ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகள் நடப்பது ஆரோக்கியத்தின் திறவுகோல் என்பது உண்மையா?

"ஒவ்வொரு நாளும் 10,000 படிகள்" என்ற வாசகத்தை நீங்கள் நன்கு அறிந்திருக்க வேண்டும். ஆரோக்கியம் மற்றும் எலும்பு வலிமைக்காக மக்களை சுறுசுறுப்பாக நகர அழைக்கும் முழக்கம். பல்வேறு நிரல்கள் அல்லது ஸ்டெப் கவுண்டர் சாதனங்கள், உயர்நிலை சாதனங்களில் உள்ள பயன்பாடுகள் கூட, இந்த 10,000 எண்ணிக்கையை வழிகாட்டியாகப் பயன்படுத்துகின்றன. உங்களில் முயற்சி செய்ய விரும்புபவர்கள், ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகள் நடப்பது தோராயமாக 8 கிமீ நடப்பது அல்லது 1.5 - 2 மணிநேரம் நடப்பது போன்றது. இருப்பினும், இந்த 10,000 படி இலக்கு உங்கள் உடல் செயல்பாடு தேவைகளுக்கு சரியானதா?

ஒவ்வொரு நாளும் 10,000 படிகள் இலக்கின் தோற்றம்

1960 களில், ஜப்பானிய நிறுவனம் தனது கால் கவுண்டரை விளம்பரப்படுத்த ஒரு விளம்பர பிரச்சாரத்தை நடத்தியது. 10,000 எண்ணிக்கையானது எந்தவொரு குறிப்பிட்ட மருத்துவ காரணத்திற்காகவும் தேர்வு செய்யப்படவில்லை, மாறாக விளம்பரப்படுத்துவதற்கான இலக்காக இருந்தது. ஜப்பானிய நிறுவனத்தின் பெயரை அறிய வேண்டுமா? அவரது பெயர் மான்போ-கே, ஜப்பானிய மொழியில் இதன் பொருள்: 10,000 படிகள். பிரச்சாரத்தின் வெற்றியின் காரணமாக, இந்த எண்ணிக்கை இப்போது வரை பிரபலமாகிவிட்டது. தினசரி படி இலக்கின் தோற்றத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், அதிக நடைபயிற்சிக்கான முழக்கத்தின் சாராம்சம், தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் பெறக்கூடிய பல ஆரோக்கிய நன்மைகள் ஆகும்.

ஆராய்ச்சியின் படி 10,000 படிகள் நடப்பதன் நன்மைகள்

இதுவரை, உகந்த ஆரோக்கியப் பலன்களை வழங்கும் ஒரு உருவம் இருப்பதாக உறுதியான ஆராய்ச்சி எதுவும் இல்லை. இருப்பினும், ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் எடுக்கும் படிகளின் எண்ணிக்கை உங்கள் பொதுவான சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையைக் குறிக்கிறது. தினமும் அதிகமாக நடப்பதால் கிடைக்கும் சில நன்மைகள்:

• எடை குறையும்
• மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கவும்
• வகை 2 நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது
• சகிப்புத்தன்மை மற்றும் மனநிலையை அதிகரிக்கவும்
• ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது
• தசைகள் மற்றும் எலும்புகளை பலப்படுத்துகிறது

நடைபயிற்சி உடல் எடையை குறைக்கலாம்

10,000 படிகள் நடந்தால் போதுமா அல்லது அதிகமா?

I-Min Lee et al இன் ஆராய்ச்சி, நடைப்பயணத்திலிருந்து பயனடைய ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகள் தேவையில்லை என்பதைக் காட்டுகிறது. சராசரியாக 72 வயதுடைய 16,741 வயதான பெண்களிடம் இந்த ஆய்வு நடத்தப்பட்டது. 7 நாட்களுக்கு சாதனத்தைப் பயன்படுத்தி படிகளின் எண்ணிக்கை அளவிடப்பட்டது. ஒரு நாளைக்கு 4,400 படிகள் நடந்த வயதான பெண்களில், ஒரு நாளைக்கு 2,700 படிகள் மட்டுமே நடந்தவர்களை விட இறப்பு ஆபத்து 41% குறைவாக உள்ளது. நாளொன்றுக்கு படிகளின் எண்ணிக்கை அதிகரித்து, ஒரு நாளைக்கு 7,500 படிகளுக்கு மேல் இருந்ததால் இறப்பு ஆபத்து தொடர்ந்து குறைகிறது. நடையின் தீவிரம், வேகமாகவோ அல்லது மெதுவாகவோ (அளவீடு மூலம் அளவிடப்படுகிறது தாழ்வு), மரண அபாயத்துடன் தொடர்புபடுத்தப்படவில்லை. ஒரு நாளைக்கு அடிகள் எண்ணிக்கை மட்டுமே குறிப்பிடத்தக்கதாகக் கண்டறியப்பட்டது. இந்த ஆய்வு ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் படிகளின் எண்ணிக்கையை ஆராயும் முதல் ஆய்வு ஆகும். இந்த ஆராய்ச்சியானது, குறிப்பாக நாள் ஒன்றுக்கு 10,000 படிகளை எட்டுவதில் சிரமம் உள்ளவர்களுக்கு, அதிக சுறுசுறுப்பாக இருக்க ஊக்குவிப்பதாகும். 4,000 படிகளைக் கொண்ட சிறிய எண்ணிக்கையிலான படிகளுடன், பெறப்பட்ட ஆரோக்கிய பாதிப்பு மிகவும் குறிப்பிடத்தக்கது.

படிகளை பெருக்குவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் (AHA) இன் பரிந்துரைகளும் ஆய்வின் முடிவுகளுடன் ஒத்துப்போகின்றன, இருப்பினும் இது நிமிட அளவுருவைப் பயன்படுத்துகிறது மற்றும் ஒரு நபர் எவ்வளவு நடக்க வேண்டும் என்பதைக் குறிப்பிடவில்லை. AHA பரிந்துரைகளில் பின்வருவன அடங்கும்:

• வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிர ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அல்லது வாரத்திற்கு 75 நிமிடங்கள் தீவிர-தீவிர உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது எடை பயிற்சி
• உட்காரும் நேரத்தை குறைக்கவும். லேசான செயல்பாடு, உட்கார்ந்த வாழ்க்கையின் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

இதற்கிடையில், நடக்கும்போது படிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில குறிப்புகள் இங்கே:

• உயர்த்திக்குப் பதிலாக படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்தவும். படிக்கட்டுகளில் செல்வது ஆரோக்கியமாக இருப்பதுடன், உண்மையில் லிப்ட் தேவைப்படுபவர்களுக்கு நீங்கள் உதவுகிறீர்கள்.
• நுழைவாயிலில் இருந்து மேலும் ஒரு பார்க்கிங் இடத்தை தேர்வு செய்யவும்
• நடந்து சென்றால் அடையக்கூடிய இடத்திற்கு அலுவலக இடைவேளையின் போது மதிய உணவுக்குச் செல்லுங்கள்
• நீங்கள் ஒருவருக்காகவோ அல்லது சந்திப்பிற்காகவோ காத்திருந்தால், உட்காருவதற்குப் பதிலாக சுற்றிச் செல்லலாம்
• இசையைக் கேளுங்கள், குறிப்பாக வேகமான தாளங்கள். இசை உங்களை வேகமாகச் செல்லத் தூண்டும்.
• குடும்பத்தினர் அல்லது நண்பர்களுடன் நிதானமாக நடக்க திட்டமிடுங்கள்.