இந்தோனேசிய மக்களின் தினசரி புரதத் தேவைகள், அதை நிறைவேற்றுவதற்கான கூடுதல் உதவிக்குறிப்புகள்

புரோட்டீன் என்பது மனிதர்களுக்குத் தேவையான முக்கியமான ஊட்டச்சத்து. இருப்பினும், ஒவ்வொரு நபரின் செயல்பாட்டின் நிலை, எடை, வயது மற்றும் பாலினம் ஆகியவற்றைப் பொறுத்து ஒவ்வொரு நபரின் தினசரி புரதத் தேவைகள் பொதுவாக மாறுபடும். ஒரு நபரின் தினசரி புரதத் தேவையை எவ்வாறு கணக்கிடுவது மற்றும் அதை எவ்வாறு பூர்த்தி செய்வது?

தினசரி புரத உட்கொள்ளல் தேவைகளை எவ்வாறு கணக்கிடுவது

ஒவ்வொருவரும் தினமும் போதுமான அளவு புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். போதுமான புரத உட்கொள்ளல் எடையை பராமரிக்கவும், தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும், உங்கள் தசைகள், எலும்புகள் மற்றும் உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் உதவும். இதற்கிடையில், புரதம் குறைபாடு உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும். புரோட்டீன் குறைபாடு தசை வெகுஜன இழப்பு, குழந்தைகளின் வளர்ச்சி குன்றியது, தொற்றுநோய்க்கான அதிக ஆபத்து மற்றும் உடையக்கூடிய தோல், முடி மற்றும் நகங்களுக்கு வழிவகுக்கும். எனவே, ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் புரதத் தேவைகளை முடிந்தவரை பூர்த்தி செய்யுங்கள். ஆனால் தினசரி தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய, புரத உட்கொள்ளல் எவ்வளவு சிறந்தது என்பதை நீங்கள் கணக்கிட வேண்டும். 2019 ஆம் ஆண்டின் 28 ஆம் எண் இந்தோனேசியா குடியரசின் சுகாதார அமைச்சரின் ஒழுங்குமுறையின் தினசரி புரதத் தேவைகளுக்கான பரிந்துரைகள் வயது மற்றும் பாலினத்தின் அடிப்படையில் பூர்த்தி செய்யப்பட வேண்டிய ஊட்டச்சத்து போதுமான அளவு விகிதம்:

வயது பிரிவு	எடை (கிலோ)	உயரம் (செ.மீ.)	தினசரி புரத உட்கொள்ளல் (கிராம்)
குழந்தை/குழந்தை
0 - 5 மாதங்கள்	6	60	9
6 - 11 மாதங்கள்	9	72	15
13 வயது	13	92	20
4 - 6 ஆண்டுகள்	19	113	25
7 - 9 ஆண்டுகள்	27	130	40
மனிதன்
10 - 12 ஆண்டுகள்	36	145	50
13 - 15 ஆண்டுகள்	50	163	70
16 - 18 ஆண்டுகள்	60	168	75
19 - 29 வயது	60	168	65
30 - 49 ஆண்டுகள்	60	166	65
50 - 64 வயது	60	166	65
65 - 80 வயது	58	164	64
80+ ஆண்டுகள்	58	164	64
பெண்
10 - 12 ஆண்டுகள்	38	147	55
13 - 15 ஆண்டுகள்	48	156	65
16 - 18 ஆண்டுகள்	52	159	65
19 - 29 வயது	55	159	60
30 - 49 ஆண்டுகள்	56	158	60
50 - 64 வயது	56	158	60
65 - 80 வயது	53	157	58
80+ ஆண்டுகள்	53	157	58

குறிப்புகளுடன்:

• 0-5 மாத குழந்தைகளின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்வது பிரத்தியேக தாய்ப்பால் மூலம் வருகிறது
• கர்ப்பத்தின் முதல் மூன்று மாதங்களில் புரதத் தேவைகள் பொதுவாக வயதுக்கு ஏற்ப 1 கிராம் சேர்க்கப்படும்.
• கர்ப்பத்தின் இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில் புரதத் தேவைகள் பொதுவாக வயதுக்கு ஏற்ப 10 கிராம் சேர்க்கப்படும்.
• கர்ப்பத்தின் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் புரதத் தேவைகள் பொதுவாக வயதுக்கு ஏற்ப 30 கிராம் சேர்க்கப்படும்.
• முதல் 6 மாதங்களில் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது புரதத் தேவைகள் பொதுவாக வயதுக்கு ஏற்ப 20 கிராம் சேர்க்கப்படும்.
• இரண்டாவது 6 மாதங்களில் தாய்ப்பாலூட்டும் போது புரதத்தின் தேவை பொதுவாக வயதுக்கு ஏற்ப 15 கிராம் சேர்க்கப்படுகிறது.

