அதிக கொலஸ்ட்ரால் என்பது ஒரு பழக்கமான நிலை. அதிக கொலஸ்ட்ரால் உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். பரம்பரை பிரச்சனைகள் மட்டுமின்றி, உண்ணும் உணவும் கொலஸ்ட்ராலை பாதிக்கிறது. எனவே, கொலஸ்ட்ராலை சாதாரணமாக வைத்திருக்க, உட்கொள்ளும் உணவை ஒழுங்குபடுத்த வேண்டும். உங்களுக்கு அதிக கொலஸ்ட்ரால் இருந்தால், கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கக்கூடிய உணவுகளை உண்பதுதான் சிறந்த உணவுமுறை. அப்படியானால், கொலஸ்ட்ராலை எந்த உணவுகள் குறைக்கும்? [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
7 அதிக கொலஸ்ட்ரால் குறைக்கும் உணவுகள்
சரியான உணவை (உணவு) தீர்மானிப்பது அதிக கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும். பின்வருபவை சில கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் உணவுகள், அவை மிகவும் எளிதாகக் கண்டுபிடிக்கப்படுகின்றன.
1. கொட்டைகள்
கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க உங்கள் உணவில் உண்ணக்கூடிய உணவுகளில் ஒன்று கொட்டைகள். கொட்டைகள் ஊட்டச்சத்துக்களால் அடர்த்தியாக நிரம்பியுள்ளன மற்றும் நிறைவுறா கொழுப்புகளில் மிக அதிகமாக உள்ளன. கிட்னி பீன்ஸ், வேர்க்கடலை, அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் பாதாம், குடலில் கொழுப்பை உறிஞ்சுவதைத் தடுப்பதன் மூலம் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும். கூடுதலாக, கொட்டைகள் இரத்த அழுத்தத்தையும் இதய நோய் அபாயத்தையும் குறைக்கும். ஒரு நாளைக்கு 2 அவுன்ஸ் பருப்புகளை உட்கொள்வது, கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அல்லது எல்டிஎல் அளவை 5% குறைக்கலாம்.
2. கொழுப்பு மீன்
கானாங்கெளுத்தி, டுனா மற்றும் சால்மன் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள், ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த ஆதாரங்கள். ஒமேகா-3 நல்ல கொலஸ்ட்ரால் அல்லது HDL ஐ அதிகரிக்கலாம் மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கலாம். உங்கள் அதிக கொழுப்பைக் குறைக்கும் உணவு வெற்றிகரமாக இருக்க, மீன்களை வேகவைத்து அல்லது வேகவைத்து பதப்படுத்துங்கள். இதனால், நீங்கள் அதிக எண்ணெய் உட்கொள்ளலைப் பெற முடியாது. வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை மீன் சாப்பிடுவது கெட்ட கொலஸ்ட்ராலை குறைக்க உதவும்.
3. பதப்படுத்தப்பட்ட சோயாபீன்ஸ்
டோஃபு, டெம்பே, ஓன்காம் அல்லது சோயா பால் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட சோயா உணவுகள் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும், இது உங்களுக்கு அதிக கொலஸ்ட்ரால் இருந்தால் பெரிதும் பாதிக்கப்படும். கூடுதலாக, பதப்படுத்தப்பட்ட சோயாவை உட்கொள்வது கெட்ட கொழுப்பைக் குறைத்து நல்ல கொழுப்பை அதிகரிக்கும் என்றும் பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. ஒரு நாளில் 25 கிராம் சோயாபீன்ஸ் (10 அவுன்ஸ் டோஃபு அல்லது அரை கப் சோயா பால்) உட்கொள்வதால், கெட்ட கொழுப்பை 5-6% குறைக்கலாம்.
4. கோதுமை
அதிக கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க கோதுமையை அன்றாட உணவில் சேர்த்துக் கொண்டால் தவறில்லை. காலை உணவாக முழு தானியத்தை உண்ணலாம். கோதுமையில் உள்ள ஒரு வகை கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து பீட்டா-குளுக்கனின் உள்ளடக்கம், கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைப்பதில் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது. ஓட்ஸ் சாப்பிடுவதால், உங்கள் மொத்த கொலஸ்ட்ரால் 5% குறையும். இதற்கிடையில், உங்கள் கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் 7% குறைகிறது. சுவையாக இருப்பதைத் தவிர, முழு தானிய தானியங்களையும் எளிதாக உண்ணலாம்.
5. ஆலிவ் எண்ணெய்
அதிக கொலஸ்ட்ரால் உணவுகளுக்கு மட்டுமல்ல, சாதாரண சமையல் எண்ணெய்க்கு ஆரோக்கியமான மாற்றாக ஆலிவ் எண்ணெய் அறியப்படுகிறது. ஆலிவ் எண்ணெய் நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்களின் வளமான மூலமாகும், இது நல்ல கொழுப்பை அதிகரிக்கவும் கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்கவும் உதவும். கூடுதலாக, ஆலிவ் எண்ணெய் இதய நோய் அபாயத்தையும் குறைக்கும். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 4 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது சுமார் 60 மில்லி உட்கொள்ளலாம். கூடுதலாக, நீங்கள் சாலட்களில் ஆலிவ்களையும் கலக்கலாம்.
6. பூண்டு
பூண்டு ஒரு மருந்தாகவும், பல நூற்றாண்டுகளாக சமையலில் ஒரு மூலப்பொருளாகவும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்கும் அல்லிசின் போன்ற பல்வேறு சக்திவாய்ந்த தாவர கலவைகள் பூண்டில் உள்ளன. இந்த நன்மைகளைப் பெற நீங்கள் பூண்டை நேரடியாக உட்கொள்ளலாம்.
7. காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்
காய்கறிகள் நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் உங்கள் அதிக கொலஸ்ட்ரால் உணவில் நிச்சயமாக மிகவும் நன்மை பயக்கும். ஓக்ரா, கேரட், உருளைக்கிழங்கு மற்றும் கத்திரிக்காய் போன்ற சில காய்கறிகளில் பெக்டின் அல்லது கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளது, இது கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும். கூடுதலாக, காய்கறிகள் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் பல்வேறு தாவர கலவைகளை உற்பத்தி செய்கின்றன. காய்கறிகளைத் தவிர, பழங்களில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது, இது கொழுப்பை 10% வரை குறைக்க உதவும். ஆரஞ்சு, ஆப்பிள், ஸ்ட்ராபெர்ரி, திராட்சை போன்றவற்றை சாப்பிட்டு, கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கலாம், அதே சமயம் நல்ல கொழுப்பை அதிகரிக்கலாம். அடிப்படையில், அதிக கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான உணவு அல்லது ஆரோக்கியமான உணவு பொதுவாக காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் இருந்து வருகிறது. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை தவிர்ப்பது நல்லது, ஏனெனில் இவை கொலஸ்ட்ரால் அளவை அதிகரிக்கும். மருந்துகளை உட்கொள்வது போல் உடனடி முடிவுகள் இல்லை என்றாலும், கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் உணவுகளை நீண்ட காலத்திற்கு உண்பது, கொலஸ்ட்ரால் அளவு, இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்தவும், ஆரோக்கியமான இதயத்தை பராமரிக்கவும் உதவும். மருந்தின் பக்கவிளைவுகளைத் தவிர்ப்பதற்கும் நீங்கள் அதிக வாய்ப்புள்ளது.
