இரத்தம் உறைதல் மற்றும் ஆரோக்கியமான இதயம் மற்றும் எலும்புகளை உறுதி செய்யும் ஒரு வைட்டமின் இருந்தால், அது வைட்டமின் கே ஆகும். வைட்டமின் கே உள்ள உணவுகளை மீன், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணலாம். வைட்டமின் கே குறைபாட்டின் அரிதான நிகழ்வுகள் உள்ளன, இருப்பினும், ஒரு நபர் நீண்ட காலத்திற்கு வைட்டமின் கே மூலங்களை போதுமான அளவு உட்கொண்டால், இதய நோய் மற்றும் எலும்பு இழப்பு ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது. எனவே, ஆரோக்கியமான உணவுகள் மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் மூலம் வைட்டமின் கே தினசரி உட்கொள்ளலைச் சந்திப்பது மிகவும் முக்கியம். [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
ஒரு நாளைக்கு வைட்டமின் கே தேவை
தினசரி வைட்டமின் கே தேவைகள் வயது மற்றும் பாலினத்தைப் பொறுத்தது, பின்வருமாறு:
- 0-6 மாதங்கள்: 2 mcg/நாள்
- 7-12 மாதங்கள்: 2.5 mcg/நாள்
- 1-3 ஆண்டுகள்: 30 mcg/நாள்
- 4-8 ஆண்டுகள்: 55 mcg/நாள்
- 9-13 ஆண்டுகள்: 60 mcg/நாள்
- 14-18 ஆண்டுகள்: 75 mcg/நாள்
- 19 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட ஆண்கள்: 120 mcg/நாள்
- 19 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட பெண்கள்: 90 mcg/day
அரிதாக இருந்தாலும், சிலர் அடிக்கடி வைட்டமின் கே குறைபாட்டை அனுபவிக்கலாம்.வைட்டமின் கே குறைபாட்டிற்கான ஆபத்து காரணிகளைக் கொண்ட பல குழுக்கள் பின்வருமாறு:
- கிரோன் நோயால் பாதிக்கப்பட்ட நோயாளிகள், குடலில் உறிஞ்சுதல் உகந்ததாக இல்லை.
- வைட்டமின் கே உறிஞ்சுதலில் தலையிடும் மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வது
- ஊட்டச்சத்து குறைபாடு
- அதிகப்படியான மது அருந்துதல்
கடுமையான நிலைகளில், ஏற்படக்கூடிய தீங்கு விளைவிக்கும் அபாயத்தைத் தடுக்க, வைட்டமின் K-ஐ சப்ளிமெண்ட் வடிவில் முதலில் எடுத்துக்கொள்ள மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கலாம்.
வைட்டமின் கே உள்ள உணவுகள்
வைட்டமின் K ஐ இரண்டாக வகைப்படுத்தலாம், அதாவது K1 (
பைலோகுவினோன் ) மற்றும் K2 (
மெனாகுவினோன் ) வைட்டமின் K இன் மிகவும் பொதுவான வகை K1 ஆகும், இது பொதுவாக தாவரங்களில் காணப்படுகிறது. வைட்டமின் K2 பெரும்பாலும் விலங்கு மூலங்களிலிருந்து காணப்படுகிறது. வைட்டமின் K இன் பின்வரும் ஆதாரங்கள் நுகர்வுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன:
1. கீரை
கீரை அதிக வைட்டமின் கே கொண்ட உணவுகளில் ஒன்றாகும். ஒவ்வொரு 28 கிராம் சமைத்த கீரையிலும், இது 139.9 மைக்ரோகிராம் அளவுகளுடன் வைட்டமின் கே வழங்குகிறது. இந்த அளவுகள் உடலின் தினசரி தேவைகளை 117% வரை பூர்த்தி செய்யும்.
2. காலே
கேல் அதிகமாக இருக்க விரும்பவில்லை, இது நிறைய வைட்டமின் கே கொண்ட ஒரு காய்கறியாகும். கலோரிகள் குறைவாக இருப்பதைத் தவிர, ஒவ்வொரு 28 கிராம் காலேயிலும் 118.6 மைக்ரோகிராம் வரை வைட்டமின் கே உள்ளது. இந்த அளவுகள் உடலின் தினசரி தேவைகளை 99% வரை பூர்த்தி செய்யும்.
