கெட்டோஜெனிக் டயட் மெனுவில் கார்போஹைட்ரேட் குறைவாகவும் நல்ல கொழுப்புகள் அதிகமாகவும் உள்ள உணவுகள் இருக்க வேண்டும். எந்த தவறும் செய்யாதீர்கள், உடல் எடையை குறைக்க உதவுவதைத் தவிர, கெட்டோஜெனிக் உணவு எண்ணற்ற ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, உங்களுக்குத் தெரியும். அதை வாழ ஆர்வமுள்ள உங்களில், கெட்டோஜெனிக் டயட் மெனுவில் இருக்க வேண்டிய உணவுத் தேர்வுகளை அடையாளம் காண்போம்.
கெட்டோஜெனிக் டயட் மெனு, உள்ளடக்கங்கள் சுவையாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கும்
20 க்கும் மேற்பட்ட ஆய்வுகள் கெட்டோஜெனிக் உணவு உங்கள் சிறந்த எடையை அடைய உதவும் என்று கூறியுள்ளது. அதுமட்டுமல்லாமல், கீட்டோஜெனிக் டயட் நீரிழிவு, கால்-கை வலிப்பு, புற்றுநோய், அல்சைமர் நோய் வரை நல்ல தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடியது. கெட்டோஜெனிக் டயட் மெனுவில் என்ன உணவுகள் சாப்பிட ஏற்றது என்று உங்களில் சிலர் குழப்பமடைந்திருக்கலாம். கவலைப்பட வேண்டாம், கெட்டோஜெனிக் டயட் மெனு உண்மையில் சலிப்படையவில்லை. கெட்டோஜெனிக் டயட் மெனுவில் சேர்க்கக்கூடிய உணவுகள் யாவை?
1. கடல் உணவு
மீன் மற்றும் மட்டி கடல் உணவுகள், அவை கெட்டோஜெனிக் உணவு மெனுவில் சேர்க்கப்படலாம். சால்மன் மீன் ஒரு உதாரணம், இதில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லை, ஆனால் பி வைட்டமின்கள், பொட்டாசியம் மற்றும் செலினியம் நிறைந்துள்ளன. சால்மன் மற்றும் மத்தி மீன்களில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை பருமனானவர்களுக்கு உடல் எடையை குறைக்க உதவுகின்றன.
2. குறைந்த கார்ப் காய்கறிகள்
அனைத்து காய்கறிகளிலும் கார்போஹைட்ரேட் குறைவாக இல்லை. உருளைக்கிழங்கு முதல் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு போன்ற சில காய்கறிகளில் கார்போஹைட்ரேட் அதிகமாக உள்ளது. கீரை, தக்காளி, கத்திரிக்காய் மற்றும் ப்ரோக்கோலி ஆகியவை கெட்டோஜெனிக் உணவு மெனுவாக பொருத்தமான குறைந்த கார்ப் காய்கறிகளுக்கு எடுத்துக்காட்டுகள்.
3. சீஸ்
சீஸ் என்பது குறைந்த கார்ப், அதிக கொழுப்புள்ள கெட்டோஜெனிக் டயட் மெனு ஆகும். எடுத்துக்காட்டாக, 28 கிராம் செடார் சீஸில் 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 7 கிராம் புரதம் மற்றும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் (RAH) 20% கால்சியம் மட்டுமே உள்ளது. பாலாடைக்கட்டியில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகமாக உள்ளது, ஆனால் இதுவரை அது இதய ஆபத்தை அதிகரிப்பதாகக் காட்டப்படவில்லை. உண்மையில், சில ஆய்வுகள் சீஸ் உங்களை இதய நோயிலிருந்து பாதுகாக்கும் என்று கண்டறிந்துள்ளது. பாலாடைக்கட்டியில் லினோலிக் அமிலம் என்ற கொழுப்பு உள்ளது, இது எடை இழப்புக்கு உதவுவதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
4. அவகேடோ
வெண்ணெய் மிகவும் ஆரோக்கியமான பழம். சுமார் 100 கிராம் வெண்ணெய் பழத்தில் 2 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மட்டுமே உள்ளது. இந்த பச்சை பழத்தில் பொட்டாசியம் நிறைந்துள்ளது, மேலும் கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் (LDL) மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
5. மாட்டிறைச்சி மற்றும் கோழி
மாட்டிறைச்சி மற்றும் கோழி ஆகியவை கெட்டோஜெனிக் உணவில் பிரதானமாக உள்ளன. இரண்டிலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லை, ஆனால் பி வைட்டமின்கள், பொட்டாசியம், செலினியம் மற்றும் துத்தநாகம் ஆகியவை அதிகம். இரண்டிலும் புரதம் அதிகமாக உள்ளது, இது கெட்டோஜெனிக் டயட் போன்ற குறைந்த கார்ப் டயட்டில் உள்ளவர்களுக்கு தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது.
