உடலை ஆற்றலின் ஆதாரமாக மாற்ற உதவும் பி வைட்டமின் வகை பயோட்டின் (வைட்டமின் பி7). இந்த வைட்டமின் செயல்பாடு ஆரோக்கியமான கண்கள், முடி, தோல், மூளை மற்றும் கல்லீரல் ஆகியவற்றிற்கு முக்கியமானது. பயோட்டினை உடலில் சேமிக்க முடியாது, அதாவது முட்டையின் மஞ்சள் கரு மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற பயோட்டின் கொண்ட உணவுகளை நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும். வெறுமனே, ஒரு நபருக்கு ஒரு நாளைக்கு 30 mcg பயோட்டின் தேவைப்படுகிறது. இருப்பினும், பயோட்டின் குறைபாடு அரிதான நிகழ்வுகளைக் கருத்தில் கொண்டு, ஒவ்வொரு நபருக்கும் சரியான தினசரி உட்கொள்ளல் என்ன என்பது இன்னும் அறியப்படவில்லை.
பயோட்டின் கொண்ட உணவுகள்
பயோட்டின் என்பது நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின் வகையாகும், அதாவது உடல் திசுக்களால் எளிதில் உறிஞ்சப்படுகிறது. இருப்பினும், உடல் இந்த வகை வைட்டமின்களை சேமித்து வைக்காது, எனவே உணவில் இருந்து இயற்கையாகவே அவற்றில் ஒன்றை உட்கொள்வது அவசியம். பயோட்டின் கொண்ட சில வகையான உணவுகள் பின்வருமாறு:
1. முட்டையின் மஞ்சள் கரு
சுவையான சுவையுடன் தயாரிக்க எளிதானது, முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் பி வைட்டமின்கள், புரதம், இரும்பு மற்றும் பாஸ்பரஸ் நிறைந்துள்ளது. 50 mg முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் 10 mcg பயோட்டின் உள்ளது, இது ஏற்கனவே பெரியவர்களின் தினசரி தேவைகளில் 33% பூர்த்தி செய்கிறது. ஆனால் நீங்கள் பயோட்டின் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க விரும்பினால், முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் மட்டும் கவனம் செலுத்துங்கள். முட்டையின் வெள்ளைக்கருவில் புரதச்சத்து உள்ளது
அவிடின் மூல நிலையில் உட்கொள்ளும் போது பயோட்டின் உறிஞ்சுதல் செயல்முறையில் தலையிடலாம். நச்சு ஆபத்தை குறைக்க முட்டைகளை முழுமையாக சமைக்கும் வரை பதப்படுத்தவும்
சால்மோனெல்லா.2. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
பயோட்டின் கொண்ட உணவுகளின் பிற ஆதாரங்கள் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளாகவும் இருக்கலாம். கூடுதலாக, இந்த உணவு நார்ச்சத்து, நிறைவுறா கொழுப்பு மற்றும் உடலுக்குத் தேவையான புரதத்தின் மூலமாகும். கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளின் பயோட்டின் அளவுகள் வகையைப் பொறுத்து மாறுபடும். எடுத்துக்காட்டாக, வறுத்த சூரியகாந்தி விதைகளில் 2.6 mcg பயோட்டின் உள்ளது, அதே நேரத்தில் வறுத்த பாதாம் பருப்பில் 1.5 mcg பயோட்டின் உள்ளது. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை பச்சையாகவோ, சாலட்களாகவோ, பாஸ்தாவாகவோ அல்லது வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட ஜாம்களில் மூலப்பொருளாகவோ உண்ணலாம்.
