தொடை காயம் பற்றி நீங்கள் எப்போதாவது கேள்விப்பட்டிருக்கிறீர்களா? உங்களில் விளையாட்டு உலகில், குறிப்பாக கால்பந்து உலகில் முன்னேற்றங்களைப் பின்பற்ற விரும்புபவர்களுக்கு, இந்த வார்த்தையை நீங்கள் நன்கு அறிந்திருக்க வேண்டும். இந்த காயங்களை சமாளிக்க, தொடை தசை பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படும் ஒரு வகை சிகிச்சை ஆகும். தொடை எலும்பு என்பது தொடையின் பின்புறத்தில் அமைந்துள்ள ஒரு பெரிய தசை அமைப்பாகும். தொடை தசைகள் மூன்று தசைகளின் பல குழுக்களால் ஆனவை, அதாவது பைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ், செமிடெண்டினோசஸ் மற்றும் செமிமெம்ப்ரானோசஸ். தொடை தசைகளின் செயல்பாடு முழங்காலை வளைப்பதற்கும், இடுப்பின் இயக்கத்திற்கு உதவுவதற்கும் நெருக்கமாக தொடர்புடையது. இந்த தசை ஓடுதல், குதித்தல் மற்றும் ஏறுதல் செயல்பாடுகளில் தீவிரமாக செயல்படுகிறது. தொடை காயம் பற்றி நீங்கள் எப்போதாவது கேள்விப்பட்டிருக்கிறீர்களா? உங்களில் விளையாட்டு உலகில், குறிப்பாக கால்பந்து உலகில் முன்னேற்றங்களைப் பின்பற்ற விரும்புபவர்களுக்கு, இந்த வார்த்தையை நீங்கள் நன்கு அறிந்திருக்க வேண்டும். இந்த காயங்களை சமாளிக்க, தொடை தசை பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படும் ஒரு வகை சிகிச்சை ஆகும். இந்த தசைச் செயல்பாட்டின் முக்கியத்துவத்தைப் பார்க்கும்போது, ஏற்படும் காயம், வலியின் காரணமாக பாதிக்கப்பட்டவருக்கு நகர்வதை கடினமாக்குகிறது. காயத்தின் அளவைப் பொறுத்து தசைகள் கடினமாகி, வீங்கி, சிவந்து, பலவீனமாகின்றன. பொதுவாக, தொடை காயங்கள் மூன்று தரங்களாக பிரிக்கப்படுகின்றன:
- சிறு காயம் (திரிபு)
- பகுதி கண்ணீர்
- மொத்த கண்ணீர் (மொத்த கண்ணீர்).
தொடை காயங்களுக்கான காரணங்கள் வேறுபடுகின்றன, ஆனால் பொதுவாக இதன் காரணமாக நிகழ்கின்றன:
அதிக சுமை தொடை தசைகள் அல்லது திடீர் இழுப்புகள், உதாரணமாக ஸ்ப்ரிண்டர்கள் மற்றும் கால்பந்து வீரர்களில்.
தொடை காயம் குணமாகும்
லேசானது முதல் மிதமான அளவு வரையிலான பெரும்பாலான தொடை காயங்கள் வழக்கமான சிகிச்சையுடன் மேம்படுத்தப்படலாம். உங்களுக்கோ அல்லது உங்களுக்கு நெருக்கமானவர்களுக்கோ ஆரம்ப/கடுமையான தொடை காயம் ஏற்பட்டால், முதலுதவியாக பின்வரும் RICE நெறிமுறையைச் செய்யுங்கள்:
- ஓய்வு, தசைகள் மேலும் நீட்டப்படுவதற்கு காரணமான செயல்களில் இருந்து உங்கள் தசைகளை ஓய்வெடுக்கவும். பாதிக்கப்பட்ட தொடை தசைகளில் சுமையை குறைக்கவும்.
- ஐசிங், 15-20 நிமிடங்களுக்கு குளிர் அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்தவும்.
- சுருக்க, வீக்கத்தைக் குறைக்கப் பயன்படுத்தலாம் மீள் கட்டு (அதை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பது குறித்து மருத்துவ பணியாளர்களுடன் கலந்தாலோசிக்கலாம்).
- உயரம், வீக்கத்தைக் குறைக்க / படுத்திருக்கும் போது உங்கள் கால்களை மார்பை விட உயரத்தில் வைக்கவும் (உங்கள் தொடை எலும்புகள் தளர்வாக இருக்க வேண்டும்/முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும்).
மேம்பட்ட சிகிச்சைக்கு, வீக்கம் மற்றும் வலி குறைந்த பிறகு தொடை தசை பயிற்சிகள் செய்யப்படலாம்.
தொடை தசையில் காயம் ஏற்படும் போது உடற்பயிற்சி செய்வதன் முக்கியத்துவம்
சரியான உடற்பயிற்சி இயக்கங்கள் மூலம், தசைகளின் விறைப்பு மற்றும் இறுக்கம் படிப்படியாக மேம்படும், மேலும் உடல் அசைவுகள் முன்பு போலவே இயல்பானதாக மாறும். முறையான உடற்பயிற்சி காயமடைந்த தொடை தசையின் செயல்பாட்டை மீட்டெடுக்க உதவும். தொடை எலும்பு கிழிந்தால், குணப்படுத்தும் செயல்முறையின் ஒரு பகுதியாக, கொலாஜனால் ஆன ஒரு திசு உருவாகிறது, இது வடு திசு என்று அழைக்கப்படுகிறது. சில நிபந்தனைகளின் கீழ், வடு திசு ஒரு கட்டி போல் உணர முடியும். இந்த நிலை பொதுவாக ஒரு காயத்திற்குப் பிறகு ஏற்படுகிறது. திசுவை முன்பு போல் மேம்படுத்த, ஒரு படிப்படியான மறுவாழ்வுத் திட்டம் தேவை, நீட்சி பயிற்சிகள், முறைகள் (தேவைப்பட்டால்), தசை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் சுறுசுறுப்பு பயிற்சிகள் வரை.
