பெரியவர்களுக்கும் குழந்தைகளுக்கும் பயனுள்ள டிராம்போலைன் பயிற்சிகள் இவை

டிராம்போலைன் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் என்பது ஆரோக்கியமான மற்றும் வேடிக்கையான ஆரோக்கியமான விளையாட்டுகளில் ஒன்றாகும். இந்த ஜம்பிங் விளையாட்டை வழக்கமாகச் செய்வதன் மூலம், ஆரோக்கியம் பராமரிக்கப்படுவது மட்டுமல்லாமல், ஒருங்கிணைப்பு, சமநிலை மற்றும் மோட்டார் திறன்களை மேம்படுத்துகிறது. அது மட்டுமல்லாமல், எளிய இயக்கங்களுக்குப் பின்னால், டிராம்போலைன் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் எலும்பு வலிமை மற்றும் அடர்த்தியில் நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது என்பதையும் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

உடற்பயிற்சி டிராம்போலைன் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வகைகள்

டிராம்போலைன் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் உட்புறத்திலும் வெளிப்புறத்திலும் செய்யப்படலாம். பயன்படுத்தப்படும் டிராம்போலைனின் அளவு சிறியதாக (ரீபவுண்டர்கள்) அல்லது பெரியதாக (வெளிப்புற டிராம்போலைன்கள்) இருக்கலாம். சில வகையான டிராம்போலைன் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அடங்கும்:

1. ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்

ஜம்பிங் ஜாக் மூலம் டிராம்போலைன் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சியானது நேராக, இரு கைகளையும் உடலின் பக்கவாட்டில் நிற்பதன் மூலம் தொடங்குகிறது. பின்னர், இரு கைகளையும் உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி குதிக்கவும். பின்னர், அசல் நிலைக்கு திரும்பவும். ஜம்பிங் ஜாக்கள் 1-3 நிமிடங்களுக்கு செய்யப்படலாம்.

2. இடுப்பு மாடி தாவல்கள்

இடுப்பு மாடி தாவல்களை செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து அல்லது தடுப்பு வைக்கவும். பின்னர், இடுப்பு தசைகளில் கவனம் செலுத்தும்போது மெதுவாக குதிக்கவும். இரண்டு உள் தொடைகளாலும் பந்தை அழுத்தவும் அல்லது தடுக்கவும் மறக்காதீர்கள். இந்த பயிற்சியை 1-3 நிமிடங்கள் செய்யலாம்.

3. டக் தாவல்கள்

அடுத்த டிராம்போலைன் உடற்பயிற்சி டக் ஜம்ப்ஸ் ஆகும். தொடக்க நிலை நின்று, பின்னர் இரு முழங்கால்களையும் மார்புக்கு உயர்த்தும் போது குதிக்கவும். தரையிறங்கும் போது, ​​வழக்கமான ஜம்ப் செய்யுங்கள். பின்னர், இரண்டு முழங்கால்களையும் தூக்கிக்கொண்டு குதிப்பதைப் பின்தொடரவும். இந்த பயிற்சியை 1-3 நிமிடங்கள் செய்யவும்.

4. குந்து தாவல்கள்

இயக்கம் குந்து தாவல்கள் டிராம்போலைன் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மூலமாகவும் செய்யலாம். தந்திரம், நின்று பிறகு குதித்து, இரு கைகளையும் இடுப்பை விட அகலமாக திறக்கிறது. பின்னர், குந்து நிலையில் தரையிறங்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்திருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள், அதனால் உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும். இரு கைகளையும் முன்னோக்கி நீட்டி, நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்பவும். குந்து தாவல்கள் 1-3 செட்களுக்கு 8-12 மறுபடியும் செய்யப்படலாம்.

5. பட் கிக்கர் ஜம்ப்ஸ்

பட் கிக்கர் ஜம்ப்களுடன் கூடிய டிராம்போலைன் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஜாகிங் மூலம் செய்யப்படுகிறது. பின்னர், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, இரண்டு பிட்டங்களையும் பின்னால் இருந்து உதைக்கும் போது குதிக்கவும். இரண்டு கால்களும் பிட்டத்தை சுட்டிக்காட்டி 1-3 நிமிடங்கள் செய்யவும்.

