ஆரோக்கியமான உடலை பராமரிப்பதில் வைட்டமின் ஏ முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, குறிப்பாக கண்கள், நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மற்றும் மனித இனப்பெருக்க உறுப்புகளுக்கு. வைட்டமின் ஏ கொண்ட உணவுகளை போதுமான அளவு உட்கொள்வதன் மூலம், உடல் நோயைத் தடுக்கவும், நோயெதிர்ப்பு மண்டல செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும், பார்வை, எலும்பு மற்றும் தோல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். குறிப்பாக ஆண்களுக்கு, வைட்டமின் ஏ விந்தணுக்களின் எண்ணிக்கையையும் அதிகரிக்கும். இருப்பினும், மனித உடலால் இயற்கையாக வைட்டமின் ஏ உற்பத்தி செய்ய முடியாது. எனவே, தினசரி உட்கொள்ளும் உணவு இந்த வைட்டமின் பெற ஒரு ஆதாரமாக உள்ளது. உங்கள் உணவில் வைட்டமின் ஏ உள்ள உணவுகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம், இந்த வைட்டமின் தினசரி தேவையை பூர்த்தி செய்யலாம். [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
வைட்டமின் A இன் தினசரி தேவை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது
வைட்டமின் A இன் தேவை RAE (RAE) எனப்படும் சிறப்பு அளவீட்டு அலகு மூலம் கணக்கிடப்படுகிறது.
ரெட்டினோல் செயல்பாடு சமமானது) இந்த அளவீடுகள் வயதுக் குழுக்கள், கர்ப்ப நிலைமைகள் மற்றும் தாய்ப்பால் என பிரிக்கப்பட்டன. 0-4 வயதுடைய குழந்தைகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு 375-400 மைக்ரோகிராம் (எம்.சி.ஜி) வைட்டமின் ஏ தேவைப்படுகிறது, 5-13 வயதுடைய குழந்தைகளுக்கு 450-600 எம்.சி.ஜி, 14-18 வயதுடைய இளம் பருவத்தினர் 600-800 எம்.சி.ஜி உட்கொள்ள வேண்டும். பெரியவர்களுக்கு பெரியவர்களுக்கு, ஆண்களுக்கு 900 எம்.சி.ஜி, பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 700 எம்.சி.ஜி. குறிப்பாக கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் பெண்களுக்கு, தாய் மற்றும் கருவின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க, வைட்டமின் A இன் நுகர்வு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 750-1300 mcg ஆக அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. 0-5 மாத குழந்தைகளின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்வது பிரத்தியேக தாய்ப்பால் மூலம் வருகிறது.
இதையும் படியுங்கள்: நிறைவு! இவை கண் மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கான வைட்டமின் ஏ நன்மைகள்விலங்கு மூலங்களிலிருந்து வைட்டமின் ஏ கொண்ட உணவுகள்
நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, வைட்டமின் ஏ, ரெட்டினோல் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, விலங்கு மூலங்களிலிருந்து மட்டுமே கண்டுபிடிக்க முடியும். வைட்டமின் ஏ நிறைய உள்ள உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே உள்ளது மற்றும் தினசரி மெனுவாகப் பயன்படுத்தலாம்:
1. இதயம்
கால்நடைகள், மீன்கள் அல்லது செம்மறி ஆடுகள் போன்ற சில விலங்குகள் கல்லீரலை வைட்டமின் ஏ களஞ்சியமாகப் பயன்படுத்துகின்றன. எனவே இந்த விலங்குகளின் கல்லீரலில் வைட்டமின் ஏ நிறைந்திருப்பதில் ஆச்சரியமில்லை. 850 கிராம் மாட்டிறைச்சி கல்லீரலில் 6,582 mcg வைட்டமின் A உள்ளது, அதே அளவு ஆட்டுக்குட்டி கல்லீரலில் 6,421 mcg வைட்டமின் A உள்ளது.
2. மீன் (டுனா மற்றும் சால்மன்)
மீன், குறிப்பாக டுனா மற்றும் சால்மன், வைட்டமின் ஏ அதிகம் உள்ள உணவுகளில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. 85 கிராம் டுனாவில் 20 எம்.சி.ஜி வைட்டமின் ஏ உள்ளது, அதே சமயம் சால்மனில் சுமார் 32 எம்.சி.ஜி வைட்டமின் ஏ உள்ளது.