தொடை தசை நீட்சி பயிற்சிகள் தொடை காயம் உடல் சிகிச்சை
பின்வருவனவற்றில், தொடை காயங்களுக்கு உடல் சிகிச்சையின் ஒரு பகுதியாக செய்யக்கூடிய மூன்று வகையான நீட்சி பயிற்சிகளைப் பற்றி விவாதிப்போம்.
1. முதுகில் இருக்கும் போது தொடை தசைகளை நீட்டவும்
காயம்பட்ட தொடை தசைகளுக்கு நீட்சி பயிற்சிகள், மெதுவாக செய்ய வேண்டும். ஒரு ஒளி தீவிரத்துடன் தொடங்கவும், உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை படிப்படியாக அதிகரித்து, நான்கு முதல் ஆறு வாரங்கள் வரை. இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றி, உங்கள் முதுகில் நீட்டுவது தொடங்குவதற்கான அடிப்படை உடற்பயிற்சியாகும்.
- படுத்த நிலையில் தூங்கவும்.
- காயமடைந்த தொடை தசையுடன் உங்கள் மார்பை நோக்கி மெதுவாக காலை உயர்த்தி, அதை வளைக்கவும்.
- உயர்த்தப்பட்ட காலின் முழங்காலுக்குப் பின்னால் உங்கள் கைகளை வைக்கவும்.
- கைகளின் ஆதரவின் உதவியுடன், வளைந்த காலை மேல்நோக்கி நேராக்குங்கள்.
- இந்த நிலையை இரண்டு வினாடிகள் வைத்திருங்கள், அசல் நிலைக்குத் திரும்பவும்.
2. உட்கார்ந்த நிலையில் தொடை தசைகளை நீட்டுதல்
ஒரு நாற்காலியின் உதவியைப் பயன்படுத்தி, தொடை காயங்களுக்கான தொடை தசை பயிற்சிகளையும் செய்யலாம். அதைச் செய்வதற்கான படிகள் இங்கே உள்ளன.
- ஒரு நாற்காலியில் அமரவும், காயம்பட்ட காலை மற்ற காலுக்கு முன்னால் வைக்கவும்.
- பின்னர் மெதுவாக, நிமிர்ந்த முதுகு நிலையில், உடலை முன்னோக்கி நகர்த்தவும். இந்த இயக்கத்தை நீங்கள் செய்யும்போது, தொடை தசைகள் இழுக்கத் தொடங்குவதை நீங்கள் உணருவீர்கள்.
- இந்த நிலையை இரண்டு விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
3. நின்று கொண்டே தொடை தசைகளை நீட்டுதல்
இன்னும் ஒரு நாற்காலியின் உதவியுடன், நீங்கள் நின்று கொண்டே தொடை தசை பயிற்சிகளை செய்யலாம். கீழே உள்ள வழிகாட்டியைப் பின்பற்றவும்.
- ஒரு நாற்காலியின் பின்னால் ஒரு நேர்மையான நிலையில் நிற்கவும்.
- நாற்காலியின் பின்புறத்தைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- காயமடைந்த காலை மெதுவாக பின்னால் நகர்த்தவும், சிறிது வளைக்கவும்.
- இந்த நிலையை செய்யும்போது, தொடை தசைகளில் சிறிது அழுத்தத்தை உணர்வீர்கள்.
- இந்த நிலையை இரண்டு விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
மேலே உள்ள மூன்று பயிற்சிகள் வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய எளிய பயிற்சிகள். நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டிய ஒன்று, தொடை தசைகளில் உணரப்படும் இழுப்பு, குறிப்பாக காயத்தின் ஆரம்ப கட்டங்களில் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. தொடை வலிமை (குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தொடை எலும்பு) பயிற்சிகள் போன்ற பிற வகையான உடற்பயிற்சிகளும் மறுவாழ்வு திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக செய்யப்படலாம். குறிப்பாக விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, போட்டிக்குத் திரும்புவதற்கு, சுறுசுறுப்புப் பயிற்சியும் பரிசீலிக்கப்பட வேண்டும், இதனால் போட்டிக்குத் திரும்பும்போது செயல்திறனைப் பராமரிக்க முடியும். இந்த பயிற்சிகளை செய்வதற்கு முன், முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது நல்லது. மருத்துவர் உங்கள் நிலையை உறுதிப்படுத்துவார், இதனால் நீங்கள் இலக்கைப் பெறுவீர்கள்
விளைவு மற்றும் சரியான உடற்பயிற்சி. அனைத்து வகையான உடற்பயிற்சிகளும் மருத்துவர்கள் மற்றும் சிகிச்சையாளர்களின் உதவியுடன் செய்யப்பட வேண்டும், உடற்பயிற்சிகள் சரியாக செய்யப்படுவதை உறுதி செய்ய வேண்டும், இதனால் அவை உங்கள் தொடை காயத்தை மோசமாக்காது.
மூல நபர்:பெர்மாடா பாமுலாங் மருத்துவமனை