3. கோழி மற்றும் மாட்டிறைச்சி கல்லீரல்
பயோட்டின் கல்லீரலில் சேமிக்கப்படுவதால், கோழி அல்லது மாட்டிறைச்சி கல்லீரலை உட்கொள்வது பயோட்டின் கொண்ட உணவாக இருக்கலாம். வெறும் 75 கிராம் மாட்டிறைச்சி கல்லீரலில், 31 mcg பயோட்டின் உள்ளது. சராசரியாக, இது வயது வந்தோருக்கான பயோட்டின் தினசரி தேவையில் 103% பூர்த்தி செய்துள்ளது. கோழி கல்லீரல் உண்மையில் அதிக பயோட்டின் உள்ளடக்கத்தை வழங்குகிறது. 75 கிராம் பரிமாறலில், 138 mcg பயோட்டின் உள்ளது. இந்த எண்ணிக்கை ஒரு நபரின் தினசரி தேவைகளில் 460% ஈடுபடுத்தப்பட்டுள்ளது.
4. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
பெரும்பாலும் சத்தான மென்மையான உணவுகளாக பதப்படுத்தப்படுகிறது, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு பயோட்டின் ஒரு நல்ல மூலமாகும். அதுமட்டுமின்றி, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன. 125 கிராம் பதப்படுத்தப்பட்ட இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில், 2.4 mcg பயோட்டின் உள்ளது.
5. காளான்கள்
உணவு பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிக்கு ஒரு பிரபலமான மாற்று
தாவர அடிப்படையிலான இதில் பயோட்டின் உள்ளது. உண்மையில், காளானில் உள்ள பயோட்டின் உள்ளடக்கம் ஒட்டுண்ணிகளிலிருந்து பாதுகாக்கிறது. 70 கிராம் காளானில் உள்ள போட்டீனின் சராசரி உள்ளடக்கம் 5.6 mcg பயோட்டின் ஆகும்.
6. வாழைப்பழங்கள்
வாழைப்பழத்தின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தில் நார்ச்சத்து, கார்போஹைட்ரேட், பொட்டாசியம் மற்றும் பயோட்டின் ஆகியவை அடங்கும். 105 கிராம் வாழைப்பழத்தில் 0.2 mcg பயோட்டின் உள்ளது. வாழைப்பழத்தை நேரடியாக உட்கொள்ளலாம் அல்லது கலவையாக பயன்படுத்தலாம்
மிருதுவாக்கிகள், சாறு, பதப்படுத்தப்பட்ட ஐஸ்கிரீமில் கலக்கப்படும் வரை
பால் அல்லாத.7. ப்ரோக்கோலி
ஆரோக்கியமான காய்கறிகளின் பட்டியலில் சாம்பியன்களில் ஒருவராக
, ப்ரோக்கோலியும் பயோட்டின் கொண்ட ஒரு உணவு. 45 கிராம் மூல ப்ரோக்கோலியில் 0.4 mcg பயோட்டின் உள்ளது. ப்ரோக்கோலியை சாலட் கலவையாகப் பயன்படுத்தலாம், ஆவியில் வேகவைக்கலாம், சூப்பில் கலக்கலாம் அல்லது வறுத்தெடுக்கலாம்.
8. வெண்ணெய்
ஃபோலேட் மற்றும் அன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் மட்டுமின்றி, வெண்ணெய் பழத்தில் பயோட்டின் உள்ளது. 200 மில்லிகிராம் நடுத்தர அளவிலான வெண்ணெய் பழத்தில், 1.85 mcg பயோட்டின் உள்ளது அல்லது தினசரி பயோட்டின் தேவையில் 6% பூர்த்தி செய்கிறது. மேலும், கர்ப்பகால திட்டத்திற்கு வெண்ணெய் பழத்தில் பல நன்மைகள் உள்ளன. இதைப் பதப்படுத்துவது நேரடியாகவோ அல்லது சாலட்களில் கலந்தும் சாப்பிடுவதும் எளிது. [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
SehatQ இலிருந்து குறிப்புகள்
பயோட்டின் கொண்ட உணவுகளின் தேர்வு வேறுபட்டது மற்றும் கண்டுபிடிக்க எளிதானது. அதை செயலாக்குவது கடினம் அல்ல, அதை நேரடியாக உட்கொள்ளலாம். உடல் போதுமான அளவு பயோட்டின் உட்கொள்வதை உறுதி செய்வது மூளையின் செயல்பாடு, முடி, தோல் மற்றும் கல்லீரல் செயல்பாட்டை அதிகரிக்க உதவுகிறது.
