தபாட்டா என்பது ஒரு தொடர் பயிற்சி
உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) இது ஒரு குறுகிய காலத்தில் அதிகபட்ச கலோரி எரிக்க இலக்கு. 20 வினாடிகளுக்கு அதிக தீவிரத்தில் நகர்ந்து, பின்னர் 10 வினாடிகள் ஓய்வெடுத்து, சுழற்சியை 8 முறை அல்லது 4 நிமிடங்களுக்கு மீண்டும் செய்வதே தபாட்டா செய்வதன் கொள்கை. இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதன் அதிகபட்ச கொழுப்பு எரியும் நிலையை அடையும் வரை அதிகரிக்கும். நீங்கள் நகர்வதை நிறுத்திவிட்டாலும், குறுகிய ஓய்வு நேரங்கள் எரியும் ஏற்பட அனுமதிக்கின்றன. Tabata விளையாட்டு புதிய இயக்கங்கள் மூலம் செய்யப்படவில்லை, ஆனால் போன்ற பொதுவான பயிற்சிகள் மூலம்
ஸ்பிரிண்ட்,
பர்பீஸ்,
குந்து தாவல்கள், மற்றும் பலர். சிறிது நேரத்தில் உடலை முடிந்தவரை வேலை செய்ய தீவிரம் சேர்க்கப்படுகிறது.
Tabata விளையாட்டு விதிகள்
ஒரு தபாட்டா அமர்வு 4 நிமிடங்கள் நீடிக்கும், ஒரு அமர்வுக்கு 8 செட்கள். ஒரு தபாட்டா தொகுப்பு 20 வினாடிகள் இயக்கம் மற்றும் 10 விநாடிகள் ஓய்வு ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. ஒரு அமர்வில் நிகழ்த்தப்படும் இயக்கங்கள் ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் உள்ள இயக்கங்களின் மாற்றத்துடன் மாறுபடும். டபாடா மிகவும் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி என்பதால், வாரத்திற்கு 1-2 முறை மட்டுமே செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அதற்கு மேல் இல்லை. ஆரம்பநிலைக்கு, ஒரு நாளைக்கு 4 நிமிடங்களுக்கு ஒரு தபாட்டா அமர்வு போதுமானது. இதற்கிடையில், நிபுணத்துவம் பெற்றவர்கள் அல்லது அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி செய்யப் பழகியவர்கள், அவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 5 டபாட்டா அமர்வுகள் அல்லது சுமார் 20 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.
தபாட்டா உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி
ஒரு அமர்வில் தபாட்டா என்ன செய்ய முடியும் என்பதற்கான எடுத்துக்காட்டு இங்கே.
• Tabata அமர்வு 1
இது முதல் தபாட்டா அமர்வில் செய்யக்கூடிய ஒரு நடவடிக்கையாகும்.
தொகுப்பு 1: 20 வினாடிகளுக்கு பர்பீஸ். எப்படி என்பது இங்கே:
- உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகவும் வைத்து குந்துங்கள்.
- உங்கள் உள்ளங்கைகள் தரையைத் தொடும் வரை உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களின் நடுவில் வைக்கவும்.
- உங்கள் எடையை உங்கள் கைகளில் குவித்து, உங்கள் கால்களை பின்னால் நீட்டவும், இதனால் நீங்கள் நடுத்தர போன்ற நிலையை உருவாக்குவீர்கள்புஷ் அப்கள்.
- தலை முதல் கால் வரை உடலின் நிலை ஒரு நேர்கோட்டில் இருப்பதை உறுதிசெய்து ஒரு முறை செய்யவும் புஷ் அப்கள்.
- ஒரு புஷ்-அப்பை முடித்த பிறகு, ஒரு தாவலில் குந்து நிலைக்குத் திரும்பவும்.
- பின்னர் எழுந்து நின்று, கைகளை உயர்த்தி, குதிக்கவும்.
- தரையிறங்கிய பிறகு, அசல் நிலைக்குத் திரும்பவும், தொடக்கத்திலிருந்து இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
20 வினாடி பர்பீஸ் செய்து முடித்ததும், 10 வினாடிகள் ஓய்வெடுத்து அடுத்த இயக்கத்திற்குச் செல்லவும்.
தொகுப்பு 2: செய்யக்கூடிய அடுத்த நகர்வு
மலை ஏறுபவர்கள். அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே.
- நீங்கள் அதைச் செய்யப் போவது போல் உங்கள் உடலை நிலைநிறுத்துங்கள் புஷ் அப்கள்.
- அதன் பிறகு, ஒரு காலின் முழங்காலை மார்புக்கு அருகில் இருக்கும் வரை வளைத்து, மற்ற காலுடன் மாறி மாறி ஓடுவது போல் வைக்கவும்.
