நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்தவும், ஆரோக்கியமான இரத்த நாளங்களை பராமரிக்கவும், சருமத்தைப் பாதுகாக்கவும் ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கத்துடன் உடலுக்கு வைட்டமின் ஈ தேவைப்படுகிறது. வைட்டமின் ஈ கொண்ட பல வகையான கொட்டைகள் மற்றும் பழங்கள் தினசரி தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய ஒரு விருப்பமாக இருக்கும். மேலும், இந்த வகை வைட்டமின் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைத் தூண்டும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களின் வெளிப்பாட்டிலிருந்து உடலைப் பாதுகாக்கிறது. இந்த வகை வைட்டமின் கொழுப்பில் கரையக்கூடியது என்பதால், உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க கொழுப்புடன் எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.
உடலுக்கு வைட்டமின் ஈ தேவை
அவரது வயதைப் பொறுத்து, வயதுக்கு ஏற்ப வைட்டமின் ஈ தேவை:
- 0-6 மாதங்கள்: 4 மி.கி
- 7-12 மாதங்கள்: 5 மி.கி
- 1-3 ஆண்டுகள்: 6 மி.கி
- 4-8 ஆண்டுகள்: 7 மி.கி
- 9-13 ஆண்டுகள்: 11 மி.கி
- 14 வயதுக்கு மேல்: 15 மி.கி
- தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்கள்: 19 மி.கி
உடலுக்கு போதுமான வைட்டமின் ஈ உட்கொள்வதை உறுதிசெய்வது புற்றுநோய், இதய நோய் போன்ற பல்வேறு நோய்களால் பாதிக்கப்படும் அபாயத்தை குறைத்து, அறிவாற்றல் செயல்பாடு குறைகிறது. [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
வைட்டமின் ஈ கொண்ட உணவுகள்
வைட்டமின் ஈ கொண்ட சில வகையான உணவுகள் மற்றும் பழங்கள்:
1. சூரியகாந்தி விதைகள்
சூரியகாந்தி விதைகள் வைட்டமின் ஈ நிறைந்த ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டித் தேர்வாக இருக்கலாம். நேரடியாக சாப்பிடுவதைத் தவிர, தயிர், ஓட்ஸ் அல்லது சாலட் தூவலாகவும் இதைப் பயன்படுத்தலாம். 100 கிராம் சூரியகாந்தி விதையில், 35.17 மில்லிகிராம் வைட்டமின் ஈ உள்ளது. மேலும், இந்த விதைகளில் 8.6 கிராம் நார்ச்சத்தும் உள்ளது, இது செரிமான அமைப்புக்கு நல்லது. இதில் உள்ள புரதமும் சுமார் 20.78 கிராம்.
2. பாதாம்
ஒவ்வொரு 100 கிராம் பாதாம் பருப்பிலும், 25.63 மில்லிகிராம் வைட்டமின் ஈ உள்ளது. இந்த பருப்புகளை நேரடியாக உட்கொள்ளலாம், தானியங்களில் சேர்க்கலாம் அல்லது பால் வடிவில் உட்கொள்ளலாம். வைட்டமின்கள் தவிர, பாதாமில் 21.15 கிராம் புரதம், 12.5 கிராம் நார்ச்சத்து, 733 மில்லிகிராம் பொட்டாசியம் மற்றும் 270 மில்லிகிராம் மெக்னீசியம் உள்ளது.
3. வேர்க்கடலை
100 கிராம் பருப்பில், 4.93 மில்லிகிராம் வைட்டமின் ஈ உள்ளது. கூடுதலாக, 643 மில்லிகிராம் பொட்டாசியம், 24 கிராம் புரதம் மற்றும் 14 மில்லிகிராம் நியாசின் ஆகியவை உள்ளன. பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட பருப்புகளை வாங்கும் போது, கூடுதல் சுவை அல்லது உப்பு இல்லாத ஒன்றைத் தேர்வு செய்ய மறக்காதீர்கள்.
4. பைன் கொட்டைகள்
போன்ற பிற வகை கொட்டைகள்
பைன் கொட்டைகள் பாதாம் பருப்பு அளவுக்கு அதிகமாக இல்லாவிட்டாலும், வைட்டமின் ஈ உள்ளது. 2 தேக்கரண்டி பைன் கொட்டைகளில், சுமார் 3 மில்லிகிராம் வைட்டமின் ஈ உள்ளது. பொதுவாக, இந்த கொட்டைகள் ஜாம், பெஸ்டோ மற்றும் பிற உணவுகளில் சேர்க்கப்படும்.
5. வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
பதப்படுத்தப்பட்ட இயற்கை வேர்க்கடலை வெண்ணெயில் அதிக வைட்டமின்கள் உள்ளன. இரண்டு தேக்கரண்டி ஏற்கனவே தினசரி தேவைகளில் 18% பூர்த்தி செய்கிறது. சர்க்கரை அல்லது பாதுகாப்புகள் சேர்க்கப்படாத பொருட்களைத் தேர்வு செய்ய நினைவில் கொள்ளுங்கள். மாற்றாக, எளிதில் கண்டுபிடிக்கப்பட்ட பொருட்களைக் கொண்டு உங்கள் சொந்த வேர்க்கடலை வெண்ணெய் தயாரிக்க பல வழிகள் உள்ளன.
