மதிய உணவு தயாரிப்பது சிரமம் என்று யார் சொன்னது? சிக்கனமாக இருப்பதைத் தவிர, உங்கள் சொந்த மதிய உணவை சமைப்பது எளிதாகவும் வேடிக்கையாகவும் இருக்கும்
. சிக்கலான மதிய உணவு மெனுவை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டியதில்லை. எளிமையான தோற்றமுடைய காய்கறி சூப்கள் கூட சுவையாகவும், ஊட்டச்சத்து நிறைந்ததாகவும் இருக்கும், மேலும் நாள் முழுவதும் உங்களை உற்சாகமாக வைத்திருக்கும்.
பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஆரோக்கியமான மதிய உணவு மெனு
உங்கள் சொந்த மதிய உணவை சமைப்பதில் பல நன்மைகள் உள்ளன. உங்கள் மெனுவின் பொருட்கள் மற்றும் பகுதிகளை நீங்கள் சிறப்பாகக் கட்டுப்படுத்தலாம். உங்களில் டயட்டில் இருப்பவர்களுக்கு அல்லது சில மருத்துவ நிலைமைகள் உள்ளவர்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது. உங்கள் சொந்த உணவைத் தயாரிப்பதன் மூலம், அதில் அதிக உப்பு, எண்ணெய் அல்லது நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டிய பிற பொருட்கள் இருந்தால் நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை. ஊட்டச்சத்து நிறைந்த மற்றும் வீட்டில் செய்ய எளிதான மதிய உணவு பரிந்துரைகள் இங்கே:
1. சீஸ் தக்காளி சாஸில் வீட்டில் வறுக்கப்பட்ட மீன்
தேவையான பொருட்கள்:
- தேக்கரண்டி (ஸ்பூன்) தாவர எண்ணெய் (தாவர எண்ணெய்)
- புதிய எலும்பு இல்லாத மீன் 4 துண்டுகள் (ஃபில்லட்)
- 4 தேக்கரண்டி (டீஸ்பூன்) தக்காளி சாஸ்
- 4 தக்காளி, மெல்லியதாக வெட்டப்பட்டது
- கருப்பு மிளகு ஒரு சிட்டிகை
- 40 கிராம் குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி, grated
எப்படி செய்வது:
- நடுத்தர உயர் வெப்பத்தில் கிரில்லை சூடாக்கவும்.
- காய்கறி எண்ணெயுடன் பான் கிரீஸ் செய்யவும்.
- அனைத்து மீன்களையும் வைக்கவும் ஃபில்லட் ஒரு பேக்கிங் டிஷ் மற்றும் மேலே 1 டீஸ்பூன் கெட்ச்அப்பை பரப்பவும்.
- பின்னர் துண்டுகளாக்கப்பட்ட புதிய தக்காளி, சிறிது கருப்பு மிளகு, மற்றும் துருவிய சீஸ் ஆகியவற்றை மீன் மீது தெளிக்கவும்.
- மீன் சமைக்கும் வரை 6-8 நிமிடங்கள் சுட வேண்டும்.
- சமைத்தவுடன், இறைச்சி வெட்டுவது எளிதாக இருக்கும். ஒரு முட்கரண்டி கொண்டு அதை வெட்டுவதன் மூலம் நீங்கள் அதை சோதிக்கலாம்.
- தக்காளி சீஸ் சாஸுடன் வறுக்கப்பட்ட மீன் பரிமாற தயாராக உள்ளது. நீங்கள் வேகவைத்த அரிசி அல்லது உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பச்சை காய்கறிகளுடன் பரிமாறலாம்.
