உங்களில் உடற்பயிற்சி செய்ய அதிக நேரம் இல்லாதவர்களுக்கு, வீட்டிலேயே கார்டியோ பயிற்சிகள் உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளுக்கு இடையில் வடிவத்தை வைத்திருக்க ஒரு மாற்றாக இருக்கும். இன்னும் சிறப்பாக, வீட்டில் கார்டியோ உடற்பயிற்சிக்கு அதிக பணம், பெரிய இடம் அல்லது சிக்கலான உபகரணங்களின் பயன்பாடு தேவையில்லை. நீங்கள் வீட்டில் என்ன பயிற்சிகளை செய்யலாம் என்று ஆர்வமாக உள்ளீர்களா?
வீட்டில் கார்டியோ உடற்பயிற்சி பரிந்துரைகள்
கார்டியோ உடற்பயிற்சி, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது உடலில் உள்ள பெரும்பாலான தசைகளைப் பயன்படுத்தும் ஒரு இயக்கமாகும். இதயம் மற்றும் நுரையீரலில் இருந்து இரத்தத்தை பம்ப் செய்வதே பெரிய குறிக்கோள், இதனால் உங்கள் ஒட்டுமொத்த சகிப்புத்தன்மையும் அதிகரிக்கிறது. விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி, ஜாகிங், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், கால்பந்து விளையாடுவது என பல வகையான விளையாட்டுகள் உள்ளன. நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய சில எளிய நகர்வுகளும் உள்ளன, அவை:
1. ஜம்பிங் ஜாக்
இந்த கார்டியோ பயிற்சிக்கு சிறப்பு இடம் அல்லது திறமை தேவையில்லை. நீங்கள் செய்ய வேண்டிய ஒன்று, உங்களால் முடிந்தவரை உயரமாக குதிப்பது. குதிக்கும்போது, உங்கள் கால்கள் அகலமாக இருப்பதையும், உங்கள் கைகள் உங்கள் தலைக்கு மேல் நீட்டப்பட்டிருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த கார்டியோ பயிற்சி எளிமையானதாகத் தோன்றினாலும், 10 நிமிடங்களில் 100 கலோரிகளை எரிக்க முடியும்.
2. ஜம்ப் கயிறு
உங்களிடம் ஒரு கயிறு இருந்தால்
ஸ்கிப்பிங் மற்றும் வீட்டில் ஒரு பெரிய காலி இடம், இந்த கார்டியோ பயிற்சி ஒரு சிறந்த வழி. ஜம்பிங் கயிறு 20 நிமிடங்களில் 220 கலோரிகளை எரிக்கும். இந்தப் பயிற்சியை நீங்கள் ஒருபோதும் செய்யவில்லையென்றாலோ அல்லது சிறிது நேரத்தில் செய்யவில்லையென்றாலோ, 10-30 வினாடிகள் உடைக்காமல் குதித்துத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் பழகியவுடன், இந்த கார்டியோ வொர்க்அவுட்டின் காலத்தை நீட்டிக்கலாம் மற்றும் ஒரு புள்ளியில் இருந்து மற்றொரு இடத்திற்கு நகரும் போது குதிப்பது போன்ற பல்வேறு அசைவுகளைச் செய்யலாம்.
3. பர்பீஸ்
இந்த கார்டியோ பயிற்சிக்கு வீட்டில் இருக்கும் உபகரணங்கள் எதுவும் தேவையில்லை. இதைச் செய்ய, நேராக நிற்பதன் மூலம் தொடங்கவும், பின்னர் உங்கள் உள்ளங்கைகள் தரையைத் தொடும் வகையில் குந்துங்கள். உங்கள் கால்களை பின்னோக்கி நேராக்குங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் போல் இருக்கும்
புஷ்-அப்கள், பின்னர் மீண்டும் ஒரு குந்து, மற்றும் தலைக்கு மேலே நிமிர்ந்து கைகளின் நிலையில் முடிந்தவரை ஒரு ஜம்ப் மூலம் முடிக்கவும். ஆரம்பநிலைக்கு, புஷ்-அப் நிலையைத் தவிர்த்துவிட்டு நின்று, குந்து, பிறகு குதிப்பது போன்றவற்றைச் செய்வது நல்லது.