6. பிஸ்தா
பிஸ்தா வடிவில் உள்ள கொட்டை வகைகளில் ஒவ்வொரு 1 அவுன்ஸ் சேவையிலும் 0.8 மில்லிகிராம் வைட்டமின் ஈ உள்ளது. இது ஏற்கனவே பெரியவர்களின் தினசரி தேவைகளில் 5% பூர்த்தி செய்கிறது. இதில் நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் பொட்டாசியம் உள்ளது, இது இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
7. கிவிஸ்
கிவி பழத்தில் வைட்டமின் ஈ நிறைந்துள்ளது. ஒரு கோப்பையில் 2.6 மில்லிகிராம் வைட்டமின் ஈ உள்ளது, இது பெரியவர்களின் தினசரி தேவையில் 18%க்கு சமம். கிவி பழத்தில் உள்ள வைட்டமின் ஈயின் செயல்பாடு, சருமம் முதுமை அடைவது முதல் தோல் புற்றுநோய் வரை தடுக்கும். அதுமட்டுமின்றி இதனை தொடர்ந்து உட்கொள்வதால் முதுமையின் அறிகுறிகளையும் குறைக்கலாம்.
8. வெண்ணெய்
நல்ல கொழுப்புச் சத்து கொண்ட பழத்தில் அதிக சத்துக்கள் உள்ளன. 100 கிராம் வெண்ணெய் பழத்தில் 2.07 மில்லிகிராம் வைட்டமின் ஈ உள்ளது. அதுமட்டுமின்றி, சர்க்கரை குறைவான இந்த பழத்தில் 10 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி உள்ளது. உண்மையில், வாழைப்பழத்தை விட வெண்ணெய் பழத்தில் பொட்டாசியம் அல்லது பொட்டாசியத்தின் அளவு அதிகம்.
9. மாம்பழம்
மாம்பழத்தில் வைட்டமின் ஈ, சுமார் 1.5 மி.கி அல்லது தினசரி தேவையில் 10% உள்ளது. அதுமட்டுமின்றி இதில் வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் சி, பொட்டாசியம், நார்ச்சத்து போன்றவையும் உள்ளன. இனிப்பு மற்றும் புதிய சுவை கொண்ட பழங்களை நேரடியாக உட்கொள்ளலாம், சாலட்களுடன் சாப்பிடலாம் அல்லது சாறாக பதப்படுத்தலாம். ஒவ்வொரு நாளும் உடலுக்கு போதுமான வைட்டமின் ஈ கிடைப்பதை உறுதி செய்வது மிகவும் முக்கியம், இது புற்றுநோய், இதய நோய் மற்றும் பிற நோய்களைத் தவிர்க்கும். இருப்பினும், ஆராய்ச்சியின் படி வைட்டமின் ஈ சப்ளிமெண்ட்ஸிலிருந்து அல்ல, உணவில் இருந்து பெறுவது மிகவும் நல்லது. [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
SehatQ இலிருந்து குறிப்புகள்
மேலே உள்ள பட்டியலில் உள்ள கொட்டைகள் மற்றும் பழங்களைத் தவிர, பல வகையான எண்ணெய்கள் போன்றவை
திராட்சை விதை எண்ணெய் வைட்டமின் ஈ நிறைந்துள்ளது. சரியான வைட்டமின் தேவைகளை எவ்வாறு பூர்த்தி செய்வது என்பது பற்றிய கூடுதல் விவாதத்திற்கு,
நேரடியாக மருத்துவரிடம் கேளுங்கள் SehatQ குடும்ப சுகாதார பயன்பாட்டில். இப்போது பதிவிறக்கவும்
ஆப் ஸ்டோர் மற்றும் கூகுள் ப்ளே.
சூரியகாந்தி விதைகள் வைட்டமின் ஈ நிறைந்த ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டித் தேர்வாக இருக்கலாம். நேரடியாக சாப்பிடுவதைத் தவிர, தயிர், ஓட்ஸ் அல்லது சாலட் தூவலாகவும் இதைப் பயன்படுத்தலாம். 100 கிராம் சூரியகாந்தி விதையில், 35.17 மில்லிகிராம் வைட்டமின் ஈ உள்ளது. மேலும், இந்த விதைகளில் 8.6 கிராம் நார்ச்சத்தும் உள்ளது, இது செரிமான அமைப்புக்கு நல்லது. இதில் உள்ள புரதமும் சுமார் 20.78 கிராம். 
பதப்படுத்தப்பட்ட இயற்கை வேர்க்கடலை வெண்ணெயில் அதிக வைட்டமின்கள் உள்ளன. இரண்டு தேக்கரண்டி ஏற்கனவே தினசரி தேவைகளில் 18% பூர்த்தி செய்கிறது. சர்க்கரை அல்லது பாதுகாப்புகள் சேர்க்கப்படாத பொருட்களைத் தேர்வு செய்ய நினைவில் கொள்ளுங்கள். மாற்றாக, எளிதில் கண்டுபிடிக்கப்பட்ட பொருட்களைக் கொண்டு உங்கள் சொந்த வேர்க்கடலை வெண்ணெய் தயாரிக்க பல வழிகள் உள்ளன. 
நல்ல கொழுப்புச் சத்து கொண்ட பழத்தில் அதிக சத்துக்கள் உள்ளன. 100 கிராம் வெண்ணெய் பழத்தில் 2.07 மில்லிகிராம் வைட்டமின் ஈ உள்ளது. அதுமட்டுமின்றி, சர்க்கரை குறைவான இந்த பழத்தில் 10 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி உள்ளது. உண்மையில், வாழைப்பழத்தை விட வெண்ணெய் பழத்தில் பொட்டாசியம் அல்லது பொட்டாசியத்தின் அளவு அதிகம். 
