லைட் பயிற்சிகளின் தொடர் மூலம் ACL காயம் மீட்பை விரைவுபடுத்துவது எப்படி

விளையாட்டு உலகில் மிகவும் பொதுவான காயங்களில் ஒன்று ACL காயம் ஆகும். முன்புற சிலுவை தசைநார் ) முழங்கால் திடீர் அசைவு செய்ய வேண்டிய கட்டாயத்தில் இருக்கும்போது இந்த நிலை ஏற்படுகிறது. உதாரணமாக, திரும்புதல், நிறுத்துதல், விழுதல் அல்லது அதிக அழுத்தம் பெறுதல். ACL காயங்கள் பொதுவாக ஒரு ' பாப் ' இது முழங்காலில் இருந்து கேட்கிறது, வலி ​​மற்றும் வீக்கத்துடன் சேர்ந்து 24 மணிநேரத்தில் மோசமாகிறது. தொட்டால், முழங்கால் வலி மற்றும் சூடாக இருக்கும். முழங்காலை வளைக்கவோ அல்லது நேராக்கவோ முடியாமல் போகிறது மற்றும் நடக்கும்போது அசௌகரியம் ஏற்படுகிறது. [[தொடர்புடைய-கட்டுரை]] காயம்பட்ட பகுதியில் கட்டுகளை அழுத்துவதன் மூலம் வீட்டிலேயே சிகிச்சை செய்யலாம். இருப்பினும், விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, ACL காயங்கள் பொதுவாக அறுவை சிகிச்சை மூலம் தீர்க்கப்படுகின்றன மற்றும் ஒரு பிசியோதெரபிஸ்ட்டின் வழிகாட்டுதலின் கீழ், முழங்கால்களின் செயல்பாட்டை சாதாரணமாக மீட்டெடுப்பதற்காக லேசான பயிற்சிகள் மூலம் தீர்க்கப்படுகின்றன.

ACL காயங்களுக்கு சில லேசான பயிற்சிகள் யாவை?

முழங்காலில் இருந்து வலி நீங்கிவிட்டால், செயல்திறனை மீட்டெடுக்க பல்வேறு பயிற்சிகளை நீங்கள் தொடங்கலாம். முடிந்தவரை, முதலில் உங்கள் மருத்துவர் மற்றும் பிசியோதெரபிஸ்ட்டிடம் என்ன வகையான இயக்கங்களைச் செய்ய முடியும் என்பதைப் பற்றி ஆலோசிக்கவும். இதன் மூலம், உங்கள் முழங்கால்கள் மிகவும் கடினமான பயிற்சியிலிருந்து பாதுகாக்கப்படும். ACL காயங்களை விரைவாக குணப்படுத்துவதற்கான தொடர்ச்சியான லேசான பயிற்சிகள் இங்கே:

1. ஹீல் ஸ்லைடு

• ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நேராக வெளியே வைக்கவும்.
• காயமடைந்த காலில் குதிகால் பிட்டம் நோக்கி மெதுவாக சறுக்கி, முழங்காலை மார்பை நோக்கி வளைக்கவும்.
• பின்னர் காலை அதன் அசல் நேரான நிலைக்குத் திரும்புக.
• இந்த பயிற்சியை இரண்டு செட்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும், ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் 15 இயக்கங்கள்.

2. குவாட் செட்

• ஒரு தட்டையான தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
• காயமடைந்த காலை நேராக முன்னோக்கி வைக்கவும், மற்ற காலை வளைக்கவும்.
• கீழே தரையைத் தொடும் வரை காயமடைந்த முழங்காலை மெதுவாக அழுத்தவும், 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் விடுவிக்கவும்.
• இந்த பயிற்சியை இரண்டு செட்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும், ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் 15 இயக்கங்கள்.

3. செயலற்ற முழங்கால் நீட்டிப்பு

• காயமடைந்த காலை நேராக வைத்து படுக்கவும்.
• காயமடைந்த காலில் குதிகால் கீழே 15 செ.மீ.
• இரண்டு நிமிடங்களுக்கு இந்த நிலையில் இருங்கள், அதனால் உங்கள் முழங்கால்களில் ஈர்ப்பு விசை இழுக்கப்படுவதை நீங்கள் உணருவீர்கள்.
• இந்த நீட்டிப்பை மூன்று முறை செய்யவும்.

