வயிற்றில் செக்கர்ஸ் ஆக வேண்டுமா? நீங்கள் செய்ய வேண்டிய இந்த 6 பயிற்சிகள்

கட்டையான வயிறு அல்லது கிழிந்த ரொட்டி வயிறு என்று ஒரு சிலருக்கு கனவு இல்லை. உடற்பயிற்சிகள் செய்வதிலிருந்து ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை செயல்படுத்துவது வரை பலவிதமான வயிற்றை உருவாக்குவதற்கும் பல்வேறு வழிகள் செய்யப்படுகின்றன.

ஆரோக்கியத்திற்கான பிளேட் வயிற்றின் நன்மைகள்

பல மக்கள் மதிப்பிடுகின்றனர், ஒரு பெட்டி வயிறு தோற்றத்தை மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாக மாற்றும். ரொட்டியின் வயிற்றைக் கிழித்துக் கொண்டிருப்பது, உங்கள் தோற்றத்திற்கு ஒரு ப்ளஸ் சேர்ப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், உங்களுக்கு பல்வேறு நன்மைகளையும் வழங்குகிறது. பிளேட் வயிற்றின் நன்மைகள் பின்வருமாறு:

• தோரணையை மேம்படுத்தவும்
• தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்தவும்
• உடல் சமநிலையை மேம்படுத்தவும்
• அடிவயிற்று தசையில் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கவும்

பிளேட் வயிற்றை உருவாக்க செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள்

பிளேட் வயிற்றை உருவாக்க பல்வேறு வழிகளை செய்யலாம். இருப்பினும், பிளேட் வயிற்றை உருவாக்க நீங்கள் செய்ய வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயம் வழக்கமான உடற்பயிற்சி. கிழிந்த ரொட்டி வயிற்றை உருவாக்க சில பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் இங்கே:

1. படபடப்பு உதைகள்

படபடப்பு உதை இயக்கம் செய்வதன் மூலம் உங்கள் வயிற்று தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கவும் படபடப்பு உதைகள் வயிற்று தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கவும், இடுப்பை இறுக்கவும் பயன்படுகிறது. இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வதற்கு முன், ஒரு தட்டையான பெஞ்சில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் வைக்கவும். இரண்டு கால்களையும் தரையில் இருந்து சுமார் 30 டிகிரி உயர்த்தி, அவை நேரான நிலையில் இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளவும். இந்த நிலையில், மாறி மாறி உங்கள் கால்களை மேலும் கீழும் ஆடுங்கள். இந்த இயக்கத்தை 2 அல்லது 3 செட்களில் 15 முதல் 20 முறை செய்யவும்.

2. தட்டையான பெஞ்ச் கால் உயர்வு

வயிற்று தசைகள் வேலை செய்ய இந்த உடற்பயிற்சி சிறந்தது. இதைச் செய்ய, நீங்கள் படுத்துக் கொள்ளக்கூடிய ஒரு தட்டையான பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் இருபுறமும் வைத்து, பெஞ்சின் பக்கங்களைப் பிடித்து, ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். உங்கள் கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை நேராக மேலே தூக்கும் போது மூச்சை வெளியே விடவும். தொடக்க நிலைக்கு உங்கள் கால்களை மெதுவாகக் குறைக்கவும், 10 முதல் 20 மறுபடியும் 2 அல்லது 3 செட்களுக்கு இந்த இயக்கத்தை செய்யவும்.

3. தலைகீழ் நெருக்கடி

நகர்த்துவதற்கு முன் தலைகீழ் நெருக்கடி , நீங்கள் முதலில் ஒரு பாய் அல்லது தரையில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். இரு கைகளையும் உடலின் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் வைக்கவும், பின்னர் முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கவும். உங்கள் மூச்சை வைத்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி உயர்த்தவும். உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த பயிற்சியை 2 அல்லது 3 செட்கள் 10 முதல் 20 முறை செய்யவும்.

4. கால் விரல் அடையும்

இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு பிளேட் வயிற்றை வடிவமைக்க உதவும். ஒரு நகர்வு செய்ய கால் விரல் அடையும் , உங்கள் உடல் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை உங்கள் கால்களை நேராக உயர்த்தவும். அந்த நிலையில், உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்களின் நுனிகளை அடைய முயற்சிக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களை அடையும் போது, ​​உங்கள் மேல் உடல் மற்றும் வயிற்றை இறுக்க உறுதி செய்யவும். இந்த பயிற்சியை 2 அல்லது 3 செட்களில் 10 முதல் 20 முறை செய்யவும்.

