பாஸ்பரஸ் என்பது உடலில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் ஒரு கனிமமாகும். பாஸ்பரஸ் ஆரோக்கியமான எலும்புகள் மற்றும் பற்கள், ஆற்றல் பயன்பாடு மற்றும் டிஎன்ஏ மற்றும் ஆர்என்ஏ உற்பத்தியில் ஈடுபட்டுள்ளது. அவர்களின் தேவைகள் பூர்த்தி செய்யப்படுவதை உறுதி செய்ய, பாஸ்பரஸ் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்வதில் நாம் விடாமுயற்சியுடன் இருக்க வேண்டும். அதிர்ஷ்டவசமாக, பாஸ்பரஸின் மூலங்களைக் கண்டுபிடிப்பது மிகவும் எளிதானது. எந்தெந்த உணவுகளில் பாஸ்பரஸ் உள்ளது என்று பாருங்கள்.
பாஸ்பரஸ் கொண்ட பல்வேறு உணவுகள்
கண்டுபிடிக்க எளிதானது, நீங்கள் தினமும் உருவாக்கக்கூடிய பாஸ்பரஸின் பல்வேறு ஆதாரங்கள் இங்கே உள்ளன:
1. கோழி
கோழி பாஸ்பரஸின் ஈர்க்கக்கூடிய மூலமாகும். ஒவ்வொரு 140 கிராம் வறுத்த கோழியிலும் சுமார் 300 மில்லி கிராம் பாஸ்பரஸ் உள்ளது. இந்த அளவு பாஸ்பரஸ் உடலின் தினசரி தேவையை 40 சதவீதத்திற்கும் அதிகமாக பூர்த்தி செய்ய முடியும். நீங்கள் கோழியை எப்படி சமைக்கிறீர்கள் என்பது கோழி இறைச்சியில் பாஸ்பரஸ் அளவை பாதிக்கும். வேகவைத்த கோழியில் பாஸ்பரஸ் அளவு 25% வரை குறையும், கிரில்லிங் முறையைப் போலல்லாமல், இந்த கனிம உள்ளடக்கத்தை இன்னும் பராமரிக்க முடியும்.
2. பன்றி இறைச்சி
பன்றி இறைச்சியானது உடலின் தினசரி பாஸ்பரஸ் தேவையை 32% வரை பூர்த்தி செய்யும்.பன்றி இறைச்சியும் பாஸ்பரஸ் உள்ள உணவாகும். 85 கிராம் சமைத்த பன்றி இறைச்சியை உட்கொள்வதால், உடலின் தினசரி பாஸ்பரஸ் தேவையை 25-32 சதவீதம் வரை பூர்த்தி செய்யலாம். பாஸ்பரஸ் அளவுகள் இறைச்சி மற்றும் சமையல் முறைகளுக்கு இடையில் மாறுபடும். கோழியைப் போலவே, வேகவைத்த பன்றி இறைச்சியிலும் பாஸ்பரஸ் 25 சதவீதம் வரை குறைந்துள்ளது. இதற்கிடையில், கிரில்லிங் மூலம் பன்றி இறைச்சியை சமைப்பது பாஸ்பரஸ் அளவை 90 சதவீதம் வரை பராமரிக்க முடியும்.
3. மத்தி
மீன்களும் பாஸ்பரஸின் மூலமாகும். இந்த முக்கியமான கனிமத்தில் பல வகையான மீன் மற்றும் கடல் பொருட்கள் நிறைந்துள்ளன. பாஸ்பரஸின் ஆதாரமான மீன்களில் ஒன்று புதிய மத்தி ஆகும். ஒவ்வொரு 85 கிராம் புதிய மத்தியிலும் 411 மில்லிகிராம் பாஸ்பரஸ் உள்ளது. இந்த அளவு பாஸ்பரஸின் உடலின் தினசரி தேவையை 59 சதவீதம் வரை பூர்த்தி செய்ய முடியும்.