3. டவுட் பிட்
பீட்ரூட் இலைகளில் இருந்து வைட்டமின் கே பெறலாம். இருப்பினும், இந்த தாவரத்தின் இலைகள் அதிக அளவு வைட்டமின் கே உட்பட அதிக சத்தானவை என்று மாறிவிடும். ஒவ்வொரு 28 கிராம் வேகவைத்த பீட்ரூட் 137.2 மைக்ரோகிராம் வைட்டமின் கே அளவை 114% வரை உடலின் தினசரி தேவைகளை பூர்த்தி செய்கிறது.
4. ப்ரோக்கோலி
வைட்டமின் கே இன் மற்றொரு ஆதாரம், காய்கறிகளில் இருந்து மிகவும் எளிதாகப் பெறக்கூடியது ப்ரோக்கோலி. ஒவ்வொரு 28 கிராம் சமைத்த ப்ரோக்கோலியும் உடலின் தினசரி வைட்டமின் கே தேவையை 33% வரை பூர்த்தி செய்யும் - அதாவது சுமார் 40 மைக்ரோகிராம் அளவுகளுடன்.
5. முட்டைக்கோஸ்
வைட்டமின் கே அதிகம் உள்ள பச்சைக் காய்கறிகளில் முட்டைக்கோசும் ஒன்றாகும். ப்ரோக்கோலியுடன் இன்னும் நெருங்கிய தொடர்புடையது, 28 கிராம் சமைத்த முட்டைக்கோஸில் 30.8 மைக்ரோகிராம் அளவுகளுடன் வைட்டமின் கே உள்ளது. இந்த உள்ளடக்கம் உடலின் தினசரி தேவைகளை 26% வரை பூர்த்தி செய்யும்.
6. பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்
பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் அல்லது
பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்வைட்டமின் K இன் உயர் உள்ளடக்கத்தையும் வழங்குகிறது. 28 கிராம் மூல பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளில் 50.2 மைக்ரோகிராம் அளவுகளுடன் வைட்டமின் K உள்ளது. இந்த உள்ளடக்கம் உடலின் தினசரி தேவைகளை 42% வரை பூர்த்தி செய்யும்.
7. அஸ்பாரகஸ்
மற்றொரு வைட்டமின் கே நிறைந்த உணவு அஸ்பாரகஸ் ஆகும். ஒவ்வொரு 28 கிராம் சமைத்த அஸ்பாரகஸ் சுமார் 14.3 மைக்ரோகிராம் வழங்குகிறது. இந்த அளவுகள் உடலின் தினசரி வைட்டமின் K தேவையை 12% வரை பூர்த்தி செய்யும்.
8. பாக்கோய்
வைட்டமின் கே நிறைந்த பச்சைக் காய்கறிகளில் பக்கோய் ஒன்றாகும். ஒவ்வொரு 28 கிராம் காய்கறிகளிலும் சுமார் 9.6 மைக்ரோகிராம் வைட்டமின் கே உள்ளது. இந்த அளவுகள் உடலின் தினசரி தேவைகளை 8% வரை பூர்த்தி செய்ய முடியும்.
இதையும் படியுங்கள்: வைட்டமின் கே மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்த அல்பால்ஃபா, மூலிகை செடிகளை உட்கொள்வது9. பழங்கள்
பழங்கள் வைட்டமின் K இன் முக்கிய ஆதாரம் அல்ல, ஆனால் அவற்றில் சில ஒரு விருப்பமாக இருக்கலாம். அவுரிநெல்லிகள் (14 மைக்ரோகிராம்கள்), திராட்சைகள் (11 மைக்ரோகிராம்கள்), மற்றும் ஆப்பிள்கள் (5 மைக்ரோகிராம்கள்) உள்ளிட்ட வைட்டமின் கே உள்ள பழங்கள் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி விருப்பங்கள்.
10. கொட்டைகள்
கொட்டைகள் வைட்டமின் கே இன் சிறந்த மூலமாகும், மேலும் அவை புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் வீக்கத்தைத் தடுக்கும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களிலும் நிறைந்துள்ளன. இதை முக்கிய மெனுவில் அல்லது சிற்றுண்டியாக கலக்கலாம்.