சால்மன் வைட்டமின் ஏ இன் மூலமாக அறியப்படுகிறது
3. பால்
கொழுப்பு இல்லாத பால் அல்லது கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் போன்ற சில வகையான பாலில் அதிக அளவு வைட்டமின் ஏ உள்ளது, இது ஒவ்வொரு கோப்பையிலும் 149 mcg வைட்டமின் A உள்ளது.
4. முட்டை
வைட்டமின் ஏ உள்ள உணவுகளில் முட்டையும் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. சமைக்கும் வரை வேகவைத்த முட்டையில் 75 எம்.சி.ஜி வைட்டமின் ஏ உள்ளது.
5. சீஸ்
இந்த பால் தயாரிப்பு ஒவ்வொரு கோப்பையிலும் 263 mcg வைட்டமின் ஏ உள்ளது.
இதையும் படியுங்கள்: வைட்டமின்கள் மற்றும் அதன் வகைகளின் செயல்பாடுகள் பற்றி முழுமையாக உரிக்கவும்தாவர மூலங்களிலிருந்து வைட்டமின் ஏ கொண்ட உணவுகள்
தாவர மூலங்களிலிருந்து வைட்டமின் ஏ கொண்ட உணவுகள் கரோட்டினாய்டுகளின் வடிவத்தில் உள்ளன. கரோட்டினாய்டுகள் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களுக்கு பச்சை, சிவப்பு அல்லது ஆரஞ்சு நிறத்தை கொடுக்கும் நிறமிகள். இந்த பொருள் உடலில் பதப்படுத்தப்பட்ட பிறகு ரெட்டினோலாக மாற்றப்படும். பின்வரும் சில உணவுகளில் அதிக கரோட்டினாய்டுகள் உள்ளன, எனவே அவை தினசரி நுகர்வுக்கு நல்லது:
1. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு வைட்டமின் ஏ பெறுவதற்கான சிறந்த காய்கறி ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். தோலுடன் சுடப்படும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் 1,403 mcg வைட்டமின் உள்ளது.
2. கேரட்
இந்த ஒரு காய்கறி நீண்ட காலமாக வைட்டமின் ஏ மற்றும் வைட்டமின் சி அதிகம் உள்ள உணவாக அறியப்படுகிறது. அரை கப் நறுக்கிய கேரட்டில் 459 எம்.சி.ஜி வைட்டமின் ஏ உள்ளது.
கேரட் வைட்டமின் ஏ உள்ளடக்கத்திற்கு பெயர் பெற்றது
3. பாகற்காய்
நோன்பு மாதத்தில் பிரபலமான இந்த பழம், 100 கிராமில் 169 எம்.சி.ஜி வைட்டமின் ஏ அளவைக் கொண்டுள்ளது.
4. கீரை
ஒரு பெரிய கீரையில் 122 எம்.சி.ஜி வைட்டமின் ஏ உள்ளது, 100 கிராமில் 436 எம்.சி.ஜி வைட்டமின் ஏ உள்ளது.
5. சிவப்பு மிளகுத்தூள்
சிவப்பு மிளகுத்தூள் வைட்டமின் ஏ இன் நல்ல மூலமாகும். ஒரு கப் சமைத்த மிளகாயில் 198 எம்.சி.ஜி வைட்டமின் ஏ உள்ளது.
ப்ரோக்கோலியிலும் அதிக அளவு வைட்டமின் ஏ உள்ளது
6. ப்ரோக்கோலி
இந்த பச்சைக் காய்கறியில் நிறைய வைட்டமின் ஏ உள்ளது. சமைத்த ப்ரோக்கோலியில் 120 எம்.சி.ஜி வைட்டமின் ஏ உள்ளது.
7. கீரை
மற்ற பச்சைக் காய்கறிகளைப் போலவே, கீரையும் வைட்டமின் ஏ நிறைந்த காய்கறி என்று அறியப்படுகிறது. 100 கிராம் பச்சைக் கீரையில் 469 எம்.சி.ஜி வைட்டமின் ஏ உள்ளது.
