2017 ஆம் ஆண்டில், ஸ்டான்போர்ட் பல்கலைக்கழகம் நடத்திய ஆய்வில், இந்தோனேசியா நடக்க மிகவும் சோம்பேறி நாடுகளில் ஒன்றாகும் என்று தெரியவந்துள்ளது. உண்மையில், வேகமான நடைப்பயிற்சியின் நன்மைகள் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நல்லது. உடல் பருமனை குறைப்பது மட்டுமின்றி, உடலின் மெட்டபாலிசத்திற்கும் நல்லது. முதல் தரவரிசையில் உள்ள நாடுகளில் ஹாங்காங், ஜப்பான், உக்ரைன் மற்றும் ரஷ்யா போன்ற வளர்ந்த நாடுகள் ஆதிக்கம் செலுத்துகின்றன. அதேசமயம், இந்தோனேஷியா, சவுதி அரேபியா, மலேசியா மற்றும் தென்னாப்பிரிக்கா ஆகியவை கீழே உள்ளன. ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகள் நடப்பது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வாழ்வதற்கு மிகச் சிறந்ததாகக் கூறப்படுகிறது. இருப்பினும், அந்த தினசரி இலக்கை அடைய அனைவருக்கும் வாய்ப்பு - அல்லது விருப்பம் - இல்லை. ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகள் நடக்க முடியாவிட்டால், ஏன் விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி அல்லது மாற்று: இடைவெளி நடைப் பயிற்சி (IWT)? [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சியால் உடலுக்கு கிடைக்கும் நன்மைகள்
ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகள் நடப்பது சிலருக்கு பெரும் சிரமமாகத் தோன்றலாம். ஆனால் கவலைப்பட வேண்டாம், அதைச் சமாளிக்க எப்போதும் மாற்று வழிகள் உள்ளன. அவற்றில் ஒன்று விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி அல்லது இடைவெளி நடைப் பயிற்சி (IWT). விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி அல்லது IWT என்ற கருத்தில், எத்தனை படிகள் வெற்றிகரமாக எடுக்கப்படுகின்றன என்பது அல்ல. மாறாக, பலன்களை அறுவடை செய்ய குறுகிய காலத்திற்கு அதிக தீவிரத்தில் நடைபயிற்சி ஒரு முறையாகும். முதலில், விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சியின் சில ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பார்ப்போம்:
- இதயத் துடிப்பை அதிகரித்து, ரத்த ஓட்டம் சீராகும்
- தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள் மிகவும் நெகிழ்வானதாக மாறும்
- தசை கட்டிடம்
- எலும்புகளை வலுப்படுத்தி ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் வராமல் தடுக்கிறது
- உடல் பருமன் அபாயத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் கலோரிகளை எரிக்கவும்
- சரியான உடல் எடையை பராமரிக்கவும்
- கட்டுங்கள் மனநிலை மேலும் மகிழ்ச்சியான
- உடல் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்தவும்
நடை பயிற்சி இடைவெளியை அறிந்து கொள்வது
இன்டர்வல் வாக்கிங் பயிற்சி அல்லது IWT என்றால் என்ன என்பதை அறிவது குறைவான சுவாரஸ்யமானது. கான்செப்ட் அதிகபட்ச திறனில் நடப்பது அல்லது 3 நிமிடங்களுக்கு 70% வேகத்தில் நடப்பது, அடுத்த 3 நிமிடங்களுக்கு ஒவ்வொரு திறனிலும் 40% நடப்பது. டாக்டர். ஜப்பானின் ஷின்ஷு பல்கலைக்கழகத்தைச் சேர்ந்த ஷிஜு மசுகி IWT பற்றிய சுவாரஸ்யமான உண்மைகளை ஆராய்ந்து கண்டறிந்துள்ளார். சராசரியாக 65 வயதுடைய மொத்தம் 679 பங்கேற்பாளர்கள் 5 மாத கால இடைவெளியில் ஆய்வு செய்யப்பட்டனர். ஒவ்வொரு 2 வாரங்களுக்கும், அவர்களின் நடை திறன் ஒரு கருவி மூலம் அளவிடப்படுகிறது, அதாவது
முக்கோண முடுக்கமானி. பயனர் தனது திறனில் குறைந்தது 70% ஐப் பயன்படுத்தும்போது இந்த கருவி ஒலிக்கும். அனைத்து தரவுகளும் பகுப்பாய்வுக்காக பதிவு செய்யப்பட்டன. இதன் விளைவாக, அனைத்து பங்கேற்பாளர்களும் டாக்டர். விறுவிறுப்பான நடைப் பழக்கவழக்கங்களிலிருந்து அதிகபட்ச ஆக்ஸிஜனை உட்கொள்வதால், அதிகரித்து வரும் ஆரோக்கியமான இதய நிலையை உணர உள்ளிடவும். உடலால் பதப்படுத்தப்பட்ட ஆக்ஸிஜனின் அளவு குறைந்தது 14% வரை அதிகரிக்கிறது. இத்தகைய அற்புதமான முடிவுகளைக் கண்டறிந்து, பங்கேற்பாளர்கள் தொடர்ந்து விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி அல்லது IWT ஐ தொடர்ந்து செய்ய ஒப்புக்கொண்டனர். IWT நுட்பம் என்பது உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு அதிக நேரம் ஒதுக்காமல் உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை பராமரிப்பதற்கான ஒரு விருப்பமாகும்.
தகுந்த இடைவெளியில் நடை பயிற்சி நுட்பங்கள்
விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோருக்கு, IWT சரியான தேர்வாகும். நடைப்பயிற்சியின் போது நேரத்தைச் சரிசெய்வதன் மூலம் உடல் சோர்வடையாது. விறுவிறுப்பான நடைகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்க இடைவெளிகள் உள்ளன. ஆனால் அதை வழக்கமாகச் செய்வதற்கு முன், பின்வரும் விஷயங்களைக் கவனியுங்கள்:
- நடைப்பயிற்சி நேரத்தைக் கணக்கிட, காலணிகள் மற்றும் ஸ்டாப்வாட்ச் போன்ற சரியான உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தவும்
- முதலில் மெதுவாக நடப்பதன் மூலம் 5 நிமிடங்கள் சூடுபடுத்தவும்
- ஆரம்பநிலைக்கு, விறுவிறுப்பான 2 நிமிட நடையைத் தொடங்கி 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கும் முன் முதல் இடைவெளி 30 வினாடிகளாக இருக்கலாம்.
- இடையில் மொத்தம் 5 இடைவெளிகளுக்கு 4 முறை இடைவெளியை மீண்டும் செய்யவும்
- பழகியவர்களுக்கு, வேகத்தைக் குறைக்காமல், மலைப்பாதையில் நடப்பது சவாலை அதிகரிக்கும்
- விறுவிறுப்பான நடைப்பயணத்தின் அதிகபட்ச பலனைப் பெற, உங்கள் நடை வேகத்தை அவ்வப்போது அதிகரிக்கவும்
விறுவிறுப்பான நடைப்பயணத்தின் நன்மைகள் மிகவும் உச்சரிக்கப்படும், குறிப்பாக அவர்களின் சிறந்த உடல் எடையை அடைய விரும்புவோருக்கு. ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், நிலைத்தன்மை முக்கியமானது. இந்த முறை அர்ப்பணிப்பு இல்லாமல் மேற்கொள்ளப்பட்டால், நிச்சயமாக ஒரு வேகமான நடைப்பயணத்தின் பலன்கள் வெறும் ஆசைதான்.