11. விலங்கு பொருட்கள்
பல ஆய்வுகளில் இருந்து மேற்கோள் காட்டப்பட்டு, காய்கறிகள், பழங்கள், கொட்டைகள், வைட்டமின் கே உள்ள உணவுகள் ஆகியவை விலங்கு பொருட்களில் காணப்படுகின்றன:
- மீன்
- கோழி கல்லீரல் மற்றும் மாட்டிறைச்சி கல்லீரல் போன்றவை
- முட்டை கரு
- கோழி இறைச்சி
- முட்டை
- பால்
- இறால் போன்ற பிற கடல் உணவுகள்
வைட்டமின் K இன் ஆதாரமாக பரிந்துரைக்கப்படும் மீன்கள் சால்மன் அல்லது இறால் போன்ற பிற கடல் உணவுகள் ஆகும். உண்மையில், அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்க வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது சால்மன் மீன் சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறது.
இதையும் படியுங்கள்: வைட்டமின் K இன் ஆதாரம், உணவு அல்லது சப்ளிமெண்ட்ஸை விட சிறந்ததா?வைட்டமின் கே நன்மைகள்
வைட்டமின் கே ஒரு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும், இது அதன் பல்வேறு செயல்பாடுகளின் மூலம் உடலுக்கு நன்மை பயக்கும்:
1. எலும்பு வலிமை
ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அல்லது எலும்பு இழப்பு ஆகியவற்றுடன் வைட்டமின் கே குறைவாக உட்கொள்வதற்கு இடையே ஒரு தொடர்பு உள்ளது. பல ஆய்வுகளின்படி, வைட்டமின் கே எலும்பு வலிமையை பராமரிக்கவும், நல்ல எலும்பு அடர்த்தியை உறுதி செய்யவும் மற்றும் எலும்பு முறிவு அபாயத்தை குறைக்கவும் முடியும். இருப்பினும், வைட்டமின் கே மற்றும் எலும்பு வலிமையின் தொடர்பு குறித்து மேலும் ஆராய்ச்சி தேவை.
2. அறிவாற்றல் ஆரோக்கியம்
ஒரு நபரின் உடலில் உள்ள பணக்கார வைட்டமின் கே, அவர்கள் வயதாகும்போது நினைவாற்றலுடன் தொடர்புடையது. ஒரு ஆய்வில், 70 வயதிற்கு மேற்பட்ட ஆரோக்கியமான நபர்கள் மற்றும் போதுமான வைட்டமின் K1 தேவைகள் நல்ல எபிசோடிக் வாய்மொழி நினைவகத்தைக் கொண்டிருந்தன.
3. இதய ஆரோக்கியம்
ஒரு நபர் வைட்டமின் கே போதுமான ஆதாரங்களை உட்கொள்ளும்போது, இரத்த அழுத்தம் சீராக பராமரிக்கப்படும், ஏனெனில் இரத்த நாளங்களில் தாதுக்கள் உருவாகும் அபாயத்தைத் தவிர்க்கலாம். பொதுவாக, இந்த கனிம உருவாக்கம் வயதானவுடன் ஏற்படுகிறது மற்றும் இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணியாகும். கூடுதலாக, போதுமான வைட்டமின் கே உட்கொள்வது நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது
பக்கவாதம்.
SehatQ இலிருந்து செய்தி
வைட்டமின் K இன் சிறந்த ஆதாரம் நிச்சயமாக சத்தான உணவில் இருந்து வருகிறது, சப்ளிமெண்ட்ஸிலிருந்து அல்ல. நீங்கள் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க வேண்டிய கட்டாயம் ஏற்பட்டாலும், அவர்கள் ஒரு மருத்துவரின் மேற்பார்வையில் இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள், மற்ற மருந்துகளுடன் தலையீடு சாத்தியமில்லை. கூடுதலாக, இரத்தக் கோளாறுகள் அல்லது இதய நோய்களுக்கு மருந்துகளை உட்கொள்பவர்கள், வைட்டமின் கே உட்கொள்ளல் எவ்வளவு பாதுகாப்பானது என்பதை நன்கு அறிந்திருக்க வேண்டும். கூடுதல் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படாத வரை, நீங்கள் அதை செய்ய வேண்டியதில்லை. நீங்கள் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் பற்றி நேரடியாக ஆலோசனை செய்ய விரும்பினால், உங்களால் முடியும்
SehatQ குடும்ப சுகாதார பயன்பாட்டில் மருத்துவரிடம் அரட்டையடிக்கவும்.இப்போது பயன்பாட்டைப் பதிவிறக்கவும் Google Play மற்றும் Apple Store இல்.
