சிகள் உட்பட, ஆலை ஃபாஸ்சிடிஸ் சில பயிற்சிகள்,
உருளும் நீட்சி , கால்விரல்களைப் பயன்படுத்தி பளிங்குகளை எடுக்க. அதுமட்டுமின்றி, ஐஸ் மூலம் பாதங்களை அழுத்துவது, வலி நிவாரணிகளை எடுத்துக்கொள்வது மற்றும் பாதத்தின் வளைவை மசாஜ் செய்வது போன்ற பல வீட்டு சிகிச்சைகளும் இந்த நிலையை சமாளிக்க உதவும். உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் வீட்டு வைத்தியம் செய்த பிறகும் உங்கள் நிலை மேம்படவில்லை என்றால், உடனடியாக மருத்துவரை அணுகவும். கூடிய விரைவில் சிகிச்சையளிப்பது உங்கள் நிலை மோசமடையும் அபாயத்தைக் குறைக்கும். ஆலை ஃபாஸ்சிடிஸிற்கான பயிற்சிகள் மற்றும் அதற்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான பிற வீட்டு வைத்தியம் பற்றிய கூடுதல் விவாதத்திற்கு,
நேரடியாக மருத்துவரிடம் கேளுங்கள் SehatQ சுகாதார பயன்பாட்டில். இப்போது பதிவிறக்கவும்
ஆப் ஸ்டோர் மற்றும் கூகுள் ப்ளே .
