சாஹுருக்கான ஆரோக்கியமான உணவு மெனுவின் எடுத்துக்காட்டு
நீங்கள் டயட்டில் இருந்தாலும், சாஹுர் சாப்பிடுவது நல்லது. கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதற்காக சுஹூரைத் தவிர்ப்பது உண்ணாவிரதத்தின் போது உண்மையில் உங்களுக்கு பசியை உண்டாக்கும் மற்றும் நோன்பை முறிக்கும் போது கடுமையான பசியை ஏற்படுத்தும். இதன் விளைவாக, நோன்பு திறக்கும் போது நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவின் மூலம் நீங்கள் இன்னும் எடை அதிகரிக்கலாம். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், மிக முக்கியமான விஷயம், நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவு வகைகளை சுற்றி வர வேண்டும். உடலுக்குத் தேவையான நார்ச்சத்து மற்றும் தினசரி புரதம் போன்ற ஊட்டச்சத்து தேவைகளையும் நீங்கள் தொடர்ந்து பூர்த்தி செய்ய வேண்டும். விடியற்காலையில் சுமார் 2-4 கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிப்பதன் மூலம் கீழே உள்ள ஆரோக்கியமான மெனுவுடன் சேர்த்துக்கொள்ள மறக்காதீர்கள். உங்களில் டயட்டில் இருப்பவர்களுக்கான ஆரோக்கியமான சுஹூர் மெனுவின் உதாரணம் கீழே உள்ளது.1. இறைச்சி மற்றும் காளான்களுடன் வெர்மிசெல்லியை வறுக்கவும்
இறைச்சி மற்றும் காளான்களுடன் வதக்கிய வெர்மிசெல்லி (படங்கள் விளக்கத்திற்காக மட்டுமே) ஒரு சேவைக்கான கலோரிகள்: ± 358. கீழே உள்ள மெனுவில் 2 பேருக்கு வழங்கலாம். o பொருள்:
- 80 கிராம் சூரியன்- 130 கிராம் முட்டைக்கோஸ் அல்லது முழு முட்டைக்கோசின் கால் பகுதி, இறுதியாக நறுக்கியது அல்லது சுவைக்கு ஏற்ப சிறியது
- 1 நடுத்தர கேரட், சுவைக்கு ஏற்ப வெட்டப்பட்டது
- 1 பெரிய சிவப்பு மிளகாய், சிறிய துண்டுகளாக வெட்டப்பட்டது
- 150 கிராம் மாட்டிறைச்சி, கொழுப்பு அதிகம் இல்லாத பகுதியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்
- எள் எண்ணெய் 2 தேக்கரண்டி
- 2 தேக்கரண்டி பாங்காக் மிளகாய்
- 1 தேக்கரண்டி மீன் சாஸ்
- 2 தேக்கரண்டி சோயா சாஸ் (சுவைக்கு சரிசெய்யலாம்)
- 1 தேக்கரண்டி எலுமிச்சை சாறு
- பூண்டு 1 கிராம்பு
- பட்டன் காளான்கள், காதுகள் அல்லது சிப்பிகள் சுவைக்க, சிறிய துண்டுகளாக வெட்டவும்
- தெளிப்பதற்கு செலரி
o எப்படி செய்வது:
- வெர்மிசெல்லியை 1-2 நிமிடங்கள் மென்மையான வரை வெதுவெதுப்பான நீரில் ஊறவைக்கவும், பின்னர் வடிகட்டவும்.- பாங்காக் சில்லி சாஸ், சோயா சாஸ் மற்றும் மீன் சாஸ் ஆகியவற்றைக் கலந்து தனியாக வைக்கவும்.
- வாணலியை சூடாக்கி எள் எண்ணெய் சேர்க்கவும். மிளகாய் மற்றும் கேரட்டை சில நிமிடங்கள் வதக்கவும். காளான்களைச் சேர்க்கவும், பின்னர் சுவைக்க உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்க்கவும்.
- இறைச்சி மற்றும் பூண்டு சேர்த்து காய்கறிகளுடன் வறுக்கவும்.
- பின்னர் வரமிளகாய் சேர்த்து கிளறி-வறுக்கவும்.
- தயாரிக்கப்பட்ட சாஸ் கலவையைச் சேர்க்கவும்.
- முட்டைக்கோஸைச் சேர்த்து, முட்டைக்கோஸ் சிறிது மென்மையாகும் வரை சமைக்கவும். தேவைப்பட்டால், 1 தேக்கரண்டி தண்ணீர் சேர்க்கவும்.
- சூடாக இருக்கும் போது சுண்ணாம்பு சாறு சேர்த்து பரிமாறவும்.
