சத்துக்களை வீணாக்காமல் மீனை பதப்படுத்த இதுதான் சரியான வழி

மீன் ஆரோக்கியமான உணவு ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். பதப்படுத்தப்பட்ட மீனைத் தவறாமல் உட்கொள்வது பக்கவாதம், இதய நோய் மற்றும் மனச்சோர்வைக் குறைப்பது போன்ற பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குவதாகக் கூறப்படுகிறது. யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் ஹார்ட் அசோசியேஷன் இந்த கடல் உணவின் நன்மைகளைப் பெற வாரத்திற்கு இரண்டு பரிமாண மீன்களை சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறது. ஒரு குறிப்புடன், மீன்களில் உள்ள ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை மாற்றாமல் இருக்க, நீங்கள் அதை சரியாக செயலாக்க வேண்டும். எனவே, உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் பராமரிக்கப்படும் வகையில் மீன்களை எவ்வாறு சரியாக செயலாக்குவது?

சரியான மீனை எவ்வாறு செயலாக்குவது

மீன்களை எவ்வாறு சரியான முறையில் பதப்படுத்துவது என்பது முக்கியம், இதன் மூலம் நீங்கள் நன்மைகளை உகந்ததாக பெற முடியும். மீன்களை ஆரோக்கியமான முறையில் பதப்படுத்த சில வழிகள் உள்ளன, அதை நீங்கள் நேரடியாக வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்யலாம்.

1. வேகவைக்கப்பட்டது

பதப்படுத்தப்பட்ட மீனை வேகவைப்பது, மீன்களின் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமில உள்ளடக்கத்தை பராமரிக்க மீன்களை பதப்படுத்துவதற்கான மிகச் சிறந்த வழியாகும். மீனின் ஊட்டச்சத்தை பராமரிக்க, பதப்படுத்தப்பட்ட மீனை குறைந்த வெப்பத்தில் 15-20 நிமிடங்கள் வேகவைக்கவும். இந்த செயல்முறை நீண்டதாக இருக்கக்கூடாது, அதனால் கொலஸ்ட்ரால் ஆக்சிஜனேற்றம் சூடான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களில் ஏற்படாது மற்றும் உண்மையில் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தை விளைவிக்கும்.

2. சுடப்பட்டது

மீன்களை பதப்படுத்த மற்றொரு பரிந்துரைக்கப்பட்ட வழி வறுத்தல். மீனில் உள்ள ஊட்டச்சத்தை பராமரிக்க, பதப்படுத்தப்பட்ட மீனை அலுமினிய ஃபாயிலைப் பயன்படுத்தி வறுக்கவும். வறுத்தெடுக்கும் செயல்முறையிலிருந்து எழும் ஹெட்டோரோசைக்ளிக் அமின்கள் (HAs) மற்றும் பாலிசைக்ளிக் நறுமண ஹைட்ரோகார்பன்கள் (PAHs) போன்ற தீங்கு விளைவிக்கும் சேர்மங்களை உருவாக்குவதைத் தவிர்க்க போதுமான அளவு மற்றும் அதிக நேரம் எடுக்காமல் சுட வேண்டும்.

3. வறுக்கவும்

மீன்களை வறுத்தாலும் பதப்படுத்தலாம். பதப்படுத்தப்பட்ட மீன்களை சிறிது எண்ணெயைப் பயன்படுத்தி வதக்கி, மற்ற காய்கறிகளுடன் கலந்து, ஆரோக்கியத்திற்கு ஏற்ற மீன்களை பதப்படுத்துவது ஒரு முறையாகும். ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை பராமரிக்க, மிதமான சூட்டில் மீனை வறுக்கவும், அதிக நேரம் அல்ல.

4. சூப்

மீன்களின் உகந்த ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தைப் பெற நீங்கள் சூப் மூலம் மீன்களை பதப்படுத்தலாம். கேரட் மற்றும் விதைகள் போன்ற பிற காய்கறிகளின் கலவையை நீங்கள் சேர்ப்பதன் மூலம் சூப் செய்யப்பட்ட பதப்படுத்தப்பட்ட மீனைப் பரிமாறுவது அதிக சத்தானதாக இருக்கும்.

