தசையை வளர்க்க விரும்பும் ஆண்களுக்கு, சரியான ஊட்டச்சத்தை உட்கொள்வதன் மூலம் எடையைத் தூக்குவது அவசியம். உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும், தசைகள் உட்பட உடலின் பல்வேறு உறுப்புகளின் வேலையை ஆதரிக்க ஆரோக்கியமான உணவுகளை நீங்கள் இன்னும் சாப்பிட வேண்டும். வயிற்றில் ஏங்குபவர்களுக்கு
ஆறு பேக் அல்லது சிறந்த பைசெப்ஸ் தசை, தசையை வளர்க்கும் உணவுகள் வடிவில் மெனு அமைப்பை மேம்படுத்த வேண்டிய நேரம் இது. இதன் மூலம், விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் மிகவும் சக்திவாய்ந்ததாக இருக்கும், தசை திசு பழுது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் உடல் உருவாக்கம் அதிகரிக்கும்.
1. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்
4 ஆரோக்கியமான 5 பர்ஃபெக்ட் உட்பட அனைத்து ஆரோக்கியமான மெனுக்களின் அடித்தளமாக, உங்கள் தினசரி உணவில் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் கட்டாயம் சேர்க்கப்பட வேண்டும். இந்த மாறுபட்ட தசையை வளர்க்கும் உணவுகள் உடலுக்கு நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் திரவங்களின் நல்ல ஆதாரங்களாகும். காய்கறிகளில் ஒரு சிறிய அளவு புரதம் உள்ளது, இது தசை வளர்ச்சிக்கு நன்மை பயக்கும்.
2. கோழி தொடைகள்
பெரும்பாலான மக்கள் மார்பில் கொழுப்பு குறைவாக இருப்பதால் அதை விரும்புகிறார்கள். ஆனால் கோழி தொடைகள் உண்மையில் ஒரு நல்ல தசையை வளர்க்கும் உணவாக இருக்கும். காரணம் என்ன? கோழி தொடைகளில் மார்பகங்களை விட 25% இரும்பு மற்றும் 3 மடங்கு அதிக துத்தநாகம் உள்ளது. இந்த பொருட்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க முக்கியம்.
3. பால்
குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலை, ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது, தசைகளை வளர்ப்பதற்கான துணை உணவுகளில் ஒன்றாக தேர்வு செய்யவும். பாலில் உயர்தர புரதம், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் வைட்டமின் டி, பொட்டாசியம் மற்றும் கால்சியம் உள்ளிட்ட முக்கியமான வைட்டமின்கள் உள்ளன. எடை தூக்கும் பயிற்சியின் பின்னர் சோர்வாகவும் தாகமாகவும் உள்ளதா? உங்கள் தாகத்தைத் தணிக்க குறைந்த கொழுப்புள்ள சாக்லேட் பாலில் உள்ள நன்மைகளை உறிஞ்சி குடிக்க முயற்சிக்கவும். குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலுக்கு மாற்றாக தயிர் சேர்க்கலாம், இதில் புரோபயாடிக்குகளும் உள்ளன மற்றும் வயிறு மற்றும் செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது.
4. கொட்டைகள்
வேகவைத்த அல்லது வறுத்த போன்ற ஆரோக்கியமான முறையில் பதப்படுத்தப்பட்ட கொட்டைகள் ஒரு சுவையான சிற்றுண்டி மற்றும் தசையை வளர்க்கும் உணவாகும். உப்பு சேர்க்காமல் நிச்சயமாக ஆரோக்கியமாக இருக்கும். கொட்டைகளில் வைட்டமின்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், நார்ச்சத்து மற்றும் நல்ல கொழுப்புகள் உள்ளன, அவை நிச்சயமாக இயற்கையாகவே தசையை வளர்க்க உதவும். தசையை வளர்க்கும் உணவாக சாப்பிடுவதற்கு ஏற்ற ஒரு வகை கொட்டை வேர்க்கடலை ஆகும்
பாதாம். பாதம் கொட்டை புரதம், வைட்டமின் ஈ, மெக்னீசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது அல்லது உடற்பயிற்சி செய்யும் போது கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்புகளை ஆற்றலாகப் பயன்படுத்த பாஸ்பரஸ் உடலுக்கு உதவும்.