NHS UK இலிருந்து மேற்கோள் காட்டப்பட்டது, இந்த ஆரோக்கியமான மதிய உணவு மெனுவில் முழுமையான ஊட்டச்சத்து உள்ளது. புரதம், கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்பு, நார்ச்சத்து தொடங்கி. ஒரு சேவையில் 172 கலோரிகள், 4 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 33 கிராம் புரதம், 3 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 1 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. பச்சை காய்கறிகளுடன் சேர்த்தால், நார்ச்சத்து நிச்சயமாக அதிகமாக இருக்கும்.
2. ஆரஞ்சு கோழிக்கு மதிய உணவு பரிந்துரைகளுக்கான செய்முறை
தேவையான பொருட்கள்:
- கப் புதிய ஆரஞ்சு சாறு
- அரைத்த ஆரஞ்சு தலாம்
- 1 டீஸ்பூன் குறைந்த உப்பு (சோடியம்) சோயா சாஸ்
- பூண்டு 2 கிராம்பு, நசுக்கப்பட்டது
- 2 டீஸ்பூன் புதிய இஞ்சி, துருவியது
- 2 தேக்கரண்டி சோள மாவு
- 1 தேக்கரண்டி எள் எண்ணெய்
- கோழி மார்பகத்தின் 1 துண்டு ஃபில்லட், 1 இன்ச் க்யூப்ஸாக வெட்டவும்
- 2 நடுத்தர கேரட், மெல்லியதாக வெட்டப்பட்டது
- 1 கப் பழுப்பு அரிசி
- 2 சின்ன வெங்காயம், வெட்டப்பட்டது
எப்படி செய்வது:
- அனைத்து சாஸ் பொருட்களையும் (தண்ணீர் மற்றும் ஆரஞ்சு சாறு, பூண்டு, இஞ்சி, சோயா சாஸ் மற்றும் சோள மாவு) ஒரு கிண்ணத்தில் சேர்த்து, ஒதுக்கி வைக்கவும்.
- ஒரு பெரிய வாணலியில் எண்ணெயை மிதமான சூட்டில் சூடாக்கவும்.
- வாணலியில் கோழியைச் சேர்க்கவும், சிறிது பழுப்பு நிறமாக இருக்கும் வரை அவ்வப்போது கிளறவும்.
- கோழி பொன்னிறமானதும், கேரட்டைச் சேர்த்து, கேரட் மென்மையாகும் வரை (சுமார் 5 நிமிடங்கள்) சமைக்கவும்.
- சாஸில் ஊற்றவும், சமமாக விநியோகிக்கப்படும் வரை கிளறி, சாஸ் கெட்டியாகும் வரை சமைக்கவும்.
- ஏற்கனவே அரிசி உள்ள ஒரு தட்டில் உணவை அகற்றி ஊற்றவும்.
- துண்டுகளாக்கப்பட்ட ஸ்காலியன்ஸ் தூவி, டிஷ் சாப்பிட தயாராக உள்ளது.
இந்த ஆரஞ்சு சாஸ் சிக்கன் சுவையானது, சர்க்கரை சேர்க்கப்படாமல், சோயா சாஸில் இருந்து சோடியம் குறைவாக உள்ளது. கோழி இறைச்சியை பதப்படுத்தும்போது பயன்படுத்தப்படும் ஸ்டிர் ஃப்ரை நுட்பமும் வறுப்பதை விட ஆரோக்கியமானதாக ஆக்குகிறது. ஒரு சேவையில், இந்த ஆரோக்கியமான மதிய உணவு மெனுவில் 400 கலோரிகள், 47 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 34 கிராம் புரதம் மற்றும் 8 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது.
