காலையில் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பும் நீங்கள் எந்த அணியைச் சேர்ந்தவர்? அல்லது இரவு உறங்கச் செல்வதற்கு முன் விளையாட்டில் ஈடுபட விரும்புபவர்களின் குழுவா? ஒருவரின் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கு உடற்பயிற்சி உடலுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும் என்பது இரகசியமல்ல. உங்களில் அலுவலகப் பணியாளர்கள் மற்றும் அதிக நடமாட்டம் உள்ளவர்களுக்கு, காலையில் உடற்பயிற்சிக்கு நேரத்தை ஒதுக்குவது கடினமாக இருக்கலாம். மதியம் அல்லது மாலை வேலை முடிந்து வீட்டிற்கு வந்த பிறகு, ஒரு வாய்ப்பு உள்ளது. ஆனால் இரவு உடற்பயிற்சி தூக்க சுழற்சியில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். இந்த அனுமானம் உண்மையா?
இரவில் படுக்கைக்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்வது தூக்கத்தின் தரத்தை பாதிக்குமா?
மாலை நேர உடற்பயிற்சி தூக்கத்திற்கு இடையூறாக இருக்கும் வரை சரியாக இருக்கும் அடிப்படையில், உங்கள் தூக்க முறைகள் மற்றும் சுழற்சிகளில் தலையிடாத வரை, இரவில் படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். ஆனால் உங்களுக்கு சில தூக்கக் கோளாறுகள் இருந்தால், அதைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. முன்னதாக, உடல் சுகாதாரம் மற்றும் நல்ல தூக்கத்தின் தரத்தை பராமரிக்க இரவில் உடற்பயிற்சி செய்ய நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கவில்லை. ஆனால் Zürich Confederate Institute of Technology இன் சமீபத்திய ஆராய்ச்சி இரவில் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது என்று கூறுகிறது. அதுமட்டுமல்லாமல், படுக்கைக்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்வது உண்மையில் உங்களுக்கு வேகமாக தூங்குவதற்கும், நீண்ட நேரம் ஆழ்ந்த உறக்கத்தைப் பெறுவதற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இருப்பினும், இன்னும் சந்திக்க வேண்டிய நிபந்தனைகள் உள்ளன. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பாக, மிகவும் சோர்வான அல்லது அதிக தீவிரம் கொண்ட எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும். காரணம், நீங்கள் படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக உடற்பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் தூங்குவதற்கு அதிக நேரம் எடுக்கும் மற்றும் தூக்கத்தின் தரம் மோசமாக இருக்கும்.
முயற்சி செய்யக்கூடிய படுக்கைக்கு முன் லேசான உடற்பயிற்சியின் வகைகள்
நீங்கள் படுக்கைக்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பினால் பைலேட்ஸ் ஒரு நல்ல தேர்வாகும்.மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, இரவில் கடுமையான உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது. உங்கள் தசைகளை நீட்டுவதற்கு நீங்கள் லேசான உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், இதனால் நீங்கள் நாள் முழுவதும் ஓய்வெடுக்கலாம் மற்றும் மன அழுத்தத்தை குறைக்கலாம். உங்கள் உடலும் மனமும் அமைதியாக இருந்தால், நீங்கள் தூங்குவது எளிதாக இருக்கும். கீழே உள்ள சில லேசான பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும், இதன் மூலம் நீங்கள் ஆரோக்கியமான உடலை பராமரிக்கலாம் மற்றும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தலாம்:
1. யோகா
நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய யோகா இயக்கங்களில் ஒன்று
விபரீத கரணி அல்லது 'சுவரில் கால்' இயக்கம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.
- சற்று அருகில் சுவரை நோக்கி உட்காரவும்.
- உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் பிட்டத்தை சுவருக்கு எதிராக தள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கால்களை உயர்த்தி சுவருக்கு நேராக வைக்கவும்.
- உங்கள் உள்ளங்கைகளை மேலே எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் நீட்டவும்.
- இந்த நிலையை 10-20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
2. பைலேட்ஸ்
- உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து நேராக நிற்கவும்.
- உங்கள் தோள்களை தளர்த்தி, உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் வைக்கவும்.
- வளைக்க உங்கள் வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தவும்.
- நீங்கள் குனியும்போது உங்கள் கைகளை தரையில் தொங்க விடுங்கள்.
- ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள்.
- உங்கள் கைகள் தரையைத் தொடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- இந்த போஸை ஓரிரு வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கமாக வைத்து, மெதுவாக நிமிர்ந்த நிலைக்குத் திரும்பவும்.