4. சால்மன்
பாஸ்பரஸின் ஆதாரமாக இருக்கும் மற்றொரு மீன் சால்மன் ஆகும். ஒவ்வொரு 85 கிராம் சால்மன் மீனில் 274 மில்லிகிராம் பாஸ்பரஸ் உள்ளது. இந்த அளவுகள் உடலின் தினசரி பாஸ்பரஸ் தேவையை 39 சதவீதம் வரை பூர்த்தி செய்யும். சால்மன் மற்றும் மத்தி மீன்களில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன, இது இதயத்திற்கு மிகவும் நல்லது என்று ஆரோக்கியமான கொழுப்பு வகை.
5. ஆஃபல்
வைட்டமின் ஏ மற்றும் வைட்டமின் பி12 ஆகியவற்றின் ஆதாரமாக ஆஃபல் பொதுவாக பிரபலமாக உள்ளது. ஆனால் அது மாறிவிடும், விலங்கு உறுப்புகளும் பாஸ்பரஸ் கொண்டிருக்கும் உணவு. உதாரணமாக, ஒவ்வொரு 85 கிராம் கோழி கல்லீரலும் உடலின் பாஸ்பரஸின் தேவையை 53 சதவிகிதம் வரை பூர்த்தி செய்ய முடியும். இதற்கிடையில், கிளறி வறுத்த மாட்டிறைச்சி கல்லீரலின் ஒரு துண்டு பாஸ்பரஸிற்கான தினசரி ஊட்டச்சத்து போதுமான விகிதத்தை (RDA) 33 சதவீதம் வரை சந்திக்க முடியும்.
இதையும் படியுங்கள்: தாதுக்கள் அடங்கிய 11 உணவுகள், நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி உட்கொள்கிறீர்கள்?6. பால் பொருட்கள்
பால், பாலாடைக்கட்டி, தயிர் ஆகியவை பாஸ்பரஸின் ஆதாரங்கள்.கவனமாக பால் குடிப்பதும், சீஸ் சாப்பிடுவதும் உடலின் பாஸ்பரஸ் தேவையை பூர்த்தி செய்ய உதவும். பொதுவாக, தயிர் போன்ற குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களில் அதிக கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களை விட அதிக பாஸ்பரஸ் உள்ளது. உதாரணமாக, ஒன்று
கோப்பை கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் (குறைந்த கொழுப்பு) உடலின் தினசரி தேவையில் 35% பாஸ்பரஸை வழங்குகிறது. இதற்கிடையில், ஒன்று
கோப்பை தயிர் உடலின் தினசரி பாஸ்பரஸ் தேவையை 28 சதவீதம் வரை பூர்த்தி செய்கிறது.
7. டோஃபு மற்றும் டெம்பே
பாஸ்பரஸ் கொண்ட உணவுகளைத் தேடுவது வெகுதூரம் செல்ல வேண்டியதில்லை. மக்கள் விரும்பும் டெம்பே மற்றும் டோஃபு ஆகியவற்றிலும் போதிய அளவு பாஸ்பரஸ் உள்ளது. ஒவ்வொரு 100 கிராம் டோஃபு மற்றும் டெம்பே ஆகியவை முறையே உடலின் பாஸ்பரஸ் தேவையில் 15% மற்றும் 21% ஐ பூர்த்தி செய்ய முடியும்.
8. சிவப்பு பீன்ஸ்
நீங்கள் ஒரு சிவப்பு பீன் பிரியர்? இந்த உணவு பாஸ்பரஸின் மூலமாகவும் உள்ளது, இது உணவில் எளிதில் செருகப்படுகிறது. ஒவ்வொரு 100 கிராம் வேகவைத்த சிவப்பு பீன்ஸ் 142 மில்லிகிராம் அளவுகளுடன் பாஸ்பரஸை வழங்குகிறது. இந்த அளவு உடலின் தினசரி தேவைகளை 11 சதவீதம் வரை பூர்த்தி செய்ய முடியும்.
9. சியா விதைகள்
சியா விதைகள் அவற்றின் பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களால் பிரபலமடைந்து வருகின்றன. இந்த தானியங்களும் பாஸ்பரஸ் கொண்ட உணவுகள். ஒவ்வொரு 28 கிராம் சியா விதைகளிலும் 244.2 மில்லிகிராம் பாஸ்பரஸ் உள்ளது, இது உடலின் தினசரி தேவைகளுக்கு 20 சதவீதம் வரை போதுமானது.
