இந்த வயிறு சுருங்கும் இயக்கத்துடன், பை-பை பெரிய வயிறு!

ஒரு விரிந்த வயிறு கொழுப்பு உடல் உரிமையாளர்களுக்கு ஒத்ததாக மட்டும் இல்லை. ஒப்பீட்டளவில் ஒல்லியான உடல் கொண்டவர்களுக்கு கூட வயிறு விரிவடையும். ஒருவேளை நீங்களும் ஒரு வயிற்றின் உரிமையாளர்களில் ஒருவராக இருக்கலாம், அவர் அதைச் சமாளிக்க ஒரு உறுதியான வழியைத் தேடுகிறார். வயிற்றில் உள்ள மடிப்புகள் மற்றும் கொழுப்பை அகற்ற பல சக்திவாய்ந்த உடற்பயிற்சி இயக்கங்கள் உள்ளன. உண்மையில், முடிவுகள் உடனடியாக இல்லை. இருப்பினும், நிச்சயமாக நீங்கள் பாதுகாப்பான வழியில் அழகான வயிற்றைப் பெற விரும்புகிறீர்கள், இல்லையா?

வயிற்றைக் குறைக்க இயக்கம், முயற்சி செய்யத் தயாரா?

அங்கு உள்ளது பக்கவாட்டு பலகை, படுத்திருந்த காலை உயர்த்துதல், லெக் அப் க்ரஞ்ச், கிராஸ்ஓவர் க்ரஞ்ச், சைக்கிள் க்ரஞ்ச், அத்துடன் மலை ஏறுபவர்கள் வயிற்றை சுருக்க ஒரு பயனுள்ள இயக்கமாக. ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையுடன் சேர்ந்து, கீழே உள்ள அசைவுகள் மூலம் உங்கள் கனவுகளின் வயிற்றைப் பெறலாம். ஆண்களாலும் பெண்களாலும் செய்யப்படுவதைத் தவிர, நீங்கள் நேரடியாக வீடு, அபார்ட்மெண்ட் அல்லது போர்டிங் அறையில் பயிற்சி செய்யலாம்!

1. பக்க பலகை

உடற்பயிற்சி செய்ய பக்க பலகை, கால்கள் மற்றும் முழங்கைகள் ஆகிய இரண்டு புள்ளிகளில் ஓய்வெடுப்பதன் மூலம் உங்கள் உடல் எடையை நீங்கள் ஆதரிக்க வேண்டும். வயிற்றை சுருக்குவதற்கான இந்த இயக்கம் உடலின் முக்கிய தசைகளான வயிறு மற்றும் இடுப்பு போன்றவற்றில் கவனம் செலுத்துகிறது, இது உடற்பயிற்சியின் போது நிலையான தோரணையை ஆதரிக்க கடினமாக உழைக்கிறது. செய்ய வழி பக்க பலகை:

• உடலை உடலின் ஒரு பக்கமாக சாய்க்கவும். இடது அல்லது வலதுபுறத்தில் இருந்து தொடங்கலாம்.
• உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் தோள்களின் கீழ் நேரடியாக உங்கள் கைகளால் உங்கள் உடலுக்கு செங்குத்தாக வைக்கவும்.
• இரண்டு கால்களையும் நேராக்கி அடுக்கவும்.
• உங்கள் தோள்கள் மற்றும் கால்கள் வரிசையில் இருக்கும் வரை தரையில் இருக்கும் உங்கள் இடுப்புகளை மெதுவாக உயர்த்தவும். கணம்
• இடுப்பை உயர்த்தி, வயிற்று தசைகளை சுருக்குவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• உங்கள் இடுப்பை 30-45 விநாடிகள் காற்றில் வைக்கவும். பின்னர் மெதுவாக உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கவும், ஆனால் காற்றில் இருங்கள் மற்றும் தரையைத் தொடாதீர்கள். ஒவ்வொரு 10 எண்ணிக்கையிலும் 2-3 செட்களுக்கு இந்த இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
• உடலின் எதிர் பக்கத்தில் அதே இயக்கத்தை செய்யுங்கள்.

