உடல் பசியை உணரத் தயாராக இல்லாத காரணத்தால் உணவுமுறைகள் தவறியதாக எண்ணற்ற கதைகள் உள்ளன. ஒருவேளை மூலோபாயம் தவறாக இருக்கலாம், ஏனென்றால் உணவுத் தேர்வுகள் சரியாக இருந்தால் உண்மையில் முழு உணவையும் நிறைவேற்ற முடியும். அதுமட்டுமின்றி, உணவுக் கட்டுப்பாடு என்பது ஒரு நபரின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யக்கூடிய மிகக் குறைந்த கலோரிகளைக் கொண்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதாகும். சில உணவுகள் ஒரு நிரப்பு விளைவை ஏற்படுத்தலாம் அல்லது இல்லை என்று பல காரணிகள் உள்ளன. பெயர்
திருப்தி குறியீடு, அதாவது ஒரு உணவை எப்படி நிரப்புவது என்பது அதன் கலோரிகளுடன் தொடர்புடையது.
நிரப்பு உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான உத்திகள்
பசியால் துன்புறுத்தப்படாமல் முழு உணவில் செல்ல, முதலில் அடையாளம் காணவும்
திருப்தி குறியீடு உட்கொள்ளும் உணவு. உணவுகளை நிரப்புவதன் மூலம் சந்திக்க வேண்டிய சில நிபந்தனைகள்:
அளவைப் பொறுத்தவரை, சில ஆய்வுகள் இது விளைவை எவ்வாறு நிரப்புகிறது என்பதை பெரிதும் பாதிக்கிறது என்பதை உறுதிப்படுத்துகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, சில உணவுகளில் அதிக நீர்ச்சத்து இருந்தால், கலோரிகளை சேர்க்காமல் அளவு நிச்சயமாக அதிகமாக இருக்கும்.
உணவின் போது நீங்கள் இன்னும் எவ்வளவு புரத உள்ளடக்க மெனுவை உட்கொள்கிறீர்கள்? ஆராய்ச்சியின் படி, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை விட புரதம் மிகவும் நிரப்புகிறது. அதனால்தான், அரிசி இல்லாத உணவு, அதைச் செய்பவர்கள் அதை அதிகப் புரதச் சத்து மெனுவுடன் மாற்றினால் அது பெரும்பாலும் வேலை செய்கிறது.
புரதத்துடன் கூடுதலாக, உணவின் நார்ச்சத்தும் முக்கியமானது. நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் ஒரு நபரை நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர வைக்கும். செரிமான அமைப்பில் உணவின் இயக்கம் மெதுவாக இருப்பதால், அதிகமாக சாப்பிட அல்லது கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க ஆசை திசைதிருப்பப்படும்.
குறைந்த ஆற்றல் உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகள் அவற்றின் எடையுடன் ஒப்பிடும்போது கலோரிகளில் குறைவாக இருப்பதைக் குறிக்கிறது. அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ளாமல் முழு உணவுமுறைக்கு உதவும் உணவு வகைகளும் இதில் அடங்கும். [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
முழு உணவுக்கான உணவுத் தேர்வுகள்
மேலே உள்ள சில தேவைகளை அறிந்த பிறகு, வெற்றிகரமான திருப்திகரமான உணவுக்கு பங்களிக்கும் எந்த உணவையும் வரிசைப்படுத்தி தேர்வு செய்ய வேண்டிய நேரம் இது, அவற்றில் சில:
1. வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு
பல டயட்டர்கள் உருளைக்கிழங்கைத் தவிர்க்கின்றன, ஏனெனில் அவை அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள். ஆனால் தவறில்லை. அதற்கு பதிலாக, உருளைக்கிழங்கில் வைட்டமின்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. ஸ்டார்ச் உள்ளடக்கத்தை குறிப்பிட தேவையில்லை
எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் குறுகிய கொழுப்பு அமில சங்கிலிகளை உருவாக்கக்கூடியது. உருளைக்கிழங்கை வேகவைத்து சாப்பிடுங்கள், ஏனெனில் அவை நீண்ட நேரம் உங்களை நிரப்பும். மிகவும் நிரப்பு உணவுகள் 38 ஆய்வில், வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு முதலில் வந்தது. மறுபுறம், பிரஞ்சு பொரியல் மூன்று மடங்கு குறைவாக நிரப்புகிறது.