5. சைக்கிள் நெருக்கடி

இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய, நீங்கள் முதலில் ஒரு பாய் அல்லது தரையில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். அதன் பிறகு, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்க உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். இந்த நிலையில், மாறி மாறி தோள்களை குலுக்கி, உங்கள் முழங்கைகளை எதிர் முழங்காலில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் இடுப்புக்கு அப்பால் நகராமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த இயக்கத்தை 2 அல்லது 3 செட்களில் 10 முதல் 20 முறை செய்யவும்.

6. கார்டியோ

கார்டியோ உடற்பயிற்சி வயிற்று தசைகளை உருவாக்காது, ஆனால் அது தொப்பை கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும். குறைந்தது 30 நிமிடங்களுக்கு ஒரு வாரத்திற்கு குறைந்தது ஐந்து முறை கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மேம்படுத்த உதவும் கார்டியோவின் சில எடுத்துக்காட்டுகள்:

• ஓடு
• நீச்சல்
• ஏறுங்கள்
• மிதிவண்டி
• விறுவிறுப்பான

உடற்பயிற்சியைத் தவிர மற்ற செயல்கள் பிளேட் வயிற்றின் உருவாக்கத்தை விரைவுபடுத்த உதவும்

உடற்பயிற்சி உண்மையில் உங்கள் வயிற்றை குஷிப்படுத்தும், ஆனால் பல செயல்களை நீங்கள் செய்ய வேண்டும், இதன் மூலம் முடிவுகளை விரைவாகவும் சிறந்ததாகவும் பார்க்க முடியும். கிழிந்த ரொட்டி வயிற்றை உருவாக்கும் செயல்முறைக்கு பல செயல்கள் உதவும், அவற்றுள்:

• ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுங்கள்

வயிற்று தசைகளின் உருவாக்கத்தை மேம்படுத்த, நீங்கள் ஒரு சீரான ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்துடன் சத்தான உணவுகளை உண்ண வேண்டும். கூடுதலாக, வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை அரிசி, சோடா, ஆல்கஹால் மற்றும் சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட பொருட்கள் போன்ற உணவுகள் மற்றும் பானங்களை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும்.

• அதிக புரதத்தை உட்கொள்ளுங்கள்

புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது உடல் எடையைக் குறைக்கவும், கொழுப்பைக் குறைக்கவும், பிளேட் வயிற்றுக்கு தசை வளர்ச்சியை ஆதரிக்கவும் உதவும். ஆராய்ச்சியின் படி, அதிக புரத உணவுகளை உட்கொள்வது உணவின் போது வளர்சிதை மாற்றத்தையும் தசை வெகுஜனத்தையும் பராமரிக்க உதவும். கோழி, முட்டை, கடல் உணவு, பால் பொருட்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் ஆகியவை புரத உள்ளடக்கம் நிறைந்த உணவுகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள்.

• ஓய்வு போதும்

போதுமான ஓய்வு உங்கள் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் உடலைத் தானே சரிசெய்யும். கூடுதலாக, இந்த முறை உங்கள் உடலின் ஹார்மோன் அளவை அதிகரிக்க உதவுகிறது, இது எடை இழப்பை பாதிக்கிறது. குறைந்தபட்சம், 7 மணி நேரம் இரவில் தூங்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் கடினமான செயல்களைச் செய்தால் அல்லது தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்தால் உங்களுக்கு நீண்ட ஓய்வு காலங்கள் தேவைப்படலாம். [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]

ஆரோக்கியமான குறிப்புக்யூ

வயிற்றின் தசைகளை மையமாக வைத்து வழக்கமான பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம் ஒரு பிளேட் வயிறு உருவாகலாம். உடற்பயிற்சியுடன் கூடுதலாக, ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வது மற்றும் போதுமான ஓய்வு பெறுவது போன்ற பிற செயல்கள் உடற்பயிற்சி முடிவுகளை விரைவுபடுத்தவும் மேம்படுத்தவும் உதவும். பிளேட் தொப்பை மற்றும் அதை எப்படி செய்வது என்று மேலும் விவாதிக்க, நேரடியாக மருத்துவரிடம் கேளுங்கள் SehatQ சுகாதார பயன்பாட்டில். இப்போது பதிவிறக்கவும் ஆப் ஸ்டோர் மற்றும் கூகுள் ப்ளே .