2. படுத்து கால் உயர்த்தி

வயிற்றை சுருக்கும் இந்த இயக்கம் மற்ற இயக்கங்களுடன் ஒப்பிடும்போது மிகவும் சவாலான பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். பயிற்சியின் போது பொய் கால் உயர்த்தி, உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் கால்களை வளைக்காமல் நேராக மேலே உயர்த்த வேண்டும். இந்த இயக்கத்தை செய்ய, உங்கள் வயிற்று தசைகள் மிகவும் கடினமாக உழைக்க வேண்டும். செய்ய வழி படுத்திருக்கும் கால்களை உயர்த்துதல்:

• தரையில் சாய்ந்த நிலையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் வைக்கவும், உங்கள் உள்ளங்கைகள் தரையை எதிர்கொள்ளவும்.
• உங்கள் கால்களை மேலே தூக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிற்று தசைகள் சுருங்குவதை உணருங்கள்.
• உங்கள் கால்விரல்கள் உங்கள் வயிற்றுக்கு இணையாகவும், தரையுடன் 90 டிகிரி கோணத்திலும் இருக்கும் வரை உங்கள் கால்களை மெதுவாக உயர்த்தவும். இந்த நிலையை சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
• உங்கள் குதிகால் தரையிலிருந்து சில அங்குலங்கள் உயரும் வரை, உங்கள் கால்களை மெதுவாகக் குறைக்கவும்.
• உங்கள் கால்களை காற்றில் வைக்கவும்.
• ஒவ்வொரு 10 எண்ணிக்கையிலும் 2-3 செட்களுக்கு இந்த இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

3. லெக் அப் க்ரஞ்ச்

இயக்க மாறுபாடுகள் பொய் கால் உயர்த்தி இது கீழ் மற்றும் மேல் வயிற்று தசைகளில் கவனம் செலுத்தும். வயிற்று தசைகளை சுருக்க இந்த இயக்கம் கிட்டத்தட்ட ஒத்த ஒரு உடற்பயிற்சி முறை உள்ளது பொய் கால் உயர்த்தி. வித்தியாசம் என்னவென்றால், கால்கள் வயிற்றுக்கு செங்குத்தாக இருக்கும்போது, ​​​​கைகள் கால்விரல்களை நோக்கி உயர்த்தப்பட்டு, தலையை மார்புக்கு நெருக்கமாகக் கொண்டுவருகிறது. செய்ய வழி லெக் அப் க்ரஞ்சஸ்:

• தரையில் சாய்ந்த நிலையில் படுக்கவும். இரு கைகளையும் தோள்களுக்கு செங்குத்தாக வைக்கவும்.
• உங்கள் கால்களை மேலே தூக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிற்று தசைகள் சுருங்குவதை உணருங்கள்.
• உங்கள் கால்விரல்கள் உங்கள் வயிற்றுக்கு இணையாகவும், தரையுடன் 90 டிகிரி கோணத்திலும் இருக்கும் வரை உங்கள் கால்களை மெதுவாக உயர்த்தவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்விரல்களையும், உங்கள் தலையை உங்கள் மார்பையும் நோக்கி உயர்த்தவும். இந்த நிலையை சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
• உங்கள் கால்கள், தலை மற்றும் கைகளை மெதுவாக குறைக்கவும். இதற்கிடையில், தலை கீழே கிடக்கிறது மற்றும் கைகள் தோள்களுக்கு செங்குத்தாக இருக்கும். உங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து சில அங்குலங்கள் மேலே வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் கால்களை காற்றில் வைக்கவும்.
• 12 எண்ணிக்கைகள் கொண்ட 3 செட்களுக்கு இந்த இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

நீங்கள் முயற்சி செய்ய இதோ வயிற்றை சுருக்கும் இயக்க வழிகாட்டி.

4. கிராஸ்ஓவர் நெருக்கடி

வயிற்றை சுருக்க இந்த இயக்கம் தொப்பை கொழுப்பை எரிப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் தொடை மற்றும் முதுகு தசைகளுக்கும் பயிற்சி அளிக்கிறது. செய்ய வழி கிராஸ்ஓவர் க்ரஞ்சஸ்:

• தரையில் சாய்ந்த நிலையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். வலது காலை இடது காலின் முழங்காலுக்கு மேல் குறுக்காக வைக்கவும்.
• உடலையும் தலையையும் வலது மற்றும் இடது பக்கம் திருப்பவும். உங்கள் தலை, கழுத்து மற்றும் தோள்களை தரையில் இருந்து சிறிது உயர்த்தும்போது மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடவும். வயிற்று தசைகளை சுருக்குவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• உடலைத் திருப்பி, கால்களின் நிலையை மாற்றுவதன் மூலம் அதே இயக்கத்தைச் செய்யுங்கள்.
• ஒவ்வொரு 10 செட் 2 செட்களுக்கும் இந்த இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