6. முட்டை
முட்டை ஆரோக்கியமான உணவுகளில் ஒன்று முட்டை ஆரோக்கியமான உணவுகளில் ஒன்று. ஒரு பெரிய முட்டையில் 1 கிராமுக்கும் குறைவான கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது, இது கெட்டோஜெனிக் உணவுக்கு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது. மேலும், முட்டைகள் ஒரு நபரை நீண்ட நேரம் முழுதாக உணரவைப்பதாகவும், இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை சீராக பராமரிக்கவும் உதவுவதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
7. ஆலிவ் எண்ணெய்
ஆலிவ் எண்ணெயில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லை, கெட்டோஜெனிக் உணவில் உணவுகளை வறுக்கும்போது, ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்த மறக்காதீர்கள். இந்த எண்ணெயில் கார்போஹைட்ரேட் இல்லை, ஆனால் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் நிறைந்துள்ளன, இது இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.
8. ஷிராடகி நூடுல்ஸ்
கெட்டோஜெனிக் டயட்டில் உள்ள நூடுல்ஸின் தீவிர ரசிகர்களான உங்களில், ஷிராட்டாகி நூடுல்ஸ் ஆரோக்கியமான உணவுத் தேர்வாக இருக்கும். இந்த நூடுல்ஸில் 1 கிராமுக்கும் குறைவான கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 5 கலோரிகள் உள்ளன. கூடுதலாக, ஷிராடகி அரிசி முதல் பாஸ்தா வரை பல்வேறு வடிவங்களிலும் கிடைக்கிறது.
9. ஆலிவ்கள்
இதுவரை, ஒருவேளை உங்களுக்கு ஆலிவ் எண்ணெய் மட்டுமே தெரியும், ஆனால் ஆலிவ் எண்ணெயின் திட வடிவம் தெரியாது. ஆலிவ்களில் கார்போஹைட்ரேட் மிகவும் குறைவு. சுமார் 28 கிராம் ஆலிவ்களில் 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மட்டுமே உள்ளது. அதனால்தான் ஆலிவ் கீட்டோஜெனிக் உணவுக்கு ஏற்றது.
10. கசப்பான காபி மற்றும் தேநீர்
சர்க்கரை இல்லாமல் உட்கொண்டால், காபி மற்றும் தேநீர் ஒரு கெட்டோஜெனிக் டயட் மெனு ஆகும், இது உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் நேரத்துடன் இருக்கும். மேலும், இரண்டிலும் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் உடல் செயல்திறனை அதிகரிக்க காஃபின் உள்ளது. இரண்டிலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லை, உங்களுக்குத் தெரியும்.
கெட்டோஜெனிக் உணவில் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
விருப்பமான உணவுகளைத் தவிர்ப்பது ஒருபுறமிருக்க, உடல் எடையைக் குறைப்பது என்பது மிகவும் கடினமான விஷயம். இருப்பினும், நீங்கள் சிறந்த உடல் எடையை அடைய விரும்பினால், நிச்சயமாக, உணவுக் கட்டுப்பாட்டில் கடின உழைப்பு திருப்திகரமான முடிவுகளைத் தரும். [[தொடர்புடைய கட்டுரைகள்]] கெட்டோஜெனிக் உணவில், தவிர்க்கப்பட வேண்டிய பல உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் உள்ளன, அதாவது:
- சீவல்கள்
- சர்க்கரை கொண்ட பழச்சாறுகள்
- இனிப்பு தயிர்
- எந்த வடிவத்திலும் தேன், சிரப் அல்லது சர்க்கரை
- அரிசி
- பாஸ்தா
- ரொட்டி
முட்டை ஆரோக்கியமான உணவுகளில் ஒன்று முட்டை ஆரோக்கியமான உணவுகளில் ஒன்று. ஒரு பெரிய முட்டையில் 1 கிராமுக்கும் குறைவான கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது, இது கெட்டோஜெனிக் உணவுக்கு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது. மேலும், முட்டைகள் ஒரு நபரை நீண்ட நேரம் முழுதாக உணரவைப்பதாகவும், இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை சீராக பராமரிக்கவும் உதவுவதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. 
ஆலிவ் எண்ணெயில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லை, கெட்டோஜெனிக் உணவில் உணவுகளை வறுக்கும்போது, ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்த மறக்காதீர்கள். இந்த எண்ணெயில் கார்போஹைட்ரேட் இல்லை, ஆனால் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் நிறைந்துள்ளன, இது இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும். 