4. நேராக கால் உயர்த்தவும்

• ஒரு தட்டையான தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• காயமடையாத காலை நேராக தரையில் வைக்கவும்.
• காயம்பட்ட முழங்காலை ACL கொண்டு பாதத்தின் அடிப்பகுதி தரையைத் தொட்டு வளைக்கவும்.
• கால் தரையில் இருந்து 20 செமீ உயரத்தை அடையும் வரை காயமடைந்த முழங்காலை நேராக்குங்கள்.
• அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன் சில கணங்கள் வைத்திருங்கள்.
• இந்த பயிற்சியை இரண்டு செட்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும், ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் 15 இயக்கங்கள்.

மேலே உள்ள நான்கு பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் இருப்பு பலகையையும் பயன்படுத்தலாம் ( தள்ளாட்டம் பலகை ) வீட்டில். அதன் மீது நின்று கொண்டு நீங்கள் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள் இங்கே:

• பலகையை முன்னும் பின்னுமாக மற்றும் பக்கவாட்டாக அசைக்கவும். 30 கலோரி அளவுக்கு செய்யுங்கள். தேவைப்பட்டால், நீங்கள் சுவரில் அல்லது நாற்காலியின் பின்புறத்தில் சாய்ந்து கொள்ளலாம்.
• விளையாடு தள்ளாட்டம் பலகை விளிம்புகள் எப்போதும் தரையைத் தொடும் வரை. 30 சுற்றுகள் கடிகார திசையில் அல்லது நேர்மாறாக செய்யவும்.
• சமநிலை தள்ளாட்டம் பலகை அதனால் விளிம்புகள் தரையைத் தொடவே இல்லை. இந்த பயிற்சியை இரண்டு நிமிடங்கள் செய்யவும்.
• பலகையை கடிகார திசையில் அல்லது எதிரெதிர் திசையில் திருப்புங்கள், ஆனால் விளிம்புகள் தரையைத் தொட அனுமதிக்காதீர்கள்.

நீங்கள் நடைமுறையில் தேர்ச்சி பெற்றிருந்தால் தள்ளாட்டம் பலகை இந்த வழக்கில், ACL காயத்தால் பாதிக்கப்பட்ட காலை நம்பி மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும். ஆனால் உங்களைச் சுற்றி கைப்பிடிகள் உள்ளன என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இதன் மூலம் உங்கள் சமநிலையை இழக்கும் போது நீங்கள் வைத்திருக்க முடியும். ஆரோக்கியமான முழங்கால்களுடன் உடனடியாக இயல்பான செயல்பாடுகளுக்குத் திரும்ப விரும்புபவர்களுக்கு மேற்கண்டவாறு லேசான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வது மிகவும் முக்கியம். மேலும் என்னவென்றால், சரியான சிகிச்சையைப் பெறாத ACL காயம் கடுமையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். உதாரணமாக, கணுக்கால் சுளுக்கு அல்லது பாதத்தின் வடிவத்தை மாற்றும் ஆபத்து.

ACL காயம் மற்றும் சுளுக்கு கணுக்கால் ஆபத்து

ACL காயத்தை குணப்படுத்த நீண்ட நேரம் எடுக்கும், 12 மாதங்கள் வரை கூட. உங்களுக்கு கரும்பு போன்ற உதவி சாதனங்களும் தேவைப்படலாம் பிரேஸ்கள், இந்த தசைநார் காயத்தால் பாதிக்கப்பட்ட முழங்காலுக்கு மறுவாழ்வு செயல்முறையின் ஒரு பகுதியாக. ஆராய்ச்சியின் அடிப்படையில், ACL காயங்கள் உள்ள நோயாளிகள் முழுமையாக குணமடையாதவர்கள், குறைந்த தர கணுக்கால் முதுகெலும்பு கோளாறுகளுக்கு மிகவும் எளிதில் பாதிக்கப்படுகின்றனர். கணுக்கால் முதுகெலும்பு என்பது கணுக்கால் வளைவதற்கும் நீட்டுவதற்கும் ஆகும். ACL காயத்துடன் காலில் இந்தத் திறன் குறைந்தால், உங்கள் கால், பிற்காலத்தில் சுளுக்கு அல்லது சுளுக்கு ஏற்படும் அபாயத்தில் இருக்கலாம். எனவே, முழங்கால் காயத்தின் நிலையை மருத்துவரிடம் கண்காணிப்பது மிகவும் முக்கியம் மற்றும் அது சரியாக குணமடைவதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.