3. டுனா உருளைக்கிழங்கு சாலட்டின் ஆரோக்கியமான மெனுவிற்கான செய்முறை
தேவையான பொருட்கள்:
- உருளைக்கிழங்கு 800 கிராம், உரிக்கப்படுவதில்லை
- 2 டீஸ்பூன் எலுமிச்சை சாறு
- பூண்டு 1 கிராம்பு, நசுக்கப்பட்டது
- 2 டீஸ்பூன் நறுக்கிய வோக்கோசு
- 1 சிறிய சிவப்பு வெங்காயம், நறுக்கியது
- பதிவு செய்யப்பட்ட சூரை 200 கிராம், இறைச்சி வாய்க்கால்
- 2 கைப்பிடி செர்ரி தக்காளி, பாதியாக வெட்டப்பட்டது
- வெள்ளரி, நறுக்கியது
- கருப்பு மிளகு ஒரு சிட்டிகை
எப்படி செய்வது:
- உருளைக்கிழங்கை கொதிக்கும் நீரில் மென்மையாக, சுமார் 20 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
- ஒரு பாத்திரத்தில் எலுமிச்சை சாறு, பூண்டு, வோக்கோசு மற்றும் வெங்காயம் சேர்த்து, ஒதுக்கி வைக்கவும்.
- மென்மையான வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கை வடிகட்டவும்.
- உருளைக்கிழங்கு இன்னும் சூடாக இருக்கும்போதே எலுமிச்சை சாறு மற்றும் பலவற்றில் வைக்கவும்.
- உருளைக்கிழங்கு குளிர்ந்ததும், சூரை, தக்காளி மற்றும் வெள்ளரிக்காய் சேர்க்கவும்.
- மென்மையான வரை அனைத்து பொருட்களையும் கிளறி, பின்னர் கருப்பு மிளகுடன் தெளிக்கவும்.
- ஆரோக்கியமான மதிய உணவு மெனுவும் பரிமாற தயாராக உள்ளது.
சாலட்களில் போதுமான புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்கும் வரை, சாலடுகள் ஒரு சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான மதிய உணவு மெனுவாக இருக்கும். இதில் 199 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளது என்றாலும், ஒரு சாலட்டில் 13.5 கிராம் புரதம் மற்றும் 31.7 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஏராளமாக உள்ளன. எப்படி? மேலே உள்ள சத்தான உணவுகளுடன் உங்கள் ஆரோக்கியமான மதிய உணவு மெனுவை வண்ணமயமாக்க நீங்கள் தயாரா? புரதம், கார்போஹைட்ரேட், நார்ச்சத்து மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களை சீரான முறையில் இணைப்பதன் மூலம், உங்கள் மதிய உணவு நிச்சயமாக நாள் முழுவதும் ஆற்றலை அளிக்கும்.
இதையும் படியுங்கள்: குழந்தைகளில் ஆரோக்கியமான உணவு முறைகளை வளர்க்க 10 வழிகள்ஆரோக்கியமாக இருக்க மதிய உணவுக்கான சரியான நேரம்
உங்களில் பெரும்பாலானோர் மதியம் 12 மணிக்கு அல்லது அலுவலக இடைவேளையின் போது மதிய உணவு சாப்பிடலாம். உண்மையில், இந்த உணவு நேரத்தில் எந்த பிரச்சனையும் இல்லை. மதிய உணவு நேரம் 12 மணிக்கு பகலில் அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்கும். இது மிகவும் நன்மை பயக்கும், ஏனென்றால் பகலில் அதிகமாக சாப்பிடுவது உங்களுக்கு விரைவில் தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும். 12 மணிக்கு மதிய உணவு தவிர, காலை 9 மணிக்கு முன் காலை உணவை சாப்பிடுவதை வழக்கமாக்குங்கள். மதிய உணவை 12 மணிக்கு சாப்பிட்டால், மாலை 3-4 மணிக்கு மீண்டும் வயிறு பசிக்கும் வாய்ப்பு உள்ளது. இதைப் போக்க ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களைச் சாப்பிடுவதன் மூலம் இதைப் போக்கலாம்.