5. கொதித்தது

கூடுதலாக, கொதிக்கும் செயல்முறை மூலம் மீன்களை பதப்படுத்துவதன் மூலம் அதன் உகந்த நன்மைகளையும் நீங்கள் பெறலாம். பெரும்பாலான மீன்கள் பொதுவாக 10 நிமிடங்கள் மட்டுமே வேகவைக்கப்பட வேண்டும், உடனடியாக அனுபவிக்க வேண்டும். [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]

பதப்படுத்தப்பட்ட மீனின் நன்மைகள்

மேலே உள்ள மீன் பதப்படுத்தும் முறையானது மீன்களின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை சிறப்பாக பராமரிக்க முடியும், இதனால் அது சமைக்கும் செயல்பாட்டில் இழக்கப்படாது. மேலே உள்ள முறைகள் முக்கியமானவை, ஏனென்றால் மீன் பல்வேறு முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களான உயர்தர புரதம், அயோடின், வைட்டமின் டி, ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும். பதப்படுத்தப்பட்ட மீனின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் ஆரோக்கியத்தில் நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும், அவற்றுள்:

1. இருதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும்

பதப்படுத்தப்பட்ட மீனை வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது சாப்பிடுவது பக்கவாதம் மற்றும் இதய நோய் போன்ற இருதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று கூறப்படுகிறது. பல ஆய்வுகள் மீன்களில் உள்ள ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் உள்ளடக்கம் கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது, இது இரத்த ஓட்டத்தைத் தடுக்கிறது மற்றும் பக்கவாதம் மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். பதப்படுத்தப்பட்ட மீன்களில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் சால்மன், ட்ரவுட், மத்தி, சூரை மற்றும் கானாங்கெளுத்தி ஆகியவற்றில் காணப்படுகின்றன.

2. மூளை ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும்

மீன் மூளையின் ஆரோக்கியத்தையும் பராமரிக்கிறது என்று நம்பப்படுகிறது. மீனில் உள்ள ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் உள்ளடக்கம் மூளை வளர்ச்சி மற்றும் ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதற்கு நன்மை பயக்கும் என்பதை பல ஆய்வுகள் வெளிப்படுத்துகின்றன. பதப்படுத்தப்பட்ட மீனை வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது தவறாமல் உட்கொள்வது அல்சைமர் போன்ற சீரழிவு நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று கூறப்படுகிறது.

3. கண் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும்

பதப்படுத்தப்பட்ட மீனில் உள்ள ஒமேகா-3 உள்ளடக்கம் கண் ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதில் நன்மை பயக்கும். பதப்படுத்தப்பட்ட மீன்களை வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது தவறாமல் உட்கொள்வது பார்வைக் கோளாறுகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று கூறப்படுகிறது.

4. நீரிழிவு நோயைத் தடுக்கும்

பதப்படுத்தப்பட்ட மீனில் உள்ள ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் வைட்டமின் டி உள்ளடக்கம் குழந்தைகளில் டைப் 1 நீரிழிவு மற்றும் பெரியவர்களுக்கு ஆட்டோ இம்யூன் நீரிழிவு அபாயத்தைக் குறைக்க பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது.

5. ஆஸ்துமாவை தடுக்கும்

ஒரு ஆய்வின் படி, தொடர்ந்து சாப்பிடுவதால், குழந்தைகளுக்கு ஆஸ்துமா ஏற்படும் அபாயத்தை 24 சதவீதம் குறைக்கலாம்.துரதிர்ஷ்டவசமாக, பெரியவர்களிடம் அதே நன்மைகள் காணப்படவில்லை.

6. தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும்

விடாமுயற்சியுடன் மீன் சாப்பிடுவது தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதாக நம்பப்படுகிறது. சால்மன் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் உள்ள வைட்டமின் D இன் உள்ளடக்கம், உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த உதவுவதில் பங்கு வகிக்கிறது. மேலே உள்ள நன்மைகளின் அடிப்படையில், பதப்படுத்தப்பட்ட மீனைத் தொடர்ந்து சாப்பிட முயற்சிப்பது ஒருபோதும் வலிக்காது. ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், மீன் பதப்படுத்துதல் ஒழுங்காக செய்யப்பட வேண்டும், இதனால் ஊட்டச்சத்துக்கள் வீணாகாது.