2. முட்டை
கண்டுபிடிக்க மற்றும் செயலாக்க எளிதானது, புரதம் நிறைந்த முழு உணவுக்கான உணவுத் தேர்வாக முட்டைகள் இருக்கும். இது ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது, இது ஒரு முழுமையான புரத கலவையாகும். பல ஆய்வுகளில், காலை உணவு மெனுவாக முட்டையைத் தேர்ந்தெடுத்தவர்கள் தங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டெண் மற்றும் எடையைக் குறைக்க முடிந்தது.
3. ஓட்ஸ்
டயட்டில் கப் ஓட்ஸ் சாப்பிடுவது, டயட்டில் முழுதாக உணர சரியான உத்தி. மிக அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் நீரில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளது
பீட்டா-குளுக்கன் இது செரிமான செயல்முறையை மெதுவாக்கும் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உறிஞ்சும். மற்ற காலை உணவு விருப்பங்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ஓட்ஸ் பசியை அடக்கி, ஒரு நபரை நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர வைப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இதனால், நாள் முழுவதும் அதிக கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும் என்ற ஆசையை அடக்கிவிடலாம்.
4. சூப் குழம்பு
திட உணவுகளை விட சூப் போன்ற உணவுகள் திருப்தியற்றவை என்று யாராவது நினைத்தால், முதலில் குழம்புடன் சூப்பை உட்கொள்ள முயற்சிக்கவும். தொடர்ந்து சூப்பை உட்கொள்ளும் குழுக்களின் பல ஆய்வுகள் கலோரி நுகர்வைக் குறைப்பதாகவும், நீண்ட நேரம் முழுதாக உணருவதாகவும் காட்டப்பட்டுள்ளது. க்ரீமி சூப்களுக்கு மாற்றாக ஸ்டாக் சூப்பைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், ஏனெனில் அவை கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளன.
5. ஆப்பிள்
உணவில் இருக்கும்போது, ஆப்பிள்களை ஒரு பழத் தேர்வாக வழங்குங்கள், அது மிகவும் நிறைவாக இருக்கும். அதில் 85% நீர் உள்ளடக்கம் அதனால் அளவு மற்றும்
திருப்தி குறியீடு கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லாமல் சந்திக்க முடியும். அதனால்தான் ஆப்பிள் நிறுவனமும் பட்டியலில் அதிக மதிப்பெண் பெற்றுள்ளது
திருப்தி குறியீடு. தொடர்ந்து சாப்பிட்டு வந்தால் உடல் எடையை குறைக்கலாம்.
6. மீன்
ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த மீன்களைத் தேர்வு செய்யவும், இது நீண்ட காலத்திற்கு உங்களை நிரப்பக்கூடியது, மேலும் அவை அதிக புரதம் கொண்டவை. உண்மையில், மற்ற உயர் புரத உணவுகளுடன் ஒப்பிடுகையில், மீன் பட்டியலில் முதலிடத்தில் உள்ளது. நிரப்புதல் விளைவு கோழி மற்றும் மாட்டிறைச்சியை விட அதிகமாக உள்ளது.
7. காய்கறிகள் அதிக அளவு மற்றும் கலோரிகள் குறைவாக இருப்பதால், காய்கறிகள் திருப்திகரமான உணவுக்கான உணவுத் தேர்வாகத் தகுதி பெறுகின்றன. ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் உடலுக்கு மிகவும் நல்லது என்று குறிப்பிட தேவையில்லை. ஆராய்ச்சியின் படி, உணவுக்கு முன் சாலட் சாப்பிடுவது பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். அதிகபட்சமாக, மெனு தேர்வுகளைத் தவிர்க்கவும் அல்லது
ஆடைகள் அதிக கலோரிகள். [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
SehatQ இலிருந்து குறிப்புகள்
குறைந்த கொழுப்பு இறைச்சி மற்றும்
பருப்பு வகைகள் டயட்டில் இருப்பவர்களுக்கான நிரப்பு உணவுகளின் பட்டியலில் சேர்க்கத் தகுதியானது. இலக்கு தெளிவானது, அடுத்த உணவில் அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும். அப்படியென்றால், உடலுக்குள் நுழையும் சரியான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்தால், இனி உணவின் காரணமாக பட்டினி கிடப்பது இல்லை, இல்லையா?