4. குந்து ஜம்ப்
இந்த கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் இயக்கம் மிகவும் எளிமையானது, இது அரை குந்து நிலையில் தொடங்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் மடித்து வைக்கவும். பிறகு, உங்களால் முடிந்த அளவு உயரத்திற்கு குதித்து, மீண்டும் அரை குந்து நிலையில் இறங்கவும். இந்த எளிய கார்டியோ உடற்பயிற்சி உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும், கலோரிகளை எரிக்கவும், வீட்டிலேயே உங்கள் தொடை மற்றும் கால் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் முடியும். நீங்கள் எவ்வாறு தரையிறங்குகிறீர்கள் என்பதில் கவனமாக இருங்கள், இதனால் உங்கள் தசைகள் சுளுக்கு அல்லது உங்கள் முழங்கால்களை காயப்படுத்தாது.
5. படிக்கட்டுகள் மேலே மற்றும் கீழே
வீட்டில் படிக்கட்டுகளை ஒரு நல்ல கார்டியோ பயிற்சி அரங்காகவும் பயன்படுத்தலாம், உங்களுக்குத் தெரியும்! தொடர்ந்து 10 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்குவதே எளிய வழி. உடற்பயிற்சி குறைவான சவாலாக இருந்தால், படிக்கட்டுகளில் மேலும் கீழும் ஓடுவதன் மூலமோ அல்லது ஒவ்வொரு படியிலும் குதித்து படிக்கட்டுகளில் ஏறுவதன் மூலமோ தீவிரத்தை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் கடந்து செல்லும் படிக்கட்டுகள் வழுக்காமல் இருப்பதையும், எப்போதும் உங்கள் பாதுகாப்பிற்கு முதலிடம் கொடுப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
வீட்டில் கார்டியோ செய்வதன் நன்மைகள்
எந்த காரணமும் இல்லாமல் நீங்கள் விரைவாக சோர்வாக உணர்ந்தால், உதாரணமாக படிக்கட்டுகளில் ஏறும் போது, நீங்கள் வழக்கமான கார்டியோ பயிற்சிகளை செய்ய ஆரம்பிக்க வேண்டும் என்பதற்கான அறிகுறியாகும். காரணம், இந்த விளையாட்டில் பல நன்மைகள் உள்ளன:
- நுரையீரல் திறனை அதிகரிக்கிறது, எனவே மிதமான மற்றும் கடினமான செயல்களைச் செய்யும்போது நீங்கள் எளிதாக மூச்சிரைக்க மாட்டீர்கள்
- இதயம் மற்றும் நுரையீரல் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது
- கலோரிகளை எரிக்கவும்
- உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்
- எண்டோர்பின்களின் வெளியீட்டைத் தூண்டுகிறது, அது உங்களை எப்போதும் உணர வைக்கும் நல்ல மனநிலை.
- தூக்கமின்மை அறிகுறிகளை அகற்றவும்
- உங்கள் செயலற்ற தன்மை காரணமாக தசை வலி மற்றும் மூட்டு விறைப்பை குறைக்கிறது
- நீரிழிவு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற இருதய நோய்க்கான உங்கள் ஆபத்தை குறைக்கவும்.
நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். காலையில் ஐந்து நிமிடமும் மாலையில் ஐந்து நிமிடமும் நடைப்பயிற்சி செய்யலாம். ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் படிப்படியாக சில நிமிடங்களைச் சேர்த்து வேகத்தை சிறிது அதிகரிக்கவும். மயோ கிளினிக்கின் கூற்றுப்படி, இந்த பயிற்சியை தவறாமல் செய்த பிறகு, உங்கள் வேகத்தை ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் வரை அதிகரிக்கலாம். மேலும் கருத்தில் கொள்ளவும்
நடைபயணம், மிதிவண்டி,
ஜாகிங், படகோட்டுதல் அல்லது உங்கள் சுவாசம் மற்றும் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் ஏதேனும் செயல்பாடு. கார்டியோ உடற்பயிற்சி அனைத்து வயதினருக்கும் நல்லது. உங்கள் கார்டியோ வொர்க்அவுட்டைப் பெற மெதுவாக தீவிரத்தை அதிகரிக்கும் போது உங்கள் உடலின் வரம்புகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.