2. போக் சோயுடன் இஞ்சி சிக்கன் சூப்
இஞ்சி மற்றும் போக் சோய் கொண்ட சிக்கன் சூப் (படங்களுக்கு மட்டும்) ஒரு சேவைக்கான மொத்த கலோரிகள்: ± 317. கீழே உள்ள பொருட்கள் 4 பரிமாணங்களுக்கு போதுமானது. o பொருள்:
- இஞ்சியின் 3 பகுதிகள், 1 பகுதி துருவியது மற்றும் 2 பகுதிகள் மெல்லியதாக வெட்டப்பட்டது- பூண்டு 3 கிராம்பு
- கருப்பு மிளகு 1 தேக்கரண்டி
- 1 தேக்கரண்டி சோயா சாஸ்
- 8 கோழி தொடைகள்
- எள் எண்ணெய் 3 தேக்கரண்டி
- 2 சின்ன வெங்காயம்
- போக் சோயின் 4 குச்சிகள், 2 ஆக வெட்டவும்
o எப்படி செய்வது:
- வெட்டப்பட்ட இஞ்சி, கோழி இறைச்சி, கருப்பு மிளகுத்தூள் மற்றும் ஒரு தேக்கரண்டி சோயா சாஸ் ஆகியவற்றை ஒரு பாத்திரத்தில் போட்டு, அனைத்து பொருட்களையும் மூடுவதற்கு போதுமான தண்ணீர் சேர்க்கவும்.- சிறிது உப்பு சேர்த்து மிதமான தீயில் கொதிக்கும் வரை சூடாக்கவும்.
- அது கொதித்ததும், தீயைக் குறைத்து, பானையை மூடி, 30 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
- கோழி சமைக்க காத்திருக்கும் போது, கடாயை சூடாக்கி, எள் எண்ணெய் சேர்க்கவும். வெங்காயம் வதங்கும் வரை வதக்கி, பின் இறக்கவும்.
- கிளறி வறுக்கவும் சூடாக இருக்கும் போது, துருவிய இஞ்சி மற்றும் சோயா சாஸ் ஒரு தேக்கரண்டி சேர்த்து குழைத்து கிளறவும்.
- 30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, பொக் சோயை சிக்கன் பானையில் வைத்து 3-4 நிமிடங்கள் சிறிது வாடி வரும் வரை சமைக்கவும்.
- டிப் மற்றும் சூடான அரிசியுடன் சிக்கன் சூப்பை பரிமாறவும். [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
கலோரிகள் குறைவாக உள்ள ஆரோக்கியமான இஃப்தார் மெனுவின் உதாரணம்
வறுத்த உணவுகள் மற்றும் இனிப்பு பானங்கள் நோன்பை முறிப்பதற்கான வழக்கமான உணவுகளாகும், இது இந்த புனித மாதத்தில் எடை அதிகரிப்பதற்கு காரணமாகும். இதில் அதிக கலோரிகள் இருப்பதுடன், நிறைவுற்ற கொழுப்பும் அதிகமாக உள்ளது. எனவே, உண்ணாவிரதத்தின் போது டயட் செய்வதற்கான ஒரு வழி, ஆரோக்கியமான வகைகளுடன் கூடிய தின்பண்டங்கள் மற்றும் இப்தார் உணவுகளைத் தவிர்ப்பது அல்லது குறைந்தபட்சம் சமாளிப்பது. உங்களில் டயட்டில் இருப்பவர்களுக்கு ஏற்ற ஆரோக்கியமான இஃப்தார் மெனுவின் உதாரணம் கீழே உள்ளது.1. சாக்லேட் வாழைப்பழம்
சாக்லேட் வாழைப்பழங்கள் ஆரோக்கியமான இஃப்தார் மெனுவிற்கு ஏற்றது (படங்கள் விளக்கத்திற்காக மட்டுமே) ஒரு சேவைக்கான கலோரிகளின் எண்ணிக்கை: ± 190.o பொருள்:
- ஒரு வாழைப்பழம், சுவைக்கு ஏற்ப சிறிய துண்டுகளாக வெட்டவும்.- 2 டேபிள்ஸ்பூன் டார்க் சாக்லேட் வகை சாக்லேட் சில்லுகள் மிகவும் இனிமையாக இல்லை
o எப்படி செய்வது:
- சாக்லேட் சில்லுகளை வெப்பப் புகாத கிண்ணத்தில் வைக்கவும்.- ஒரு பானை தண்ணீரை தயார் செய்து குறைந்த வெப்பத்தில் சூடாக்கவும்.