5. சைக்கிள் நொறுங்குகிறது

மிதிவண்டியை மிதிக்கும் இயக்கத்திற்கு ஏற்றவாறு, வயிற்றைச் சுருக்கும் இந்தப் பயிற்சியானது, படுத்திருக்கும்போதும், இரு கால்களையும் ஆட்டிக்கொண்டும் செய்யப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி சைக்கிள் நொறுங்குகிறது வயிற்று தசைகளை வலுவாகவும், தட்டையாகவும் செய்ய முடியும். செய்ய வழி மிதிவண்டி நொறுங்குகிறது:

• தரையில் சாய்ந்த நிலையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும்.
• உங்கள் தலையை உயர்த்தி, தரையில் இருந்து 45 டிகிரி சற்று முன்னோக்கி சுருண்டு. பின்னர், தரையில் இருந்து 45 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்க இரண்டு கால்களையும் உயர்த்தவும்.
• உங்கள் உடலையும் தலையையும் வலது பக்கம் திருப்பி, உங்கள் வலது முழங்கால் உங்கள் மார்பை நோக்கி வளைந்திருக்கும் போது மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றவும்.
• உங்கள் வலது முழங்கால் உங்கள் இடது முழங்கையைத் தொடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். எதிர் இயக்கத்தை செய்யுங்கள்.
• இயக்கம் செய்யப்படும்போது, ​​​​வயிற்று தசைகள் சுருங்குவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• ஒவ்வொரு 10 எண்ணிக்கையிலும் 2-3 செட்களுக்கு இந்த இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

6. மலை ஏறுபவர்கள்

வயிற்றை சுருக்க இந்த இயக்கம் தொப்பை கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது. மலையில் ஏறும் நபரின் அசைவு போன்று பயிற்சிகள் மேற்கொள்ளப்படுகின்றன. செய்ய வழி மலை ஏறுபவர்கள்:

• உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு நேராக வைக்கவும்.
• உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, அவற்றை வெகு தொலைவில் நேராக்குங்கள். உங்கள் கால்விரல்கள் தரையில் தங்கியிருக்கும் நிலையில், உங்கள் வலது முழங்காலை மெதுவாக உங்கள் மார்பை நோக்கி உயர்த்தவும். அதே இயக்கத்தை இடது காலால் செய்யவும்.
• இந்த இயக்கம் முடிந்ததும், தலையை முன்னோக்கி கவனம் செலுத்தி உடல் நிலையை வைத்திருங்கள். கால் ஊசலாட்டங்கள் வேகமாக செய்யப்படுவதால், வயிறு மற்றும் தொடைகளின் சுருக்கத்தை உணருங்கள்.
• 20 எண்ணிக்கைகள் கொண்ட 3 செட்களுக்கு இந்த இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

[[தொடர்புடைய கட்டுரை]]

சூடாக மறக்க வேண்டாம்

இயக்கம் செய்வதற்கு முன் சூடாகவும்

வயிற்றை சுருக்கவும், அதனால் நீங்கள் காயமடையக்கூடாது. வயிற்றைக் குறைக்க இந்த வகையான இயக்க முறைகளைச் செய்வதற்கு முன், உடற்பயிற்சியின் போது தசைப்பிடிப்பு மற்றும் விளையாட்டு காயங்களைத் தவிர்க்க, எப்போதும் சூடாக இருப்பதைப் பழக்கப்படுத்துங்கள். கூடுதலாக, இந்த வகை உடற்பயிற்சி எளிதானது மற்றும் வீட்டில் செய்ய முடியும் என்றாலும், எப்போதும் ஆலோசனை செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள். ஏனெனில் முறை தவறாக இருந்தால், இந்த இயக்கம் காயத்திற்கு ஆளாகிறது. வயிற்றைக் குறைக்கும் இயக்கம் முடிந்ததும், சரியான சுவாச நுட்பத்தைப் பற்றி தெரிந்துகொள்ள, தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்கவும். மற்றொரு குறிப்பு, வயிற்றை சுருக்குவதற்கான இயக்கம் ஆரோக்கியமான மற்றும் சரியான வாழ்க்கை முறை மற்றும் உணவுப்பழக்கத்துடன் சமநிலைப்படுத்தப்பட வேண்டும், இதனால் நீங்கள் விரும்பிய உடல் வடிவத்தைப் பெறலாம்.