ஆரோக்கியமான எலும்புகளுக்கு கால்சியம் உள்ள 16 உணவுகள்

கால்சியம் கொண்ட உணவுகள் பால் மற்றும் அதன் பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்களான பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பால் போன்றவற்றில் மட்டும் தங்காது. பச்சை காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பருப்புகள் மற்றும் மீன் ஆகியவை உங்கள் உடலில் கால்சியம் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய உதவும். கால்சியம் அதிகம் உள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் முக்கியமான கால்சியம் தேவைகளை பூர்த்தி செய்வது ஆரோக்கியமான எலும்புகள் மற்றும் பற்களை பராமரிக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும். போதுமான கால்சியம் உட்கொள்வது ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தவிர்க்க உதவுகிறது. ஏனெனில், 99% கால்சியம், எலும்புகள் மற்றும் பற்களில் சேமிக்கப்படுகிறது. கால்சியம் அதிகம் உள்ள உணவுகள் உடலால் கால்சியத்தை எளிதில் உறிஞ்சும் ஆதாரம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எனவே, சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வதை விட அதிக கால்சியம் உள்ள உணவுகள் மூலம் உங்கள் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

அதிக கால்சியம் கொண்ட உணவு வகைகள்

கால்சியம் கொண்ட பல்வேறு உணவுகள் இங்கே:

1. பால்

பால் மற்றும் அதன் பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்கள் கால்சியம் அதிகம் உள்ள உணவுகள்.பால் கால்சியத்தின் நன்கு அறியப்பட்ட மூலமாகும். இது ஆச்சரியமல்ல, ஏனென்றால் ஒரு கண்ணாடி அல்லது சுமார் 240 மில்லி பசுவின் பால், ஏற்கனவே 276-352 மி.கி கால்சியம், பால் வகையைப் பொறுத்து உள்ளது. பசுவின் பால் தவிர, ஆட்டு பால் உடலுக்கு கால்சியத்தின் நல்ல இயற்கை ஆதாரமாக இருக்கும். உண்மையில், கால்சியம் உள்ளடக்கம் அதிகமாக உள்ளது, இது ஒரு கண்ணாடிக்கு சுமார் 327 மி.கி.

2. சீஸ்

திரவ பால் வடிவில் உட்கொள்ளப்படுவதைத் தவிர, சீஸ் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்களும் உங்கள் தினசரி கால்சியம் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவும். பாலாடைக்கட்டி வகையையும் உங்கள் விருப்பப்படி சரிசெய்யலாம், ஏனெனில் அவை அனைத்தும் அதிக கால்சியம் உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டுள்ளன. அப்படியிருந்தும், அனைத்து வகையான சீஸ் வகைகளிலும், மற்ற வகை சீஸ் வகைகளை விட பர்மேசன் அதிக கால்சியம் கொண்ட உணவாகும். ஒவ்வொரு 28 கிராம் பார்மேசன் பாலாடைக்கட்டியிலும், சுமார் 331 மி.கி கால்சியம் அல்லது தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவில் 31% உள்ளது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, மென்மையான அமைப்புடன் கூடிய பாலாடைக்கட்டிகள் குறைந்த கால்சியம் அளவைக் கொண்டிருக்கின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு அவுன்ஸ் பிரை சீஸ், பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கால்சியம் உட்கொள்ளலில் 5% அல்லது 52 mg கால்சியம் கொண்டதற்கு சமமான பங்களிப்பை மட்டுமே வழங்குகிறது.