- இந்த இயக்கத்தை பல முறை செய்யவும்.
3. தசை நீட்சி
- தரையில் உட்காருங்கள்.
- இரண்டு கால்களையும் முன்னோக்கி அழுத்தி நேராக்கவும்.
- உங்கள் கைகள் உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடும் வரை மெதுவாக உங்கள் உடலை முன்னோக்கி வளைக்கவும்.
- சுமார் 30 விநாடிகள் இந்த நிலையை வைத்திருங்கள். இந்த இயக்கம் உங்கள் தசைகள் பதற்றத்தைத் தவிர்க்கும்.
- அசல் உட்கார்ந்த நிலைக்கு திரும்பவும்.
4. தளர்வு நுட்பங்கள்
படுக்கையில் படுத்து, சில நொடிகளுக்கு உங்கள் கால்விரல்களை வளைக்கவும். பின்னர் அது ஒரு தளர்வான நிலையில் இருக்கும் வரை அதை மீண்டும் நேராக்குங்கள். உங்கள் கால்விரல்களைத் தவிர, உங்கள் கன்றுகளில் உள்ள தசைகளையும் அதே வழியில் நீட்டலாம். உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து படுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் கால்களை முனையில் இருப்பது போல் உங்கள் கால்கள் நேராக இருக்கும் வரை நீட்டவும். மீண்டும் ஓய்வெடுப்பதற்கு முன் இந்த போஸை சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள். இந்த தளர்வு நுட்பத்தை உடலில் உள்ள மற்ற தசைகளுக்கும் பயன்படுத்தலாம். [[தொடர்புடைய கட்டுரை]] நீங்கள் சில சிட் அப்கள் அல்லது பலகைகளையும் முயற்சி செய்யலாம். இரவில் படுக்கும் முன் உடற்பயிற்சி செய்வதோடு, மனதை அமைதிப்படுத்த தியான நுட்பங்களையும் முயற்சி செய்யலாம். முதலில், அமைதியான மற்றும் மங்கலான சூழ்நிலையை உருவாக்கவும். பின்னர், வசதியான நிலையில் தரையில் உட்காரவும். உங்கள் காலணிகளை கழற்றிவிட்டு கண்களை மூட மறக்காதீர்கள். மூக்கு வழியாக ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும், வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் மனதை தெளிவுபடுத்தி சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். சில நிமிடங்கள் தியானம் செய்வது நல்லது. சிறந்த காலம் ஒரு நாளைக்கு 25 நிமிடங்கள்.
உடற்பயிற்சி செய்ய சிறந்த நேரம்
நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யும் வரை காலை அல்லது மாலை அணி எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாது, உடற்பயிற்சி செய்ய சிறந்த நேரம் இருக்கிறதா என்று பலர் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள். பதில், இல்லை. ஒவ்வொருவரும் வித்தியாசமானவர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு அவரவர் சிறந்த நேரத்தைக் கொண்டுள்ளனர். உடலுக்கு அதன் சொந்த சர்க்காடியன் ரிதம் உள்ளது, பொதுவாக அதை மாற்ற முடியாது. இந்த ரிதம் நீங்கள் காலை அல்லது மாலை அணியைச் சேர்ந்தவரா என்பதை தீர்மானிக்கும். இரத்த அழுத்தம், உடல் வெப்பநிலை, ஹார்மோன் அளவுகள் மற்றும் இதய துடிப்பு போன்ற உடல் செயல்பாடுகளை சர்க்காடியன் தாளங்கள் பாதிக்கின்றன. இந்த விஷயங்கள் அனைத்தும் ஒரு நபரின் உடல் உடற்பயிற்சிக்கான தயார்நிலையில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. எனவே, இரவு அல்லது காலை உடற்பயிற்சியாக இருந்தாலும், சிறந்த உடற்பயிற்சி நேரத்தை 'உடல் கடிகாரத்திற்கு' மாற்றி அமைக்க வேண்டும். இரவில் படுக்கும் முன் உடற்பயிற்சி செய்வதும், காலையில் எழுந்ததும் உடற்பயிற்சி செய்வதும், தொடர்ந்து செய்யும் வரை சமமாக பலன் தரும். உடற்பயிற்சி செய்ய காலை நேரம் சிறந்த நேரம் என்ற அனுமானத்தை நீங்கள் அடிக்கடி கேட்கலாம். ஆனால் நீங்கள் அதிகாலையில் எழுந்திருக்கப் பழகவில்லை என்றால், கவலைப்பட வேண்டாம். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போதெல்லாம், உங்கள் விடாமுயற்சி மற்றும் அதைச் செய்வதற்கான அர்ப்பணிப்பு மிகவும் முக்கியமானது.