இதையும் படியுங்கள்: உடல் எப்போதும் ஆரோக்கியமாக இருக்க சரியான நேரத்தை சாப்பிடுங்கள்வேலை செய்யும் போது சாப்பிட்டால் பல்வேறு மோசமான விளைவுகள்
சுமார் 40% பணியாளர்கள் அலுவலக மேசையிலும் வேலை செய்யும் போதும் மதிய உணவை சாப்பிடுவதாக மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது. ஒரே நேரத்தில் சாப்பிடுவது மற்றும் வேலை செய்வது போன்ற பல விஷயங்களை ஒரே நேரத்தில் செய்வது உங்கள் ஆரோக்கியம் மற்றும் உற்பத்தி அளவுகளில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். வேலை செய்யும் போது மதிய உணவை மெல்லும் பழக்கத்திலிருந்து விடுபட விரும்பினால், மதிய உணவின் பல்வேறு மோசமான விளைவுகளை நீங்கள் தவிர்க்கலாம்:
1. அதிகமாக சாப்பிட முனைதல்
அலுவலக மேசையில் பணிபுரியும் போது மதிய உணவு ஒரு பேரழிவை ஏற்படுத்தும். ஏனென்றால், நீங்கள் "உங்களை மறந்துவிடலாம்", அதனால் அதிகப்படியான உணவு ஏற்படலாம். பல விஷயங்களால் கவனத்தை சிதறடித்து சாப்பிடுவது அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கு வழிவகுக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, தொலைக்காட்சியைப் பார்க்காதவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, தொலைக்காட்சியைப் பார்த்து சாப்பிடுபவர்கள் 36 சதவீதம் அதிகமாக பீட்சாவை சாப்பிடுகிறார்கள் என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. அலுவலக மேசையில், மடிக்கணினி அல்லது கணினித் திரையைப் பார்த்துக் கொண்டே சாப்பிடலாம். தொலைக்காட்சியைப் பார்த்துக் கொண்டே சாப்பிடுவது போல இது மோசமானதாகக் கருதப்படுகிறது. உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிப்பதைத் தவிர, உணவு என்பது ஒரு சொற்பொழிவு.
குறிப்புகள்: இதைச் சரிசெய்ய, மானிட்டர் திரையில் இருந்து விலகி, உள்ளிடவும்
திறன்பேசி நீங்கள் அதை உங்கள் பையில் வைத்து, ஆரோக்கியமான மதிய உணவு மெனுவில் கவனம் செலுத்துங்கள், இதனால் மதிய உணவு மிகவும் சுவையாக இருக்கும். அமைதியான மதிய உணவை உட்கொள்வதன் மூலம், உணவுத் திட்டம் சீராகும்.
2. மூளை "சுவாசிக்க" கடினமாக உள்ளது
உங்கள் அலுவலக மேஜையில் மதிய உணவை சாப்பிட்டால், மானிட்டர் திரையைப் பார்ப்பது அல்லது உங்கள் ஸ்மார்ட்போனுடன் விளையாடுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். அலுவலக மேஜையில் சாப்பிடும் போது வேலை செய்யாமல் இருப்பதன் மூலம் மூளைக்கு "மூச்சு" கொடுக்க நேரம் கொடுங்கள். மூளை தொடர்ந்து வேலை செய்தால், அது ஓய்வு எடுக்கும்போது, இது மன அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
குறிப்புகள்: அலுவலகத்தை விட்டு வெளியேறவும், புதிய, மாறுபட்ட மதிய உணவு மெனுவைத் தேடவும் மதிய உணவு நேரத்தைப் பயன்படுத்தவும்.
3. சுற்றிப்பார்க்கும் வாய்ப்பை இழந்தது
இடைவேளை நேரம் நீங்கள் நடக்க ஒரு பொன்னான வாய்ப்பாக மாறும், சாப்பிடுவதற்கு மதிய உணவைத் தேடும். ஏனென்றால், மரபணு ரீதியாக, மனிதர்கள் நகரும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளனர். அதிகம் அசையாமல் இருந்தால், நாள் முழுவதும் வேலை செய்யும் போது, உடல்நிலை மோசமாகிவிடும்.