இதையும் படியுங்கள்: குருட்டுத்தன்மை முதல் கருச்சிதைவு வரை, இது வைட்டமின் ஏ பற்றாக்குறையின் விளைவாகும் வைட்டமின் ஏ கொண்ட உணவுகளை பதப்படுத்த சிறந்த வழி
தவறான உணவு பதப்படுத்தும் செயல்முறை இந்த உணவுகளில் உள்ள வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை அகற்றும். புத்தகத்தில் இருந்து எடுக்கப்பட்டது
குடும்ப ஊட்டச்சத்து புத்தகம் வில்லியம் சியர்ஸ் மூலம், குறைவான பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு, அதன் உள்ளடக்கம் சிறப்பாக பாதுகாக்கப்படுகிறது. கூடுதலாக, பல நல்ல சமையல் முறைகள் உள்ளன, இதனால் உணவின் ஊட்டச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் உள்ளடக்கம் பராமரிக்கப்படுகிறது:
1. ஓடும் நீரில் கழுவவும்
காய்கறிகள் அல்லது பழங்கள் உட்பட எந்த வகையான உணவையும் கழுவுவது, அதில் ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும் அழுக்கு, பாக்டீரியா மற்றும் மீதமுள்ள பூச்சிக்கொல்லிகளை அகற்ற பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஊறவைத்து கழுவுவதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது காய்கறிகளில் உள்ள வைட்டமின்களின் அளவைக் குறைக்கும், ஏனெனில் வைட்டமின்கள் தண்ணீருக்கு மிகவும் எளிதில் பாதிக்கப்படுகின்றன.
2. பரிந்துரைக்கப்பட்ட சமையல் முறை
வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் இழப்பைக் குறைக்கும் பல சமையல் முறைகள் உள்ளன. இந்த முறைகளில் சில, அதாவது:
இந்த முறை காய்கறிகள், குறிப்பாக கேரட் சமைக்க சிறந்தது, ஏனெனில் இது பீட்டா கரோட்டின் அளவை அதிகரிக்கும். கேரட்டை முழுவதுமாக வேக வைத்து நறுக்காமல் இருந்தால் இன்னும் நன்றாக இருக்கும். வெட்டப்பட்ட கேரட் அவற்றின் வைட்டமின் ஏ அளவை 25 சதவிகிதம் இழக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது.
நீங்கள் சூப் சமைக்க விரும்பும் போது இந்த முறையைப் பயன்படுத்தலாம். தவிர, இந்த முறை பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் வைட்டமின்கள் தண்ணீரில் கரைந்து பின்னர் அவை வீணாகிவிடும்.
மாட்டிறைச்சி கல்லீரல் மற்றும் மீன் போன்ற வைட்டமின் ஏ கொண்ட பல்வேறு உணவுகளை பதப்படுத்துவதற்கு வறுக்கவும் மிகவும் ஏற்றது. ஆலிவ் போன்ற ஆரோக்கியமான எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்துங்கள், ஏனெனில் அவை வைட்டமின் ஏ போன்ற கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களை உறிஞ்சுவதை அதிகரிக்கும்.
ப்ரோக்கோலி, சிவப்பு மிளகுத்தூள் மற்றும் கீரை போன்ற சில காய்கறிகளுக்கு கரியைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர, க்ரில்லிங் செய்வது மிகவும் நல்லது, ஏனெனில் வறுத்த பிறகு, இந்த காய்கறிகளில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் வைட்டமின் அளவுகளை உறிஞ்சுவது அதிகரிக்கும். வைட்டமின் ஏ கொண்டிருக்கும் பல்வேறு உணவுகள் மற்றும் அவற்றைச் செயலாக்குவதற்கான சிறந்த வழியை அறிந்துகொள்வதன் மூலம், இந்த வைட்டமின்க்கான உங்கள் அன்றாடத் தேவைகளை நீங்கள் திறம்பட பூர்த்தி செய்யலாம். வைட்டமின் ஏ தினசரி தேவைகளை பூர்த்தி செய்வதால், உடல் ஆரோக்கியமாகி, பல்வேறு நோய்களைத் தவிர்க்கும். வைட்டமின் ஏ உட்கொள்வது கருவில் உள்ள கோளாறுகளின் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது. வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் கே, வைட்டமின் டி மற்றும் பிற வகை வைட்டமின்களின் தேவை குறித்து மருத்துவரிடம் நேரடியாக ஆலோசனை பெற விரும்பினால்,
SehatQ குடும்ப சுகாதார பயன்பாட்டில் மருத்துவரிடம் அரட்டையடிக்கவும்.இப்போது பயன்பாட்டைப் பதிவிறக்கவும் Google Play மற்றும் Apple Store இல்.
சால்மன் வைட்டமின் ஏ இன் மூலமாக அறியப்படுகிறது 
கேரட் வைட்டமின் ஏ உள்ளடக்கத்திற்கு பெயர் பெற்றது 
ப்ரோக்கோலியிலும் அதிக அளவு வைட்டமின் ஏ உள்ளது 
