வைட்டமின் பி3 என்பது வைட்டமின் பி காம்ப்ளக்ஸ் குடும்பத்தைச் சேர்ந்த வைட்டமின் ஆகும். பெரும்பாலும் நியாசின் என்று அழைக்கப்படும், வைட்டமின் B3 உடலின் வளர்சிதை மாற்றம், நரம்பு மண்டல செயல்பாடு மற்றும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களைக் கட்டுப்படுத்துதல் போன்ற பல்வேறு முக்கியப் பாத்திரங்களை வகிக்கிறது. வைட்டமின் பி 3 இன் பல ஆதாரங்கள் உள்ளன, அவற்றை உட்கொள்ளலாம், குறிப்பாக விலங்கு பொருட்கள். இருப்பினும், சில தாவர ஆதாரங்களில் இந்த நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின் உள்ளது. உடலுக்கு இன்றியமையாத வைட்டமின் என்பதால், வைட்டமின் B3 இன் தினசரி தேவை ஆண்களுக்கு 16 mg மற்றும் பெண்களுக்கு 14 mg ஆகும்.
வைட்டமின் B3 இன் 9 ஆதாரங்கள் நுகர்வுக்கு மாறுபடும்
உங்கள் உணவில் நீங்கள் மாறுபடும் வைட்டமின் B3 இன் சில ஆதாரங்கள் இங்கே:
1. மாட்டிறைச்சி கல்லீரல்
சிலருக்கு மாட்டிறைச்சி கல்லீரலை பிடிக்காது என்றாலும், இது வைட்டமின் பி 3 இன் மிக உயர்ந்த மூலமாகும். ஒவ்வொரு 85 கிராம் சமைத்த மாட்டிறைச்சி கல்லீரலுக்கும், 14.7 மில்லிகிராம் வைட்டமின் பி3 அல்லது நியாசின் கிடைக்கும். இந்த அளவு பெண்களுக்கு நியாசின் தினசரி தேவையில் 100% மற்றும் ஆண்களுக்கு 91% பூர்த்தி செய்ய முடியும். மாட்டிறைச்சி கல்லீரலில் நல்ல தரமான புரதமும் உள்ளது, மேலும் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் உள்ளன.
2. கோழி கல்லீரல்
மாட்டிறைச்சி கல்லீரலைத் தவிர, அதிக அளவு வைட்டமின் பி 3 அல்லது நியாசின் கொண்டிருக்கும் மற்ற விலங்குகளின் கல்லீரல் கோழி கல்லீரல் ஆகும். ஒவ்வொரு 85 கிராம் கோழி கல்லீரலும் ஆண்களுக்கு நியாசின் தினசரி தேவையில் 73% மற்றும் பெண்களுக்கு 83% பூர்த்தி செய்ய முடியும். மாட்டிறைச்சி கல்லீரல் மற்றும் கோழி கல்லீரல் இரண்டும் பொதுவாக இரும்பு, வைட்டமின் ஏ, பல்வேறு பி வைட்டமின்கள் மற்றும் கோலின் உள்ளிட்ட உடலுக்குத் தேவையான பிற ஊட்டச்சத்துக்களில் அதிகமாக உள்ளன.
3. கோழி மார்பகம்
கோழி மார்பகம் புரதத்தின் ஆதாரம் மட்டுமல்ல. இந்த பாடி பில்டரின் இறைச்சியை விரும்புவது வைட்டமின் பி3 அல்லது நியாசின் கொண்ட ஒரு உணவுப் பொருளாகும். ஒவ்வொரு 85 கிராம் எலும்பு மற்றும் தோல் இல்லாத கோழி மார்பகத்தில், 11.4 மில்லிகிராம் நியாசின் உள்ளது. இந்த அளவு ஆண்களுக்கு தினசரி நியாசின் தேவையில் 71% மற்றும் பெண்களுக்கு 81% பூர்த்தி செய்ய முடியும்.
கோழி மார்பகத்தில் வைட்டமின் பி 3 நிறைந்துள்ளது கோழியின் மற்றொரு பகுதி, அதாவது தோலில்லாத மற்றும் எலும்பு இல்லாத தொடை, மார்பகத்தில் பாதி நியாசின் உள்ளடக்கம் உள்ளது.
4. டுனா
நீங்கள் கோழி மற்றும் மாட்டிறைச்சியைத் தவிர்க்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், டுனா போன்ற மீன்கள் வைட்டமின் B3 இன் சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான ஆதாரமாக இருக்கும். ஒவ்வொரு 165 கிராம் டுனாவிலும் நியாசின் அல்லது வைட்டமின் பி3 சுமார் 21.9 மி.கி. இந்த அளவு வைட்டமின் B3 க்கான ஆண்கள் மற்றும் பெண்களின் தினசரி தேவைகளில் 100% பூர்த்தி செய்ய முடியும். இருப்பினும், இந்த மீனின் சதையில் உள்ள பாதரசத்தின் உள்ளடக்கம் விஷத்தை ஏற்படுத்தும் என்பதால், டுனா நுகர்வு அதிகமாக இருக்கக்கூடாது என்று அறிவுறுத்தப்படுகிறது. பல நபர்களில், வாரம் ஒரு கேன் டுனாவை உட்கொள்வது பாதுகாப்பானது.
