குந்துகைகள் என்பது உடலின் பல பகுதிகளில், குறிப்பாக கோர், பிட்டம் மற்றும் கால்களில் தசைகளைப் பயிற்றுவிப்பதற்காக அறியப்பட்ட ஒரு வகை உடற்பயிற்சியாகும். அடிப்படை குந்துகைகளைத் தவிர, பின் குந்துகைகள் அல்லது பெரும்பாலும் பார்பெல் குந்துகைகள் என குறிப்பிடப்படுவது உட்பட பல வேறுபாடுகள் செய்யப்படலாம். இது பார்பெல் குந்து என்று அழைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் நீங்கள் அதைச் செய்யும்போது, நீங்கள் ஒரு பார்பெல்லைப் பயன்படுத்த வேண்டும் மற்றும் உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப எடையை சரிசெய்யலாம். இந்த வகை குந்து வழக்கமான குந்து அல்லது அடிப்படை குந்துவை விட அதிக தீவிரம் கொண்டது.
பின் குந்துகள் என்றால் என்ன?
பேக் குந்து என்பது ஒரு வகை குந்து ஆகும், இது தசையை வளர்ப்பதை விட தசை வலிமையை அதிகரிப்பதில் அதிக கவனம் செலுத்துகிறது. அப்படி இருந்தும், தொடர்ந்து செய்து வந்தால், இந்த இரண்டு நன்மைகளையும், முதுகு குந்துகையால் பெறுவது சாத்தியமில்லாதது அல்ல. குந்துகைகள் செய்யும் போது, பயிற்சியளிக்கப்படும் தசைகளின் பல பகுதிகள் உள்ளன. முதுகு குந்துகள், பெயர் குறிப்பிடுவது போல, கீழ் முதுகு, பிட்டம், குவாட்ஸ் மற்றும் தொடை எலும்புகள் போன்ற உடலின் பின்புற தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது.
வலது முதுகு குந்து செய்வது எப்படி
முதுகு குந்து செய்ய, உங்களுக்கு ஒரு பார்பெல் தேவை, அதன் எடை காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க உங்கள் திறனுக்கு ஏற்றவாறு சரிசெய்யப்பட வேண்டும். நீங்கள் அதை முதல் முறையாக செய்கிறீர்கள் என்றால், முதலில் இலகுவான எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். பயன்படுத்தப்படும் சுமை மிகவும் அதிகமாக இருந்தால், தோள்பட்டை மற்றும் முதுகெலும்பு பகுதிகள் காயத்திற்கு ஆளாகின்றன.
சுமையின் எடைக்கு கவனம் செலுத்துவதோடு கூடுதலாக, பின்வருவனவற்றில் பின்வருவனவற்றைச் செய்வதில் சரியான படிநிலையையும் நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்:
- உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும்.
- பின்னர், பார்பெல்லை உயர்த்தி, உங்கள் தோள்களுக்குப் பின்னால், ட்ரேபீசியஸ் தசைகள் மீது வைக்கவும். இந்த பகுதியானது தொட்டால் (எலும்பை அல்ல) மிகவும் மென்மையாக உணரும் பகுதியாகும்.
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் முழங்கால்கள் தரையிலிருந்து சுமார் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை மெதுவாகக் குறைக்கவும்.
- வயிற்றுத் தசைகளைப் பயன்படுத்தி உடலைச் சமநிலைப்படுத்த முயற்சிக்கும்போது பிட்டம் மற்றும் கால்களில் உள்ள தசைகளை இறுக்குங்கள்.
- சில விநாடிகளுக்குப் பிறகு, உங்கள் முழங்கால்களை மெதுவாக நேராக்குங்கள், இதனால் நீங்கள் நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
- இயக்கத்தை 10-16 முறை மீண்டும் செய்யவும் மற்றும் 1 தொகுப்பாக எண்ணவும். ஒரு பயிற்சியில் 1-3 செட் செய்யுங்கள்.
