உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களில் குறைந்தது பாதி பேர் அதிக சோடியம் அல்லது உப்பு உட்கொள்வதால் தூண்டப்பட வேண்டும். மேலும், சோடியத்திற்கான இந்த உணர்திறன் வயதுக்கு ஏற்ப அதிகரிக்கிறது. ஒரு நாளில் ஒரு நபர் 1 டீஸ்பூன் உப்பை மட்டுமே உட்கொள்கிறார். இருப்பினும், ஆரோக்கியமான மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் ஆபத்து இல்லாத உப்பு உணவுகள் உள்ளன. குறைவான முக்கியத்துவம் இல்லை, சில நேரங்களில் அதிகப்படியான சோடியம் அளவுகள் பதப்படுத்தப்பட்ட அல்லது உறைந்த உணவுகளில் "மறைக்கப்பட்டிருக்கும்". எனவே, நீங்கள் உண்ணும் உணவில் உப்பு சேர்க்கவில்லை என்றால், அது அதிகப்படியான சோடியத்தின் அச்சுறுத்தலில் இருந்து விடுபட்டது என்று அர்த்தமல்ல. [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
இன்னும் ஆரோக்கியமாக இருக்கும் உப்பு நிறைந்த உணவுகள் உள்ளதா?
நல்ல செய்தி என்னவென்றால், இன்னும் ஆரோக்கியமாக இருக்கும் ஏராளமான உப்பு உணவு விருப்பங்கள் உள்ளன. ஒருவேளை வகையிலிருந்து அல்ல, ஆனால் செயலாக்கத்திலிருந்து. எதையும்?
1. சாண்ட்விச்
காலை உணவு சாண்ட்விச் மெனு மிகவும் பிரபலமான ஒன்றாகும். ஆனால் கலவையானது ரொட்டி, பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி, சீஸ் மற்றும் கூடுதல்
டாப்பிங்ஸ் இல்லையெனில், சோடியத்தின் அளவு மிக அதிகமாக இருக்கும்.உங்களுக்கு ஆரோக்கியமான உப்பு உணவை விரும்பினால், அதிகமாக பதப்படுத்தப்படாத சாண்ட்விச் நிரப்புதலைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் மற்றும் பாலாடைக்கட்டிக்கு பதிலாக, வெண்ணெய், தக்காளி அல்லது சிறிது வறுக்கப்பட்ட கோழியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
2. காய்கறிகள்
310 மில்லிகிராம் சோடியம் உள்ள கப் கேன்களில் காய்கறிகளை வாங்குவதற்குப் பதிலாக, புதிய காய்கறிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. காய்கறிகளை சில நிமிடங்களுக்கு கழுவி ஆவியில் வேகவைக்க அல்லது வேகவைக்க மறக்காதீர்கள், ஏனெனில் இது சோடியத்தின் உள்ளடக்கத்தை 9-23% குறைக்கும்.
3. சாஸ்
சந்தையில் உள்ள பாட்டில்கள் அல்லது கேன்களில் உள்ள சாஸ் தயாரிப்புகள் சுவையை வலுப்படுத்த உப்பு சேர்க்கப்பட்டன. உதாரணமாக, 62 கிராம் தக்காளி சாஸில் 321 மில்லிகிராம் சோடியம் உள்ளது. மாற்றாக, பாஸ்தா மற்றும் புதிய தக்காளியை உருவாக்குவதன் மூலம் உங்கள் சொந்த தக்காளி சாஸை உருவாக்கவும். உண்மையில், சந்தையில் தக்காளி சாஸ் தயாரிப்புகள் வரை காலாவதி தேதி நீண்டதாக இருக்காது, ஆனால் சோடியம் உள்ளடக்கம் தெளிவாக இன்னும் நியாயமானது.
4. மேக் மற்றும் சீஸ்
செயலாக்க எளிதானது மற்றும் உடனடி பேக்கேஜிங்கில் பரவலாகக் கிடைக்கிறது,
மேக் மற்றும் சீஸ் அதிக சோடியம் உள்ளடக்கம் கொண்ட மாக்கரோனி மற்றும் சீஸ் ஆகியவற்றின் கலவையாகும். ஆராய்ச்சியின் படி, 189 கிராம் மக்ரோனி மற்றும் சீஸில் 475 மி.கி சோடியம் உள்ளது. அதற்கு, நுகர வேண்டுமானால்
மேக் மற்றும் சீஸ் நீங்கள் முழு தானியங்களிலிருந்து மக்ரோனியை தேர்வு செய்ய வேண்டும். ப்ரோக்கோலி மற்றும் கீரை போன்ற காய்கறிகளை அவற்றின் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை சமநிலைப்படுத்த மறக்காதீர்கள்.