- உங்கள் இடுப்பை தாழ்வாக வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை முடிந்தவரை உங்கள் மார்புக்கு நெருக்கமாக வளைக்கவும்.
செய்
மலை ஏறுபவர் 20 விநாடிகள், பின்னர் 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். இரண்டு செட்களும் ஒரு சுழற்சியாகக் கணக்கிடப்படுகின்றன (மொத்த உடற்பயிற்சி நேரம் 60 வினாடிகள்). ஒரு தபாட்டா அமர்வைச் செய்ய, சுழற்சியை நான்கு முறை செய்யவும்.
• Tabata அமர்வு 2
அது இன்னும் வலுவாக இருந்தால், நீங்கள் அடுத்த தபாட்டா அமர்வுக்குச் செல்லலாம், இது 4 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். செய்யக்கூடிய ஒரு தொகுப்பின் உதாரணம் இங்கே.
தொகுப்பு 1:குந்து ஜம்ப் 20 வினாடிகளுக்கு. இதுதான் மேடை.
- உங்கள் இடுப்பை விட உங்கள் கால்களை அகலமாக வைத்து நேராக நிற்கவும்.
- இரு கைகளையும் தலைக்கு பின்னால் வளைக்கவும்.
- உங்கள் உடலை ஒரு குந்து நிலைக்குக் குறைக்கவும்.
- அதன் பிறகு, உங்களால் முடிந்தவரை உயரமாக குதித்து, தரையிறங்கிய பிறகு, குந்து நிலைக்குத் திரும்பி, மீண்டும் தொடங்கவும்.
- இந்த இயக்கத்தின் போது, உங்கள் கைகள் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வளைந்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
நீங்கள் முடித்ததும், 10 வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள்.
தொகுப்பு 2:ஜாகிங் முழங்கால்கள் 20 வினாடிகள் உயர்த்தப்பட்டிருக்கும். எப்படி என்பது இங்கே.
- ஜாகிங் போன்ற குறைந்த வேகத்தில் ஓடுதல்
- இயங்கும் போது, உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் இடுப்புக்கு இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை உயர்த்தவும்
- இயங்கும் போது, இடுப்பில் உயராத காலின் நிலை, நேராக இருக்கக்கூடாது, ஆனால் சற்று வளைந்திருக்கும்.
நீங்கள் முடித்ததும், 10 வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள். உங்களிடம் இன்னும் சகிப்புத்தன்மை இருந்தால், அதே அல்லது மாறுபட்ட இயக்கங்களுடன் 3-5 அமர்வுகள் வரை இந்தப் பயிற்சியைத் தொடரலாம். மேலே உள்ள நான்கு இயக்கங்களுக்கு கூடுதலாக, ஒரு தபாட்டா அமர்வில் சேர்க்கக்கூடிய பயிற்சிகள்:
- புஷ் அப்கள்
- நீளம் தாண்டுதல்
- நொறுங்குகிறது
- ஜம்ப் உதைகள்
- பக்கவாட்டில் குதிக்கும் லுங்குகள்
- ப்ளையோ ஜாக்ஸ்
தபாட்டா செய்வதால் கிடைக்கும் நன்மைகள்
Tabata பல நன்மைகள் மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கான நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, இது பலரைப் பயிற்சி செய்யத் தொடங்குகிறது, பின்வருபவை:
- நேரத்தை மிச்சப்படுத்துகிறது
- சுவாச திறனை அதிகரிக்கலாம்
- சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும்
- கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளை திறம்பட எரிக்கிறது
- தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும்
- உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தும்
- இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும்
[[தொடர்புடைய கட்டுரைகள்]] தபாட்டா ஒரு கடினமான, தீவிரமான உடற்பயிற்சி. இருப்பினும், பெறப்பட்ட முடிவுகள் பொருத்தமானவை. உங்களில் உடற்பயிற்சி செய்து பழக்கமில்லாதவர்கள், இந்த விளையாட்டை நீங்கள் உண்மையிலேயே முயற்சிக்க விரும்பினால் மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். ஓய்வு நேரத்தை 20-30 வினாடிகளாக அதிகரிப்பது ஒரு வழி. ஒரு முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், இந்த இயக்கங்களை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதைத் தெரிந்துகொள்வது, அதனால் காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்க முடியும். அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு பயிற்சியாளரிடம் நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளலாம். டபாடா மற்றும் பிற வகையான கார்டியோவின் நன்மைகளைப் பற்றி நீங்கள் மேலும் அறிய விரும்பினால்,
நேரடியாக மருத்துவரிடம் கேளுங்கள் SehatQ குடும்ப சுகாதார பயன்பாட்டில். இப்போது பதிவிறக்கவும்
ஆப் ஸ்டோர் மற்றும் கூகுள் ப்ளே.