10. முட்டை
வீட்டுக்கு அருகில் உள்ள கடைக்கு அருகில் கிடைக்கும் பாஸ்பரஸ் சத்தும் முட்டையில் உள்ளது. இரண்டு துருவல் முட்டைகளை உட்கொள்ளும் ஒவ்வொரு நாளும் பாஸ்பரஸின் தினசரி தேவை 19 சதவீதம் வரை பூர்த்தி செய்ய முடியும்.
11. பாதாம்
கொட்டைகள் முதன்மையாக பாஸ்பரஸின் சிறந்த மூலமாகும். சுமார் பாதி
கோப்பை உதாரணமாக, பாதாம், உடலின் தினசரி போதுமான அளவு பாஸ்பரஸை 40 சதவீதத்திற்கும் அதிகமாக வழங்குகிறது. முந்திரி போன்ற பிற கொட்டைகளிலும் பாஸ்பரஸ் அதிகம் உள்ளது.
12. அரிசி மற்றும் ஓட்ஸ்
பாஸ்பரஸின் உணவு ஆதாரங்களை அரிசி மற்றும் ஓட்ஸிலிருந்தும் பெறலாம். 200 கிராமுக்கு சமமான ஒரு கப் சமைத்த ஓட்ஸில் 154 மில்லிகிராம் பாஸ்பரஸ் உள்ளது. இதற்கிடையில், அதே அளவுள்ள ஒரு கிண்ணம் அரிசியில் 167 மில்லிகிராம் பாஸ்பரஸ் உள்ளது. பொதுவாக, அரிசி மற்றும் ஓட்ஸ் போன்ற தானியங்களில் பாஸ்பரஸ் பைடிக் அமில வடிவில் உள்ளது. எனவே, உடல் செரிமானம் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதை எளிதாக்க, சமைப்பதற்கு முன் அரிசி அல்லது ஓட்ஸை சில நிமிடங்கள் ஊறவைக்கவும்.
13. கடல் உணவு
சால்மன் மற்றும் மத்திக்கு கூடுதலாக, பாஸ்பரஸ் கொண்டிருக்கும் மற்ற உணவுகள் கடல் உணவுகள், கட்ஃபிஷ் மற்றும் மட்டி உட்பட. ஒவ்வொரு 100 கிராம் கட்ஃபிஷிலும் 530 கிராம் பாஸ்பரஸ் உள்ளது. உண்மையில், இந்த அளவு ஊட்டச்சத்து போதுமான அளவு விகிதத்தின் (RDA) படி பாஸ்பரஸின் தேவையை மீறுகிறது. மட்டி மீனில் 338 மில்லிகிராம் பாஸ்பரஸ் உள்ளது.
மேலும் படிக்க: வகை மற்றும் சிறந்த உணவு ஆதாரங்களின் அடிப்படையில் கனிமங்களின் பல்வேறு செயல்பாடுகள்உடலுக்கு இன்றியமையாத பாஸ்பரஸ் செயல்பாடுகள்
பாஸ்பரஸ் உடலுக்கு முக்கியமான பல்வேறு செயல்பாடுகளை செய்கிறது. பாஸ்பரஸ் செயல்பாடுகள், உட்பட:
- எலும்புகளை வலுவாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்கும்
- ஆற்றல் உற்பத்தியில் ஈடுபடுங்கள்
- தசை இயக்கத்தில் ஈடுபட்டுள்ளது
- வலுவான பற்களை உருவாக்க உதவுகிறது
- ஆற்றல் மேலாண்மை, சேமிப்பு மற்றும் பயன்பாடு ஆகியவற்றில் உதவுங்கள்
- உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை வலியைக் குறைக்கவும்
- சிறுநீரகங்களில் உள்ள கழிவுகளை வடிகட்டுவதில் ஈடுபட்டுள்ளது
- திசுக்கள் மற்றும் செல்களின் வளர்ச்சி, பராமரிப்பு மற்றும் பழுதுபார்க்க உதவுகிறது
- டிஎன்ஏ மற்றும் ஆர்என்ஏ உற்பத்தியில் பங்கு வகிக்கிறது
- வைட்டமின்கள் பி மற்றும் டி போன்ற வைட்டமின்களையும், அயோடின், மெக்னீசியம் மற்றும் துத்தநாகம் போன்ற பிற தாதுக்களையும் சமநிலைப்படுத்தி பயன்படுத்தவும்.