6. திருப்பங்கள்

திருப்பங்களுடன் கூடிய டிராம்போலைன் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் நேராக நின்று செய்யப்படுகிறது, இரு கைகளும் உடலின் பக்கமாக இருக்கும். பின்னர், குதித்து, இரண்டு கால்களையும் இடதுபுறமாக சுழற்றவும், உடல் வலதுபுறமாக சுழலும். தரையிறங்கியவுடன் அசல் நிலைக்குத் திரும்புக. அதன் பிறகு, குதித்து எதிர் திசையில் ஒரு வளையத்தை செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சியை 8-16 மறுபடியும் 3 செட் செய்ய முடியும்.

7. பைக் தாவல்கள்

பைக் தாவல்களில், தொடக்க நிலை நேராக நிற்கிறது. பின்னர், குதித்து, உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி விரிக்கவும். இரண்டு கால்களையும் தொடுவதற்கு இரண்டு கைகளும் முன்னோக்கி இயக்கப்படுகின்றன. இந்த பயிற்சியை 1-3 நிமிடங்கள் செய்யவும்.

8. ஒற்றைக் கால் துள்ளல்கள்

ஒற்றை-கால் துள்ளல் டிராம்போலைன் ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு சமநிலை பயிற்சியாகும். ஒரு காலில் பாரத்தை ஏற்றிவிட்டு, மறு காலைத் தூக்குவதுதான் தந்திரம். பின்னர், 2 நிமிடங்களுக்கு டிராம்போலைன் மீது குதிக்கவும். உடலின் மறுபுறம் மாறி மாறி செய்யுங்கள்.

9. செங்குத்து தாவல்கள்

செங்குத்துத் தாவல்களைச் செய்ய, நிற்கும் நிலையில் இருந்து உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு குதிக்கவும். அதே நேரத்தில் இரு கைகளையும் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும். பின்னர், தொடக்க நிலைக்கு கீழே வாருங்கள். இந்த பயிற்சியை 1-3 நிமிடங்கள் செய்யவும். திறமைக்கு ஏற்ப டிராம்போலைன் பயிற்சிகள் செய்யலாம். இப்போது தொடங்கும் மற்றும் இன்னும் பழக்கமில்லாதவர்களுக்கு, நீங்கள் முதலில் சமநிலையைப் பயிற்றுவிக்கலாம். இருப்பினும், நீங்கள் அதைப் பயன்படுத்தினால், டிராம்போலைன் பயிற்சிகளின் இயக்கம் அதிக மறுபரிசீலனைகளுடன் மிகவும் மாறுபட்டதாக இருக்கும். [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]

டிராம்போலைன் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்வது பாதுகாப்பானது

டிராம்போலைன் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யும் போது, ​​அனைத்து பாதுகாப்பு உபகரணங்களும் உள்ளன என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். பாதுகாப்பு வலைகள், பிடியில் கைப்பிடிகள், பிற பாதுகாப்பு வரை. வீட்டிலேயே டிராம்போலைன் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​அந்த இடம் கூர்மையான பொருள்கள் அல்லது கடினமான தளபாடங்களுக்கு அருகில் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். டிராம்போலைன் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது அனைத்து தசைகளும் பயன்படுத்தப்படுவதை உறுதிசெய்ய, உங்கள் முதுகெலும்பு, கழுத்து மற்றும் தலையை ஒரு நேர்கோட்டில் வைக்கவும். உங்கள் தலையை மிகவும் முன்னோக்கி, பின்தங்கிய அல்லது பக்கவாட்டாக இருக்க அனுமதிக்காதீர்கள், இது கழுத்தைச் சுற்றியுள்ள தசைகளில் காயத்தை ஏற்படுத்தும். கூடுதலாக, முழங்கால் அல்லது கணுக்கால் காயங்கள் போன்ற முந்தைய அனுபவங்கள் டிராம்போலைன் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸுக்கு இன்னும் பாதுகாப்பாக உள்ளன என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். இதைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]

SehatQ இலிருந்து குறிப்புகள்

நீங்கள் வலி, பலவீனம் அல்லது சுவாசிப்பதில் சிரமத்தை உணர்ந்தால், முதலில் டிராம்போலைனில் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்துங்கள். ஓய்வு எடுத்து நிலைமைகள் இயல்பு நிலைக்கு திரும்பும் வரை காத்திருக்கவும்.