மேலே உள்ள பட்டியல் சராசரி தினசரி புரத பரிந்துரை மட்டுமே. அனைவருக்கும் இது அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ தேவைப்படலாம், ஏனெனில் இது உடல் செயல்பாடு மற்றும் பொது சுகாதார நிலைகளால் பாதிக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், நீங்கள் உட்கொள்ளும் புரதம் உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் 10 சதவீதத்தை பூர்த்தி செய்கிறது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]

தினசரி புரத தேவைகளை எவ்வாறு பூர்த்தி செய்வது

புரதம் பொதுவாக விலங்கு மற்றும் காய்கறி மூலங்களிலிருந்து உட்கொள்ளும் உட்கொள்ளலில் இருந்து பெறப்படுகிறது. உங்கள் தினசரி புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய, நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல வழிகள் உள்ளன:

1. சீஸ் ஒரு சிற்றுண்டி செய்யலாம்

பாலாடைக்கட்டி ஒரு உயர் புரத உணவாகும், இது ஒரு சிற்றுண்டாக உட்கொள்ள ஏற்றது. இந்த பால் தயாரிப்பில் அதிக கால்சியம் உள்ளது. புரதம் நிறைந்த தின்பண்டங்களை உண்பது உங்கள் தினசரி புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவும். இருப்பினும், நீங்கள் அதை அதிகமாக சாப்பிடக்கூடாது! சரிவிகித சத்துள்ள உணவை தொடர்ந்து சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

2. ஒவ்வொரு உணவிலும் அதிக புரதச்சத்து உள்ள உணவுகளைச் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்

ஒவ்வொரு உணவிலும் சிவப்பு இறைச்சி, முட்டை, மீன், பீன்ஸ் மற்றும் டோஃபு அல்லது டெம்பே போன்ற உயர் புரத உணவுகள் தினசரி புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவும். உடல் உகந்ததாக செயல்பட, நிச்சயமாக, புரத நுகர்வு போதுமானதாக இருக்க வேண்டும். பொதுவாக புரதத்தின் தேவை ஒரு நாளைக்கு 0.8-1.5 கிராம்/கிலோ உடல் எடை, ஆனால் உங்கள் தினசரி தேவைகளை தீர்மானிக்க, நீங்கள் முதலில் மருத்துவரை அணுகலாம். [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]

3. புரதம் நிறைந்த உணவுகளை சாலட்களில் சேர்க்கவும்

நீங்கள் சாலட் சாப்பிட விரும்புகிறீர்களா? சாலட்களில் நிறைய வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் இருந்தாலும், அவை மிகக் குறைந்த புரதத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன. உங்கள் தினசரி புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய, நீங்கள் உண்ணும் சாலட்களில் புரதம் நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்க்கவும். உதாரணமாக கோழி மார்பகம், டுனா, சால்மன், பாலாடைக்கட்டி அல்லது கொண்டைக்கடலை.

4. பால் பொருட்களை உட்கொள்வது

பால் மற்றும் தயிர் புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள் மற்றும் இரும்பு, கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் D போன்ற பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டுள்ளது. ஒரு கப் பாலில் சுமார் 7 கிராம் புரதம் உள்ளது, அதே நேரத்தில் தயிரில் 8.5 கிராம் புரதம் உள்ளது. இரண்டின் நுகர்வு அதிகரிப்பது தினசரி புரத தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய உதவும். தினசரி புரத தேவைகளை பூர்த்தி செய்வது உண்மையில் கடினம் அல்ல. காரணம், புரதச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை எல்லா இடங்களிலும் எளிதாகக் காணலாம். புரதத் தேவைகளைப் பற்றி உங்களுக்கு ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால், சரியான பதிலைப் பெற உங்கள் மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் இந்தக் கேள்விகளை அணுகவும்.