ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட் மாற்றாக பருப்பு பெருகிய முறையில் பிரபலமடைந்து வருகிறது. பருப்பு என்பது பருப்பு வகைகளின் ஒரு குழு
பருப்பு வகைகள் வெள்ளை அரிசிக்கு மாற்றாக இருக்கும். கூடுதலாக, பருப்புகளின் ஆரோக்கியத்திற்கான நன்மைகள் அவற்றின் ஏராளமான ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் காரணமாக மிகவும் நல்லது. அதிலுள்ள ஃபோலேட் அளவுகள் கூட தினசரி ஊட்டச்சத்து விகிதத்தில் 90% ஐ பூர்த்தி செய்கின்றன.
பருப்பின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம்
மொழிபெயர்க்கப்பட்டால், ஒரு கப் அல்லது 198 கிராம் பருப்பில் உள்ள ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம்:
- கலோரிகள்: 230
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 39.9 கிராம்
- புரதம்: 17.9 கிராம்
- கொழுப்பு: 0.8 கிராம்
- ஃபைபர்: 15.6 கிராம்
- தியாமின்: 22% RDA
- நியாசின்: 10% RDA
- வைட்டமின் B6: 18% RDA
- ஃபோலேட்: 90% RDA
- இரும்பு: 37% RDA
- மக்னீசியம்: 18% RDA
- பாஸ்பரஸ்: 36% RDA
- பொட்டாசியம்: 21% RDA
- மாங்கனீசு: 39% RDA
- துத்தநாகம்: 17% RDA
- தாமிரம்: 25% RDA
பயறு வகைகளின் நன்மைகளை அவற்றின் ஏராளமான ஊட்டச்சத்துக்களிலிருந்து நிச்சயமாகப் பிரிக்க முடியாது. பருப்புகளை பதப்படுத்துவது அரிசிக்கு மாற்றாக மட்டுமல்ல, சுவையான சூப்பாகவும் இருக்கிறது.
பருப்பின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
பருப்பின் சில ஆரோக்கிய நன்மைகள் பின்வருமாறு:
1. நார்ச்சத்து அதிகம்
பருப்பில் அதிக நார்ச்சத்து இருப்பதால், மலச்சிக்கலை அனுபவிக்கும் அபாயத்தைத் தவிர்க்க, செரிமான செயல்முறையை எளிதாக்குகிறது. அதுமட்டுமின்றி, பருப்பில் உள்ள நார்ச்சத்து, செரிமான செயல்பாட்டை உகந்ததாகவும், செரிமானத்தில் நல்ல பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சிக்கும் நல்லது.
2. ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம்
துவரம் பருப்பில் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. இதில் சில பாலிபினால் உள்ளடக்கம் போன்றவை
புரோசியானிடின் மற்றும்
ஃபிளவனோல் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களின் வெளிப்பாட்டைத் தடுக்க உதவுகிறது. அது மட்டுமின்றி, ஆய்வக சோதனையில் பருப்பில் உள்ள பாலிபினால் உள்ளடக்கம் புற்றுநோய் செல்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கும்.
3. இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைத்தல்
பருப்பு இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது என்று விலங்கு சோதனைகள் காட்டுகின்றன. இது பாலிபினால்களின் அதிக உள்ளடக்கத்துடன் தொடர்புடையது என்று கூறப்படுகிறது. உண்மையில், சமையல் செயல்முறையின் மூலம் பாலிபினால் உள்ளடக்கம் குறைக்கப்படவில்லை. மனிதர்களுக்கான அதே நன்மைகள் இப்போது வரை தொடர்ந்து ஆய்வு செய்யப்படுகின்றன.