3. தயிர்

கால்சியம் தேவையை பூர்த்தி செய்ய பால் குடித்து, பாலாடைக்கட்டி சாப்பிட்டு சோர்வடைகிறீர்களா? தயிர் போன்ற பிற பால் பொருட்களை முயற்சிக்கவும். தயிர் ஒரு உயர் கால்சியம் உணவு என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. ஒரு வேளை தயிர் அல்லது சுமார் 245 கிராம் உட்கொள்வது பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கால்சியம் நுகர்வு 30% ஐ அடைய உதவும். உண்மையில், நீங்கள் உட்கொள்ளும் தயிர் வகை குறைந்த கொழுப்பு இருந்தால், பெறக்கூடிய கால்சியம் உள்ளடக்கம் மிகவும் அதிகமாக உள்ளது, இது மொத்த தினசரி நுகர்வு பரிந்துரையில் 45% ஆகும். கால்சியம் மட்டுமல்ல, இந்த புளித்த உட்கொள்ளல் பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின்கள் பி 2 மற்றும் பி 12 ஆகியவற்றை வழங்குகிறது, அவை உடலுக்கு மிகவும் நல்லது.

4. டோஃபு

பால் பொருட்களுக்கு கூடுதலாக, டோஃபு கால்சியம் கொண்ட உணவாகவும் வரிசைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், டோஃபுவில் உள்ள கால்சியம் உள்ளடக்கம், டோஃபு வகை மற்றும் அதன் அடர்த்தியைப் பொறுத்து மாறுபடும். அதிக கால்சியம் உணவு அல்லது சுமார் 64 கிராம் டோஃபுவின் அரைப் பங்கில், அதில் உள்ள கால்சியம் உள்ளடக்கம் 275 முதல் 861 மிகி வரை இருக்கும்.

5. ப்ரோக்கோலி

ப்ரோக்கோலி கால்சியம் கொண்ட ஒரு காய்கறி ஆகும்.புரோக்கோலியை தொடர்ந்து உட்கொள்வது புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைக்கும் என்று கருதப்படுகிறது. அதுமட்டுமின்றி, ப்ரோக்கோலியும் கால்சியம் உள்ள காய்கறிதான். நீங்கள் அதை தினசரி மெனுவில் சேர்க்கலாம், ஏனெனில் ஒரு ப்ரோக்கோலியில் அல்லது சுமார் 128 கிராம், தோராயமாக 87 மி.கி. மேலும் படிக்க:ப்ரோக்கோலி மற்றும் 8 மற்ற காய்கறிகள் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு நல்லது

6. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

இந்த ஒரு கிழங்கு அதிக கால்சியம் உணவு என்று யார் நினைத்திருப்பார்கள்? ஒரு பெரிய இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் சுமார் 68 மில்லிகிராம் கால்சியம் உள்ளது. கூடுதலாக, இந்த கிழங்குகளில் பொட்டாசியம், வைட்டமின் ஏ மற்றும் வைட்டமின் சி நிறைந்துள்ளது. எனவே, நீங்கள் கால்சியத்தின் நன்மைகளைப் பெறுவது மட்டுமல்லாமல், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை உட்கொள்வது உங்களை முன்கூட்டிய வயதானதைத் தடுக்கும், புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் கண் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும். .

7. மத்தி பதிவு செய்யப்பட்ட

பல்பொருள் அங்காடிகளில் பரவலாகக் கிடைக்கும் பதிவு செய்யப்பட்ட மத்திகளின் சேவையிலிருந்தும் நீங்கள் கால்சியத்தைப் பெறலாம். பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கால்சியம் தேவையில் 35% ஐ பூர்த்தி செய்ய மீன் உதவும் என்று கருதப்படுகிறது.

8. சியா விதைகள்

சியா விதைகள் கால்சியத்தின் உணவு ஆதாரமாக இருக்கலாம் சியா விதைகள் கால்சியம் கொண்ட உணவுகள். இரண்டு தேக்கரண்டி சியா விதைகள் 179 மில்லிகிராம் கால்சியம் உட்கொள்ளலை வழங்க முடியும். இந்த தானியங்களில் போரான் உள்ளது, இது எலும்புகளுக்கு நல்லது, ஏனெனில் இது உடலில் கால்சியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் மெக்னீசியம் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு உதவுகிறது.