5. கொழுப்பு இல்லாத இறைச்சி
இறைச்சியில் உயர்தர புரதம், பி வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் உள்ளன
கிரியேட்டின். இறைச்சியில் இரும்புச்சத்து உள்ளது, இது தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்லும், மற்றும் அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் கொழுப்பு அமிலங்கள்
லியூசின் அதிகபட்ச தசை வளர்ச்சியை தூண்டக்கூடியது.
6. முட்டை
முட்டையின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் மறுக்க முடியாதவை. முட்டைகளில் அமினோ அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன, மேலும் அவை மலிவு விலையில் சுவையான மற்றும் பயனுள்ள தசையை வளர்க்கும் உணவாக தயாரிக்கப்படுகின்றன. தசை நார்களை கட்டியெழுப்புதல், பராமரித்தல் மற்றும் சரிசெய்தல் உள்ளிட்ட பல்வேறு உடல் செயல்பாடுகளுக்கு உதவுவதற்கு அமினோ அமிலங்கள் முக்கியமானவை. ஊட்டச்சத்து மற்றும் சுகாதார நிபுணர்களின் உணவு வழிகாட்டுதல்களின்படி, தினசரி உருவாக்கும் உணவாக முட்டைகளை உட்கொள்வது ஒரு நாளைக்கு 1 முட்டை மட்டுமே. தசையை வளர்க்கும் உணவாக முட்டையை உட்கொள்ளும் போது, உடல் நலக் காரணங்களுக்காக அடிக்கடி தவிர்க்கப்படும் மஞ்சள் கருவை தூக்கி எறிய வேண்டிய அவசியமில்லை. காரணம், முட்டையில் உள்ள புரத உள்ளடக்கத்தில் பாதி மஞ்சள் கருவில் உள்ளது, இதில் லுடீனின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் உள்ளது, இது கண் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது.
7. தானியங்கள் மற்றும் கோதுமை
சகிப்புத்தன்மை மற்றும் சரியான உடலை உருவாக்க உங்களுக்கு தரமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரம் தேவை. கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நல்ல அங்காடியாக இருப்பதுடன், முழு தானியங்கள் மற்றும் கோதுமையில் புரத அளவுகள் உள்ளன, மேலும் அவை நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களுடன் தசை திசுக்களை சரிசெய்யும் போது ஆற்றலை அதிகரிக்கின்றன. தசையை உருவாக்க, நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். மேலே உள்ள பல்வேறு தசைகளை வளர்க்கும் உணவுகளை அறிந்துகொள்வதன் மூலம், அவற்றை உங்கள் தினசரி உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள நீங்கள் தயங்க மாட்டீர்கள். மிக முக்கியமாக, அதை சமநிலைக்கு அமைக்கவும். நல்ல அதிர்ஷ்டம்!
தசையை உருவாக்க ஒவ்வொரு நாளும் எவ்வளவு புரத உட்கொள்ளல் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது?
உடலில் அனபோலிசத்தை அதிகரிக்க, ஒரு நபர் குறைந்தபட்சம் 0.4 கிராம்/கிலோ/தினசரி உட்கொள்ளும் புரதத்தை குறைந்தபட்சம் 1.6 கிராம்/கிலோ/நாளை அடைய ஒரு நாளைக்கு நான்கு வேளை உணவு உட்கொள்ள வேண்டும். இருப்பினும், சுகாதார அமைச்சின் கூற்றுப்படி, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கூறுகையில், உடற்பயிற்சியின் பின்னர் புரதத்தை உட்கொள்ளாவிட்டால், இது தசைகள் தொடர்ந்து உடைந்து (உடல் அழுத்தம் காரணமாக) மற்றும் வலுவான மற்றும் புதிய தசைகளை உருவாக்குவது கடினம். கடினமானது. எனவே, உடற்பயிற்சி சுமை அதிகமாகும் போது, போதுமான புரத உட்கொள்ளலும் அதனுடன் சேர்ந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும்."