குந்துகைகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
குந்துகைகள், வகையைப் பொருட்படுத்தாமல், பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன, அவை:
1. கலோரிகளை எரிக்கவும்
குந்துகைகளைச் செய்யும்போது நீங்கள் அதிக அசைவுகளைச் செய்ய வேண்டும் என்று தோன்றவில்லை என்றாலும், இந்த உடற்பயிற்சி ஓட்டம் அல்லது பிற கார்டியோ பயிற்சிகள் போன்ற நிறைய கலோரிகளை எரிக்க முடியும். உதாரணமாக, உங்கள் எடை 70 கிலோவாக இருந்தால், குந்துகைகள் அல்லது மற்ற எடைப் பயிற்சிகளை 30 நிமிடங்கள் செய்யும்போது, சுமார் 200 கலோரிகள் எரிக்கப்படும்.
2. கீழ் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது
பிட்டம், இடுப்பு, தொடைகள் மற்றும் கன்றுகள் போன்ற கீழ் தசைகள் உடலில் உள்ள தசைகளின் மிகப்பெரிய வகைகளில் ஒன்றாகும். இந்த தசைகள் உடலால் மேற்கொள்ளப்படும் பல்வேறு செயல்பாடுகள் அல்லது இயக்கங்களை ஆதரிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. எனவே, வலுவாக இருக்கவும், காயத்திற்கு ஆளாகாமல் இருக்கவும் நீங்கள் அதைப் பயிற்றுவிக்க வேண்டும். பின் குந்துகைகள் உட்பட குந்துகைகளை தவறாமல் செய்வது ஒரு வழி. கீழ் தசைகள் வலுவாக இருந்தால், நீங்கள் மிகவும் சுதந்திரமாகவும், வலியின்றியும், பல்வேறு இயக்கங்களைச் செய்யும்போது நெகிழ்வாகவும் நகர்வீர்கள்.
3. காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைத்தல்
நீங்கள் அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, உங்கள் உடல் மிகவும் நெகிழ்வாகவும் சமநிலையாகவும் மாறும். தோரணை கூட சிறப்பாக இருக்கும். இந்த விஷயங்கள் நகரும் போது காயம் ஆபத்தை குறைக்கலாம். மேலும், உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் மீண்டும் குந்துகைகளைச் செய்வது உங்கள் தசைநாண்கள், தசைநார்கள் மற்றும் எலும்புகளை வலுப்படுத்தி, உங்கள் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.
4. முக்கிய தசைகளை பலப்படுத்துகிறது
தசை
கோர் உடலின் முன் மற்றும் பின்புறத்தின் தசைகள், உள் வயிற்று தசைகள் மற்றும் தலையின் பின்புறத்தின் அடிப்பகுதியிலிருந்து இடுப்பு வரை உள்ள தசைகள் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும். சொந்தம்
கோர் வலுவான வலிமை உடலுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும், ஏனென்றால் உடலை முறுக்குவது மற்றும் வளைப்பது போன்ற அடிப்படை அசைவுகளை நீங்கள் எளிதாக செய்ய முடியும். கூடுதலாக, இந்த பிரிவு சரியாகப் பயிற்றுவிக்கப்பட்டால், நீங்கள் மிகவும் சமநிலையுடன் இருப்பீர்கள் மற்றும் குறைந்த முதுகுவலியின் ஆபத்து குறைக்கப்படும். இந்த நன்மைகளைப் பெற, நிச்சயமாக நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அதுமட்டுமின்றி, செய்த உடற்பயிற்சி வீண் போகாமல் இருக்க, ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். [[தொடர்புடைய கட்டுரைகள்]] குந்துகைகள் என்பது வீடு உட்பட பல இடங்களில் செய்ய எளிதான உடற்பயிற்சி. நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய வீட்டில் ஒரு பார்பெல் இருக்கும் வரை நீங்கள் உடற்பயிற்சி மையத்திற்கு வராமல் மீண்டும் குந்துகைகளை பயிற்சி செய்யலாம். குந்துகைகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் அல்லது வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கான பிற நல்ல பயிற்சிகள் பற்றி மேலும் தெரிந்து கொள்ள விரும்பினால், SehatQ குடும்ப சுகாதார பயன்பாட்டில் நேரடியாக உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். App Store மற்றும் Google Play இல் இப்போது பதிவிறக்கவும்.