4. இதயத்தைப் பாதுகாக்கும் திறன்
துவரம் பருப்பை தொடர்ந்து சாப்பிடுவது இதய நோயால் பாதிக்கப்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று கூறப்படுகிறது. வகை 2 நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட 48 பருமனான நபர்களிடம் 8 வார ஆய்வில், அவர்களின் இரத்தத்தில் நல்ல கொழுப்பு (HDL) அதிகரித்தது. அதே நேரத்தில், கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் (எல்டிஎல்) அளவும் குறைந்தது. இன்னும் இதய நோயுடன் தொடர்புடையது, பருப்பு இரத்த அழுத்தத்தையும் குறைக்கும். எலிகள் மீதான ஆய்வக சோதனைகளில், மற்ற பருப்பு வகைகளுடன் ஒப்பிடும்போது பருப்புகளை உட்கொள்வது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.
5. இரும்புச்சத்து நிறைந்தது
ஒரு கப் பருப்பில் 6.6 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து, தினசரி தேவையில் 1/3 உள்ளது. ஆக்ஸிஜன் உடல் முழுவதும் சமமாக விநியோகிக்கப்படுவதை உறுதி செய்ய இரும்பு மிகவும் முக்கியமானது.
பருப்பு வகைகளை தெரிந்து கொள்ளுங்கள்
மிகவும் பொதுவான பருப்பு வகைகள் சில:
இது மிகவும் பொதுவாக உட்கொள்ளப்படும் பருப்பு வகையாகும். பிரவுன் பருப்புகளை சூப்பாக பதப்படுத்தி அல்லது வேகவைத்து பின்னர் நேரடியாக உட்கொள்ளலாம்.
குறைந்த விலைக்கு விற்கப்படும் பச்சைப் பயறு வகைகளும் உண்டு. இந்த வகை பருப்பின் அளவு சிறியது முதல் பெரியது வரை மாறுபடும்.
மஞ்சள் மற்றும் சிவப்பு பருப்புகளை விரைவாக சமைக்கலாம். சுவை கொட்டைகள் போல இனிமையாக இருக்கும்.
பெலுகா என்பது ஒரு வகை கருப்பு பயறு வகை
கேவியர். பொதுவாக, இந்த வகை பருப்பு கலவையாக சாலட்களில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
பருப்பு பதப்படுத்துவது எப்படி
சத்தானது மட்டுமல்ல, உண்மையில் பருப்பு பதப்படுத்துவதற்கும் எளிதானது. மற்ற வகை பீன்ஸ் போலல்லாமல், பருப்பை முதலில் ஊறவைக்க வேண்டியதில்லை. சமையல் செயல்முறை 20 நிமிடங்களுக்கும் குறைவாக ஆகலாம். ஆனால் நிச்சயமாக, எச்சத்தைத் தவிர்க்க நீங்கள் முதலில் அதைக் கழுவ வேண்டும். பருப்புகளை தயாரிப்பதற்கான பொதுவான வழி, அவற்றை தண்ணீர் மற்றும் உப்பு கொண்ட ஒரு பாத்திரத்தில் வைக்கவும், பின்னர் அவற்றை ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வந்து 15-20 நிமிடங்கள் உட்கார வைக்கவும். தனிப்பட்ட விருப்பங்களைப் பொறுத்து, கொதிக்கும் இறுதி முடிவு பருப்புகளை மென்மையாக அல்லது இன்னும் சிறிது மொறுமொறுப்பாக மாற்றும். கொதித்த பிறகு, சமையல் செயல்முறையை நிறுத்த குளிர்ந்த நீரில் கழுவவும். [[தொடர்புடைய-கட்டுரை]] பதப்படுத்தப்பட்ட பிறகு, பருப்பை அரிசியுடன் சேர்த்து சாப்பிடலாம் அல்லது சூப்களில் கலக்கலாம். சந்தையில் பல வகையான பருப்பு வகைகள் விற்கப்படுகின்றன, பொதுவாக நிறத்தைப் பொறுத்து மாறுபடும். ஆனால் இன்னும் ஊட்டச்சத்து உடலுக்கு மிகவும் நல்லது, ஏனெனில் அதில் புரதம், ஃபோலேட் மற்றும் இரும்புச்சத்து நிறைந்துள்ளது.