மாலை நேர உடற்பயிற்சி தூக்கத்திற்கு இடையூறாக இருக்கும் வரை சரியாக இருக்கும் அடிப்படையில், உங்கள் தூக்க முறைகள் மற்றும் சுழற்சிகளில் தலையிடாத வரை, இரவில் படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். ஆனால் உங்களுக்கு சில தூக்கக் கோளாறுகள் இருந்தால், அதைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. முன்னதாக, உடல் சுகாதாரம் மற்றும் நல்ல தூக்கத்தின் தரத்தை பராமரிக்க இரவில் உடற்பயிற்சி செய்ய நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கவில்லை. ஆனால் Zürich Confederate Institute of Technology இன் சமீபத்திய ஆராய்ச்சி இரவில் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது என்று கூறுகிறது. அதுமட்டுமல்லாமல், படுக்கைக்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்வது உண்மையில் உங்களுக்கு வேகமாக தூங்குவதற்கும், நீண்ட நேரம் ஆழ்ந்த உறக்கத்தைப் பெறுவதற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இருப்பினும், இன்னும் சந்திக்க வேண்டிய நிபந்தனைகள் உள்ளன. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பாக, மிகவும் சோர்வான அல்லது அதிக தீவிரம் கொண்ட எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும். காரணம், நீங்கள் படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக உடற்பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் தூங்குவதற்கு அதிக நேரம் எடுக்கும் மற்றும் தூக்கத்தின் தரம் மோசமாக இருக்கும். 
நீங்கள் படுக்கைக்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பினால் பைலேட்ஸ் ஒரு நல்ல தேர்வாகும்.மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, இரவில் கடுமையான உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது. உங்கள் தசைகளை நீட்டுவதற்கு நீங்கள் லேசான உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், இதனால் நீங்கள் நாள் முழுவதும் ஓய்வெடுக்கலாம் மற்றும் மன அழுத்தத்தை குறைக்கலாம். உங்கள் உடலும் மனமும் அமைதியாக இருந்தால், நீங்கள் தூங்குவது எளிதாக இருக்கும். கீழே உள்ள சில லேசான பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும், இதன் மூலம் நீங்கள் ஆரோக்கியமான உடலை பராமரிக்கலாம் மற்றும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தலாம்: 
நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யும் வரை காலை அல்லது மாலை அணி எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாது, உடற்பயிற்சி செய்ய சிறந்த நேரம் இருக்கிறதா என்று பலர் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள். பதில், இல்லை. ஒவ்வொருவரும் வித்தியாசமானவர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு அவரவர் சிறந்த நேரத்தைக் கொண்டுள்ளனர். உடலுக்கு அதன் சொந்த சர்க்காடியன் ரிதம் உள்ளது, பொதுவாக அதை மாற்ற முடியாது. இந்த ரிதம் நீங்கள் காலை அல்லது மாலை அணியைச் சேர்ந்தவரா என்பதை தீர்மானிக்கும். இரத்த அழுத்தம், உடல் வெப்பநிலை, ஹார்மோன் அளவுகள் மற்றும் இதய துடிப்பு போன்ற உடல் செயல்பாடுகளை சர்க்காடியன் தாளங்கள் பாதிக்கின்றன. இந்த விஷயங்கள் அனைத்தும் ஒரு நபரின் உடல் உடற்பயிற்சிக்கான தயார்நிலையில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. எனவே, இரவு அல்லது காலை உடற்பயிற்சியாக இருந்தாலும், சிறந்த உடற்பயிற்சி நேரத்தை 'உடல் கடிகாரத்திற்கு' மாற்றி அமைக்க வேண்டும். இரவில் படுக்கும் முன் உடற்பயிற்சி செய்வதும், காலையில் எழுந்ததும் உடற்பயிற்சி செய்வதும், தொடர்ந்து செய்யும் வரை சமமாக பலன் தரும். உடற்பயிற்சி செய்ய காலை நேரம் சிறந்த நேரம் என்ற அனுமானத்தை நீங்கள் அடிக்கடி கேட்கலாம். ஆனால் நீங்கள் அதிகாலையில் எழுந்திருக்கப் பழகவில்லை என்றால், கவலைப்பட வேண்டாம். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போதெல்லாம், உங்கள் விடாமுயற்சி மற்றும் அதைச் செய்வதற்கான அர்ப்பணிப்பு மிகவும் முக்கியமானது.