5. சால்மன்
சால்மன், குறிப்பாக காட்டு சால்மன், வைட்டமின் பி3 கொண்ட ஒரு உணவாகும். ஒவ்வொரு 85 கிராமுக்கும்,
ஃபில்லட் அட்லாண்டிக் காட்டு சால்மன் ஆண்களுக்கு தினசரி நியாசின் தேவையில் 53% மற்றும் பெண்களுக்கு 61% வழங்குகிறது. இதற்கிடையில், வளர்க்கப்பட்ட சால்மனில் நியாசின் சற்று குறைவாக உள்ளது. அதே எடையில், வளர்க்கப்பட்ட சால்மனில் உள்ள வைட்டமின் பி3, ஆண்களுக்கு இந்த வைட்டமின் தினசரி தேவையில் 42% மற்றும் பெண்களுக்கு 49% வழங்குகிறது. காட்டு சால்மன் மற்றும் வளர்க்கப்பட்ட சால்மன் ஆகிய இரண்டும் ஒமேகா-3 என்ற கொழுப்பு அமிலத்தின் மூலமாகும், இது இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்திற்கும் நல்லது.
6. பன்றி இறைச்சி
ஒல்லியான பன்றி இறைச்சி சிலருக்கு வைட்டமின் பி3 இன் விருப்பமான மூலமாகும். ஒவ்வொரு 85 கிராம் வறுத்த பன்றி இறைச்சியில் 6.3 மில்லிகிராம் நியாசின் அல்லது வைட்டமின் பி3 உள்ளது - இது ஆண்களுக்கான தினசரி நியாசின் தேவையில் 39% மற்றும் பெண்களுக்கு 45% ஆகும். வைட்டமின் பி 3 இன் ஆதாரமாக இருப்பதுடன், பன்றி இறைச்சியில் வைட்டமின் பி 1 அல்லது தியாமின் உள்ளது, இது உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு முக்கியமானது.
7. வேர்க்கடலை
வைட்டமின் B3 தேடி விலங்கு உணவுகள் சோர்வாக? தாவர உணவான வேர்க்கடலை தீர்வாக இருக்கும். உதாரணமாக, வேர்க்கடலை வெண்ணெய் போன்ற இரண்டு தேக்கரண்டி பதப்படுத்தப்பட்ட வேர்க்கடலையில் 4.3 மில்லிகிராம் நியாசின் உள்ளது. வெறும் இரண்டு தேக்கரண்டி, வேர்க்கடலை வெண்ணெய் aka
கடலை வெண்ணெய் ஆண்களுக்கான வைட்டமின் B3 இன் தேவையில் 25% மற்றும் பெண்களுக்கு 30%. வேர்க்கடலையில் புரதம், வைட்டமின் ஈ, வைட்டமின் பி6 மற்றும் பல்வேறு தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன.
8. அவகேடோ பழம்
வெண்ணெய் பழம் வைட்டமின் பி3 உள்ள உணவும் கூட. இந்த பழம் சாப்பிட சுவையாகவும், ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியாகவும் ஏற்றது. சராசரியாக, ஒரு நடுத்தர அளவிலான வெண்ணெய் பழத்தில் 3.5 mg வைட்டமின் B3 உள்ளது. இந்த அளவு ஆண்களுக்கான வைட்டமின் B3 இன் தேவையில் 21% மற்றும் பெண்களுக்கு 25% ஆகும்.
வெண்ணெய் பழங்களில் நியாசின் அடங்கிய தாவர உணவுகள் உள்ளன.அவகேடோவில் அதிக நார்ச்சத்து, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற தாதுக்கள் உள்ளன.
9. காளான்கள்
வைட்டமின் பி3 அல்லது நியாசின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதில் சில காளான்களை நாம் மாற்றலாம். உதாரணமாக, 100 கிராம் மைடேக் காளான்களில் 6.6 மில்லிகிராம் வைட்டமின் பி3 உள்ளது. அதேபோல வெள்ளைப் பொத்தான் காளான்களிலும், ஒவ்வொரு 100 கிராமிலும் இந்த வைட்டமின் 4.5 மி.கி.
10. பட்டாணி
வைட்டமின் பி3 அல்லது நியாசின் ஆதாரமாக இருக்கும் மற்றொரு காய்கறி தயாரிப்பு பட்டாணி ஆகும். ஒவ்வொரு 145 கிராமுக்கும், பட்டாணியில் 3 மி.கி நியாசின் கிடைக்கிறது. பட்டாணியில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, மேலும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களைக் கட்டுப்படுத்தும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களும் அதிகம். [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
SehatQ இலிருந்து குறிப்புகள்
வைட்டமின் B3 அல்லது நியாசின், குறிப்பாக விலங்கு உணவுகளில் பல ஆதாரங்கள் உள்ளன. சில தாவர ஆதாரங்கள், குறிப்பாக வேர்க்கடலை, காளான்கள் மற்றும் வெண்ணெய் பழங்களிலும் இந்த வைட்டமின் உள்ளது.
கோழி மார்பகத்தில் வைட்டமின் பி 3 நிறைந்துள்ளது கோழியின் மற்றொரு பகுதி, அதாவது தோலில்லாத மற்றும் எலும்பு இல்லாத தொடை, மார்பகத்தில் பாதி நியாசின் உள்ளடக்கம் உள்ளது. 
வெண்ணெய் பழங்களில் நியாசின் அடங்கிய தாவர உணவுகள் உள்ளன.அவகேடோவில் அதிக நார்ச்சத்து, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற தாதுக்கள் உள்ளன. 