9. எடமாம் பீன்ஸ்

பெரும்பாலும் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, வெளிப்படையாக எடமேம் கொட்டைகள் கால்சியம் கொண்ட உணவாகவும் பயன்படுத்தப்படலாம். எடமேம் அல்லது சுமார் 128 கிராம் ஒரு சேவையில், ஏற்கனவே 98 மி.கி கால்சியம் உள்ளது. அதுமட்டுமின்றி, சகுரா நிலத்தில் இருந்து வரும் இந்த பீன்ஸில் உயர்தர புரதம் மற்றும் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து வகையான அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் உள்ளன.

10. எள் விதைகள்

அதிக கால்சியம் உள்ள உணவுகளில் எள் ஒன்று, மக்கள் அரிதாகவே அறிந்திருக்கிறார்கள். ஒரு டேபிள் ஸ்பூன் எள்ளை உட்கொள்வதால், உடலுக்கு 88 மில்லிகிராம் கால்சியம் கிடைக்கும். எள் முக்கிய உணவாக அரிதாகவே பயன்படுத்தப்பட்டாலும், நீங்கள் தினமும் உட்கொள்ளும் உணவில் அவற்றை தெளிப்பதன் மூலம் அவற்றைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளலாம். வறுத்த வெங்காயத்திற்கு மாற்றாக அதை நினைத்துப் பாருங்கள்.

11. காலே இலைகள்

ப்ரோக்கோலி மட்டுமல்ல, கேல் இலைகளும் கால்சியம் உள்ள உணவுகள். இந்த காய்கறியில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளன, இது செல் சேதத்தைத் தடுக்கும், இதனால் பல்வேறு நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. முட்டைக்கோஸில் கலோரிகளும் குறைவு. எனவே உடல் எடையை குறைக்க முயல்பவர்கள், இந்த காய்கறியை தினசரி உட்கொள்ளும் விருப்பமாக பயன்படுத்தலாம்.

12. சால்மன்

கால்சியம் கொண்ட உணவின் ஒரு ஆதாரமாக சால்மன் உள்ளது. ஒரு சால்மன் மீனில் 40 மில்லிகிராம் கால்சியம் உள்ளது. கூடுதலாக, சால்மனில் வைட்டமின் டி நிறைந்துள்ளது, இது உடலில் கால்சியத்தை உகந்த முறையில் உறிஞ்சுவதற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

13. கீரை

கால்சியம் உள்ள உணவுப் பொருட்களில் கீரையும் ஒன்று. 100 கிராம் கீரையில், 166 கால்சியம் உள்ளது. அதுமட்டுமின்றி, இந்த ஒரு காய்கறியில் 41 மில்லிகிராம் அளவுக்கு வைட்டமின் சி நிறைந்துள்ளது.

14. ஆரஞ்சு

கால்சியம் உள்ள பழங்களில் ஒன்று ஆரஞ்சு. வைட்டமின் சி நிறைந்திருப்பதைத் தவிர, ஆரஞ்சுகளில் 33 மில்லிகிராம் கால்சியம் மற்றும் 23 மில்லிகிராம் பாஸ்பரஸ் மற்றும் 472.1 மில்லிகிராம் பொட்டாசியம் போன்ற பிற தாதுக்கள் உள்ளன.

15. பாதாம்

கால்சியம் கொண்ட உணவுகளின் நீண்ட பட்டியலில் பாதாம் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. இந்த பெரிய, சுவையான-சுவையான கொட்டைகள் ஒரு கோப்பையில் 385 மில்லிகிராம்கள் உள்ளன. ஆனால் கவனமாக இருங்கள், அதே சேவையில், 838 கலோரிகள் மற்றும் 72 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது. எனவே, பாதாம் பருப்பை அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம்.