- வழக்கமான இதயத் துடிப்பை பராமரிக்கவும்
- நரம்பு கடத்தலை எளிதாக்குகிறது
ஒரு நாளைக்கு உடலுக்குத் தேவையான பாஸ்பரஸின் உட்கொள்ளல் அதன் வயதைப் பொறுத்தது. NIH இன் ஆராய்ச்சியில் இருந்து மேற்கோள் காட்டப்பட்டது, பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு தேவைப்படும் பாஸ்பரஸின் அளவு 700 மி.கி. இதற்கிடையில், பதின்வயதினர் மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் அதிக பாஸ்பரஸ் உட்கொள்ளல் தேவைப்படுகிறது, இது ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1250 மி.கி. தினசரி பாஸ்பரஸ் உட்கொள்ளலின் தேவைகளை நீங்கள் பூர்த்தி செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
SehatQ இலிருந்து குறிப்புகள்
பாஸ்பரஸின் ஆதாரங்கள் விலங்கு மற்றும் காய்கறி பொருட்கள் இரண்டும் மிகவும் வேறுபட்டவை. உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெற உங்கள் உணவை எப்போதும் மாற்ற மறக்காதீர்கள். பாஸ்பரஸின் மூலத்தைப் பற்றி உங்களுக்கு இன்னும் கேள்விகள் இருந்தால், உங்களால் முடியும்
மருத்துவரிடம் கேளுங்கள் SehatQ குடும்ப சுகாதார பயன்பாட்டில். SehatQ பயன்பாடு இலவசமாகக் கிடைக்கிறது
ஆப்ஸ்டோர் மற்றும் பிளேஸ்டோர் இது நம்பகமான ஊட்டச்சத்து தகவல்களை வழங்குகிறது.
பன்றி இறைச்சியானது உடலின் தினசரி பாஸ்பரஸ் தேவையை 32% வரை பூர்த்தி செய்யும்.பன்றி இறைச்சியும் பாஸ்பரஸ் உள்ள உணவாகும். 85 கிராம் சமைத்த பன்றி இறைச்சியை உட்கொள்வதால், உடலின் தினசரி பாஸ்பரஸ் தேவையை 25-32 சதவீதம் வரை பூர்த்தி செய்யலாம். பாஸ்பரஸ் அளவுகள் இறைச்சி மற்றும் சமையல் முறைகளுக்கு இடையில் மாறுபடும். கோழியைப் போலவே, வேகவைத்த பன்றி இறைச்சியிலும் பாஸ்பரஸ் 25 சதவீதம் வரை குறைந்துள்ளது. இதற்கிடையில், கிரில்லிங் மூலம் பன்றி இறைச்சியை சமைப்பது பாஸ்பரஸ் அளவை 90 சதவீதம் வரை பராமரிக்க முடியும். 
பால், பாலாடைக்கட்டி, தயிர் ஆகியவை பாஸ்பரஸின் ஆதாரங்கள்.கவனமாக பால் குடிப்பதும், சீஸ் சாப்பிடுவதும் உடலின் பாஸ்பரஸ் தேவையை பூர்த்தி செய்ய உதவும். பொதுவாக, தயிர் போன்ற குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களில் அதிக கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களை விட அதிக பாஸ்பரஸ் உள்ளது. உதாரணமாக, ஒன்று கோப்பை கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் (குறைந்த கொழுப்பு) உடலின் தினசரி தேவையில் 35% பாஸ்பரஸை வழங்குகிறது. இதற்கிடையில், ஒன்று கோப்பை தயிர் உடலின் தினசரி பாஸ்பரஸ் தேவையை 28 சதவீதம் வரை பூர்த்தி செய்கிறது. 