5. கொட்டைகள்
சிற்றுண்டி தேர்வுகள் உங்கள் உடலில் எவ்வளவு சோடியம் உட்கொள்ளலை தீர்மானிக்கிறது. முடிந்தவரை, அதிக புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொட்டைகளை தேர்வு செய்யவும், அதாவது கார்பன்சோ பீன்ஸ் ( கொண்டைக்கடலை). உப்பு மற்றும் சோடியம் அதிகமாக இல்லாத பல பருப்பு வகைகள் உள்ளன.
6. காய்கறி சிப்ஸ்
காரம் சாப்பிட்டுவிட்டு இன்னும் காய்கறிகளை சாப்பிட வேண்டும் என்ற ஆசையை எப்படி பூர்த்தி செய்வது என்று குழப்பமா? இரண்டையும் கலக்கினால் போதும்! அஸ்பாரகஸில் இருந்து காய்கறி சில்லுகளை உருவாக்கவும் அல்லது ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி விருப்பமாக நீங்களே முட்டைக்கோசு செய்யவும். நீங்களே தயாரிப்பதன் மூலம், பசையம் இல்லாத மாவு மற்றும் அதிக உப்பு சேர்க்காத மாவை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.
7. பாப்கார்ன்
மிகவும் பிரபலமான உப்பு உணவுகள் பட்டியலில் பாப்கார்ன் நிச்சயமாக உள்ளது. இருப்பினும், சந்தையில் விற்கப்படும் பாப்கார்னில் அதிகப்படியான சோடியம் இருக்கலாம். அதற்கு, ஆலிவ் எண்ணெயைச் சேர்த்து பாப்கார்னை நீங்களே தயாரிக்க வேண்டும்.
கருமிளகு, மற்றும் சுவைக்கு ஒரு சிட்டிகை உப்பு.
8. சூப்
மற்றொரு உப்பு, ஆரோக்கியமான உணவு வேண்டுமா? புதிய காய்கறி நிரப்புதலுடன் உங்கள் சொந்த சூப்பை உருவாக்கவும். பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகளில் சோடியம் அதிகமாக இருப்பதால் அவற்றைத் தவிர்ப்பது நல்லது. நீங்கள் இன்னும் மற்றொரு சிற்றுண்டியைச் சேர்க்க விரும்பினால், முழு கோதுமை சிப்ஸ் ஒரு விருப்பமாக இருக்கலாம்.
9. மிருதுவான பிஸ்கட்
தொகுக்கப்பட்ட பிஸ்கட்களை வாங்குவதற்கு மாற்றாக, உங்கள் சொந்த மிருதுவான பிஸ்கட்களை உருவாக்குங்கள் அல்லது
பிஸ்கோட்டி உங்கள் பதிப்பு. உங்கள் சொந்த தக்காளி பிஸ்கோட்டி அல்லது பிற விருப்பமான செய்முறையை தயாரிப்பது கலோரிகளையும் சோடியத்தையும் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கும். தயாரிக்கப்பட்டதும், எப்போது வேண்டுமானாலும் சிற்றுண்டி சாப்பிட ஒரு பெட்டியில் சேமிக்கவும்.
10. மத்தி
மத்தி என்பது உப்பு நிறைந்த உணவாகும், இதில் அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. இந்த சுவையான சிறிய மீனில் வைட்டமின் பி12, வைட்டமின் டி, கால்சியம், இரும்புச்சத்து மற்றும் செலினியம் உள்ளது. அவற்றில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களும் உள்ளன. நீங்கள் உப்பு உணவுகளை விரும்புகிறீர்கள் என்றால், மத்தி சாப்பிடுங்கள்! [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
Sehatq இன் குறிப்புகள்
ஆரோக்கியமாக இருக்கும் மற்றும் சோடியத்தின் தினசரி வரம்பை மீறாத ஏராளமான உப்பு உணவு விருப்பங்கள் உள்ளன. உங்களுக்குப் பிடித்த சமையல் குறிப்புகளை மிதமாகப் பரிசோதித்துப் பாருங்கள், அதனால் உங்களுக்குப் பிடித்தமான உப்புச் சத்துள்ள உணவைச் சாப்பிடுவதற்கும், அதிகப்படியான சோடியத்தைப் பற்றி கவலைப்படுவதற்கும் எந்தக் காரணமும் இல்லை!