குறிப்புகள்: மதிய உணவின் போது மட்டுமின்றி, வாகனத்தை நிறுத்தும் போதும், அலுவலக லாபியில் இருந்து சற்று தொலைவில் உள்ள இடத்தைக் கண்டுபிடித்து, கால் நடையாக உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.
4. அதிக நேரம் உட்காருதல்
அலுவலக ஊழியர்கள் தங்கள் அலுவலக மேசையில் மானிட்டர் திரையின் முன் மணிக்கணக்கில் அமர்ந்து செலவிடுகிறார்கள். அதிக நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது உடல் பருமன், உயர் இரத்த அழுத்தம், உயர் இரத்த சர்க்கரை அளவுகள் மற்றும் அசாதாரண கொலஸ்ட்ரால் அளவுகள் போன்ற ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
குறிப்புகள்: உங்களில் டயட்டில் இருப்பவர்களுக்கு, நிச்சயமாக அதிக நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது நல்லதல்ல. ஏனெனில், உட்கார்ந்திருக்கும் போது எரிக்கப்படும் கலோரிகள் ஒரு சில மட்டுமே. சிறப்பாக, நீங்கள் அலுவலகத்தை விட்டு வெளியேறி, மதிய உணவிற்கு சாப்பிட புதிய இடத்தைக் கண்டுபிடி. கலோரிகளைக் குறைப்பதோடு, புதிய ஆரோக்கியமான உணவுகளையும் வாங்கலாம்.
5. சமூக விரோதமாக கருதப்படுகிறது
மானிட்டர் திரைக்கு முன்னால் மட்டும் சாப்பிட்டால், அலுவலகத்தில் உள்ளவர்களுடன் எப்படி பழக முடியும்? அலுவலகத்தை விட்டு வெளிநடப்பு செய்வதன் மூலம், நீங்கள் சக ஊழியர்களைச் சந்தித்து பழகலாம், அது வேலை அல்லது வாழ்க்கை பற்றி. நாளின் நடுப்பகுதியில், அலுவலக நேரம் முடியும் வரை தொடர்ந்து வேலை செய்ய உத்வேகம் பெற வேண்டும். மதிய உணவு நேரத்தில் சக ஊழியர்களைச் சந்திப்பது மதியம் வரும் வரை வேலைக்குத் திரும்புவதற்கான மனநிலையை மீட்டெடுக்கும் விஷயங்களில் ஒன்றாகும்.
குறிப்புகள்: ஒன்றாக மதிய உணவை உண்பதற்கு அலுவலகத்திற்கு உள்ளேயும் வெளியேயும் நண்பர்களுடன் சந்திப்பை மேற்கொள்ளுங்கள். இந்த வழியில், நீங்கள் வேலையில் கவனம் செலுத்த மாட்டீர்கள், மேலும் நீங்கள் ஓய்வெடுப்பதில் கவனம் செலுத்தலாம். [[தொடர்புடைய கட்டுரைகள்]] பல்வேறு ஆரோக்கியமான மதிய உணவு மெனுக்கள் மற்றும் அலுவலக மேசையில் மதிய உணவின் ஆபத்துகளை அறிந்த பிறகு, உங்கள் ஆரோக்கியம் மிகவும் உகந்ததாக இருக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது. உங்கள் ஆரோக்கியமான மதிய உணவு மெனுவை உண்ணும் போது நண்பர்களுடன் பழகவும் மறக்காதீர்கள், சரி! உடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதுடன், மனநலத்தையும் பேணலாம்! நீங்கள் நேரடியாக மருத்துவரை அணுக விரும்பினால், உங்களால் முடியும்
SehatQ குடும்ப சுகாதார பயன்பாட்டில் மருத்துவரிடம் அரட்டையடிக்கவும்.இப்போது பயன்பாட்டைப் பதிவிறக்கவும் Google Play மற்றும் Apple Store இல்.