- சாக்லேட் சில்லுகளின் கிண்ணத்தை வாணலியில் வைக்கவும், சாக்லேட்டை சூடான நீரில் இருந்து உருக விடுங்கள், நேரடி வெப்பத்திலிருந்து அல்ல, இது எரிவதை எளிதாக்குகிறது.
- அது முற்றிலும் உருகியதும், பாத்திரத்தில் இருந்து கிண்ணத்தை அகற்றவும்.
- உருகிய சாக்லேட்டில் வாழைப்பழத் துண்டுகளை நனைக்கவும்.
- நோன்பு திறக்கும் போது குளிர்ச்சியான சிற்றுண்டியைப் பெற விரும்பினால் அறை வெப்பநிலையில் அல்லது ஃப்ரீசரில் சாக்லேட்டை சேமிக்கவும்.
- உங்களில் மைக்ரோவேவ் வைத்திருப்பவர்கள், மைக்ரோவேவில் 1 நிமிடம் அதிக வெப்ப அமைப்பில் சாக்லேட்டை உருக்கலாம்.
2. தெரியாக்கி சிக்கன் சாடை
டெரியாக்கி சிக்கன் சாடே உணவில் இருக்கும்போது இஃப்தார் மெனுவிற்கு ஏற்றது (படங்கள் விளக்கத்திற்காக மட்டுமே) ஒரு சேவைக்கான கலோரிகளின் எண்ணிக்கை: ± 380. கீழே பயன்படுத்தப்படும் பொருட்களின் எண்ணிக்கை 3 skewers க்கு போதுமானது.o பொருள்:
- 2 தேக்கரண்டி சோள மாவு 3 தேக்கரண்டி குளிர்ந்த நீரில் கலந்து- 8 தேக்கரண்டி சோயா சாஸ்
- பழுப்பு சர்க்கரை 3 தேக்கரண்டி
- நொறுக்கப்பட்ட பூண்டு 1 கிராம்பு
- 1 தேக்கரண்டி அரைத்த இஞ்சி
- அரிசி வினிகர் 4 தேக்கரண்டி
- 16 தேக்கரண்டி தண்ணீர் அல்லது 240 மிலி
- 2 தோல் மற்றும் எலும்பு இல்லாத கோழி மார்பகங்கள்
- முன்பு தண்ணீரில் ஊறவைக்கப்பட்ட சறுக்குகள்
o எப்படி செய்வது:
- ஒரு பாத்திரத்தில் சோயா சாஸ், பழுப்பு சர்க்கரை, பூண்டு, இஞ்சி, அரிசி வினிகர் மற்றும் தண்ணீரைப் போட்டு மிதமான தீயில் கொதிக்க வைக்கவும்.- கொதித்ததும், சோள மாவு மற்றும் தண்ணீர் கலவையைச் சேர்த்து, டெரியாக்கி சாஸ் கெட்டியாகும் வரை கிளறவும்.
- வெப்பத்தைக் குறைத்து 5 நிமிடங்கள் விட்டு, பின்னர் அகற்றி, சுமார் 1 மணி நேரம் தானாகவே ஆறவிடவும்.
- கோழி மார்பகத்தை எடுத்து க்யூப்ஸ் அல்லது சுவைக்கு ஏற்ப வெட்டவும். பின்னர், அதை சூலத்தில் ஒட்டவும்.
- ஒரு நான்-ஸ்டிக் வாணலி அல்லது ஒரு சிறப்பு வாணலியை சூடாக்கவும்.
- அது சூடாக இருக்கும் போது, கோழி சமைக்கும் வரை சமைக்கவும், கோழியை முன்னும் பின்னுமாக திருப்பவும், அதனால் அது எரியும். சுமார் 8-10 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
- கோழியின் மேல் டெரியாக்கி சாஸைப் பரப்பவும்.
- சூடான சாதத்துடன் பரிமாறவும்.
- மீதமுள்ள டெரியாக்கி சாஸ் மற்ற உணவுகளுக்கு குளிர்சாதன பெட்டியில் சேமிக்கப்படும். • உண்ணாவிரதம் இருக்க உங்கள் குழந்தைக்கு கற்றுக்கொடுங்கள்: குழந்தைகள் விரதத்தைக் கற்றுக்கொள்வதை எளிதாக்குவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள் • நெஞ்செரிச்சல் இன்னும் வேகமாக இருக்கலாம்: இரைப்பை புண் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கான உண்ணாவிரத குறிப்புகள் பாதுகாப்பாக இருக்கும் • உண்ணாவிரதம் புதியதாக இருக்கும்: உண்ணாவிரதத்தின் போது நீங்கள் எளிதாக தூங்க முடியாது என்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