16. சுத்தமான

குவாசி அல்லது சூரியகாந்தி விதைகள் கால்சியம் கொண்ட உணவுகள். அதன் சிறிய அளவு இருந்தபோதிலும், இந்த ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியில் ஏற்கனவே ஒரு கோப்பையில் 109 மில்லிகிராம் கால்சியம் உள்ளது! அது மட்டுமல்லாமல், குவாசியில் மெக்னீசியம் உள்ளது, இது உடலில் கால்சியத்தின் விளைவுகளை சமன் செய்து ஆரோக்கியமான நரம்புகள் மற்றும் தசைகளை பராமரிக்கும். மேலும் படிக்க: நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க 6 வழிகள்

உடலுக்கு கால்சியத்தின் நன்மைகள் மற்றும் தேவைகள்

பெரும்பாலான மக்கள் கால்சியத்தின் நன்மைகளை எலும்புகளுக்கு முக்கியமான ஒரு பொருளாக மட்டுமே தொடர்புபடுத்துகிறார்கள். நீங்கள் தொடர்ந்து பால் உட்கொண்டால், உங்கள் எலும்புகள் வலுவடைவதாகவும், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் வராமல் தடுக்கும் என்றும் கூறப்படுகிறது. அது தவறில்லை. ஆனால், உண்மையில் உடலில் கால்சியத்தின் செயல்பாடு அது மட்டுமல்ல. இந்த ஒரு தாது இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதிலும் ஒரு பங்கு வகிக்கிறது, தசைகள் தங்கள் செயல்பாடுகளை சரியாக செயல்படுத்த உதவுகிறது, மேலும் உடலில் நரம்புகளின் வேலையை பராமரிக்க முக்கியமானது. உடலுக்கான கால்சியத்தின் செயல்பாட்டின் முக்கியத்துவத்தைப் பார்த்து, நிச்சயமாக உங்கள் தினசரி கால்சியம் உட்கொள்ளலில் கவனம் செலுத்த அறிவுறுத்தப்படுகிறது. [[தொடர்புடைய கட்டுரைகள்]] துரதிர்ஷ்டவசமாக, ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் இன்டர்நேஷனல் வெளியிட்ட ஒரு ஆய்வு, இன்றும் உலகில் கால்சியம் குறைபாடுள்ள பலர் உள்ளனர் என்று கூறுகிறது. வயது வந்தோருக்கு, ஒரு நாளைக்கு 1,000 மி.கி கால்சியம் உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கும், 70 முதல் 1,200 மி.கி.க்கு மேற்பட்ட ஆண்களுக்கும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. 4-18 வயதுடைய குழந்தைகளுக்கு மிகப்பெரிய பரிந்துரை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் அவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 1,300 மி.கி கால்சியம் உட்கொள்ள அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.

கால்சியம் உள்ள உணவுகளை அதிகமாக சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் விளைவுகள் குறித்து எச்சரிக்கையாக இருங்கள்

கால்சியம் உள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவது உட்பட, அதிகப்படியான அனைத்தும் நல்லதல்ல. 19-50 வயதுடைய பெரியவர்கள், ஒரு நாளைக்கு 2,500 மி.கிக்கு மேல் கால்சியம் உட்கொள்ள வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இதற்கிடையில், 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட நபர்கள் ஒரு நாளைக்கு 2,000 மில்லிகிராம் கால்சியத்தை உட்கொள்ள வேண்டாம் என்று அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். இதுவரை, கால்சியம் கொண்ட உணவுகளை போதுமான அளவில் உட்கொண்டால், நீங்கள் அதிகப்படியான உட்கொள்ளலை அனுபவிக்கும் வாய்ப்பு குறைவு. இருப்பினும், நீங்கள் கூடுதல் சப்ளிமெண்ட்ஸ் வடிவில் கால்சியத்தை எடுக்க விரும்பினால், நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும். உடலில் அதிகப்படியான கால்சியம் சிறுநீரக கற்கள் உருவாகவும், புரோஸ்டேட் புற்றுநோயின் அபாயத்தை அதிகரிக்கவும், மலச்சிக்கல், இரும்பை உறிஞ்சுவதில் சிரமம் மற்றும் இரத்த நாளங்களில் கால்சியம் குவிதல் ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தும். கால்சியம் உள்ள உணவுகள் பற்றி மேலும் விவாதிக்க,நேரடியாக மருத்துவரிடம் கேளுங்கள் SehatQ குடும்ப சுகாதார பயன்பாட்டில். இப்போது பதிவிறக்கவும்ஆப் ஸ்டோர் மற்றும் கூகுள் ப்ளே. [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]